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Dados: Peso: 75,7 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 37cm/ 40cm Coxa: 61,2 cm Quadril 99 cm Panturrilha 38,5 cm Antebraço 27,8 cm Eu tou comendo uns 90% limpo, com a dieta sem estar no papel, mas bem consistente, não tou calculando nada, mas tou me guiando pela balança (por enquanto). MInha rotina ainda não tá a melhor do mundo, e provavelmente vai ser assim durante esse ano de 2024. Mas como já tenho uma boa noção de como meu corpo funciona, vai dando certo. Não estou mais em cutting (o abs, não ficou bom não kkkk, mas eu tava muito ruim do Bulking sujo, e agora já está só ruim kkkk). Resolvi voltar pra Manutenção/Bulking, por ter voltado pro Stronglifts 5x5. E aí vou puxando a dieta conforme o treino for pedindo. Tentei colocar imagens aqui mas não consegui (tou sem tempo pra ficar tentando descobrir como é kkk, sei que deve ser fácil). Pra quem conhece o SL 5x5, sabe que só tem dois treinos, o A e o B: eu estou dando uma "enfeitada" nele, porque eu não gosto de não fazer alguns exercícios, mas tá na "permissão" pelo livro kkk. Últimos dois treinos: OBS.: colocarei tudo com peso total (barra + anilhas dos dois lados)(os primeiros são 10kg, pq uso só a barra lisa kkk) 31/01/2024 Agachamento Livre 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 5x5 46kg Supino Reto 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 5x5 42kg Remada Curvada 1x5 30kg / 5x5 42kg Barra Fixa 4/4/4 Rosca com Halteres (simultânea) 10/10/10/7 9kg 02/02 Agachamento Livre 1x5 10kg / 1x5 20kg / 1x5 30kg / 1x5 40kg / 5x5 48kg MIlitar 1x5 10kg / 1x5 16kg / 1x5 22kg / 1x5 28kg / 5x5 34kg Terra 2x5 50kg / 1x5 54kg Elev Lateral 12/12/12/12 5kg Tríceps Corda 1x12 6 placas / 12/12/12/10 7 placas

Resolvi voltar a fazer o StrongLifts 5x5, adicionado de alguns exercícios 4x12 como Barra Fixa, Elevação Lateral, Tríceps Corda, Paralelas, Panturrilhas, Abdômen. Depois compartilho aqui como vai ficar o treino.

Dados: Peso: 75,1 Kg Abd: 84 cm Braço/Bíceps contraído: 37,2 cm/ 40cm Coxa: 60 cm Quadril 99,5 cm Panturrilha 38,5 cm Antebraço 27,9 cm

Dados: Peso: 76,6 Kg Abd: 85 cm Braço/Bíceps contraído: 37,3 cm/ 40,7cm Coxa: 61 cm Quadril 100,5 cm Panturrilha 38,9 cm Antebraço 28,1 cm Obs.: Estou apenas treinando bem e comendo mais limpo, mas sigo perdendo mais peso. Estou resolvendo muita coisa profissional da minha vida no momento, e tou tentando comer apenas pra treinar bem e não sentir fome. Mas já já ajusto uma dieta mais fixa. Apesar de não estar com BF que almejo depois de um cutting, acho que o resultado foi bom, e não vale a pena prolongar mais o cutting, vou tentar fazer um bulking limpo (na progressão de calorias).

2024! Entre Natal e Ano, foram 0 treinos e muitas confraternizações. Estou me mudando da cidade onde fui fazer residência médica e voltando para meu estado (onde farei a próxima residência). Hoje volto aos treinos. Essa semaninha embaçou meu shape, mas não mudou muita coisa (bebi muita água, como sempre, e mantive a dieta uns 50-60%). Dados: Peso: 77,5 Kg Abd: 85cm Braço: 37,3 cm (esqueci de medir contraído) Coxa: 61,5cm Quadril 101cm Panturrilha 39cm Antebraço 28cm

Eu estou mudando a estratégia de dieta por hora, acho que não vai mudar muita coisa no progresso desse fim de ano. Mas continuarei atualizando aqui. Tou comendo mais no almoço e aumentei umas calorias no pré-treino. Tou me sentindo mais forte pro treino e vou acompanhar essa semana pra ver se a balança/medidas vão chorar muito.

Mais uma atualização do cutting: Peso: 78,5 Kg Braço/Bíceps contraído: 37,2 cm / 40,7 cm Abd: 85cm Coxa: 61,5cm Quadril: 100 cm Panturrilha: 39 cm Antebraço: 28 cm

Como prometido, tentarei destrinchar os treinos. Ontem treinei: - Puxada Pronada - Vou progredindo a carga como aquecimento e realizo 3 a 4 séries pesadas, próximo a falha ou falhando. Estou muito mais forte e técnico, apesar de estar em cutting... acho que é o fato de que este ano estou treinando bem, mesmo com mais uma lesão pra conta. Creio que ano que vem estarei melhor ainda! - Remada no banco 1 série mais "leve" e 3 séries indo próximo a falha. - Puxada Alta no Triângulo - aqui eu faço 2 séries, sendo a última uma strip, com baixas rep, focando em explosão na concêntrica e controle da excêntrica - Voador inverso para posterior de ombros, 3 séries - Rosca com halteres (odeio fazer alternado), ou faço unilateral, ou os dois de uma vez. 4-5 séries obs.: todo santo treino, tem aquecimento 10 min aeróbico + alongamento antes do treino Hoje vou de ombros e tríceps! Amanhã se eu conseguir atualizo aqui medidas e peso.

Hoje farei mais um microcorte nas calorias fixas (já que o almoço é aleatório, depende do Hospital). Daqui pra quarta registro atualização aqui novamente. Hoje vou treinar costas e tentarei atualizar como tá o treino.

Mais uma atualização: Peso: 78,7 Kg Braço/Bíceps contraído: 37,3 cm / 41 cm Abd: 86cm Coxa: 62,7cm Quadril: 101,5cm Panturrilha: 39 cm Antebraço: 28 cm Atualizações em relação a dieta e aeróbico: Estava fazendo cinco min de aeróbico como aquecimento, todo dia de treino. Subi pra 10min. No "trabalho" estou dando em torno de 5500-6000 passos por dia, quase sempre em ritmo de caminhada. Sempre vou a pé pra minha academia, é perto, mas já soma mais uns 5 minutos de caminhada. Dieta diminuí no olho a quantidade de carbo do almoço, aumentei verdura e mantive a proteína (ás vezes como mais), em casa a dieta é fixa, não tem erro, tudo na balança. Tou fazendo pequenos cortes nas calorias (microscópicos mesmo). Depois passo as quantidades: Whey + Leite / Almoço / Iogurte + aveia + whey / Whey + Leite são as refeições que faço durante a semana. FDS estou comendo limpo, mas sem tanta preocupação com quantidades. É o que consigo fazer, e está dando resultado aos poucos. Pretendo seguir o cutting até o ano novo. Se precisar arrochar mais, eu o farei. No momento essa é a estratégia.

Com certeza, toda ajuda é bem-vinda, e acho que essa é uma boa dica pra quem tá começando.

Tentarei acompanhar aqui meu amigo. Quando comecei há muitos anos, pesava 44kg com 176cm de altura. É complicado pra gente que não é acostumado a comer tanto, ter que crescer comendo mais do que seu metabolismo. Mas à medida que você vai ficando mais forte isso vai te dando combustível. Não se compare com ninguém e faça seu trabalho na academia e na cozinha. Vai rolar. Um abraço e bons treinos.

Seguindo com atualizações do cutting: Peso: 79,4 Kg Braço/Bíceps contraído: 37,4 cm / 41 cm Abd: 87cm Coxa: 62,5cm Quadril: 102cm Panturrilha: 39,5cm Antebraço: 28cm Praticamente estagnei nas medidas, porém estou treinando bem, conseguindo progredir cargas e, visualmente o shape tá melhor (pouca coisa, mas tá). Vou começar a cortar mais calorias a partir de hoje e tentar atualizar aqui semanalmente. Em relação aos treinos, estou fazendo da seguinte forma: ABCDA de seg a sex, na outra semana muda DABCD, e por aí vai. Sábados e domingos vai depender se tenho acessou ou não à academia. Se sim, faço mais algum treino da semana, se não, utilizo meus pesos para fazer algo rápido em casa. Só pra não ficar sem alguma atividade. Mas à medida que for progredindo o cutting e eu tiver mais fraco, usarei mais dias de folga para descansar. A - Peito e tríceps B - Costas e Bíceps C - Ombro e tríceps D - MMII com ênfase em posteriores

Outubro foi meu mês de férias e preparação pra minha prova. Fiz dia 29, sensação de missão cumprida. Volto a rotina amanhã, com dois meses intensos até o fim do ano aqui na residência, mas irei retomar o cutting. Vou colocar aqui as métricas de hoje. Peso: 79,1 Kg Braço/Bíceps contraído: 37,1 cm / 40,7cm Abd: 87cm Coxa: 63cm Quadril: 103cm Panturrilha: 39,3cm Antebraço: 28cm

Realmente é uma ótima opção, Lisnara! Ficar atento ao consumo prolongado pois apesar de pequena concentração, ao longo do uso crônico pode causar hipercalemia (que é um aumento do potássio no sangue). Dá pra se fazer seu uso de forma segura sim, e caso os sintomas persistam é ideal uma consulta com um Clínico ou Gastroenterologista. Espero ter contribuído!

No momento estou fazendo uma pausa no cutting, porém não aumentei nada de absurdo na dieta, muito menos tou comendo lixo. Já senti uma enchida no shape, e tou com mais força. Cutting: Peso atual: estou sem balança, pois não estou em casa, peso não jejum na academia, 82kg Abd: 88cm Quadril: 104cm Braço/Braço contraído: 38cm/41,2cm Coxa (maior circunferência: 63cm Panturrilha: 39,9cm obs.: Houve um aumento discreto em braço e panturrilha, com uma diminuição discreta em Abd, quadril e coxa, mesmo ganhando 1kg, ao espelho já noto uma pequena melhora na qualidade. Ainda não tou fazendo aeróbico (exceto 5 min de aquecimento na bike antes dos treinos).

Continuo afastado daqui, mas sigo firme. Estou conseguindo treinar bem. Fazendo rotina de aquecimento/alongamento/mobilidade antes de todo treino. Resolvi manter o cutting, mas sem pressa. Tenho uma prova de concurso importante a realizar esse mês. Irei atualizar as medidas ainda essa semana.

Estou conseguindo treinar de novo, aos poucos voltando a forma, e o cutting vem seguindo. Estou numa rotina de aquecimento e mobilidade de quadril e lombar antes de todo treino, já há uma semana sem dores. Cutting: Peso atual: 80,7 kg Abd: 88,5cm Quadril: 105cm Braço/Braço contraído: 37,5/40,5cm Coxa (maior circunferência: 64cm Panturrilha: 39,4cm

Pessoal, dei uma sumida, esse mês foi um pouco complicado. Minha rotina é bem extenuante, e particularmente esse mês eu precisei (e quis) focar mais em meus estudos durante a residência médica. Por isso, acabei dormindo mal, me recuperando pior e ganhei umas lesões no início do mês. Que estão melhorando, mas modificaram minha rotina de treino. Não deixei de treinar, mas estou realizando mais exercícios com máquinas pra ficar mais seguro, e também focando no alongamento/mobilidade. Estou no mini-cutting ainda ainda, e vou atualizar minhas medidas de hoje aqui. 30/07/2023 Peso: 85,4kg Abd: 91,5cm Coxa: 66,5cm Glúteos: 107,5cm Braço: 38,3cm Panturrilha: 40cm

Treino de hoje 05/07/2023 - Desenvolvimento Militar (parte boa: zero desconforto no punho esquerdo) (parte ruim: estou num mês com uma rotina puxada, e hoje estava bem cansado antes do treino. Acho que hoje foi o primeiro dia que senti um pouco o mini-cutting associado ao desgaste do mês) 1x5 20kg (só a barra) 1x5 30kg 1x3 40kg (esse foi intencional ser 3 rep) 1x3 45kg (era pra ter saído 5, mas só foram 3 mesmo) 1x5 45kg (aqui saíram as 5, dei um intervalo de quase 3 min) 1x3 45kg (novamente não saiu a quarta rep, creio que por conta do intervalo que foi menos de 3 min) 1x3 45kg (aqui eu já tava desiludido kkkkk) 1x5 45kg (acabei dando um intervalo de 4 minutos nessa aqui e saíram as 5 rep, no limite, mas foi...) Irei fazer deload no próximo treino, baixar 5kg de cada lado. - Desenvolvimento com Halteres 45º 1x12 18kg (por halter) 1x5 22kg 10 / 10 / 8 / 10 26kg (na terceira série simplesmente não subiu mais depois da oitava, dei um descanso maior e saíram mais 10 na última, manterei a carga pro próximo treino) - Elevação Lateral sentado 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (sempre fazendo drop nas duas últimas séries) Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 4x até 12 20kg (baixei a carga pra executar melhor) - Tríceps Pulley (baixei a carga pra executar melhor) 3 x até 12 15kg

Isso, como eu não tenho tempo hábil de executar os dois, estou fazendo o 45º mesmo, e melhorando nessa inclinação. Quando eu tiver mais tempo (talvez ano que vem, ou daqui 3 anos kkkk, tou rindo mas é sério) eu pretendo focar mais no peitoral superior. É o que tá rolando agora. Booooa! Tou de olho aqui na progressão! Pra cima!

Muito bom! Qual angulação tá usando no Inclinado com halteres? Eu tou fazendo esse exercício 3x na semana a 45º, mas tou chamando de desenvolvimento mesmo kkkk porém o objetivo é realmente misturar um pouco de ombros com peito mesmo. Sugiro também tu colocar a carga que tá usando pro tríceps, pra não ignorar e te motivar a evoluir. Tmj

Treino de hoje - 04/07/2023 - Remada Curvada ("Aqueci" com 2 séries só com a barra e 1 série com 60kg) 2x15 20kg (só a barra) 1x5 60kg 5 x 5 72,5kg (carga total) (engraçado que tanto aqui como no supino a 4ª série está sendo a mais fácil de executar; talvez eu precise melhorar o aquecimento...) - Puxada Pronada Pulley 1 x 12 30kg 1 x 12 40kg 4x 12 50kg (ainda na pegada de melhorar a técnica, não tá saindo as 12 rep ainda, no máx 8 rep)(dropei na última série) - Elevação Pélvica na Máquina (ainda melhorando os ajustes - todo treino isso kkk) 1 x 8 10kg 1 x 8 20kg 1x 8 30kg 3 x 8 40kg (hoje a técnica foi melhor e desisti de subir o peso na última série, mas em breve subirei!) - Rosca com halteres (consegui fazer 4x12 hoje, e senti um "desconforto" mas que não me atrapalhou como no último treino) Aquecimento 4x12 8kg Sobre o mini-cutting: finalmente tou sentindo o efeito, na balança também tá começando a aparecer. Vamo ver quando eu fizer as medidas certinho depois de uma boa noite de sono no fds.

Treino de 03/07/2023 - Supino Reto Aquecimento 5x5 72,5kg (tá saindo bem tranquilo, inclusive esse treino foi melhor que o anterior) -Desenvolvimento com Halteres no banco 45º 1x12 18kg (por halter) 1x5 22kg 10/10/11/11 26kg (me senti forte hoje, e arrisquei aumentar as reps nas duas últimas, essa terceira até ia 12, mas a quarta quase não saía as 11 reps kkkk)(tou paciente aqui, quero aprimorar ao máximo minha técnica, tou com uma cadência boa e sem pressa de progredir carga nesse exercício)(Sim pessoal, eu faço 45º pq quero trabalhar ao mesmo tempo superior de peito e ombros) - Elevação Lateral sentado 1x 12 7kg (halter) 4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps - Tríceps Pulley "normal" Aquecimento + 3x até 12 25kg (hoje eu fiz 2 séries com 25kg, a primeira saiu 12 rep, mas a segunda não, então eu baixei pra 20kg e fiz a última série) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco) - Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 3 x até 12 17,5kg (baixei pra 15kg na última pq só saiu 9 na segunda série) Nesses exercícios de tríceps, eu estou tentando contrair o melhor possível, trabalhando num limite de cargas, mas tou priorizando as repetições bem executadas, então sempre que precisar vou baixar a carga) Esse fds atualizarei os dados com peso e medidas. Acho que editarei o primeiro post, pra ficar um comparativo lá.

Treino do dia 29/07/23 Nesse treino eu fiz um deload, já estava pensando em fazer no último treino. Diminuí tanto as séries como as cargas, e pretendo voltar a subir gradualmente, focando em melhorar a técnica. - Agachamento Livre 1x5 20kg 1x5 30kg 1x5 40kg 1x8 52,5kg - Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica) 1 x 8 20kg 1x 8 30kg 2 x 8 40kg -Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível) 4 rep 4 rep 3 rep -Mesa Flexora 1x12 30kg 2x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)