peregrinomaromba

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana), full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x. O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. A ficha ficaria da seguinte forma: Full Body Upper: 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 3 - Agachamento livre - 3 x 6-12 4 - RDL - 3 x 6-12 5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 6 - Elevação lateral - 2 x 10-15 7 - Rosca direta - 2 x 10-15 8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 Full Body Lower: 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios. Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina. Ficaria assim: Full Body Pull (Puxar) 1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 2 - Remada curvada - 3 x 6-12 3 - Supino reto - 3 x 6-12 4 - Agachamento livre - 3 x 6-12 5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15 6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15 7 - Rosca direta 3 x 10-15 Full Body Push (Empurrar) 1 - Supino Inclinado 3 x 6-12 2 - Supino Reto 3 x 6-12 3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12 4 - Agachamento livre 3 x 6-12 5 - RDL - 3 x 6-12 6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15 7 - Elevação lateral - 3 x 10-15 Full Body Legs (Pernas) 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios. E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda. Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: Upper 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Barra fixa - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Remada curvada - 3 x 6-12 5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 6 - Rosca direta - 2 x 10-15 7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 8 - Elevação lateral - 2 x 10-15 Lower 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 4 - Mesa flexora - 2 x 10-15 5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15 Full Body 1 1 - Supino reto - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - RDL - 3 x 6-10 5 - Remada alta - 3 x 8-12 6 - Paralelas - 3 x 8-12 Full Body 2 1 - Supino inclinado - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - Stiff - 3 x 6-10 5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 6 - Elevação lateral - 3 x 10/15 7 - Rosca martelo - 3 x 10-15 Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central. Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20). Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.

Sim. Uma boa combinação do treino de puxar é: - Puxada frontal - Remada livre com tronco curvado (serrote, curvada, cavalinho, etc) - Remada apoiada no banco/articulada ou pulldown E no upper: - Puxada - Remada livre com tronco curvado

São redundantes. Como ta sua divisão?

Não acho que vai conseguir competir em um nível minimamente decente. Não tem estrutura, tá longe do peso ideal e já ta relativamente velho em um mercado muito concorrido. Toda academia hoje tem algum bodybuilder que compete(mesmo que seja amador), inclusive caras bem novos com um shape foda. Ai fica a alternativa de você gostar do esporte e praticá-lo independentements dos frutos colhidos. Se tiver um bom carisma talvez consiga algum trocado via redes sociais/patrocinio/consultoria e derivados, conseguindo sustentar o estilo de vida financeiramente.

Sua seleção de exercícios tá quase ótima do jeito que tá. Isso aqui te quebra. Porque não começa com um stiff? Acho treinar adutores desperdício para maioria. O abdutor, sendo pra glúteo, é resolvido com agacho/leg com grande amplitude. No treino1 podia trocar uma das flexoras por um RDL que resolveria ainda mais o problema do glúteo ai.

Tá bem ruim. Muito volume, pouco composto. Sissy + extensora no mesmo treino é pedir pra lascar o joelho.

Sei não, mano. Fiz aqui e bateu 2850 certinho. Faço o cálculo smp por ela e sempre deu certo.

É isso falado acima, depende do que quer chegar? Quer saúde? Vai ter que baixar para algo em torno de 20% de bf Quer ficar ok, com um shape acima da media? 15% Quer ficar estético? 10% Cada nível será mais difícil, e 10 de bf provável que vai demorar muito no seu caso. Talvez não segure Massa Muscular para isso em um primeiro momento. Vai ter que fazer um déficit calórico pequeno/médio por um longo período. Talvez com alguns períodos "menores" de manutenção pra evitar rebotes.

Algo entre 5-15 vai funcionar bem. E ocasionalmente se desafiar com algo abaixo disso. A ideia de fazer menos reps nos compostos é ganhar força mais rápido e treinar com base em tensão mecânica. O que não quer dizer que fazer 12+ reps não gere resultado.

Calculadora do fórum te dá uma boa base do gasto calórico

Seu único exercício pra dorsal é o pulldown ou to viajando? * Remada aberta é posterior de ombro/trapézio/rombóide. Tem quanto tempo de treino para concluir que tem x músculo muito melhor que os outros? Se tem menos de 3 anos, esqueça isso.

Finalmente o deload chega a seu último dia, e alguns aprendizado tiro desse período: Subir intensidade é muito melhor que subir volume Volume excessivo me deixa estressado e cansado Estou viciado em treino, vou criar um associação de marombeiros anônimos para ajudar nesse vício O treino começou meio ruim mas desenrolou bem: Total de séries: 16 Total de falhas: 0 Tempo de treino: 1:10h + 10min aeróbico (160 bpm) Progresso: progredi na barra fixa no legday kk, coloquei duas caneleiras de 2kg pra fazer esse teste. Tava afim de fazer umas barras e fui lá e fiz. É isso, bom fds pra geral!

É seu diário. A ideia é essa mesmo, postar a evolução. Achei muito volumoso pra alguém com 6 meses de treino. No abc, posterior de ombro normalmente fica junto com dorsais e abdomen no dia de pernas. No seu lugar, focaria nos básicos, por ex: 8 séries/dia de dorsal e peitoral: 4 de remada/supino reto + 4 puxada polia alta/supino inclinado. 4 séries/dia de músculos complementares: bíceps/triceps/deltoide. Essa lógica não funciona no dia de perna pq tem 2 músculos grandes. Algo entre 4-6 séries/dia pra posterior/quadríceps/panturrilha deve funcionar bem, finalizando com 2-4 séries de abdomen. Isso considerando um ABC2x. Particularmente eu recomendaria você repensar essa divisão para algo com menos dias. É muito fácil passar do ponto de volume/falta de recuperação nesse esquema.

Bom também. No agacho, rdl, terra e remada eu descanso por ai também. 3-5 minutos. São exercícios que "cansam" mais.

A temporada do projeto verão está oficialmente aberta. Ao mano do tópico: Ta tudo errado. Não tem nada de certo no que tá fazendo. Estão querendo ganhar dinheiro sobre sua vaidade e o custo será sua saúde. Nem dieta faz. Nem grana pra manter tem. Tá pelo menos 10kg a baixo do peso. Não vai manter um cruise no pós ciclo. Só da pra acreditar que é troll.