HeiseN_

Treino a seis meses 5 vezes na semana.
25 anos 
1,60
55 kilos 

Brother, 
 
Cavalos antes da carroça, você se deu as respostas que precisava.
 
Aqui,
 
 
Aqui,
 
 
Nessa lorota aqui, 
 
 
E aqui,
 
 
Agora respondendo isso aqui de forma prática, 
 
 
A coisa diferente que te aconselho é fazer o básico bem feito, antes de qualquer coisa, saiba que não é o suor do capiroto que vai te dar resultado, se não treinar e comer direito, pode viver procurando solução.
 
Aprende a fazer e a gostar do básico, entender o processo, se não tem resultado agora, não vai ter tomando algo.
 
 
Abraços.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 18)
Peso: ↑ 83,8
Microciclo: treino base (semana 01)
Dieta (média diária): 3481kcal (188P 463C 101G)
Cárdio: 2 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 185 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 101 7 101 7 101 Total reps./tonelagem: 21 2121 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)  
Observações: de volta ao treino base. Bons treino, dieta segue em 3500kcal e parece que o peso voltou a subir aos poucos, vamos observar.
 
Boa semana!
 

WEEKLY 01 - 02/07/2023
 
PESO ANTERIOR: 77kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2300kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Bom dia senhores! Como prometido, começo aqui a primeira atualização do meu diário.
 
Permaneço em um pequeno déficit calórico de 2300kcal visando limpar o shape. Sem problemas até então, fome ao longo do dia, mas estou acostumado pois até em fases de ganho de peso fico com fome, tenho muito apetite. Força se mantém, porém progressão de carga está se tornando uma tarefa árdua, consegui progredir uma ou outra repetição em alguns exercícios ao longo da semana, e o restante foquei em melhorar ainda mais a execução.
 
Essa semana foi extremamente tranquila, mais uma semana 100% no foco sem errar. Estou de férias da faculdade, o que deixa minha rotina muito mais tranquila de seguir, consigo ir treinar todos os dias após o trabalho, o que é mais confortável para mim. Além disso, tenho tempo de sobra para ficar na academia sem ter que me preocupar com o tempo.
 
Deixo a seguir uma foto de atualização recente, tirada no meio da semana passada.
 
Junho 2023
 
 
TREINO
 
Treino durante a semana foi ótimo. Como disse, a progressão de carga está difícil, porém consegui aumentar um pouco de carga em alguns exercícios, entretanto, a grande maioria eu foquei em fazer uma execução com melhor maestria.
 
A seguir, imagens com resumo de cada treino, contendo as cargas e repetições utilizadas durante a semana.
 
 
Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.
 
DIETA
 
Até o momento na 5ª semana de déficit, a dieta está tranquila de seguir, faço refeições mais volumosas por prazer e por praticidade. Todos os dias são bem semelhantes, algumas alterações pequenas em quantidades/escolha de carboidratos, porém a base se mantém a mesma.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Continuo no foco e o plano se mantém. Começo a ver alguns cortes melhorando, a progressão é lenta porém está constante, do jeito como planejei, não tenho pressa e acredito que é o melhor caminho que consigo trilhar sozinho.
 
Gostaria de pedir um pouco da atenção dos senhores nesse momento. Queria um auxílio no que se diz respeito a dieta.
 
Atualmente, é extremamente raro eu fazer refeições livres. Consigo me controlar e não sou compulsivo. Não sou do tipo de pessoa que gosta de fazer pequenas refeições livres, no sentido de 1 hambúrguer, 3 pedaços de pizza. Eu tenho o controle suficiente para comer apenas o estipulado, mesmo que seja pouco. Entretanto, eu sei que 3 pedaços de pizza não irá satisfazer minha fome e vontade, gosto de fazer refeições mais volumosas, logo, ao invés de comer pouco e ficar passando vontade, eu simplesmente prefiro manter a dieta e não desviar do foco.
 
Nesses 6 meses do ano que se passaram, realizei apenas 1 refeição livre que foi no dia do meu aniversário, dei um leve prejuízo na pizzaria, fora isso, todos os dias 100% sem errar. Embora eu consiga me controlar sem dificuldades e isso não afetar meu psicológico, é fato que eu passo vontade muitas vezes, algo que quero mitigar, visto que comer também é um dos prazeres da vida e não quero me abster disso, mas com o físico sendo prioridade.
 
Perante essas considerações, estou planejando a cada 6 semanas incluir uma refeição livre de cerca de 2000kcal, que é o que meu psicológico me permite fazer, e o suficiente para satisfazer minha vontade de comer algo diferente.
 
Seria basicamente 5 semanas de dieta focada para 1 semana com uma refeição livre. Planejo comer cerca de 1000kcal limpas durante esse dia, a maioria provenientes de proteínas, e deixar de 1500-2500kcal para uma refeição totalmente livre em um dia dessa semana. Isso provavelmente iria tirar pelo menos metade do déficit gerado na semana, porém nessa proporção de 5:1 eu não vejo problemas, acredito que não seria algo que iria atrasar minha evolução.
 
Diante disso, estou planejando para semana que vem, comer uma pizza com a minha família, sendo 6 pedaços, estipulados em 2000kcal. Sendo essa na 6ª semana, a primeira refeição livre da periodização.
 
Gostaria da consideração dos senhores sobre essa estratégia, lembrando que é o que meu psicológico me permite fazer sem pensar que estarei estragando meus resultados, além que é mais que o necessário para eu satisfazer minhas vontades.
 
 
Obrigado pela atenção dos senhores.
Uma boa semana a todos! 😃 
 

Bom dia 

Sexta realizei o upper 2, só pra relembrar eu treino up2 no sabado porem tive que adiantar pra sexta pois sabado tinha compromisso. Inclusive me arrumaram um compromisso sexta a noite e impactou mais ainda meu treino. 
Estava com leves dmts mas ainda assim rendeu bem, segue:

Upper 2
Supino Inclinado - 6x95kgs + 10x85kgs - Ok.
Puxador Articulado - 7x130kgs + 9x120kgs - Abaixei a carga e aumentei o pico de contração pra 2s, acho que eu tava roubando.
Crucifixo Inclinado - 9x30kgs + 9x28kgs - +1rep/+2kgs - Partiu 32kgs agora.
Pullover Corda Unilateral - 8/9x40kgs - +3kgs - Vacilei e não diminui o peso pro backoff, mas blz rendeu muito bem as 2 series.
Remada Alta - 9x80kgs + 10x76kgs + 2R'nP - +1 rep, mas vou replicar denovo ver se mantem, se sim subirei pra 82kgs.
Rosca no Banco Inclinado - 10/8x16kgs - +1rep.

Faltou algumas coisas mas devido a correria não deu pra completar, fiz o basico.

Sabado a academia fechou pra reforma e no domingo ja postaram stories das maquinas e pesos novos chegando, aparentemente são anilhas com melhor qualidade do que a da academia anterior, Linha Pro (se bem que chama de Pro qualquer merda hoje em dia). 
Não sei quais maquinas chegaram e foram substituidas, então provavelmente meu treino irá sofrer alterações, mas sem problemas. 

Hoje eu mando um Lower 1 em outra academia, espero conseguir treinar na mesma intensidade que o habitual.

Valeu e boa semana a todos.
Obs:
Estou tendo muita fome e to furando a dieta todo dia. Sim fellas eu sou fraco.
Mano me acontece um descontrole mesmo que por poucos segundos e é suficiente pra eu pegar uma fatia de pão e passar requeijão 😕 tem sido constante esse erro. Vou passar pro nutri hoje no relatorio.
É algo que quando vejo ja comi, uma bosta kk tenho tentado me policiar como se tivesse no cutting e segurar a onda.

A caixa continua enchendo, achei o que o fisico tinha enchido 100% já porem hoje estou com a camiseta do trampo parecendo babylook, dorsal ombros e tetoral estão mais full que nunca.

E a libido, ah rapazes KKKK o pai ta on demais, meu casamento ta melhor que nunca KKKK

Muito bom mano, belo shape. Gostei bastante do modelo de atualização q vc utilizou, me permite copiar? kkkkkkkkk
Mas enfim, tbm tenho a mesma mentalidade de você de não errar na dieta, mas no caso meu problema é quando acaba a comida e n tem grana pra comprar dnv, mas faço o meu melhor com oq eu tenho, é oq importa, e espero q apareça alguém c conhecimento pra te ajudar nessa questão da ref livre.

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023
 
Seja bem vindo ao meu diário de treino! 😃 
 
Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo.
 
ATUALIZAÇÕES 2023
 
 
ATUALIZAÇÕES 2024
 
                                                                                                                                                                                               
 
INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e toda minha periodização, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. Espero que gostem!
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou o quanto antes.
 
RELATO
 
 
DIETA
 
 
TREINO
 
 
OBJETIVO
 
Desejo buscar meu melhor físico de forma natural, penso sim em fazer a utilização de hormônios, porém ainda não estou decidido quanto ao momento em que irei hormonizar, pois isso exigiria mais tempo e dinheiro, e no momento possuo outras prioridades. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária.
 
Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. 
 
Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar, lembrando que a primeira atualização do treino será postada no domingo.
 
 
Obrigado e até breve! 😃 
 

Admiro quem tem controle e não fura a dieta.
É algo que eu realmente tenho a maior dificuldade, maior desafio da minha vida no lifestyle.

se não consegue fazer dieta aes não resolverão o problema 
 
esta é a dica principal 
 

Salve rapazeada
Estou querendo começar um ciclo de Deca 250mg + Dura 200mg.
Não é meu primeiro ciclo, mas seria o primeiro com algum conhecimento vindo de vocês, pois os anteriores vieram de “ amigos “, nos qual bem provável que me prejudiquei em algo.
 
Tenho bastante dificuldade de engordar, minha rotina de Segunda a Sexta é bem correria, não consigo manter uma dieta 100% pois trabalho em área industrial, malho 5x na semana e as vezes até 6x, pra suprir a reposição de calorias do dia a dia, estava pensando em apelar para um hipercalórico e aplicar segunda 0,5ml de dura + 0,5ml deca e repetir quinta-feira.
 
tenho 26 anos, 1,75cm altura, pesando 74kg querendo chegar nos 85kg.
 
Alguma dica ou recomendação?

Muita caloria pra alguém de 60kg, a menos que seu trabalho seja braçal.
 
Pra simplificar sua vida:
Pegue as calorias e divida em 60% carboidratos, 20% proteínas e 20% gorduras. (É pra começar, depois vc pode testar aumentar as proteínas e gorduras.) Se pese em jejum a cada 15 dias, se o peso estiver subindo entre 200-500g por semana, tudo certo. Se não estiver subindo, adicione +200kcal e acompanhe por mais 15 dias. Se tua pele é grossa(zero abdome), a dieta precisa ser o mais limpa possível. Se tua pele é fina(abdome bem marcado), pode comer umas besteiras vez ou outra na semana.

O negócio é o seguinte, eu vinha conseguindo mudar meu corpo de falso para para o corpo que eu sempre quis, só que dia 21 de junho tem uma festa na minha cidade que dura 5 dias, eu só curti 4 desses 5, então eu consumo álcool, em apenas um dia as 03:00 eu e meus amigos comeram pizza (comi 3 fatias) a academia não abre nesses dias, então voltei para a academia xom 72,5kg, eu tinha 71,2 minhas medidas aumentaram (isso eu já esperava) 
 
E eu perdi a definição e o pouco músculo que eu tinha, e ganhei gordura, meu shape agr desagradou dms
 
entao eu quero saber em relação a manipulados, qual eu poderia utilizar para “acelerar” esse proceso de mudança novamente ? 
 
tenho 17 anos (falta 5 meses pra fazer 18) 
1.75 de altura
ex obeso 

WEEKLY 01 - 02/07/2023
 
PESO ANTERIOR: 77kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2300kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Bom dia senhores! Como prometido, começo aqui a primeira atualização do meu diário.
 
Permaneço em um pequeno déficit calórico de 2300kcal visando limpar o shape. Sem problemas até então, fome ao longo do dia, mas estou acostumado pois até em fases de ganho de peso fico com fome, tenho muito apetite. Força se mantém, porém progressão de carga está se tornando uma tarefa árdua, consegui progredir uma ou outra repetição em alguns exercícios ao longo da semana, e o restante foquei em melhorar ainda mais a execução.
 
Essa semana foi extremamente tranquila, mais uma semana 100% no foco sem errar. Estou de férias da faculdade, o que deixa minha rotina muito mais tranquila de seguir, consigo ir treinar todos os dias após o trabalho, o que é mais confortável para mim. Além disso, tenho tempo de sobra para ficar na academia sem ter que me preocupar com o tempo.
 
Deixo a seguir uma foto de atualização recente, tirada no meio da semana passada.
 
Junho 2023
 
 
TREINO
 
Treino durante a semana foi ótimo. Como disse, a progressão de carga está difícil, porém consegui aumentar um pouco de carga em alguns exercícios, entretanto, a grande maioria eu foquei em fazer uma execução com melhor maestria.
 
A seguir, imagens com resumo de cada treino, contendo as cargas e repetições utilizadas durante a semana.
 
 
Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.
 
DIETA
 
Até o momento na 5ª semana de déficit, a dieta está tranquila de seguir, faço refeições mais volumosas por prazer e por praticidade. Todos os dias são bem semelhantes, algumas alterações pequenas em quantidades/escolha de carboidratos, porém a base se mantém a mesma.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Continuo no foco e o plano se mantém. Começo a ver alguns cortes melhorando, a progressão é lenta porém está constante, do jeito como planejei, não tenho pressa e acredito que é o melhor caminho que consigo trilhar sozinho.
 
Gostaria de pedir um pouco da atenção dos senhores nesse momento. Queria um auxílio no que se diz respeito a dieta.
 
Atualmente, é extremamente raro eu fazer refeições livres. Consigo me controlar e não sou compulsivo. Não sou do tipo de pessoa que gosta de fazer pequenas refeições livres, no sentido de 1 hambúrguer, 3 pedaços de pizza. Eu tenho o controle suficiente para comer apenas o estipulado, mesmo que seja pouco. Entretanto, eu sei que 3 pedaços de pizza não irá satisfazer minha fome e vontade, gosto de fazer refeições mais volumosas, logo, ao invés de comer pouco e ficar passando vontade, eu simplesmente prefiro manter a dieta e não desviar do foco.
 
Nesses 6 meses do ano que se passaram, realizei apenas 1 refeição livre que foi no dia do meu aniversário, dei um leve prejuízo na pizzaria, fora isso, todos os dias 100% sem errar. Embora eu consiga me controlar sem dificuldades e isso não afetar meu psicológico, é fato que eu passo vontade muitas vezes, algo que quero mitigar, visto que comer também é um dos prazeres da vida e não quero me abster disso, mas com o físico sendo prioridade.
 
Perante essas considerações, estou planejando a cada 6 semanas incluir uma refeição livre de cerca de 2000kcal, que é o que meu psicológico me permite fazer, e o suficiente para satisfazer minha vontade de comer algo diferente.
 
Seria basicamente 5 semanas de dieta focada para 1 semana com uma refeição livre. Planejo comer cerca de 1000kcal limpas durante esse dia, a maioria provenientes de proteínas, e deixar de 1500-2500kcal para uma refeição totalmente livre em um dia dessa semana. Isso provavelmente iria tirar pelo menos metade do déficit gerado na semana, porém nessa proporção de 5:1 eu não vejo problemas, acredito que não seria algo que iria atrasar minha evolução.
 
Diante disso, estou planejando para semana que vem, comer uma pizza com a minha família, sendo 6 pedaços, estipulados em 2000kcal. Sendo essa na 6ª semana, a primeira refeição livre da periodização.
 
Gostaria da consideração dos senhores sobre essa estratégia, lembrando que é o que meu psicológico me permite fazer sem pensar que estarei estragando meus resultados, além que é mais que o necessário para eu satisfazer minhas vontades.
 
 
Obrigado pela atenção dos senhores.
Uma boa semana a todos! 😃 
 

Bom, criando meu diário aqui pq fiz minha primeira avaliação física depois que iniciei e tô muito feliz com os resultados hehehe. 
 
Vou ir postando as avaliações sempre que fizer pra acompanhar a evolução.
 
Altura: 181 cm
Peso Atual: 89 kg
Treino: Musculação 4x na semana + Futebol 2x na semana
Acompanhamento personal 2x semana, ele também é nutricionista e montou minha dieta.
Dieta: 2500~2800 kcal (Déficit calórico 300~500 kcal)
 
 
Comparativo entre as duas avaliações
 
Data Primeira Avaliação (Quando comecei a treinar): 23/02/2023
Data Segunda Avaliação (Hoje) : 01/07/2023
Peso: 87,60 kg -> 89,10 kg
BF : 30,9% -> 20,4%
Massa Magra: 60,5 kg -> 70,9 kg
Massa Gorda: 27 kg -> 18,1 kg
Dobras:
DC - Peitoral: 20 -> 15
DC - Abdominal: 50 -> 37
DC - Coxa: 45 -> 19,4
Medidas:
Ombro: 124 cm -> 123 cm
Abdômen: 104 cm -> 97 cm
Braço dir. contraído: 34 cm -> 36 cm
Braço esq. contraído: 34 cm -> 36 cm
Coxa esq.: 61,5 cm -> 60,5 cm
Coxa dir.: 63 cm -> 62,5 cm
 

WEEKLY 01 - 02/07/2023
 
PESO ANTERIOR: 77kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2300kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Bom dia senhores! Como prometido, começo aqui a primeira atualização do meu diário.
 
Permaneço em um pequeno déficit calórico de 2300kcal visando limpar o shape. Sem problemas até então, fome ao longo do dia, mas estou acostumado pois até em fases de ganho de peso fico com fome, tenho muito apetite. Força se mantém, porém progressão de carga está se tornando uma tarefa árdua, consegui progredir uma ou outra repetição em alguns exercícios ao longo da semana, e o restante foquei em melhorar ainda mais a execução.
 
Essa semana foi extremamente tranquila, mais uma semana 100% no foco sem errar. Estou de férias da faculdade, o que deixa minha rotina muito mais tranquila de seguir, consigo ir treinar todos os dias após o trabalho, o que é mais confortável para mim. Além disso, tenho tempo de sobra para ficar na academia sem ter que me preocupar com o tempo.
 
Deixo a seguir uma foto de atualização recente, tirada no meio da semana passada.
 
Junho 2023
 
 
TREINO
 
Treino durante a semana foi ótimo. Como disse, a progressão de carga está difícil, porém consegui aumentar um pouco de carga em alguns exercícios, entretanto, a grande maioria eu foquei em fazer uma execução com melhor maestria.
 
A seguir, imagens com resumo de cada treino, contendo as cargas e repetições utilizadas durante a semana.
 
 
Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.
 
DIETA
 
Até o momento na 5ª semana de déficit, a dieta está tranquila de seguir, faço refeições mais volumosas por prazer e por praticidade. Todos os dias são bem semelhantes, algumas alterações pequenas em quantidades/escolha de carboidratos, porém a base se mantém a mesma.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Continuo no foco e o plano se mantém. Começo a ver alguns cortes melhorando, a progressão é lenta porém está constante, do jeito como planejei, não tenho pressa e acredito que é o melhor caminho que consigo trilhar sozinho.
 
Gostaria de pedir um pouco da atenção dos senhores nesse momento. Queria um auxílio no que se diz respeito a dieta.
 
Atualmente, é extremamente raro eu fazer refeições livres. Consigo me controlar e não sou compulsivo. Não sou do tipo de pessoa que gosta de fazer pequenas refeições livres, no sentido de 1 hambúrguer, 3 pedaços de pizza. Eu tenho o controle suficiente para comer apenas o estipulado, mesmo que seja pouco. Entretanto, eu sei que 3 pedaços de pizza não irá satisfazer minha fome e vontade, gosto de fazer refeições mais volumosas, logo, ao invés de comer pouco e ficar passando vontade, eu simplesmente prefiro manter a dieta e não desviar do foco.
 
Nesses 6 meses do ano que se passaram, realizei apenas 1 refeição livre que foi no dia do meu aniversário, dei um leve prejuízo na pizzaria, fora isso, todos os dias 100% sem errar. Embora eu consiga me controlar sem dificuldades e isso não afetar meu psicológico, é fato que eu passo vontade muitas vezes, algo que quero mitigar, visto que comer também é um dos prazeres da vida e não quero me abster disso, mas com o físico sendo prioridade.
 
Perante essas considerações, estou planejando a cada 6 semanas incluir uma refeição livre de cerca de 2000kcal, que é o que meu psicológico me permite fazer, e o suficiente para satisfazer minha vontade de comer algo diferente.
 
Seria basicamente 5 semanas de dieta focada para 1 semana com uma refeição livre. Planejo comer cerca de 1000kcal limpas durante esse dia, a maioria provenientes de proteínas, e deixar de 1500-2500kcal para uma refeição totalmente livre em um dia dessa semana. Isso provavelmente iria tirar pelo menos metade do déficit gerado na semana, porém nessa proporção de 5:1 eu não vejo problemas, acredito que não seria algo que iria atrasar minha evolução.
 
Diante disso, estou planejando para semana que vem, comer uma pizza com a minha família, sendo 6 pedaços, estipulados em 2000kcal. Sendo essa na 6ª semana, a primeira refeição livre da periodização.
 
Gostaria da consideração dos senhores sobre essa estratégia, lembrando que é o que meu psicológico me permite fazer sem pensar que estarei estragando meus resultados, além que é mais que o necessário para eu satisfazer minhas vontades.
 
 
Obrigado pela atenção dos senhores.
Uma boa semana a todos! 😃 
 

WEEKLY 01 - 02/07/2023
 
PESO ANTERIOR: 77kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2300kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Bom dia senhores! Como prometido, começo aqui a primeira atualização do meu diário.
 
Permaneço em um pequeno déficit calórico de 2300kcal visando limpar o shape. Sem problemas até então, fome ao longo do dia, mas estou acostumado pois até em fases de ganho de peso fico com fome, tenho muito apetite. Força se mantém, porém progressão de carga está se tornando uma tarefa árdua, consegui progredir uma ou outra repetição em alguns exercícios ao longo da semana, e o restante foquei em melhorar ainda mais a execução.
 
Essa semana foi extremamente tranquila, mais uma semana 100% no foco sem errar. Estou de férias da faculdade, o que deixa minha rotina muito mais tranquila de seguir, consigo ir treinar todos os dias após o trabalho, o que é mais confortável para mim. Além disso, tenho tempo de sobra para ficar na academia sem ter que me preocupar com o tempo.
 
Deixo a seguir uma foto de atualização recente, tirada no meio da semana passada.
 
Junho 2023
 
 
TREINO
 
Treino durante a semana foi ótimo. Como disse, a progressão de carga está difícil, porém consegui aumentar um pouco de carga em alguns exercícios, entretanto, a grande maioria eu foquei em fazer uma execução com melhor maestria.
 
A seguir, imagens com resumo de cada treino, contendo as cargas e repetições utilizadas durante a semana.
 
 
Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.
 
DIETA
 
Até o momento na 5ª semana de déficit, a dieta está tranquila de seguir, faço refeições mais volumosas por prazer e por praticidade. Todos os dias são bem semelhantes, algumas alterações pequenas em quantidades/escolha de carboidratos, porém a base se mantém a mesma.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Continuo no foco e o plano se mantém. Começo a ver alguns cortes melhorando, a progressão é lenta porém está constante, do jeito como planejei, não tenho pressa e acredito que é o melhor caminho que consigo trilhar sozinho.
 
Gostaria de pedir um pouco da atenção dos senhores nesse momento. Queria um auxílio no que se diz respeito a dieta.
 
Atualmente, é extremamente raro eu fazer refeições livres. Consigo me controlar e não sou compulsivo. Não sou do tipo de pessoa que gosta de fazer pequenas refeições livres, no sentido de 1 hambúrguer, 3 pedaços de pizza. Eu tenho o controle suficiente para comer apenas o estipulado, mesmo que seja pouco. Entretanto, eu sei que 3 pedaços de pizza não irá satisfazer minha fome e vontade, gosto de fazer refeições mais volumosas, logo, ao invés de comer pouco e ficar passando vontade, eu simplesmente prefiro manter a dieta e não desviar do foco.
 
Nesses 6 meses do ano que se passaram, realizei apenas 1 refeição livre que foi no dia do meu aniversário, dei um leve prejuízo na pizzaria, fora isso, todos os dias 100% sem errar. Embora eu consiga me controlar sem dificuldades e isso não afetar meu psicológico, é fato que eu passo vontade muitas vezes, algo que quero mitigar, visto que comer também é um dos prazeres da vida e não quero me abster disso, mas com o físico sendo prioridade.
 
Perante essas considerações, estou planejando a cada 6 semanas incluir uma refeição livre de cerca de 2000kcal, que é o que meu psicológico me permite fazer, e o suficiente para satisfazer minha vontade de comer algo diferente.
 
Seria basicamente 5 semanas de dieta focada para 1 semana com uma refeição livre. Planejo comer cerca de 1000kcal limpas durante esse dia, a maioria provenientes de proteínas, e deixar de 1500-2500kcal para uma refeição totalmente livre em um dia dessa semana. Isso provavelmente iria tirar pelo menos metade do déficit gerado na semana, porém nessa proporção de 5:1 eu não vejo problemas, acredito que não seria algo que iria atrasar minha evolução.
 
Diante disso, estou planejando para semana que vem, comer uma pizza com a minha família, sendo 6 pedaços, estipulados em 2000kcal. Sendo essa na 6ª semana, a primeira refeição livre da periodização.
 
Gostaria da consideração dos senhores sobre essa estratégia, lembrando que é o que meu psicológico me permite fazer sem pensar que estarei estragando meus resultados, além que é mais que o necessário para eu satisfazer minhas vontades.
 
 
Obrigado pela atenção dos senhores.
Uma boa semana a todos! 😃 
 

Perfeito! Eu tenho acesso a médicos e exames sem nenhum problema aqui, esqueci de mencionar esse fato. Vamos lá, meu objetivo seria ganhar um pouco mais de volume muscular mas meu objetivo principal seria a qualidade tendo em vista que sou ex obeso. Já fui “grande” muito tempo, hoje queria mesmo é qualidade.
 
Vamos a foto atua. Estou um pouco pior do que o meu normal pois quebrei o dedo e estou sem trabalhar e treinar a 3 semanas. Na próxima vou remover o pino e vou voltar a treinar. 

Weight 91kg 
BMI 29.2
Body fat 26.7%
Muscle 35.3%
Visceral fat 12
RM kcal 1912kcal
 
Meu objetivo principal seria ganhar massa mas principalmente baixar o Body Fat.

Opa boa noite irmão.
 
Primeiramente parabéns pela evolução, fico feliz em ver que está se animando nesse mundo!
 
Como o @Super Ogro disse, acredito que a avaliação provavelmente está incorreta, mas de qualquer forma não deixa de ser uma baita evolução! Se baseie pelas medidas e principalmente pelo espelho para ter uma boa base.
 
Sobre a utilização de hormônios, enfim, agora que já está utilizando, use como forma de ter mais disciplina para não voltar aos antigos hábitos de antes, lembre-se que agora terá mais responsabilidade!
 
Estarei acompanhando sua evolução aqui!
 
 
Abraços.

Opa, obrigado irmão! Seja bem vindo ao diário.
 
 
Muito obrigado brother, fico feliz com seu comentário!
 
E sim kkkkk, esse boi tá dormindo tem um tempo. Ainda não hormonizo realmente pelas prioridades que estou tendo na vida, acredito que jogar mais essa preocupação/gasto não será vantajoso por agora. Então provavelmente irei enrolar esse boi por mais um tempo, o diário irá dizer!
 
Seja muito bem vindo!
 

Boa noite pessoal, vamos as atualizações.

Dia 23/06 abri esse tópico, no mesmo dia estava tendo meu ultimo episódio compulsivo, obg a todos pela ajuda e apoio, do dia seguinte em diante voltei pra dieta e a treinar com vontade bem e regrado, tenho feito as atividades do livro q o rapaz me indicou e tem me ajudado muito, mas n vou deixar de ver o psicólogo, inclusive achei lugares p atendimentos gratuitos e vou iniciar por isso.

Vou transformar isso no meu "diário", pra me incentivar a me manter bem e pra ver se incentivo outros com o mesmo problema, vou postar aqui meu protocolo, treino e dietas feitos por mim mesmo e sempre q puder ir atualizando tudo... Pra vcs verem como ja ta respondendo, dia 24/06 acordei com 107,9kg e hj ja me encontro com 100,8kg!
DIETA - 5 refeições, aprox 3100kcal, déficit.
 
3 fatias de pão integral, 6 ovos inteiros, 30g de requeijão light, 1 maça, 100g de abacaxi. 2 iogurte desnatados, 60g de aveia, 30g de whey, 3 bananas nanicas. 100g de arroz, 100g de feijão, 125g de frango, 150g de legumes cozidos. 100g de arroz, 100g de feijão, 125g de frango, 150g de legumes cozidos. 100g de arroz, 100g de feijão, 125g de frango, 150g de legumes cozidos. A caloria pra alguns pode ser alta, mas meu gasto é alto, hj to com 100,8kg/1,82m, sou vendedor em loja de suplementos, então fico muito tempo em pé, além de treinar e fazer cardio eu volto todos os dias do serviço a pé, uma caminhada de 40min.

SUPLEMENTAÇÃO:
Omega 3 concentração de 900mg entre EPA/DHA
Multvit A-Z
1g de Vit C
2000ui vit D
6g de creatina
10g de glutamina

Treino do dia 29/07/23
 
Nesse treino eu fiz um deload, já estava pensando em fazer no último treino. Diminuí tanto as séries como as cargas, e pretendo voltar a subir gradualmente, focando em melhorar a técnica. 

- Agachamento Livre 
1x5 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
1x8 52,5kg
 
- Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica)
1 x 8 20kg
1x 8 30kg
2 x 8 40kg
 
-Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível)
4 rep
4 rep
3 rep
 
-Mesa Flexora
1x12 30kg
2x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)
 

diário mais detalhado impossível, brabíssimo 

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023
 
Seja bem vindo ao meu diário de treino! 😃 
 
Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo.
 
ATUALIZAÇÕES 2023
 
 
ATUALIZAÇÕES 2024
 
                                                                                                                                                                                               
 
INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e toda minha periodização, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. Espero que gostem!
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou o quanto antes.
 
RELATO
 
 
DIETA
 
 
TREINO
 
 
OBJETIVO
 
Desejo buscar meu melhor físico de forma natural, penso sim em fazer a utilização de hormônios, porém ainda não estou decidido quanto ao momento em que irei hormonizar, pois isso exigiria mais tempo e dinheiro, e no momento possuo outras prioridades. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária.
 
Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. 
 
Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar, lembrando que a primeira atualização do treino será postada no domingo.
 
 
Obrigado e até breve! 😃 
 

Não é pra desanimar colega, mas é humanamente impossível você ter perdido 9 kg de gordura ao mesmo tempo que ganhou 10 kg de massa magra em 4 meses, metade disso já seria bem difícil. Então muito provavelmente tem problema nas avaliações. As que eu fiz na minha academia também foram completamente zoadas. A avaliação por fotos concorda numa perda em torno de 10% de bf?

Tá falando coisa aí
 
Qual sua altura?
Trabalha com que?
Nível de atividade diária?
 
Sua TMB não é 2200kcal
É preciso estimar seu gasto total (GET) e aí retirar 500kcal disso
 
Tem mulher de 1,55 59kg que acompanha comigo comendo 1600kcal e perdendo peso.
Não tem como você estar realmente comendo 1700kcal e estagnado.
 
Não está comendo realmente 1700kcal e/ou não está gastando o quanto acha, não estou tirando da cabeça, é física.
 
Se você tem 10x de energia no corpo, come 2x e gasta 3x vai ser debitado todo dia -1x do seu saldo de 10x.
 
Calcule corretamente as calorias totais que você gasta
Melhore seu gasto energético
Monitore corretamente o que come, presta atenção nas beliscadas, molhos azeite, acompanhamento, são muitas coisas que num dia acabam adicionando fácil 500kcal ou mais