HeiseN_

WEEKLY 58 - 04/08/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,0kg
PESO ATUAL: 78,3kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Uma ótima manhã de domingo folks!
 
Como resumo da semana, em geral tive ótimas progressões com o ganho de peso sendo constante.
 
A música escolhida para hoje é esse clássico abaixo, fazendo homenagem ao fim do Aerosmith. Infelizmente nasci na época errada e não tive chance de ir num show da banda.
 
 
Faz um tempo que não posto fotos aqui né. Vou deixar como bônus uma foto tirada na última semana, o espelho deu uma valorizada com o braço no pump.
 
 
Uma boa leitura!
 
TREINO
 
Mais uma semana repleta de PRs.
 
Finalmente cheguei nos 50x50 no supino reto, mas infelizmente não consegui a 4ª repetição. Já citei aqui anteriormente, quando treino de manhã meu push fica muito afetado, não consigo render 100%. Tenho plena certeza e sangue nos olhos que vou buscar a 4ª repetição no próximo treino.
 
Vou deixar aqui o PR do RDL com 165 * 5 da última terça-feira. Meu objetivo era buscar 4 reps aqui mas acabou saindo mais uma, então lucro total.
 
 
Deixo a seguir o resumo das progressões feitas durante a semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g na semana.
 
Shape respondeu muito bem nos últimos dias, aspecto estético estava ótimo e o ganho de peso se manteve consistente.
 
Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme planejado. Comi 8 fatias de pizza e cerca de 400g de pudim. Acordei no dia seguinte com umas 600g a mais na balança e hoje já estabilizou ao peso anterior.
 
A real é que até então esse vem sendo o melhor bulking que já fiz. O ganho está constante e sólido, corpo continua com um BF bem apresentável, sem estar tão seco mas o volume está compensando legal. Os cortes ainda estão facilmente aparentes, dando margem pra continuar com tranquilidade.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today!
 
O ser humano é uma parada engraçada né? As pessoas se auto enganam o ano inteiro para se sentirem melhores consigo mesmas e fazem questão de crucificar o amiguinho que está em busca de melhorar. O fórum é um exemplo disso, pessoas vivendo contos de fadas na internet e julgando indivíduos que fazem exatamente o mesmo que elas. Enfim, a hipocrisia.
 
Sem mais considerações, apenas busquem conhecimento.
 
 
Obrigado aos que leram até aqui.
 

Lived and learned from fools and from sages.
 
 
Desejo a todos uma ótima semana! ❤️ 
Vejo vocês no próximo domingo. 
 

Contando que vc não está errando na contabilização,  acho 4kg muito peso pra ser de glicogênio muscular pela testo e muita massa magra pra ser criada em apenas 2-3 meses. 
 
Meu chute eh que sua sensibilidade à insulina ficou uma desgraça, assim como seu metabolismo baixou demais, somado a todo estresse que passou.
 
Esse ganho de peso não deve continuar com somente isso de kcal,  vc já reincluiu o treino, tente adicionar mais cardio tbem.
 
Seu caso não eh lá muito simples, exige um acompanhamento mais de perto. Eh raro eu indicar isso, mas no seu caso se tiver condições vale a pena contratar o @cadumonteiro.  Sei que ele citado aqui vai entrar e responder de boa, mas acho realmente que vale um acompanhamento pouco mais longo pra mexer com esse seu metabolismo, ainda mais após todo seu historico.

Treino de hoje:
 
A (push):
 
Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado
Supino 30º - 8/8/4/8 - 29/29/29/28 kg de cada lado
Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x1 - 34 kg + 3x8 - 23 kg
Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 10/10/7/7 kg de cada lado
Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 5 placas
 
Treino bom, progresso nas paralelas e back-off do supino e desenvolvimento.

Quando o BF tá baixo, eu acho que tô magro demais. Quando o shape tá grande, acho que o BF tá alto demais 👍

A meta é botar quanto mesmo? 85kg? Ousado, hein. Braceta e o ombrera tão fod$. Parabéns.
 
Para mim, uma das paradas mais difíceis é não ficar satisfeito com o shape atual. Po, quando o bf ta bem baixinho, dá vontade de ficar com aquele peso pelo resto da vida. Mas o dahora desse lifestyle é justamente essa ânsia por evoluir.

WEEKLY 58 - 04/08/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,0kg
PESO ATUAL: 78,3kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Uma ótima manhã de domingo folks!
 
Como resumo da semana, em geral tive ótimas progressões com o ganho de peso sendo constante.
 
A música escolhida para hoje é esse clássico abaixo, fazendo homenagem ao fim do Aerosmith. Infelizmente nasci na época errada e não tive chance de ir num show da banda.
 
 
Faz um tempo que não posto fotos aqui né. Vou deixar como bônus uma foto tirada na última semana, o espelho deu uma valorizada com o braço no pump.
 
 
Uma boa leitura!
 
TREINO
 
Mais uma semana repleta de PRs.
 
Finalmente cheguei nos 50x50 no supino reto, mas infelizmente não consegui a 4ª repetição. Já citei aqui anteriormente, quando treino de manhã meu push fica muito afetado, não consigo render 100%. Tenho plena certeza e sangue nos olhos que vou buscar a 4ª repetição no próximo treino.
 
Vou deixar aqui o PR do RDL com 165 * 5 da última terça-feira. Meu objetivo era buscar 4 reps aqui mas acabou saindo mais uma, então lucro total.
 
 
Deixo a seguir o resumo das progressões feitas durante a semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g na semana.
 
Shape respondeu muito bem nos últimos dias, aspecto estético estava ótimo e o ganho de peso se manteve consistente.
 
Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme planejado. Comi 8 fatias de pizza e cerca de 400g de pudim. Acordei no dia seguinte com umas 600g a mais na balança e hoje já estabilizou ao peso anterior.
 
A real é que até então esse vem sendo o melhor bulking que já fiz. O ganho está constante e sólido, corpo continua com um BF bem apresentável, sem estar tão seco mas o volume está compensando legal. Os cortes ainda estão facilmente aparentes, dando margem pra continuar com tranquilidade.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today!
 
O ser humano é uma parada engraçada né? As pessoas se auto enganam o ano inteiro para se sentirem melhores consigo mesmas e fazem questão de crucificar o amiguinho que está em busca de melhorar. O fórum é um exemplo disso, pessoas vivendo contos de fadas na internet e julgando indivíduos que fazem exatamente o mesmo que elas. Enfim, a hipocrisia.
 
Sem mais considerações, apenas busquem conhecimento.
 
 
Obrigado aos que leram até aqui.
 

Lived and learned from fools and from sages.
 
 
Desejo a todos uma ótima semana! ❤️ 
Vejo vocês no próximo domingo. 
 

Boas 
Segue o resumo dos treinos de sabado e domingo
 
Treino de Sabado 
Supino reto - 98kg - 13,13,11,11,10,12 reps (6)
Voador halter - 20kg - 15,14,12,12,14 reps (5)
Supino Inc. fechado - 85kg - 10,8,9,9,10 reps (5)
Agachamento Frontal - 85kg - 111,8,12,10,8,10 reps (6)
Pant. em pe - 160kg - 12,12,12,11,12,11 reps  (6)
 
Aqui foi sofrido pra terminar, qdo chegou no agachamento frontral tive q descansar bastante a energia ja tinha ido embora, acredito q foi pq so tomei cafe da manha e fui treinar.
 
Treino de Domingo 
Remada baixa - 50kg - 14,13,12,11,10,11 reps (6)
Remada em pe 2 halteres - 28kg (cada lado) - 12,11,10,11,11,10 reps (6)
Pulley pegad. Neutra - 50kg - 14,12,12,11,10 reps (5)
Rosca altern. - 20kg - 9,8,8,8,8,8 reps (6)
Elev. Lateral - 16kg - 12,11,10,10,10,11 reps (6)
Flexora sentado - 35kg - 11,10,10,10,9,9 reps (6)
 
Essa semana agora é Deload, baixo volume e repetições.
 
Bora aproveitar pra recuperar bem essa semana.
 
Bons treinos a todos
 

Bom dia
 
Sabado fiz upper2, consegui fazer um bom treino, não houve progresso significativo mas consegui manter as cargas e melhorar um pouco o rpe de algumas series (igual da semana passada), segue:
 
Upper 2
Supino Pausado - 4x125kgs + 5x115kgs - Bom.
Larsen Press - 3/4x115kgs - Infelizmente me posicionei mal na primeira serie e me desequilibrei, ai acabei cortando a serie antes.
Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x36kgs - +1 rep.
JM Press - 9/8x55kgs - +1 rep.
Pendlay Row - 7/7x130kgs - +5kgs - Ok até, não vou subir muito mais que isso, quero fazer bem legal.
Barra Fixa Pegada Neutra -  8x25kgs + 10x20kgs - +5kgs/+1rep.
Remada Alta com Halteres - 11/10x34kgs.
Tate Press - 9/8x26kgs - +1rep.
Rosca Scott Halteres - 9/6x20kgs - Chin up estragou a progressão aqui, mas ok.
15mins esteira

Treino foi bom, mas vai ser ainda melhor quando progredir esse supino mothafocka.
Consegui ajustar legal a intensidade de esforço nesse treino, ontem foi segunda e eu fiz o SBD, estava 90% recuperado pra supinar denovo, o triceps recuperou bem rapido, ja o peito foi um pouco mais lento porem estava bem inteirao ja pra treinar.

Valeu.

Registro da semana passada:
 
 
Serrotinho 8x52kg.
 

WEEKLY 58 - 04/08/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,0kg
PESO ATUAL: 78,3kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Uma ótima manhã de domingo folks!
 
Como resumo da semana, em geral tive ótimas progressões com o ganho de peso sendo constante.
 
A música escolhida para hoje é esse clássico abaixo, fazendo homenagem ao fim do Aerosmith. Infelizmente nasci na época errada e não tive chance de ir num show da banda.
 
 
Faz um tempo que não posto fotos aqui né. Vou deixar como bônus uma foto tirada na última semana, o espelho deu uma valorizada com o braço no pump.
 
 
Uma boa leitura!
 
TREINO
 
Mais uma semana repleta de PRs.
 
Finalmente cheguei nos 50x50 no supino reto, mas infelizmente não consegui a 4ª repetição. Já citei aqui anteriormente, quando treino de manhã meu push fica muito afetado, não consigo render 100%. Tenho plena certeza e sangue nos olhos que vou buscar a 4ª repetição no próximo treino.
 
Vou deixar aqui o PR do RDL com 165 * 5 da última terça-feira. Meu objetivo era buscar 4 reps aqui mas acabou saindo mais uma, então lucro total.
 
 
Deixo a seguir o resumo das progressões feitas durante a semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g na semana.
 
Shape respondeu muito bem nos últimos dias, aspecto estético estava ótimo e o ganho de peso se manteve consistente.
 
Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme planejado. Comi 8 fatias de pizza e cerca de 400g de pudim. Acordei no dia seguinte com umas 600g a mais na balança e hoje já estabilizou ao peso anterior.
 
A real é que até então esse vem sendo o melhor bulking que já fiz. O ganho está constante e sólido, corpo continua com um BF bem apresentável, sem estar tão seco mas o volume está compensando legal. Os cortes ainda estão facilmente aparentes, dando margem pra continuar com tranquilidade.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today!
 
O ser humano é uma parada engraçada né? As pessoas se auto enganam o ano inteiro para se sentirem melhores consigo mesmas e fazem questão de crucificar o amiguinho que está em busca de melhorar. O fórum é um exemplo disso, pessoas vivendo contos de fadas na internet e julgando indivíduos que fazem exatamente o mesmo que elas. Enfim, a hipocrisia.
 
Sem mais considerações, apenas busquem conhecimento.
 
 
Obrigado aos que leram até aqui.
 

Lived and learned from fools and from sages.
 
 
Desejo a todos uma ótima semana! ❤️ 
Vejo vocês no próximo domingo. 
 

Falai meus manos 
 
Eu ia fazer um post ontem sobre o Smolover Julio, mas haha rsrs
 
De qualquer forma, eu expliquei o smolov melhor nesse post:
 
 
Mas, resumidamente, é um programa com altíssimo volume, altíssima frequência e que aparentemente funciona muito bem.
 
O treino dessa semana é:

Semana 1 Segunda-Feira Supino 6x6x130kg SMOLOV Serrote 3x6x71kg   Delt. Post. 3x10   Terça-Feira Agachamento 1x1x230kg   3x5x200kg   RDL 3x5x170kg   Quarta-Feira Supino 7x5x140kg SMOLOV Barra Fixa 3x8xBW   Delt. Post. 3x10   Quinta-Feira Agach. Paus. 5x3x190kg   RDL Défc. 3x3x170kg   Sexta-Feira Supino 8x4x150kg SMOLOV Serrote 3x6x71kg   Delt. Post. 3x10   Sábado Supino 10x3x160kg SMOLOV Barra Fixa 3x8xBW   Delt. Post. 3x10   Domingo Descanso Descanso Descanso  
 
Isso aí, porém com alguns ajustes, hoje por exemplo mandei uma barra fixa no lugar do Serrote porque estou de mal com o exercício.
 
Supino 6x6x130kg PRIMEIRA SÉRIE
 
 
Primeira série foi extremamente leve, já senti que não haveriam problemas nenhum nesse dia.
 
 
Supino 6x6x130kg ÚLTIMA SÉRIE
 
 
Vou manter esse formato de primeira e última série, vai ser interessante lá na frente quando o negócio pegar mesmo.
 
 
Medidor Smolov: 0/10 Era mais fácil não ter ido treinar do que fazer isso aí. Com 30kg a mais talvez teria tido alguma dificuldade.
 
Os treinos de Smolov sairão assim:
 

  Supino %1RM 1RM 100 208 sets reps w1 w2 w3 d1 6 6 131 140 146 d2 7 5 140 150 155 d3 8 4 150 159 165 d4 10 3 159 168 174
 
 
São 4 treinos por semana, por 3 semanas
Treino 1: 6x6x 131kg depois 140kg depois 146kg
Treino 2: 7x5x 140kg depois 150kg depois 155kg
Treino 3: 8x4x 150kg depois 160kg depois 165kg
Treino 4: 10x3x 160kg depois 168kg depois 174kg
 
 
Amanhã, inferiores.
Aguardo ansiosamente para isso aqui ficar difícil.
Valeu! 
 

Atualização do mês de junho:

Dieta: 4000kcal (bulking)
Peso atual: 90KG (+4KG em 30d)
BF atual: 11.7% (+1,1% em 30d)

Teoricamente ganhei 2,6kg de massa magra e 1,4kg de gordura.

Planejamento para o mês de agosto:
-Continuar em bulking sem alterar as kcal (4000), sendo 210g de proteína, 90g de gordura e 590g de carbo.
-Ainda estou com a dose de 250mg de testo (durateston) na semana.
 
Final do mês eu volto com os resultados.


EXAMES:

Tirei uma bateria de exames para saber como estavam os níveis de testo:

Testo Total     - 1.498,0 ng/dL
Testo Livre     - 48,70 ng/dL
SHBG             - 19,7 nmol/L
E2                   - 167,0 pg/mL
Hematócrito   - 45,6%

E2 bem alto, entrei com 0,5mg Anastrozol todo dia de aplicação (2x semana) 
No final do mês vou fazer mais um exame para ver se 1mg na semana foi suficiente para controlar o E2.

Teve treino hoje, foi meio caótico, mas consegui fazer e testei algumas coisas:
 
Treino 1:
 
A. Supino reto 1x120kg (5” excêntrica) + 4x105kg (pausado) + 5x100kg (touch and go)
B. Remada baixa unilateral (lat torácico) 2x8x49kg 
C1. Leg horizontal unilateral 2x7x44kg
C2. Panturrilha leg horizontal 1x15x93kg - 2” de pausa em cima e 2” embaixo
D. Cadeira adutora 2x9x49kg - Pausa no final do movimento
E. Low cable facepull 2x10x30kg - Isso aqui não ficou bom, preciso ficar mais próximo da polia
F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg
F2. Bayesian curl 1x7x20kg
F3. Tríceps francês corda 1x8x30kg
G. Bike 15min - 7.1km
 
Eu fiz essa excêntrica lenta de supino com minha 1RM estimada atual (to uns 15% mais fraco ainda). A execução ficou muito boa, bem controlada, tá nos stories pra quem tiver curiosidade. Minha ideia é fazer sets disso, algo como 5x1 dessas excêntricas supramáximas uma vez na semana.
 
Em tese, excêntricas fortalecem os tendões e é um dos objetivos principais. Trabalhar estabilização com cargas altas, acostumando o SNC a tirar essas cargas do rack e descer é outro objetivo. Enfim, é algo que pretendo incluir na rotina nas próximas semanas junto com pausas longas de de spoto press, bem no sticking point, outro aspecto que pode ajudar também no neural e no fortalecimento dos tendões.
 
Só pra não passar batido, um detalhe importante das excêntricas é que elas causam muito dano aos músculos e isso pode atrapalhar a recuperação dos treinos, então como eu to usando uma abordagem de alta frequência, pretendo colocar no último treino da semana, ou antes de um período de descanso, e com um volume bem pequeno pra não fazer um estrago muito grande.
 
É isso. Essa semana tem spoto press e na semana que vem devo incluir também essas excêntricas no treino.
 
 

Atualização semanal: 
 
TREINO
Mesma coisa da semana passada nos exercícios exceto no 2 treino de perna pois a academia estava pintando e só consegui fazer 3 exercícios: 
 
Terra 100kg Max 5 REP 5 séries 
Stiff 50kg 9rep  5 séries 
Cadeira flexora 12 REP  5 séries 
 
No treino de peito o total Sup reto foi 60kg com 5 REP, nesse dia a cabeça não estava muito boa. 
 
 
DIETA
 
Mantive 3200kcal de segunda a sábado, domingo não contei as calorias. 
 
Cárdio 2h durante a semana e no final de semana natação/mergulho 2h totais. 
 
4h de cárdio essa semana. 
 
SUPLEMENTOS
Só creatina durante a semana. 
 
Peso atual: 
91.5 esse ganho de peso é de retenção. 
 
DESABAFO: 
 
A semana foi um pouco carregada mentalmente, por muitas vezes dei um descanso maior entre as séries para ficar pensando o que me ajudou muito. 
 
 
 

Boa tarde seguindo o treino de hoje.
Lower 1
Front squat 1x6x70, 1x6x74, 1x6x78
Hack agacho. 1x8x100, 1x8x110, 1x8x130
Perna na maquina 3x8x zerei a máquina
Extensora 3x8x90kg
 
Treino foi esse abraços 

Estagnar não quer dizer que sua manutenção é aquela quantidade de calorias.
 

Coé, a concorrência vem forte. Tem nada ganho não KKKKKKKKK
 

Mini cutting serve para prolongar uma fase de ganho de massa.

Em geral, pode ser usado em planejamentos bem estruturados, o que não parece ser seu caso.
 
Com o passar do tempo em superávit, sua sensibilidade a insulina tende a ficar prejudicada, fazendo com que você tenha tendência a acumular mais gordura.
 
Diante disso, normalmente é feito um período de 2 a no máximo 6 semanas com um déficit de no máximo 500kcal da sua manutenção (quanto menor o tempo, maior o déficit), apenas para seu organismo voltar a se sensibilizar com a insulina.
 
Como saber se minha sensibilidade está ruim? No geral, só terá certeza com exames (HOMA-IR) calculado com base na glicose e na insulina. Dificilmente você vai saber o estado da sua sensibilidade no feeling caso não tenha conhecimento e seu planejamento não esteja 100%.
 
Pelo seu relato já deu pra notar que você não está 100% no foco, falta de cardio, falta de informações, etc. Diante disso, você pode simplesmente estar gordo mesmo. Não abri as fotos pois estou sem tempo, mas julgando apenas pelo relato acho que é o caso.
 
Gordo? Cutting. E cria vergonha na cara e começa a fazer cardio, sua saúde agradece.

EDIT: O mini cutting tem como objetivo primário aumentar sua sensibilidade a insulina, não “secar”. Se está precisando secar, é porque já deu hora de fechar o bulking.
 

Velho, tu tem problemas sérios pra te fazer entender. Nesse caso, sugiro desativar o modo papagaio, e deixar as dicas pra quem entende (leia-se estudou e/ou tem experiência) dos assuntos.
 
Sugiro dar um gás no português, pro Enem.
 

Mini cutting serve para prolongar uma fase de ganho de massa.

Em geral, pode ser usado em planejamentos bem estruturados, o que não parece ser seu caso.
 
Com o passar do tempo em superávit, sua sensibilidade a insulina tende a ficar prejudicada, fazendo com que você tenha tendência a acumular mais gordura.
 
Diante disso, normalmente é feito um período de 2 a no máximo 6 semanas com um déficit de no máximo 500kcal da sua manutenção (quanto menor o tempo, maior o déficit), apenas para seu organismo voltar a se sensibilizar com a insulina.
 
Como saber se minha sensibilidade está ruim? No geral, só terá certeza com exames (HOMA-IR) calculado com base na glicose e na insulina. Dificilmente você vai saber o estado da sua sensibilidade no feeling caso não tenha conhecimento e seu planejamento não esteja 100%.
 
Pelo seu relato já deu pra notar que você não está 100% no foco, falta de cardio, falta de informações, etc. Diante disso, você pode simplesmente estar gordo mesmo. Não abri as fotos pois estou sem tempo, mas julgando apenas pelo relato acho que é o caso.
 
Gordo? Cutting. E cria vergonha na cara e começa a fazer cardio, sua saúde agradece.

EDIT: O mini cutting tem como objetivo primário aumentar sua sensibilidade a insulina, não “secar”. Se está precisando secar, é porque já deu hora de fechar o bulking.
 

Treino de hoje:
 
C (legs):
 
Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 27 kg
Levantamento terra romeno - 4x12 - 26 kg de cada lado
Agachamento frontal - 4x15 - 14 kg de cada lado
Hiperextensão lombar unilateral - 9/9/9/6 - peso do corpo + 20 kg
Panturrilha em pé unilateral - 21/14/14/12 - halter de 26 kg
Panturrilha no leg horizontal - 21/13/12 - 7 placas
Long lever plank - 3x45s
Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x55s
 
Voltando do deload finalmente.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 41)
Peso: --- 84,8
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3452kcal (181P 443C 107G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 

SUPERIORES Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 6 106 8 98 7 98 Total reps./tonelagem: 21 2106 Carga média/intensidade: 100,29 79,33% Serrote 3 x 6-8 52 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (polia) ** 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 6 120 8 112 8,5 112 Total reps./tonelagem: 22,5 2568 Carga média/intensidade: 114,13 79,04% RDL (barra livre) 2 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 111 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 19 2025 Carga média/intensidade: 106,58 80,76% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 126 7 116 7 116 Total reps./tonelagem: 18 2128 Carga média/intensidade: 118,22 81,88% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
* progredir
** substituir
 
Observações: excelentes treinos, com progressões em todos os básicos. Vamos pra próxima!
 
Boa semana!
 

WEEKLY 58 - 04/08/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,0kg
PESO ATUAL: 78,3kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Uma ótima manhã de domingo folks!
 
Como resumo da semana, em geral tive ótimas progressões com o ganho de peso sendo constante.
 
A música escolhida para hoje é esse clássico abaixo, fazendo homenagem ao fim do Aerosmith. Infelizmente nasci na época errada e não tive chance de ir num show da banda.
 
 
Faz um tempo que não posto fotos aqui né. Vou deixar como bônus uma foto tirada na última semana, o espelho deu uma valorizada com o braço no pump.
 
 
Uma boa leitura!
 
TREINO
 
Mais uma semana repleta de PRs.
 
Finalmente cheguei nos 50x50 no supino reto, mas infelizmente não consegui a 4ª repetição. Já citei aqui anteriormente, quando treino de manhã meu push fica muito afetado, não consigo render 100%. Tenho plena certeza e sangue nos olhos que vou buscar a 4ª repetição no próximo treino.
 
Vou deixar aqui o PR do RDL com 165 * 5 da última terça-feira. Meu objetivo era buscar 4 reps aqui mas acabou saindo mais uma, então lucro total.
 
 
Deixo a seguir o resumo das progressões feitas durante a semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g na semana.
 
Shape respondeu muito bem nos últimos dias, aspecto estético estava ótimo e o ganho de peso se manteve consistente.
 
Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme planejado. Comi 8 fatias de pizza e cerca de 400g de pudim. Acordei no dia seguinte com umas 600g a mais na balança e hoje já estabilizou ao peso anterior.
 
A real é que até então esse vem sendo o melhor bulking que já fiz. O ganho está constante e sólido, corpo continua com um BF bem apresentável, sem estar tão seco mas o volume está compensando legal. Os cortes ainda estão facilmente aparentes, dando margem pra continuar com tranquilidade.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today!
 
O ser humano é uma parada engraçada né? As pessoas se auto enganam o ano inteiro para se sentirem melhores consigo mesmas e fazem questão de crucificar o amiguinho que está em busca de melhorar. O fórum é um exemplo disso, pessoas vivendo contos de fadas na internet e julgando indivíduos que fazem exatamente o mesmo que elas. Enfim, a hipocrisia.
 
Sem mais considerações, apenas busquem conhecimento.
 
 
Obrigado aos que leram até aqui.
 

Lived and learned from fools and from sages.
 
 
Desejo a todos uma ótima semana! ❤️ 
Vejo vocês no próximo domingo. 
 

Mini cutting serve para prolongar uma fase de ganho de massa.

Em geral, pode ser usado em planejamentos bem estruturados, o que não parece ser seu caso.
 
Com o passar do tempo em superávit, sua sensibilidade a insulina tende a ficar prejudicada, fazendo com que você tenha tendência a acumular mais gordura.
 
Diante disso, normalmente é feito um período de 2 a no máximo 6 semanas com um déficit de no máximo 500kcal da sua manutenção (quanto menor o tempo, maior o déficit), apenas para seu organismo voltar a se sensibilizar com a insulina.
 
Como saber se minha sensibilidade está ruim? No geral, só terá certeza com exames (HOMA-IR) calculado com base na glicose e na insulina. Dificilmente você vai saber o estado da sua sensibilidade no feeling caso não tenha conhecimento e seu planejamento não esteja 100%.
 
Pelo seu relato já deu pra notar que você não está 100% no foco, falta de cardio, falta de informações, etc. Diante disso, você pode simplesmente estar gordo mesmo. Não abri as fotos pois estou sem tempo, mas julgando apenas pelo relato acho que é o caso.
 
Gordo? Cutting. E cria vergonha na cara e começa a fazer cardio, sua saúde agradece.

EDIT: O mini cutting tem como objetivo primário aumentar sua sensibilidade a insulina, não “secar”. Se está precisando secar, é porque já deu hora de fechar o bulking.
 

Mini cutting serve para prolongar uma fase de ganho de massa.

Em geral, pode ser usado em planejamentos bem estruturados, o que não parece ser seu caso.
 
Com o passar do tempo em superávit, sua sensibilidade a insulina tende a ficar prejudicada, fazendo com que você tenha tendência a acumular mais gordura.
 
Diante disso, normalmente é feito um período de 2 a no máximo 6 semanas com um déficit de no máximo 500kcal da sua manutenção (quanto menor o tempo, maior o déficit), apenas para seu organismo voltar a se sensibilizar com a insulina.
 
Como saber se minha sensibilidade está ruim? No geral, só terá certeza com exames (HOMA-IR) calculado com base na glicose e na insulina. Dificilmente você vai saber o estado da sua sensibilidade no feeling caso não tenha conhecimento e seu planejamento não esteja 100%.
 
Pelo seu relato já deu pra notar que você não está 100% no foco, falta de cardio, falta de informações, etc. Diante disso, você pode simplesmente estar gordo mesmo. Não abri as fotos pois estou sem tempo, mas julgando apenas pelo relato acho que é o caso.
 
Gordo? Cutting. E cria vergonha na cara e começa a fazer cardio, sua saúde agradece.

EDIT: O mini cutting tem como objetivo primário aumentar sua sensibilidade a insulina, não “secar”. Se está precisando secar, é porque já deu hora de fechar o bulking.