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Dados do dia 15/11/24 Peso: 77,650 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 36,5cm/ 40,5cm Coxa: 61 cm Quadril 100 cm Panturrilha 39,8 cm Antebraço 28 cm Anotando só pra deixar o registro mesmo, esse peso aí tá duvidoso, carbei um pouco mais ontem. Hoje é dia de correr um pouco mais (longão). Fiquei de explicar o treino pra vocês. Bora lá. Terça A 3x5 Agachamento + 2x6-8 Back-up (progride a carga quando 5/5/5 na Top Set + 8/8 no Back-up) 3x5 Supino 3x5 Remada Curvada Barra Fixa 25 rep total (último treino 7/7/6/5) Rosca com Halteres (simultâneo) 3 séries Passada 3 séries Terça B 3x5 Agachamento + 2x6-8 Back-up (progride a carga quando 5/5/5 na Top Set + 8/8 no Back-up) 3x5 Militar 1x5 Terra Elev Lateral 3 séries Tríceps Corda 3 séries Panturrilha Sentado Ou Smith 4 séries Passada 3 séries Quinta A SEM AGACHAMENTO 3x5 Supino + 2x6-8 Back-up 3x5 Remada Curvada + 2x6-8 Back-up Barra Fixa 25 rep total (último treino 7/7/6/5) Rosca com Halteres (simultâneo) 3 séries Passada 2 séries Quinta B SEM AGACHAMENTO 3x5 Militar + 2x6-8 Back-up 1x5 Terra + 1x6-8 Back-up Elev Lateral 3 séries Tríceps Corda 3 séries Panturrilha Sentado Ou Smith 4 séries Passada 3 séries Domingo A ou B 3x5 em tudo Dessa forma eu me forço a passar mais tempo com a carga, pois como eu estava subindo rápido e falhando demais, tava tendo muito deload no treino e eu achei que não tava rendendo. Aqui eu só progrido quando faço 3x5 + 2x8, e o 2x8 eu tento fazer da seguinte forma (6/6 - 7/7 - 8/8), se eu estiver em deload e numa carga que eu já domino bem eu faço logo o 8/8, mas ainda assim paço pelo menos uns 3 treinos com aquela carga! Estou usando o cinto para algumas cargas das TopSets pois a lombar ainda não está 100%.

kkkkkkk Tou aproveitando muito essa fase inicial da corrida. Inclusive estou num entrave importante, porque tá difícil o bulking pelo gasto calórico da corrida em si. Mas é isso aí! Mete marcha!

Dados do dia 07/11/24 Peso: 76,40 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 36,4cm/ 40cm Coxa: 61,2 cm Quadril 100,8 cm Panturrilha 39,6 cm Antebraço 27,9 cm Estou de férias e passarei 3 semanas no meu interior, na casa da minha mãe. Estava 10 dias sem treinar por (mais) uma lesão da corrida (parece ruim, mas corram pessoal, vale a pena demais kkk). Voltei terça para a academia, então vou atualizar vocês só dos PR. E lá embaixo conto como está a minha divisão de treinos. Lembrando que meus PR todos serão para 5Rep ou 8Rep pois eu não irei testar minha força em 1R MAX nem tão cedo (talvez no terra...). Agachamento: PR 90kg 5x5 / PR "2024"5 REP 95kg / PR da vida 5 REP 100kg Terra: PR 5 REP RAW pegada pronada 115kg/ PR 120kg (1x5) / Bati meu PR no último treino, porém precisei usar a pegada mista para fazer a repetição 4 e 5 (sem acessórios) Supino: PR 5x5 2024 75kg / PR 2024 1x5 80kg (meu PR da vida pra 5 rep é 86kg) Remada Curvada: PR 5x5 70kg Des Militar: PR 5x5 45kg Barra Fixa Estou fazendo 25 rep por treino, quando eu fizer em 3 séries subo pra 30 rep (ando fazendo 23/24 com 3 séries) Elevação Lateral Sentado: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 4-5kg), Moderado (rep médias com 6-7kg), Pesado (baixa rep com 8 a 9kg) (só conto as rep que passam da linha do ombro) -> Aqui eu venho tendo uma evolução absurda (pra mim). Rosca com halteres: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 7-9kg), Moderado (rep médias com 10-12kg), Pesado (baixa rep com 14 a 16kg) Tríceps Corda: Mesmo esquema da elevação e rosca Panturrilha no banco: Comecei aqui para fortalecimento da panturrilha Fortalecimento para corrida: ainda vou estruturar, mas inclui passadas e talvez búlgaro. Iniciei as Passadas 2x10 sem peso adicional -> Minha perna direita é bem mais fraca que a esquerda, por isso farei esse trabalho... isso se acentuou na corrida, aí o porquê de lesões. Corrida: meu plano geral é no futuro correr maratona num tempo bom abaixo de 3h. Mas isso é pro futuro. No momento eu tou focado em melhorar meus 5km (em junho eu conseguia correr um total de 300metros kkkk). Quero correr 5Km sub 20 minutos ano que vem. Corri 26'30" em Outubro. Dieta Aqui é uma luta, principalmente depois da corrida. Eu não estou contando calorias, mas sempre bato minhas proteínas, e tou comendo 90% limpo em alguns dias e 100% limpo na maioria. Tenho controlado a dieta pelas quantidades, isso tá bem fixo. Como eu estou na casa da minha mãe esse mês eu vou mudar um pouco a dieta, aqui consigo comer mais frutas. E vou me guiando pelo peso na balança a cada 3/4 dias. Quando eu tiver bem de boa, eu calculo os macros de um dia comum pra falar para vocês. Mas eu chuto estar comendo pelo menos 3000kcal pra manter o peso (visto que não estou subindo kkkk).

kkkkkkk Mas aí eu entendo porque me lesionei algumas vezes esse ano. Não com o 5x5 (se bem que o jeito que tou fazendo agora nem sei se chama de 5x5, preciso atualizar a galera lá no diário kk), mas com a corrida, que comecei a correr esse ano, passei dos 30 decidi ter um esporte aeróbico o que se encaixou mais foi a corrida. Esse mês de Novembro estou de férias (da minha atividade principal), aí tou com mais tempo pra recovery e investir no bulking limpo. Bora ver o que sai aí. E tentarei vir aqui 1x por semana.

@HeiseN_ tentar dar uma acompanhada melhor por aqui, enquanto melhoro os registros no meu próprio diário. É sempre bom ver um natural treinando bem pra força e hipertrofia.

Dados do dia 22/09/24 Peso: 76,25 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 36,3cm/ 40cm Coxa: 60,4 cm Quadril 100 cm Panturrilha 39,6 cm Antebraço 28,1 cm

Como contei anteriormente, comecei a correr (da mesma forma do bodybuilding/powerbuilding, fui atrás de aprender a montar minha planilha e estou estudando sobre o assunto aos poucos). Tem sido uma mão na roda nesse bulking, meu shape já daria para um cutting, porém eu resolvi fazer esse bulking com um limite de circunferência abdominal (como relatado ali em cima). Já estou correndo 5km com certa tranquilidade, e os treinos são 3 por semana: Segunda: Corrida Leve Regenerativa Quarta: Treino de Tiros curtos ou de Tiros longos Sexta: Longão (corrida com maior duração de tempo) Senti que o 5x5 + 3 treinos de corrida por semana (mais a minha rotina de trabalho/estudo), estavam diminuindo muito o meu rendimento no 5x5. Logo, resolvi adaptar pra minha realidade, e fiz as seguintes alterações: Terça: faço 5x5 normal Quinta: 5x5 sem Agachamento Domingo: faço 3x5 As progressões só acontecem após eu conseguir realizar um 5x5 naquele peso

Dados do dia 17/09/24 Peso: 76,3 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 35,9cm/ 40,2cm Coxa: 60,7 cm Quadril 99,4 cm Panturrilha 39 cm Antebraço 28 cm Agachamento: PR 90kg fiz 5x5 / Fiz deload e vou pra 65kg Terra: PR 120kg (1x5) / Bati meu PR no último treino, porém precisei usar a pegada mista para fazer a repetição 4 e 5 (sem acessórios) Supino: PR 5x5 da "temporada" 75kg / Fazer deload para 60kg em próximo treino (meu PR pra 5 rep é 86kg) Remada Curvada: PR 5x5 70kg / Em deload, indo para 65kg no próximo treino Des Militar: PR 5x5 45kg - Fiz Deload, e próximo treino irei para 45kg novamente Barra Fixa/Puxada Pronada: Fico alternando os exercícios nos treinos A: 25 reps em no máximo 4 séries (é o próximo treino) aumento para 30 caso faça em 3 séries / Puxador faço com uma carga para 3x10-12, se fizer 3x12 subo a carga Elevação Lateral Sentado: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 4-5kg), Moderado (rep médias com 6-7kg), Pesado (baixa rep com 8 a 9kg) (só conto as rep que passam da linha do ombro) Rosca com halteres: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 7-9kg), Moderado (rep médias com 10-12kg), Pesado (baixa rep com 14 a 16kg) Tríceps Pulley Triângulo: 3 a 4 séries de 10 a 12 Panturrilha no banco: Comecei aqui para fortalecimento da panturrilha Abd infra "na barra fixa": aqui eu abandonei, pra economizar tempo, mas dps eu volto a fazer Bulking tá indo, entre o último post e esse aconteceu muita coisa, eu torci o tornozelo e gripei em seguida (mas não parei minha rotina de trabalho, estudo e viagens). O saldo foi perder uns 3 a 4 kg. Voltei firme já tem um tempinho, tá dando certo. Depois eu posto a dieta para vocês aqui, e também comento mais sobre os treinos de corrida. Atualmente já corro 5km tranquilo 3x por semana (mas varia de acordo com minha planilha - que eu mesmo montei kkk) REGRA DESSE BULKING LIMPO: Abd não pode passar de 86cm, se não volto pro cutting/manutenção/minicutting.

Dados do dia 16/07 Peso: 76,2 Kg Abd: 82,5cm Braço/Bíceps contraído: 36,8cm/ 40,5cm Coxa: 60,6 cm Quadril 100,5 cm Panturrilha 38,5 cm Antebraço 27,9 cm Agachamento: 90kg fiz 5x5 / finalmente bati meu PR / Fiz deload e vou pra 70kg hj Terra: 115kg (1x5) / bati meu PR 115kg de primeira! /com 120kg tive problemas com a pegada e fiz 1x4, continuarei sem straps + pegada pronada, acho que isso aqui vai me ajudar a progredir mais lento e ir fortalecendo minha pegada com o tempo / Vou tentar 120 kg de novo no próx Supino: 75kg / vou pra 77,5kg hoje, não é meu PR, mas tá me dando trabalho progredir (meu PR pra 5 rep é 86kg) Remada Curvada: 70kg / Fiz deload pra 50kg, hoje vou pra 55kg, tentando melhorar a técnica sempre Des Militar: 45kg - próx treino vou pra 50kg /meu PR é 45kg, já falhei uma vez com 50kg Barra Fixa: aqui eu vou começar a fazer misto com puxada pronada Elevação Lateral: 3x8 7kg (só conto as rep que passam da linha do ombro) Rosca com halteres: 12kg para 3x8 Tríceps corda: 11 placas Abd infra "na barra fixa": aqui eu abandonei, pra economizar tempo, mas dps eu volto a fazer Dei uma inchada nesse início de bulking, creio que é normal, mas não tou exagerando. Comendo o máximo limpo possível. e com metas de "controle" de danos, como por exemplo, o Abd não pode passar de 86cm, se não volto pro cutting/manutenção/minicutting.

Dados do dia 09/07 Peso: 75,3 Kg Abd: 81cm Braço/Bíceps contraído: 36,2cm/ 40cm Coxa: 60,5 cm Quadril 99,5 cm Panturrilha 38,3 cm Antebraço 28 cm Agachamento: 85kg fiz 5x5 /vou pra 90kg no próximo treino Terra: 110kg (1x5) / finalmente quebrei esse PR, sem strap sem pegada mista /vou tentar 115kg pela primeira vez Supino: 75kg / fiz deload aqui, vou pra 70kg no próx treino Remada Curvada: 70kg - esse aqui tá uma tortura kkkk, vou fazer um novo deload e focar na técnica Des Militar: 45kg - fiz deload e estou indo pra 40kg no próximo treino Barra Fixa: 12/5/5 Elevação Lateral: 3x7 7kg (só conto as rep que passam da linha do ombro) Rosca com halteres: 12kg para 3x8 Tríceps corda: 11 placas Abd infra "na barra fixa": 3x9 - ainda não consegui 3x10, uma vergonha, mas eu sempre negligenciei abs Foi um mês conturbardo, o de Junho, mas consegui voltar aos eixos e tou treinando 5x5 novamente. Comecei a "correr", ainda estou em fase adpatativa, mas decidi que esse seria meu esporte aeróbico aliado ao Bodybuilding. Cheguei a 74kg nesse meio tempo aí, adoeci: um caos. Mas voltei aos 75kg e agora estou oficialmente em Bulking limpo.

Dados do dia 27/05 Peso: 75,3 Kg Abd: 81,5 cm Braço/Bíceps contraído: 36,6cm/ 40,5cm Coxa: 60,3 cm Quadril 99 cm Panturrilha 38 cm Antebraço 27,9 cm Agachamento: 85kg - diminuí a estratégia para 2x5 Terra: 105kg (1x5) Supino: 75kg - diminuí a estratégia para 3x5 Remada Curvada: 70kg - falhei 2x com 75kg e fiz um deload, vou ficar no 3x5 aqui também Des Militar: 42kg - fiz 5/5/5/5/4 com 45kg no último treino, creio que no próximo eu passo essa marca Barra Fixa: 12/5/5 Elevação Lateral: 3x6 7kg (só conto as rep que passam da linha do ombro) Rosca com halteres: 12kg para 3x8 Tríceps corda: 10 placas Abd infra "na barra fixa": 3x9 - ainda não consegui 3x10, uma vergonha, mas eu sempre negligenciei abs Essa semana apareceu um furúnculo nas costas que atrapalhou a rotina de treino, talvez eu consiga treinar amanhã. Além disso estou com um trabalho para apresentar terça-feira. Dormindo mal e comendo bem, na medida do possível. Após terça, creio que as coisas voltem ao habitual.

Dados: Peso: 75,1 Kg Abd: 82,5 cm Braço/Bíceps contraído: 36,6cm/ 40,1cm Coxa: 60,5 cm Quadril 100 cm Panturrilha 38 cm Antebraço 27,8 cm Agachamento: 80kg - hoje fiz meu primeiro 5x5 com essa carga Terra: 105kg (1x5) - vai ter Deload pois não consegui 110kg, falhei duas vezes nessa carga, fiz 3 rep nos dois últimos treinos, a pegada tá sendo pronada (medo de romper o bíceps um dia), sem strap, sem Magnésio (nunca vi na vida =/), sem cinto de segurança (ainda não senti necessidade) Supino: 72kg - aqui é engraçado como a terceira e quarta séries são as mais leves em alguns treinos, num sei se é o tempo de aquecer... Remada Curvada: 70kg - aqui tem sido um terror, pq o treino com o agachamento e o supino antes me deixa morto pra esse aqui, mas tá saindo. Des Militar: 42kg - Já estou no deload, falhei duas vezes com 45kg Barra Fixa: 10/6/4 hoje Elevação Lateral: 3x6 7kg Rosca com halteres: 10kg para 11/11/11 Tríceps corda: 10 placas Abd infra "na barra fixa": 3x9 - ainda não consegui 3x10, uma vergonha, mas eu sempre negligenciei abs Raros são os dias que durmo mais de 7h na semana, e isso tem sugado meu treino, fora a demanda de atividades durante o dia, eu tou maturando a ideia ainda de como deixar o treino mais leve. Realmente é uma pena, porque eu gosto desse treino, mas tá faltando tempo pro treino em si (hoje foi 1h50min dentro da academia), e tempo pra se recuperar. EU estava dando uma olhada nas variações do 5x5 e achei interessante o esquema 2x5. Mas estou vivendo um dia de cada vez, um treino de cada vez kkkk Tem semana que consigo 2 treinos apenas, mas o shape já tá me agradando de novo.

Fala! Eu sou Natural e pretendo seguir por esse caminho. Eu treino há quase 16 anos, a história é longa kkk, mas vou resumir: comecei com 15 anos, 1,73m de altura 44kg. Hoje tou com 1,76m e 75kg (hoje mesmo). Meu objetivo é força e hipertrofia misto, pelo menos enquanto eu estou nessa rotina mais sugada (até Março de 2026). Aí depois acho que continuarei assim, mas voltarei a me preocupar mais com a estética como antes. Essa foto do perfil tá antiga, é pré-pandemia kkkkk, mas eu prometo que tentarei colocar aqui alguma. TMJ!

Valeu! Sempre que posso iriei postando por aqui!

Dados: Peso: 74,5 Kg Abd: 82,5 cm Braço/Bíceps contraído: 35,6cm/ 39,4cm Coxa: 60 cm Quadril 98,5 cm Panturrilha 38,5 cm Antebraço 27,6 cm Agachamento: 70kg (somando barra olímpica e pesos) 70kg Terra: 105kg (somando barra olímpica e pesos) Supino: 67kg (somando barra olímpica e pesos) Remada Curvada: 65kg (somando barra olímpica e pesos) Des Militar: 42kg (somando barra olímpica e pesos) Barra Fixa: 8/5/3 no último treino Elevação Lateral 3x6 7kg Rosca com halteres: 10kg para 11/11/11 Tríceps corda: 9 placas Abd infra "na barra fixa": 3x8 Eu estagnei no peso, e estou tentando aumentar algumas quantidades nas refeições. Vamo ver se começo a responder ganhando peso. Como eu só falhei mesmo até agora no Militar, ainda tou tranquilo que não precisa iniciar um bulking pra manter a evolução/ganhar mais massa magra de fato. Quando eu começar a falhar nos outros 4, aí sim, me preocuparei em aumentar mais significativamente as calorias. Ando pensando seriamente em deixar o treino da quinta mais leve( tipo modificar o agachamento: fazer 5x5 com menos carga, ou 3x5 sem progressão, ou progredir o peso e fazer só 1x5), a rotina está bem cansativa, dormindo pouco... mas vou analisar ainda.