HeiseN_

Treino de ontem foi costas e bíceps, treino muito bom, mas vou tirar o encolhimento com halteres e colocar remada alta no lugar da elevação lateral no upper, deixando elevação lateral só no dia de ombro, e hoje foi dia de peito ombro e tríceps, progredi carga principalmente no supino reto, e também primeira vez fazendo o crossover na polia alta, vários exercícios procurando uma carga adequada pra deixar a falha na faixa de reps que eu estipulei, e ainda estou com DMT no quadríceps por causa do treino de perna na quarta feira.

Treino, cargas e reps do push e pull:
 
 

Olá pessoal! Voltando para atualizar o diário. Esta semana foi diferente, na quarta-feira fui tomar a vacina bivalente da COVID e acabou que fiquei quarta e quinta com o ombro dolorido. Resultado: não fui treinar ontem. Mas hoje acordei novinha em folha, então tive a ideia de fazer meio que um Fullbody, misturando os treinos de ontem e hoje. Fim de semana vem aí então dá pra descansar de boas.
 
Meu treino hoje foi o seguinte:
 
Pulley frente: 3 x 10 com 20kg
Remada cavalinho: 3 x 8 com 7kg (nesse exercício meu estômago falha antes das costas então estou pensando em procurar uma alternativa 😅)
Supino inclinado (barra): 3 x 10 com 4kg no total
Elevação lateral: 3 x 12 com halteres de 4kg
Supino reto (barra): 2 x 12 com 4kg ao todo e na última série aumentei para 6kg e consegui fazer 7 reps (hoje senti na pele o terror de aumentar carga no supino hehe)
Agachamento hack: 2 x 12, 1 x 10 e 1 x 9, todas com 20kg no total
Cadeira flexora: 3 x 12 com 40kg
Elevação de gêmeos em pé: 1 x 12, 1 x 10 e 1 x 8, todas com 30kg
 
Finalizando mais uma semana com sensação de dever cumprido! 💪 Semana que vem quero marcar uma consulta na minha nutri e ela faz avaliação física, então nas próximas atualizações vou trazer minhas medidas e BF para deixar registrado aqui.
 
Bom final de semana a todos!

Se quer entrar entra ué, mas tá tudo errado.
 
Nem na sexta-feira o cara tem sossego.
 

Faleceu com essa dieta

Primeiramente parabéns pelos 10kg conquistados!
 
Está no caminho certo, dá pra ver que tem disciplina e é bem organizado, isso faz muita diferença.
 
Sobre a estagnação, é extremamente válido fazer a manutenção sim, até pra consolidar esses ganhos. Mas seu BF está bem tranquilo ainda pra botar mais peso, não se esquenta com isso, tem espaço de sobra ainda. 
 
Além disso, a estagnação pode se dar ao treino também. Não sei há quanto tempo você está fazendo esse treino, mas ao meu ver, talvez seja muito volume pra fase em que você se encontra. Digo isso por experiência própria, ao iniciar na academia, fiz horrores de volume semanal, conquistei muita massa sim, mas acredito que se tivesse percorrido pelo melhor caminho, teria sido com mais qualidade e até mesmo menos esforço pro corpo de uma forma em geral.
 
O volume semanal para os membros grandes está tranquilo, não sei como você treina e a intensidade, mas é o que normalmente eu faço na semana. A maioria do pessoal aqui do fórum faz bem menos volume, e eu estou indo por essa linha agora também. Comecei um ABC2x e embora o volume semanal seja bem semelhante, o volume da sessão para os músculos é muito menor, o que me faz concentrar mais em cada repetição, extraindo o máximo de cada série, estou gostando bastante.
 
Já para os braços, pessoalmente eu acho exagero ultrapassar 16 séries pra bíceps/tríceps na semana, até porque já são muito recrutados em treinos de costas e peito. Sei que nós queremos ver o volume no braço crescer, mas é tempo, uma hora você vai olhar no espelho e perceber, caralho, cresceu! 
 
Às vezes, tentar diminuir o volume e aumentar a intensidade, pode ser a chave pra sair dessa estagnação, lembra que você cresce é no descanso. Te entendo e sei que temos muita vontade de dar nosso sangue, mas muitas vezes não é o ideal.
 
Não sei como você chega na quinta ou sexta-feira, mas se chegar meio cansado, desanimado, seria interessante encaixar um descanso no meio da semana, é um estresse muito grande pro nosso corpo realizar treinos mais volumosos, ainda mais pra naturais.
 
No mais, estarei acompanhando, pra cima!
 
 
Abraços.
 

São muitas variáveis que irão determinar a intensidade do teu treino, não apenas o volume.
 
É muito vago analisar apenas o volume semanal, não diz muita coisa, o que posso dizer é que no geral parece um volume adequado, porém talvez não para você, não dá para te dar certeza pois não sei a intensidade dos seus treinos. Como dica para seu estado atual, eu diminuiria um pouco do volume em geral e focaria em extrair intensidade de outras formas. 
 
Não acho interessante essa divisão com peito + bíceps e costas + tríceps, ainda mais começando o treino pelo menor, ao meu ver está bem bagunçado.
 
Dá uma lida nos treinos do próprio fórum, acho que pode te dar um norte legal.
 
Se for do seu agrado, você pode manter o ABCDE, mas tem que ajustar outras variáveis, diminuir esse volume no braço, e distribuir melhor os músculos durante a semana.
 
Eu te aconselho a fazer o bom e básico ABC2x ou um ABCUL, o diário do @lorenzo_EP pode ser de grande ajuda nesse quesito. Recentemente também fiz alterações no meu treino, se quiser uma base dá uma olhada no meu diário lá.
 
Se tiver dúvidas pode chamar no privado, terei prazer em responder.
 
 
Abraços.

Acompanhado aq, Sensacional o shape mano!!
Parabéns pelos Resultados!!

Aprendendo bastante contigo!

 

Bom dia
 
Ontem fiz o lower 2, segue:
 
Lower 2
Sumo Deadlift - 4x213kgs - Ia buscar a 5º rep, mas não tava muito legal. 
Hack Squat - 6x205kgs + 9x185kgs - +1rep / +2reps. Ainda deixei na reserva na primeira e segunda serie. Vou subir pra 210kgs e 190kgs.
Afundo Barra Livre - 9x88kgs + 7x93kgs - +3kgs / +10kgs - Boom, de uma semana pra outra consegui uma execução beeem melhor, e a carga subiu mais. 
Cadeira Flexora -  2x9x75kgs - +4reps. Vou pra 80kgs.
Não fiz panturrilha porque fui com um amigo e tava atrasado pra ir embora.

Treino foi bom, passei a maior parte do tempo no sumo ajudando o brother a fazer certo e ajustando os meus movimentos. 
Hack me surpreendeu e o afundo tambem.

Hoje era pra ser descanso e fazer upper2 amanha, porem vou ter um evento da empresa amanha então vou fazer upper hoje.
Minhas costas estão 0km já, biceps e antebraço 95%, triceps 90% e peito 85/90% tambem, vamos ver se vai sair algum progresso hoje! Obs: Depois do treino tem rodizio de carne kakakaka.

Valeu e boa sexta a todos.

Se quer entrar entra ué, mas tá tudo errado.
 
Nem na sexta-feira o cara tem sossego.
 

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Bom dia! Ontem foi dia de Upper2, treino bom, progressão rolando. Hoje é Lower2.
 
Treino c as cargas e exercícios:
 
Fiz algumas alterações nos exercícios, troquei o crucifixo inverso c halter pelo facepull, serrote pela low row, e fiz o supino reto c halteres. Particulamente no supino reto eu perdi muita força, comparando com o primeiro upper da semana, claro q eu fiz ele depois de 3 exercícios, já fadigado com menos energia e força, seria melhor trocar pelo supino reto na máquina? e no primeiro upper eu mantinha ele como primeiro exercício visando perfomance. 
O serrote eu troquei pela low row pq vi um vídeo no ttk e achei maneiro, eu fiz em pé com o corpo um pouco inclinado para frente trazendo bem na linha da cintura, assim como no serrote, gostei, senti bem a parte baixa da dorsal. e o facepull idem(n gosto de nenhum exercício de posterior de ombro) trocar por uma remada c a pegada pronada seria mais válido? já que o deltoide posterior é bastante recrutado tbm.
 
Vídeo fznd o supino inclinado:
 
 

Se quer entrar entra ué, mas tá tudo errado.
 
Nem na sexta-feira o cara tem sossego.
 

Tenho 1.74 … peso 76 kg , estou em off com 4.500 calorias , tomando  0.5 npp ,0.5 masteron , 0.5 enatato testo, dia sim dia não agora em agosto quero entrar com trembolona Oq faço ? 

Pequena atualização.
 
Como meu objetivo não é atualizar toda semana, vou atualizar sempre que fizer alguma mudança na rotina ou tiver alguma mudança mais significativa no shape.
 
Mudei algumas coisas na dieta e a dosagem de testo.
 
Testo
Eu refiz exames e como minha testo livre estava com um valor bom, decidimos reduzir um pouco a dosagem, agora são 0,7 ml por semana, aprox 200mg.
Minha ideia é sempre usar o mínimo possível, até agora de colaterais apenas oleosidade e espinhas, nada de sensibilidade nos mamilos e nada muito relevante em comportamento e libido (nem aumentou nem diminuiu). Eu me arrependi de já ter começado a usar, mas agora que já comecei vou continuar da forma mais responsável possível, então a ideia da diminuição é evitar colaterais mais sérios já que ainda estou com o BF um pouco alto.
 
 
Dieta
Eu estava alguns meses em déficit já, e senti nas últimas semanas uma queda de rendimento, um pouco de indisposição e um leve aumento do estresse, creio que tenha relação com o tempo que estou em déficit (cerca de 5 meses). Então voltei pra uma dieta de manutenção, a ideia é manter assim por umas 6 a 8 semanas (vou ver como o corpo responde) e depois voltar pro déficit. 
 A quantidade de refeições e opções continuam as mesmas, só aumentei um pouco as quantidades.
 
 

Primeiramente parabéns pelos 10kg conquistados!
 
Está no caminho certo, dá pra ver que tem disciplina e é bem organizado, isso faz muita diferença.
 
Sobre a estagnação, é extremamente válido fazer a manutenção sim, até pra consolidar esses ganhos. Mas seu BF está bem tranquilo ainda pra botar mais peso, não se esquenta com isso, tem espaço de sobra ainda. 
 
Além disso, a estagnação pode se dar ao treino também. Não sei há quanto tempo você está fazendo esse treino, mas ao meu ver, talvez seja muito volume pra fase em que você se encontra. Digo isso por experiência própria, ao iniciar na academia, fiz horrores de volume semanal, conquistei muita massa sim, mas acredito que se tivesse percorrido pelo melhor caminho, teria sido com mais qualidade e até mesmo menos esforço pro corpo de uma forma em geral.
 
O volume semanal para os membros grandes está tranquilo, não sei como você treina e a intensidade, mas é o que normalmente eu faço na semana. A maioria do pessoal aqui do fórum faz bem menos volume, e eu estou indo por essa linha agora também. Comecei um ABC2x e embora o volume semanal seja bem semelhante, o volume da sessão para os músculos é muito menor, o que me faz concentrar mais em cada repetição, extraindo o máximo de cada série, estou gostando bastante.
 
Já para os braços, pessoalmente eu acho exagero ultrapassar 16 séries pra bíceps/tríceps na semana, até porque já são muito recrutados em treinos de costas e peito. Sei que nós queremos ver o volume no braço crescer, mas é tempo, uma hora você vai olhar no espelho e perceber, caralho, cresceu! 
 
Às vezes, tentar diminuir o volume e aumentar a intensidade, pode ser a chave pra sair dessa estagnação, lembra que você cresce é no descanso. Te entendo e sei que temos muita vontade de dar nosso sangue, mas muitas vezes não é o ideal.
 
Não sei como você chega na quinta ou sexta-feira, mas se chegar meio cansado, desanimado, seria interessante encaixar um descanso no meio da semana, é um estresse muito grande pro nosso corpo realizar treinos mais volumosos, ainda mais pra naturais.
 
No mais, estarei acompanhando, pra cima!
 
 
Abraços.
 

Não, mas fé.

Não, mas fé.

Não, mas fé.

Saudações, 
A criação desse diário tem como objetivo relatar parte do meu dia a dia no treino e, se der sorte, conseguir dicas valiosas que expandam meu conhecimento à respeito de treino, ganho de massa muscular e perda de gordura. 
Sou um cara de quase 27 anos, treino sem interrupção à aproximadamente 1 ano. Saí de 77kg para 96kg (grande, porém retido e com barriga) há cerca de um mês, que foi quando iniciei uma espécie de "cutting" por ter acumulado mais gordura e retenção que gostaria. Atualmente estou com 91, com alguma definição (acredito que aproximadamente 14% de bf). Não iniciei essa nova etapa do 0, já havia treinado e parado diversas vezes e vinha praticando exercícios com o peso do corpo há aproximadamente 3 anos e fazendo cardio há uns 5. 
Não tenho uma dieta pré-estabelecida ou protocolizada, mas estou consumindo na faixa de 2500 calorias/ dias (calculo alimento por alimento todo dia, ainda vou estabelecer uma dieta mais fixa). Esse número certamente foi menor no início, que estava com o corpo feio e queria perder mais rápido, então acabei reduzindo drasticamente as calorias, me sentindo fraco durante umas 2 semanas.
Minha divisão de treino é o tradicional ABC2X, com cardio 4x na semana por 30minutos e uma sessão de 1 hora no dia de descanso.
 
Atualmente meu treino está assim: 
 
Treino A (Dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps)
Remada curvada na barra W : 3x10 Serrote unilateral inclinado: 3x8 Puxada frontal barra romana: 3x8 Encolhimento com barra 3x12 Cruxifixo inverso deitado: 3x15 Remada pegada pronada com halters (deitado, inclinado: objetivo de posterior de ombro, trapézio e romboides): 3x10 Rosca Martelo: 3x8 Rosca scott: 3x até a falha 30 minutos de cardio Treino B (Peitoral, deltoide lateral e frontal, tríceps)
Supino inclinado com halters 3x8 Supino reto com barra 3x12 Paralelas livre 3x até a falha Elevação lateral com halters 6x12 Elevação frontal na polia 3x12 Rosca tríceps na polia com barra w 3x8 Supino fechado com barra 3x10 30 minutos de cardio Treino C (Quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas, abdomên) 
Cadeira extensora 3x12 Agachamento no smith 3x8 Mesa flexora 3x10 Stiff 3x até o pulso abrir (acho que necessito de um strap)  Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha no smith 3x10 Abdomên na máquina 3x10 Prancha 3x até a falha  
Meu objetivo atual é baixar o máximo de gordura, sem perder tanta massa muscular, acredito que descer até cerca de 87/86 kilos estaria aceitável no momento. Em breve quando padronizar mais minha dieta relato aqui. 
Estou aberto à dicas, dúvidas e observações

5 páginas pra resposta estar aí.
 
Enfim irmão, difícil te entender, abraços.

Dá uma olhada no último update do meu diário, fiz a transição de um ABCDEF para um ABC também, creio que possa ajudar.
 
Abraços.

valeu rapaziada, provavelmente amanhã eu to 100% já, não to com dor no corpo nem nada, só dor de cabeça, um pouco congestionado e soando igual um malusco kkkkkkkkkk 

Sim, dor tardia não necessariamente indica se um treino foi efetivo ou não.
 

Bom dia, to gripadin mesmo
 
fiquei na merda ontem, tive que tomar um chá que tinha uma cacetada de remedio e acordei um pouco melhor hoje, ainda irei descansar e não vou pra gym hoje, se eu for o treino vai sair uma merda e também vai atrapalhar a recuperação desse maldito resfriado. É isso, quero ir, sexta, sábado e domingo, vou tentar filar alguma academia pra ir treinar no domingo, a minha infelizmente não abre hehehe 

Primeiramente parabéns pelos 10kg conquistados!
 
Está no caminho certo, dá pra ver que tem disciplina e é bem organizado, isso faz muita diferença.
 
Sobre a estagnação, é extremamente válido fazer a manutenção sim, até pra consolidar esses ganhos. Mas seu BF está bem tranquilo ainda pra botar mais peso, não se esquenta com isso, tem espaço de sobra ainda. 
 
Além disso, a estagnação pode se dar ao treino também. Não sei há quanto tempo você está fazendo esse treino, mas ao meu ver, talvez seja muito volume pra fase em que você se encontra. Digo isso por experiência própria, ao iniciar na academia, fiz horrores de volume semanal, conquistei muita massa sim, mas acredito que se tivesse percorrido pelo melhor caminho, teria sido com mais qualidade e até mesmo menos esforço pro corpo de uma forma em geral.
 
O volume semanal para os membros grandes está tranquilo, não sei como você treina e a intensidade, mas é o que normalmente eu faço na semana. A maioria do pessoal aqui do fórum faz bem menos volume, e eu estou indo por essa linha agora também. Comecei um ABC2x e embora o volume semanal seja bem semelhante, o volume da sessão para os músculos é muito menor, o que me faz concentrar mais em cada repetição, extraindo o máximo de cada série, estou gostando bastante.
 
Já para os braços, pessoalmente eu acho exagero ultrapassar 16 séries pra bíceps/tríceps na semana, até porque já são muito recrutados em treinos de costas e peito. Sei que nós queremos ver o volume no braço crescer, mas é tempo, uma hora você vai olhar no espelho e perceber, caralho, cresceu! 
 
Às vezes, tentar diminuir o volume e aumentar a intensidade, pode ser a chave pra sair dessa estagnação, lembra que você cresce é no descanso. Te entendo e sei que temos muita vontade de dar nosso sangue, mas muitas vezes não é o ideal.
 
Não sei como você chega na quinta ou sexta-feira, mas se chegar meio cansado, desanimado, seria interessante encaixar um descanso no meio da semana, é um estresse muito grande pro nosso corpo realizar treinos mais volumosos, ainda mais pra naturais.
 
No mais, estarei acompanhando, pra cima!
 
 
Abraços.