HeiseN_

Falai meus manos
 
Campeonato on
 
Treino de hoje foi ... adivinha? Uma merda. Já estou me acostumando.
 
Agacho 240kg Cuzisse
 
 
Hoje eu ia até os 260kg novamente. Mas falhei por cuzisse esse aquecimento com 240kg.
 
Assim que o campeonato de supino acabar eu irei entrar em outra rotina de treino. Campeonato me fudeu real.
 
 
Deadlift 250kg
 
 
A falha com 240kg me deu tanto desgosto que decidi ir brincar no DL. Faz muito tempo que não faço um Terra.
 
 
Deadlift 260kg
 
 
Como eu já havia feito 6 reps com 250kg acabei querendo testar uma carga maior.
 
 
Deadlift 270kg
 
 
Perceberam como, em todos os DLs de hoje, eu tento erguer a carga, ela não sobe e eu tento novamente com mais raiva e sobe legalzinho?
 
É exatamente o que me ocorreu no Agachamento hoje. Essa "cuzisse inicial" me fode demais. A diferença é que no agacho é muito mais difícil tentar de novo.
 
 
Foi só isso por hoje manos
Farei um supino pra reps Segunda ou Terça pra mandar no camp.
Valeu! 
 

Depois de dois dias sem treinar hoje fiz o lower 2 programado. Ficou assim:
 
A. Clean 1x3x60kg + 2x3x80kg
B. Clean DL 4x3x100-130kg
C1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - Ficou mto distante da falha, mas é a carga máxima e não quis fazer mais de 12. Tem que ser unilateral aqui.
C2. Mesa flexora 2x12x35kg
D. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg
E. Bike 20’ - 10km
 
Vídeo de um dos cleans:
 

A técnica tá legal, tá faltando mais força mesmo.
 
Abaixo um vídeo da extensora com o tronco inclinado pra trás com um recorte do resultado de um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral tanto na porção proximal, quanto na distal:
 

Aqui é pra justificar o subtítulo do diário: LPO, PL e “umas paradinhas boribildi”.
 
É isso. Amanhã espero conseguir fazer um upper.
 
Abraços

Carga: 125kg
Reps: 5 reps
Peso corporal: 93,8kg
Tentará novamente?: Talvez
Vídeo:
 

04/08 137,30 08/08 136,15 17/08 135,35 22/08 134,75 30/08 132,55 06/09 130,80 13/09 20/09 27/09 Iniciei acompanhamento com nutricionista, alterou toda a dieta. Treinos agora estão voltados para hipertrofia. 
Não sei se o peso irá mudar muito. 
 
Refiz os exames que havia feito os marcadores melhoraram e vou iniciar com 40mg de oxandrolona dia e 300mg de enantado por semana. provavelmente o peso irá subir. Vou acompanhando por fotos e medidas quando voltar na consulta do nutri postarei aqui as medidas para ter um parametro de evolução. 

Treino de hoje:
 
Upper:
 
Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x8 - 38 kg de cada lado
Remada apoiada - 1x3 - 37 kg + 3x7 - 29 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/4 - 26 kg
Barra fixa - 1x3 - 40 kg + 3x8 - 6 kg
Extensão de tríceps deitado - 20/8/10/8 - 10/10/7/7 kg de cada lado
Rosca inversa Scott - 16/10/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado
 
Não fiz top set no desenvolvimento. Impossível fazer o clean pra levantar a carga toda com a coluna fudida.

Vai todo mundo tomar no cu
 
 
Treino de hoje foi uma merda, só não foi uma merda maior do que eu sou.
 
 
Antes de mais nada, o objetivo do treino de hoje era voltar para a execução antiga (tirando um pouco a bunda do banco no legdrive) e possivelmente tirar o PR de 210kg.
 
Pra quem não está sabendo, no finalzinho do Smolov descobri que eu estava tirando a bunda do banco e tive pouquíssimos treinos para resolver isso e essa mudança possivelmente custou meu PR.
 
Então, hoje eu iria voltar para a execução antiga e pegar meu PR, depois eu me preocuparia com o conserto da técnica.
 
Supino 180kg AQUECIMENTO
 
 
Aqui vocês podem ver que eu TENTEI voltar para a execução antiga, é possível ver a bunda saindo um pouquinho do banco.
 
Estranhamente, eu não consegui reverter à execução antiga. Acabou ficando um misto dos dois legdrives e ficou uma MEEEERDA. 
 
Reparem na velocidade desses 180kg.
 
 
Supino 200kg MERDA
 
 
Reparem aí também como eu TENTEI tirar a bunda do banco e fazer a execução antiga, mas acabou também saindo esse misto estranho das duas execuções.
 
Aí eu pedi ajuda da minha irmã para tirar a barra (cortei do vídeo) mas a coitada não tanka porra nenhuma KKKKKKKKK tadinha. Acho que acabei rushando meu setup pela presença dela ali.
 
Supino 200kg Segunda Tentativa
 
 
Acabei tentando uma segunda vez porque acreditei ter fudido meu setup na primeira tentativa. E de certa forma essa tentativa foi melhor, mas também não subiu.
 
Além disso, coé, eu descansei três dias, esses 200kg deveriam estar VOANDO.
 
Aí novamente eu tentei fazer a execução antiga e NOVAMENTE fiz esse misto entre os dois.
 
Não preciso nem dizer que nesse momento eu queria me jogar de uma ponte ou algo parecido.
 
 
Já completamente abalado, humilhado e cagado mentalmente eu pensei: "foda-se vou pelo menos fazer alguma coisa para o campeonato".
 
Pensei em fazer qualquer merda mesmo só pq minha última tentativa estava inválida.
 
Então, eu fiz uma série de 160kg - 4 reps para "voltar a execução nova" e fiz:
 
Supino 180kg - 4 reps
 
 
Reparem como minha bunda não perde contato com o banco e o legdrive é menos agressivo. Essa é a execução nova.
 
Agora, comparem a primeira rep desses 180kg com os 180kg do aquecimento (primeiro vídeo desse post).
 
Se você não possui um olho para velocidade de reps, eu te digo que essa primeira rep com a execução nova SAIU MUITO MAIS RÁPIDA E LISINHA
 
 
 
MORAL DA HISTÓRIA:
Só existe uma coisa mais burra do que mudar abruptamente a execução de forma significativa: MUDAR DUAS VEZES
 
 
É isso, e vão se fuder.
Valeu! 
 

Fala galera
 
Ontem fiz upper1, estava bem com leve sono, ai tomei umas 200g de cafeina pra dar uma leve acordada, segue:
 
Upper 1
Touch'n Go Bench Press - 3x125kgs - Fiz pra testar, achei que foi RPE9.
Long Pause Bench Press - 2x3x115kgs (Soft Touch) + 3x115kgs (Sinking) - Depois testei fazer modo soft touch pausado, e achei mais dificil do que fazer modo sinking que to acostumado.
Remada Curvada - 9x125kgs + 9x120kgs - +2reps - Bom.
Puxador Frente Neutro - 8x110kgs + 9x100kgs - Ok.
Elevação Lateral -  13/11x22kgs - Ok.
Crucifixo Invertido - 13/10/10x16kgs - Ok.
Rosca Direta Inversa -  2x7x35kgs + 7x25kgs - Ando achando meu antebraço feio, por mais que tava fazendo e progredindo na rosca martelo acho que não tava ok, então vou fazer rosca inversa pra focar mais e fazer 3 series (1 a mais).

Treino foi bom, curti, estou conseguindo me recuperar das series de supino, hoje estou zerado já.

Hoje tenho lower 2, quero tentar denovo 5x165kgs, não estou com as pernas fadigadas, andei pouco no trabalho essa semana mas estou meio cansado de sono, entao vou tomar cafeina e procurar um som motivante.

Valeu e boa sexta.

Carga: 180kg
Reps: 4 reps
Peso corporal: 121kg
Tentará novamente?: Sim
Vídeo:
 
 
Performance hoje estava um LIXO.
 
Esclarecimentos:
 
 
 

Testei... num tem jeito. Tá descompensada. Daria um papo longo de zape pra explicar kkk
 
---///---
 
terça, 03/09/2024
 
O dia do meet para o champz...
 
supino:
1 x 10 x 27 kg (30%); 1 x 8 x 54 kg (40%); 1 x 6 x 80 kg 60%); 1 x 3 x 94 kg (70%); 1 x 1 x 107 kg (80%); 1 x 1 x 121 kg (90%); 1 x 1 x 129 kg (96%); 1 x 1 x 137 kg (102%); progressão 134 pra 137 ok; a ser usada nas planilhas 1 x 1 x 141 kg (moda karalha); PR; não previsto; fiz por questões não resolvidas e ter usado Haze 1 x 3 x 142 kg (moda véio loko); PR alltime; fiz uma e senti que dava pra fazer mais e meti o loko  
remada curvada: 1 x 5 x 20 kg; 1 x 5 x 35 kg; 1 x 5 x 52 kg; 5 x 5 x 62 kg
 
desenvolvimento militar: 1 x 10 x 20 kg; 1 x 10 x 28 kg; 5 x 10 x 42 kg
 
cardio: elíptico psicodélico, 22 minutos, 1650 m
 
resenha:
Em 21/07/24 eu fiz um teste de carga máxima de supino. A intenção era bater um PR de 142 kg. Não subiu. Baixei pra 141 kg. Também não subiu. Fiquei puto Aí eu usei um programinha do @Lucas, o Schrödinger. É uma adaptação que ele fez do programa Smolov Jr. Recomendo a todos usarem de muita tortura pra que ele escreva um tópico aqui explicando as paradinhas. Eu não vou escrever nada com esta mesma intenção: de torturá-lo para fazer isso O programa que a gente chama de Smolover Júlio é na verdade Smolov Lucas, pelo motivo acima. Só dando um pequeno spoiler: é um programa de três semanas de preparação. Podem ser semanas ou waves. Eu usei waves (que dura um pouco mais que uma semana) por que sou velho e gosto de usar esse cartão de velho (vecchio é velho em italiano. Não, eu nada tenho de italiano). E não consegui concluir o programa. Ficaram faltando dois treinos da wave 3 e mais uma semaninha de tapering (mais uma coisa pra ser postada pelo Lucas). Passei agosto inteiro comendo carbo como alguém "normal" e a glicemia foi às alturas e ficou descompensada. Daí aproveitei o começo do mês pra fazer um setembro clean e resgatar o controle da glicemia. E, por tal motivo, fiz esse corte seco, saindo direto do Smolov e indo pro dia do meet. Enfim, não repitam isso em suas casas Sobre o meet: Observem que ali em cima eu postei a sequência de aquecimento seguida de um percentual. Tal percentual refere-se à 1RM anterior, de 134 kg. E, advinha quem me recomendou esta sequência? O menino Lucas novamente. Portanto, é mais um tópico que ele poderia criar para os novos entusiastas de treino de força. Mais uma sugestão que dou a todos para mais uma sessão de tortura O número a ser batido era 134 kg. Logo, 102% arredondados dão 137 kg. Fiz com muita leveza de espírito (pois de corpo não daria) Não satisfeito, parti para um lift que fracassei em julho, que foi 1 x 1 x 141 kg. Saiu tranquilo, um PR alltime e, de novo, senti que dava pra fazer mais Lembrando-me do champz, paguei maluco e parti pra resgatar minha dignidade dos fracassos de julho e carreguei a barra com 142 kg. Fiz e, como o horário já tava batendo e eu sabia que não poderia seguir naquela fuleragem, tentei mais uma rep e outra rep. E parei. 3 x 142 kg tava de bom tamanho. A sessão de créditos vai portanto pro menino Lucas pelas ideias e recomendações. Porém tem "uma galera" aí que me ajuda. "Galera", obrigado pela força e, obviamente aos fellas que visitam o diário, curtem, lêem em modo ninja, enfim, era isso. As façanhas seguem abaixo.
 
1 x 1 x 137 kg

 
 
 
 
1 x 1 x 141 kg

 
 
 
3 x 142 kg
Abra o link abaixo em seu navegador, caso queira ver o PR que eu postei no champz
https://dai.ly/k3DMSeZPueApFDBpqbw
 
Era isso fellas,
Bons treinos e até a próxima!
 
ps: eu já tô vendo coisas. Eu quase achei que a barra deu uma vergadinha. Até fiz uma festinha de despedida com comilança.

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 28 kg
Levantamento terra romeno - 2x12 - 7 kg de cada lado
Agachamento frontal - 1x15 - 16 kg de cada lado
Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 - peso do corpo
Panturrilha em pé unilateral - 23/15/13/12 - halter de 26 kg
Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13 - 7 placas
Long lever plank - 3x50s
Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x60s
 
Hoje deu ruim. Coluna doendo muito depois do último treino de perna. No terra tentei a carga normal, depois fui baixando pra 80%, 60% e só consegui fazer com 40%. Mesmo assim só 2 séries. Agachamento só aguentei 1 série. Na hiperextensão tive que fazer sem peso.

Falai meus manos
 
Adivinha quem está passando vergonha no campeonato de supino? Eu.
 
Hoje o treino foi bem de boas
 
Barra Fixa 120kg BW +25kg
 
 
Tô fazendo essas parciais aí até a falha. Sei lá, meio feio mas é legal.
 
 
Barra Fixa 120kg 
 
 
Fiz 3 séries. Uma delas foi essa aí, outra foi com pegada neutra e a última supinada.
 
 
Grip Training 
120kg - 30s
140kg - 30s
120kg - 30s
 
Treino de grip foi meio rushado.
 
Não fiz porra nenhuma de Remada. Velho, tô de saco cheio de remadas. 
 
Remadas realmente legais precisam de extensão de quadril. Serrote precisa de halter e é unilateral 🤮.
 
Na moral, alguém inventa a merda de uma remada daora aí. Não tô afim de voltar pro Serrote, prefiro apanhar de mulher bonita.
 
 
Se eu não supinar 210kg amanhã eu vou entrar numa depressão autoinduzida.
 
Valeu! 
 

segunda, 02/09/2024
 
treino:
Terra: 1 x 5 x 30 kg; 1 x 5 x 51 kg; 1 x 5 x 77 kg; 5 x 5 x 102 kg
Agachamento: 1 x 5 x BW; 1 x 5 x 23 kg; 1 x 5 x 46 kg; 5 x 5 x 69 kg
Afundos apoiado: 5 x 5 x BW
ABW: não fiz; acordei atrasado demais
Cardio: idem anterior
 
resenha: embaçado. Não vou conseguir rodar o Smolov inteiro. Preciso voltar a uma dietinha mais low carb e vou voltar à zona das sombras, com zero força. Acho que farei "amanhã" (estou escrevendo o relato de segunda na quarta, então preciso fingir que amanhã será terça).
 
Era isso, meu povo
Bons treinos e até a próxima!

Bom, pessoal, ontem não trouxe atualizações, pois não teve nada demais. Mais um dia de recuperação. Ontem precisei dirigir o carro 2x porque minha esposa passou muito mal do estômago.
 
Zero dor.
 
Hoje fui para revisão, tudo certo. Ele pulsionou os dois peitos e tirou pouquíssima secreção. Pediu para apertar o colete. E me liberou o cardio a partir de agora. Amanhã já vou retomar os treinos na esteira.
 

Ginecomastia + Lipomastia
Data da cirurgia: 23/08/2024
Dia(s) de recuperação: 12
Marco? Cardio liberado! Dirigir liberado!
 
Treino atual: 192/200 
Semana do Blast atual: 00
Semana do desafio Hipertrofia.org: 09/26
Dia de desafio hipertrofia.org: 66/186
 
Colaterais? Nada que valha relatar.
Kcals consumidas (ontem): 2.244

Hj eu fiz o upper, ainda bem zoado, mas resolvi testar uns jerks e saiu isso aqui:
 

O timing ainda pode melhorar bastante e me senti bem fraco, fora isso foi bom.
 
O resto do treino foi meio merda. A parte boa é q tive zero dores no supino. Testei alguns exercícios, inclusive um “crossbody Y raises” na polia, que vi o Jeff Nippard comentando e já até tinha feito na minha polia de casa, mas resolvi testar na academia e curti.
 
É isso. Jerks are back, baby!

Treino de hoje:
 
B (pull):
 
Remada apoiada - 1x2 - 38 kg + 3x7 - 28 kg de cada lado
Barra fixa - 1x2 - 42 kg + 8/8/5 - 8 kg
Remada articulada - 8/8/4/8 - 41/41/41/40 kg de cada lado
Remada em pé - 10/7/10/10 - halteres de 22/22/20/20 kg
Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 14 kg
Rosca inversa Scott - 16/10/9/8 - 8 kg de cada lado
 
Mais um PR na barra fixa:
 
 

Se for subindo aos poucos como sugeri, vai chegar um momento que vai estar ganhando algumas gramas por semana.
 
Pode considerar início de bulking já e aproveitar a boa sensibilidade a insulina e meter marcha.
 
Caso não queira bulkar, só mantenha nas kcal que seu peso estiver estável.

Não descarte eventuais futuros cuttings, faz parte do processo.
 

Se for subindo aos poucos como sugeri, vai chegar um momento que vai estar ganhando algumas gramas por semana.
 
Pode considerar início de bulking já e aproveitar a boa sensibilidade a insulina e meter marcha.
 
Caso não queira bulkar, só mantenha nas kcal que seu peso estiver estável.

Não descarte eventuais futuros cuttings, faz parte do processo.
 

Faça pequenos incrementos ao longo das semanas, 4~6 semanas são o suficiente para você chegar na sua "manutenção". Essa fase é bem importante, caso faça merda aqui pode jogar boa parte do cutting no lixo.
 
Incrementos de 100 até 200kcal por semana são mais que o suficiente. Não aumente de uma vez se não o rebote vem pesado, seu corpo tem que se acostumar aos poucos e não vai ser 1 mês que vai consolidar seu cutting. Depois que já estiver estabilizado, você pode pensar em aumentar mais as calorias.
 

Uma alternativa em relação ao que o Heisen colocou é subir pra 90% da manutenção estimada imediatamente (pq sempre tem uma queda no gasto calórico depois de um cutting) e ficar por 1-2 semanas com essa ingestão, monitorar e depois subir pra 100% da manutenção estimada (se estiver realmente tudo dentro do esperado) por mais algumas semanas até o peso estabilizar.

Faça pequenos incrementos ao longo das semanas, 4~6 semanas são o suficiente para você chegar na sua "manutenção". Essa fase é bem importante, caso faça merda aqui pode jogar boa parte do cutting no lixo.
 
Incrementos de 100 até 200kcal por semana são mais que o suficiente. Não aumente de uma vez se não o rebote vem pesado, seu corpo tem que se acostumar aos poucos e não vai ser 1 mês que vai consolidar seu cutting. Depois que já estiver estabilizado, você pode pensar em aumentar mais as calorias.
 

Faça pequenos incrementos ao longo das semanas, 4~6 semanas são o suficiente para você chegar na sua "manutenção". Essa fase é bem importante, caso faça merda aqui pode jogar boa parte do cutting no lixo.
 
Incrementos de 100 até 200kcal por semana são mais que o suficiente. Não aumente de uma vez se não o rebote vem pesado, seu corpo tem que se acostumar aos poucos e não vai ser 1 mês que vai consolidar seu cutting. Depois que já estiver estabilizado, você pode pensar em aumentar mais as calorias.
 

Voto com o relator.

Faça pequenos incrementos ao longo das semanas, 4~6 semanas são o suficiente para você chegar na sua "manutenção". Essa fase é bem importante, caso faça merda aqui pode jogar boa parte do cutting no lixo.
 
Incrementos de 100 até 200kcal por semana são mais que o suficiente. Não aumente de uma vez se não o rebote vem pesado, seu corpo tem que se acostumar aos poucos e não vai ser 1 mês que vai consolidar seu cutting. Depois que já estiver estabilizado, você pode pensar em aumentar mais as calorias.
 

eai galerinha, faço bulking por mais uns 20 anos ou manutenção pra controlar o BF? sai de 3% de bf pra 16.4% em 2 anos de mta luta
 
https://ibb.co/nRT1gLL
https://ibb.co/zSjGBNw
https://ibb.co/y5w2qyV
 

Treino de hoje:
 
A (push):
 
Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado
Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado
Paralelas - 8/4/8/3 - peso do corpo + 20/20/16/16 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x1 - 33 kg + 3x8 - 23 kg
Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/7/7 kg de cada lado
Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas
 
Hoje só foi 1 rep no desenvolvimento 🥺 Acho que foi porque falhei na paralela.