peregrinomaromba

tira esse tríceps inverso, faz 3 séries cada exercício, e tá pronto.

Salve cheiradores de botão. Segue o treino de hoje: 1- Remada curvada barra w - 5x5 (90kg x 5) (90kg x 5) (90kg x 5) (90 x 5) (100 x 3 - falha) 2- Supino reto com barra - 5x5 (70kg - 5 com muita folga) (75kg - 5 com folga) (80kg-3 o medo bateu) (80kg - 4) (80 - 4) 3- Elevação lateral - (12x12 - 10) (12x12 - 10) (14x14 - 8 - falha) 4- Rosca scott (barra w) (30 - 10) (30-10) (35 - 6) 5- Tríceps francês (halter) - (30-10) (30 - 8 - falha) 6- Cruxifixo inverso máquina - 3x10 (52kg- 10) (52 - 9 - falha) Finalmente segui o cronograma como planejo, com mais racionalidade. Ando curtindo bastante um treino voltado para força, se eu me importasse um pouco menos com a estética largaria o treino de 10x12 fácil. Fazer 5 reps com uma carga que te desafia é muito foda. Pump bem menor, menos suor, mas muito satisfeito. Agora é aguardar alguns meses e perceber os resultados. Obs: tenho que aprender a remar com a barra reta, a barra w já não cabe mais nada.

Completando a resposta acima: sobre a gordura, pode até ser um pouco menos de 1g por kg, considerando que é mais fácil e barato ingerir carbos ao longo do dia, se for preciso sujar as vezes, suje... seu peso permite. No mais é aquilo: superávit calórico (calcule seu gasto calorico aqui https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ ), e focar mais nos exercícios compostos, progresso de carga, repetiçoes e execução; não exegerando no volume do treino, nem no cárdio.

Se não quer tomar a dura, melhor não começar

Dá pra começar de boa

40 séries no treino com 53kg. Tá fofo ou passa 4 horas na academia, ou ambos.

Como falei, whey pode ser uma boa alternativa de proteína quando não há tempo ou disposição para consumo de alimentos sólidos. Creatina, na minha visão, não vale mais a pena, quando estava na faixa de 30-50 reais compensava muito. Hoje acho mais válido comprar comida de verdade, whey ou barras de proteínas baratas. Ansiedade é tratada com psicólogos, psiquiatras, hobbies, natureza. Cafeína já é um excelente termogênico, barato, serve como pré treino, etc. Não mencionei o ômega 6, porém tenho a mesma visão do Luizito. Obs: tudo isso é visando o custo benefícios da compra de suplementos. Se grana não é problema pra ti, nenhum desses suplementos vai te fazer mal.

Suplementação para iniciantes (julgando pelo shape da foto): whey (caso não tenha tempo/disposição para comer frango, ovo, carne algumas vezes no dia), multi vitamínico e cafeína (caso não curta café sem açucar), se tem sono ruim pode pensar numa melatonina. Fim. De resto vale mais investir em alimentação.

Olá a todos, após um dia com a mente meio turbulenta, compensei levemente a noite no treino de pernas. Segue a rotina: Ao acordar: 1 série de prancha de 2 minutos, 1 série de 1 minuto. Alongamentos de membro inferiores e lombar. A noite: 😄 Perna completo 1: Agachamento: (10 -100kg) (5-110 quase falha) 2: Extensora: (108x10) (115x7 - falha) 3: Stiff: (10 - 100) (8 - 110) (3-120 falha) 4:Flexora: (50-10) (54-6 falha) *Elevação pelvica (80-15) (120 - 10) (150-8) : estava tudo cheio, então pq não colocar um glúteo musculoso? Kkk vi que é tendencia 5: Panturrilha em pé: (140-10) (160-8) (160-8 - falha) 6: Panturrilha sentado: (50-10) (60-10) (65-10) 7: Cadeira abdutora: (77x10) (77x10) (81x7- falha) *Terra (90kg x 10) (100 x 7): resolvi me desafiar no final do treino, não aguentava mais por conta do fôlego, mas por força conseguiria. de fim fiz 10 minutos de esteira na velocidade 5.

Faz cardio, abdomen, algo leve que dê pra recuperar

Não faz sentido uma frquencia de 6 dias com esse treino. Faz assim: Segunda-feira: Treino Full Body 1 Terça-feira: Descanso Quarta-feira: Treino Full Body 2 Quinta-feira: Descanso Sexta-feira: Treino A (Upper) Sábado: Treino B (Lower) Domingo: Descanso

1 mês de treino iria pro full body ou ab2x. Ambos tem nos treinos do fórum. Ou uma mescla dos dois, sendo dois dias full body, dois dias ab. Não precisa de tanto volume direcionado, ainda.

Não existe isso de treino para perda de gordura. Cardio pode adicionar umas calorias a menors no gasto calórico final. Se você aguentar no final do treino e estiver se recuperando bem, não vejo porque não adicionar.

Padrão, só tiraria um exercício de bíceps para colocar um de posterior de ombro.

Olá a todos. Segue a rotina de hoje: Ao acordar: 3séries de 40 abdominais + alongamentos de membros superiores (em breve detalho, pois ainda está um pouco aleatório). Estou aderindo isso mais por mentalidade e bem estar do que pelo resultado em si, vou testar por um tempo e refletir se funciona ou não. A noite: B: Peitoral + tríceps + deltoide frontal e lateral 1: Supino inclinado com halters 3x8 (30x30kg 8 ) - (30x30kg - 7 - falha) 2: Supino reto com barra: 3x10: (60kg - 10) (65kg - 10) (70kg - 7 quase falha) (80kg - 3 - talvez uma ou duas na reserva) 3: Cruxifixo diagonal 3x10: (10x10kg - 10) (10x10 - 10) (10x10 - 8 falha) 4: Supino fechado 3x10: (60kg - 8 )(60kg - 6 quase falha) 5: Tríceps francês 3x10: (30kg - 15) (32kg - 9 - falha) *Pulley w: (50kg - 10 ) (60kg -7 falha) : na euforia do treino achei 4 séries muito pouco para tríceps, resolvi finalizar com o pulley. Porém, não é o ideal seguindo a lógica que tento abordar no momento. 6: Elevação lateral: 4x12 (10x10 12) (10x10 - 12) (10x10 - 8 falha) 7: Elevação frontal supinada: nao fiz hoje, senti que o ombro já estava fadigado, não iria render. *Agachamento 100kg x 8 : gosto muito de treinar terra e agacho, então as vezes faço mesmo não sendo dia. Amanhã no treino de pernas provavelmente vou me arrepender Infelizmente esse é o treino que menos curto, meu ombro não é das melhores articulações, apesar de não sentir dores. Acho que tenho excesso de mobilidade (sim, excesso). Nos exercícios com halters sinto uma instabilidade foda. Talvez repense esse supino com halters e o tríceps francês.

Carga é contigo, eu vejo como importante estar pesado em todas as repetições ( falhar na faixa de 10-12 repetições ). A execução tem que estar boa

Esquece isso de agachamento encostado na parede. Vê se consegue fazer o sissy livre no lugar. Se não, coloca uma passada, afundo, algo que deixe sua coluna livre e quadril livres. Sim pode ser um AB e repete uma vez na semana. Como você treina em casa e a intensidade e desgaste são menores, pode tentar repetir 2 vezes (AB3x). Mas isso depende da sua recuperação.

Legal, mas qual a diferença de agachamento para agachamento com pés? Coloca um stiff, rdl, terra ou terra sumô com o treino de perna. (Com essa carga que você tem, talvez consiga até colocar 2 variações, no caso recomendaria o rdl, e o terra). Caso não tenha problema no joelho o agacho sissy pode atingir legal o reto femural, que não é tão bem atingido com o agacho tradicional. Mas veja bem se não sente nada no joelho.

Cara, faz abdominais, mesmo que longe do treino. Te garanto que mal não vai fazer. Mesmo não te trazendo mais força que exercícios compostos, te trarão muito consciência de contração e estabilização do core. Se você quer ele hipertrofiado, se faz necessário colocar carga, como qualquer outro músculo.

Infinitamente melhor que gelzinho

Meu conselho é: se é homem e tem medo de agulha, não comece.

Já comprei duas vezes. Um veio ótimo, o outro veio uma farinha miserável, seca e com textura duvidosa.

Fora essa parte, ta muito boa sua colocação.

Segue o treino de hoje: A: Dorsal + bíceps + deltóide posterior + trapézio 1- Puxada frontal supinada - 3x10 70kg (68kg-10) (68kg-10) (75kg-7) 2- Remada curvada - 3x10 70kg (70kg-10) (70kg-10) (80-6 falha) 3- Pull down - 3x12 30kg (32kg-12) (37kg-10) (37kg-7-falha) 4 - Remada inclinada no banco - 3x10 20x20kg (20x20kg - 10) (20x20kg -10 roubando na última) (20x20kg 8-falha) 5- Rosca martelo - 2x10 20x20kg (22x22kg-10) (22x22kg -8 falha) 6 - Rosca scott - 2x10 30kg (30kg-10) (35kg-7 falha) *Coloquei um levantamento terra aqui. a academia estava cheia e curto bastante esse exercício: 90kg-15, 110kg-8 7 - Cruxifixo inverso máquina - 3x10 (45kg-12) (45-9 falha) 8 - Encolhimento - 1x10 - (30x30 halter - 10) Descanso em torno de 2:30 minutos para compostos, e 1:30 para isolados. Próximo treino vou descansar mais, as falhas estão acontecendo mais nos isolados.

Olá a todos. Resolvi criar um novo diário de treino, pois não estou satisfeito com o antigo. Passei meses treinando e comendo de uma forma aleatória (com alguma lógica, mas aleatória), perdendo o sentido de relatar. Nesses meses sai de 88kg para 87, com mais definição, mais força, melhorando minhas técnicas de execução. Finalmente dá para notar o abdomen, talvez algo em torno de 15% de BF. Sigo uma dieta normocalórica (aproximadamente 2800kcal), priorizando carboidratos à gorduras, visando a manutenção da massa magra, aumento da minha força e desenvolvimento de uma melhor maturidade muscular. Pretendo manter assim o máximo de tempo possível, até uma estagnação total. Estou em uma fase da vida que não posso passar fome, nem me sentir empanturrado de comida, cagando o dia todo kkkk. Sigo também um treino PPL+UPPER/LOWER, sendo o bloco UPPER/LOWER visando a força nos principais exercícios, com isoladores como complemento. Segue o treino abaixo: No mais, estou aberto a comentários construtivos e destrutivos (se for para evolução, por que não?) Breve irei descrever detalhadamente a dieta, pelo motivo dela estar em construção. Infelizmente calculo dia após dia os macros. Obs1: Nesse período inicial estou me baseando em Mike Mentzer sobre a falha, se eu falhar em algum exercício, ele acaba no mesmo momento, mesmo havendo mais séries programadas. Obs2: Se houver interesse de leitura no antigo diário, segue o link: