peregrinomaromba

Olá a todos. Parei de relatar um tempo, pois o treino estava praticamente igual sempre. Atualmente estou curtindo bastante um treino mais voltado para força, e aplicando pré exaustão em quadríceps e posterior de coxa antes dos exercícios compostos. Também estou seguindo uma dieta de pequeno superavit (cerca de 100kcal). Pretendo manter um pouco os 89kg, para depois continuar secando. Como estou curtindo muito a vibe de pegar mais peso, devo seguir esse plano por mais ou menos 2 meses, tempo aproximado para um próximo deload, com uma possível mudança no treino posteriormente. Alguns dados que julgo relevantes sobre o treino: Stiff: 110kg para 6 repetições (não chego a falha, mas enxergo tudo escuro) Agacho livre: 100kg para 8 repetiçoes (sem falha, inclusive acho que consigo mais de 12, porém tenho um respeito (vulgo medo) de 100 kg nas minhas costas kkkk. Supino inclinado e reto: ambos 70kg para 6 repetições (deixando 1 ou 2 na reserva) Também modifiquei um pouco o bloco de bíceps, ficando: 2x martelo 2x concentrada 2x inclinada na máquina (última série dropando 2x) Ando pensando em modificar o treino para UP/Low + off + abc + off, deixando o up/low quase 100% para força e o abc para hipertrofia. Provavelmente logo após o próximo deload.

Full body todo dia vai se lascar mesmo, tem que ter pelo menos 2 dias de descanso para treinar o mesmo músculo. Tenho 3 recomendações: 1- Partir para um AB2x, com 1 dia off entre os blocos, e mais dois dias off no final de semana (apenas um exemplo, encaixe conforme a rotina) 2-Fazer full body segunda e quarta, seguido de um AB na sexta e sábado. (Apenas um exemplo de dias da semana. A ideia aqui é sempre dar pelo menos 2 dias completos de descanso para cada grupo muscular) 3-Caso queira continuar só no full body, passe a treinar intercalando entre 3,4 vezes na semana. Sempre fazendo full body + 1 dia off. (exemplo: semana 1:segunda, quarta, sexta; semana 2: domingo, terça, quinta, sábado. E assim segue)

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/ copie e modifique conforme os aparelhos que têm disponível. Para músculo grande: algo em torno de 15-20 séries semanais, pequenos 10-15. Você faz muitas séries de quadríceps no dia de perna, tenta manter no máximo 10 séries, e coloca pelo menos 6 de panturrilha e 6 de posterior. Eu colocaria todos na mesma proporção (algo em torno de 6 para cada, variando conforme sua evolução e recuperação)

Você realmente tem um BOM treino com 36 séries?

Na minha visão está bem ruim. Você está estressando a articulação do ombro 6x vezes na semana, isso nunca pode ser bom se seu treino for pesado (pra você). Joga exercicios da lateral do ombro para o treino A; e posteriores de ombro (que não tem no seu treino, recomendo um cruxifixo inverso, ou pull face) e trapézio para o treino B. No treino de perna, não havendo mesa flexora (e até mesmo havendo) colocaria o stiff, o RDL ou até um terra, são exercícios que demoram um pouco de pegar o esquema, mas persistindo vai. Ainda no treino de perna: não tem NADA de panturrilha, a base seria um em pé (ou com perna extendida) e um sentado. Ainda coloco a falta de exercícios abdominais, que irão te fazer falta num futuro talvez não tão longe. Um abdominal supra com peso no momento já seria legal para você (encaixe em qualquer treino).

Acho ruim desenvolvimento em um treino com vários supino, colocaria ai um francês, testa, algo que alongue mais o tríceps. Martelo e rosca direta tem a mesma posição de cotovelo, manda uma concentrada, scott ou 45 no lugar de algum. Agacho e leg são praticamente iguais. Dá pra mandar uma pantu sentada no lugar de algum, ou um abdomen.

Você realmente se recuperando vejo uma boa variedade de exercícios no treino. Não sei se você já colocou na exata ordem do treino, mas em peitoral acho valendo começar pelo inclinado e dar prioridade a blocos musculares: fazer todos de peitoral, depois todo de dorsal, etc... e no outro treino da semana fazer um inverso, por você treinar todo superior. Ex: dia up1: peito, dorsal, biceps, triceps ombro Dia up2: dorsal, peito, triceps, ombro, biceps. Também pode dividir em blocos de push/pull, por você dizer que sua fraqueza são seus braços. O mesmo valeria para pernas. Nao acho produtivo fazer rdl logo depois do agacho.

Você já está treinando assim? consegue recuperar em 48 hrs com esse volume?

Tive o mesmo problema. Quase me lasco na época. Troquei um bom tempo pelo leg. O agacho frontal também tira da cervical, agacho com halters no step, barra hexagonal (traps bar), passada com halters. O que nao falta é exercicio de quadriceps sem colocar a barra no trapezio.

Pergunta altamente genérica. Existe o melhor treino pra pessoa certa, com infinitas variáveis.

Depende. Acho 18 séries (2 compostos, 1 isolado por dia) uma boa base e ajustar conforme o seu treino. Lê aqui, direto do forno, ótimo texto.

Não tenho certeza do peso da barra do smith, mas todos exercícios (até o supino) vejo que lá é bem mais pesado... não tinha pensado nisso. No agacho do smith morro com 30 de cada lado, quando botei 30 de cada lado no livre achei muito fácil, até pq era final do treino. Enfim, realmente não rola comparar máquina ao livre

No seu caso iria de ab mesmo, pelo menos 1 parte do corpo (inferior ou superior) você iria repetir.

Olá a todos. Depois de 5 semanas e meia, estou sentindo a necessidade de mais um deload, inicialmente vou fazer 3 dias dessa abordagem, assim como seria da última vez. Porém, havendo necessidade, poderei expandir para a semana completa. Sobre o treino de sábado: cargas/ reps mantidas em todos os exercícios, exceto no stiff que esqueci o strap. Fiz com 80kg até o punho abrir em 8,6 e 4 reps, respectivamente. No final do treino algo em minha mente me falava para fazer agacho livre, já a última vez que havia feito tinham uns 10 anos kkkkkkk. Fiz 5 séries, progredindo de 40 a 80kg (não sabia qual seria a carga ideal, e até agora não sei), e acho que isso sobrecarregou meu sistema nervoso, me levando ao deload antecipado. A dúvida que fica: é normal achar o agacho livre mais fácil que no smith?

Além dos treinos citados acima, um ab2x com cardio nos descansos pode ser uma boa pro seu momento. Um full body2x up low, também. Com o mesmo raciocinio do cárdio.

Antes de reduzi o volume você fazia uma maratona entao? Kkkk Treino de perna com 32 séries duvido muito ser bem executado. Você pode tirar o leg ou o agacho, são praticamente a mesma coisa em relação ao quadríceps. No treino de costas pulley é praticamente igual a barra fixa (ainda mais no graviton)... trocaria um, ou tiraria mesmo. Também tiraria a rosca inversa ou punho pra colocar algo de trapézio. Desenvolvimento no dia de peito também nao vejo com bons olhos. Jogaria mais elev lateral, ou tiraria, deixaria apenas 1 série... algo assim. No mais, 4 séries na maioria dos exercícios acho exagero de volume. É melhor colocar mais carga ou mais repetições.

Não há nenhum exercicio para posterior de coxa no seu treino A. Extensora é para quadríceps, isoladamente

Como de costume, posterior de coxa está muito em falta. Tira essa extensora do treino A e coloca lev terra, stiff ou flexora

Já fiz full body 2x + AB. Foi o período que mais desenvolvi força por focar quase 100% em exercícios compostos (não era 100% por causa do ombro e treino AB, que tinham isolados). Como a frequência é baixa também da pra desenvolver bem no cárdio, melhorando condicionamento. Acredito que foi por isso que parei de dar tela azul em agachamentos. Sobre o efeito estético: fui excelente durante o período de bulk, já que havia saido de um treino de ego abcde para ele ví uma notável diferença de ganhos de músculos. Ponto negativo: a estagnação também veio de forma rápida. Dos 3 meses que fiquei nesse treino, 1 fiquei completamente estagnado em cargas, ganhos de massa. Então mudei de treino. Concluo que seja um excelente treino de adaptação e de transição. Dificilmente vai ser um bom treino por anos pela falta de variedade e frequência baixa.

Se essa for a ordem do treino começaria com cadeira extensora no legs 1, supino inclinado no push 1 e 2. Não vejo sentido treinar elevaçao lateral 2 dias seguidos. Também nao vejo como algo bom fazer levantamento terra no dia anterior de pernas/gluteo. Panturrilha 2 dias seguidos também não acho legal, daria um dia de descanso no mínimo entre um treino e outro. Sobre o bíceps: acho mais inteligente treinar com exercícios de diferente variaçoes de cotovelo: um martelo/rosca direta combinaria melhor com um scott/concentrada/rosca inclinada.

Se você consegue treinar deltoide anterior no dia seguinte de peitoral acho que algo não está certo. Ele deveria estar moído.

Falta posterior de ombro nesse treino, acho bem zoado negligenciar essa parte do ombro. Também há uma desproporção entre quadríceps/posterior. O que eu modificaria: Treino A: começaria com supino inclinado; trocaria desenvolvimente por mais elevações laterais, ou elevação frontal. Treino B: Tiraria uma rosca punho (ou até mesmo as duas) e colocaria cruxifixo invertido ou voador invertido Treino C : Tiraria o agacho ou o leg e colocaria um stiff

Olá a todos. Sobre o treino de ontem (treino B - dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps) No bloco de dorsal: Finalmente voltei a carga normal na remada curva: 70kg para 8 reps, aumentei na última série para 73 para 7reps Também voltei a carga cotidiana na puxada frontal: 82kg para 8 reps No pulldown mantive os 50kg (na polia com 2 roldanas, com uma roldana faço com 30) No bloco de posterior de ombro/trapézio: Modifiquei o cruxifixo invertido para o voador inverso, 52kg para 11,8,7 reps, em sequência Nesse segundo treino B da semana não estou fazendo encolhimento (no primeiro faço... vou tentar aderir assim, fazer o teste), faço remada pronada um pouco mais alta na máquina: 50kg para 8reps No bloco de bíceps: Rosca martelo com 20kg cada lado para 8 reps Rosca concentrada: diminui para 14kg para melhorar a execução, 10 reps No fim, 20 minutos de esteira caminhando como cárdio. Sobre meu peso: estou com 88kg, já perdi uma considerável gordura e retenção, e aparentemente pouco ou nenhum músculo. Como citado anteriormente, minha dieta varia entre defict calórico, e calorias neutras... não tenho embasamento científico para concluir isso, mas creio que ajudou a fazer essas espécies de "ciclos".

Salve irmão. Tmj

Dá sim, inclusive quando fazia full body passei muito tempo sem extensora/flexora. Mas, principalmente nesse caso, é necessário dar mais de uma porrada semanal.