HeiseN_

Tá pra nascer cachaceiro mais gostoso que esse da foto.

Sim mano. Então tu é garoto de programa também? Show! Corrida é foda né, fico longe de qualquer coisa que gere impacto, tá maluco. Aqui estava quase 100%, só uma contratura no início do ano. Aí o Thor foi inventar de fazer um campeonato, sei lá se foi fadiga acumulada, mas me ferrei por inteiro e estou me recuperando desde então adaptando tudo o que posso KKKKKK. Valeu meu mano, diário é atualizado todo domingo!

Valeu meu mano! Seja bem vindo ao diário. EDIT: Força mais ou menos agora porque estou todo quebrado KKKKKK. Mas PRs todos batidos esse ano e aumento considerável de força, então tô feliz.

Trabalho na área de tecnologia mano. Até já pensei em ir pra nutrição uma época, porém seria um caminho completamente diferente e embora tenha convicção que seria reconhecido, o retorno demoraria mais do que estou disposto atualmente. Boa mano! Fico feliz por estar acompanhando. Cria sim! Vou acompanhar lá também, é ótimo pra ter um track record da sua evolução, aprende muito.

Valeu irmão, obrigado por ter acompanhado!

Muito obrigado mano! Pro grande público é isso aí mesmo.

Bom dia meus manos! Finalmente finalizamos o guia, tópico [7/7] liberado. Espero que vocês tirem um bom proveito, valeu e uma ótima quinta!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: CONSIDERAÇÕES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Considerações Refeições Livres Dando início as nossas considerações finais, iremos falar um pouco sobre as refeições livres. Mas por que coloquei o assunto de refeições livres no tópico de considerações? Simplesmente pelo fato que devemos iniciar nossa dieta estruturando os 80% dela e não o contrário. Não podemos entrar em um plano já pensando em sair dele, mas isso também não quer dizer que não iremos eventualmente sair para satisfazer nossos prazeres. Mas como funcionam as refeições livres? Bem, o único intuito de qualquer refeição livre é simplesmente aliviar seu psicológico. Partindo da premissa que você é livre para fazer o que quiser com seus macronutrientes, você pode reservar até 20% do seu dia para algum alimento não convencional, isso já sendo o suficiente para aliviar alguma pressão que você sinta. Porém, isso muitas vezes não vai equivaler a uma refeição completa, sendo assim, em uma dieta estruturada, você pode se dar ao luxo de vez enquanto simplesmente comer sem se preocupar com macronutrientes e calorias. Isso não quer dizer que você deva comer feito um animal, lembre-se, a quantidade importa e muito. Em geral, não há problema algum em uma vez na semana ir jantar com sua namorada, comer uma pizza com os amigos ou até mesmo um hambúrguer após um treino pesado. A vida não é só treino e dieta, e sei que a maioria de vocês não se enquadra no público que abdica de tantos prazeres em prol do corpo. Momentos não voltam, aproveitem ao máximo cada segundo que vocês têm com as pessoas que lhe fazem bem. Independente disso, é fato que estamos atrasando nossa evolução em favor de um prazer momentâneo. Por isso, o que podemos fazer para minimizar os danos é nos planejar previamente. Mas como HeiseN? Quando vamos fazer alguma refeição que não iremos ter o controle perante as calorias, podemos substituir por 2 refeições do nosso dia ao invés de apenas 1, isso já sendo o suficiente para equilibrar seu gasto diário na maioria das vezes. Podemos ir além, há pessoas que optam por fazer um leve déficit durante a semana para comeram uma refeição livre durante o final da semana, sendo também uma estratégia válida. Devo salientar que em cutting, devemos levar a quantidade ainda mais em consideração, visto que uma pisada na bola facilmente pode estragar o resultado de 1~2 semanas com folga. Estimar calorias nesse caso também é valido, tentando manter ao menos a sua manutenção durante esse dia. Caso você se planeje para fazer 1 refeição livre por semana, estruture sua rotina com sabedoria. Vai ter um aniversário para ir? Utilize esse momento para ser sua refeição livre. Está com um jantar planejado com a gata? Novamente, é o momento em que sua refeição livre será utilizada. O segredo de tudo é manter um planejamento condizente com seus objetivos. Mas o que posso comer HeiseN? Tudo, até o reboco da parede se quiser, é livre. Pizzas, hambúrgueres, restaurantes caros, aquela comida caseira da mamãe, enfim, você sabe o que irá lhe satisfazer. Importante lembrar que o álcool em geral também entrará na classificação de uma refeição livre, então para você que gosta de beber, cogite fazê-lo em um momento específico da semana. A única coisa que vou argumentar perante a liberdade é sobre alimentos e bebidas 0 calorias. Se você opta por consumir algum produto infestado de calorias ao ter a versão com literalmente 0 calorias, você está jogando calorias no lixo. Aliás, refrigerantes 0 podem ser um aliado quando o assunto é matar a vontade de comer doce, desconsiderando o fator saúde, ele não irá impactar seus resultados. HeiseN, cometi um deslize e comi muito além do esperado. Se você se sentir melhor com isso, pode ir fazer um cardio a mais no dia seguinte. O crucial aqui é não querer compensar ficando sem comer ou se matando de fazer cardio por horas, apenas volte para o plano que a constância irá fazer o trabalho. Por fim, encerro dizendo que liberdade não é libertinagem. Você é adulto e tem pleno controle sobre seu corpo, haja como tal. Utopia do Equilíbrio Após falarmos sobre refeições livres, abrimos espaço para outra linha de raciocínio. Não romantizo o processo dizendo que o fundamental é manter o “equilíbrio”. Em geral, o tal equilíbrio pregado no Instagram é utópico e utilizado pelas pessoas como muleta para fugirem de suas responsabilidades. Você muitas vezes irá renunciar a momentos em troca de resultado, isso não só falando de dieta, mas em tudo na sua vida. Assim como haverá momentos em que você irá deixar seu físico de lado por algo que julgue mais importante. Não é um processo de balança em que você consegue manter esse equilíbrio. Você será taxado como lunático, bitolado e exagerado em diversas ocasiões, independente de você ceder ou não em algumas delas. E por que isso ocorre? Porque as pessoas veem a necessidade de desmerecer quem possui a disciplina que elas não são capazes de obter apenas para se sentirem melhores internamente. Mas HeiseN, vou ter um jantar da empresa final de semana e não quero sair da dieta porque já vou sair para jantar na sexta-feira, o que eu faço para o pessoal não me encher o saco? Sorria e acene, haja naturalmente. Caso alguém lhe ofereça um copo de champanhe, pegue. Ninguém suporta aquela pessoa que vive falando de dieta em rolês, não seja esse indivíduo. Você não precisa recusar e dizer “estou de dieta”, todo mundo vai te olhar torto. Você vai ficar com o mesmo copo até o final da festa e ninguém vai ligar porque não vão se sentir incomodados com o fato de você recusar a bebida. O segredo nesses casos, é as pessoas saberem o mínimo possível. Quanto mais as pessoas sabem, mais abre margem para comentários indesejados, tanto em momentos que você opte por se manter na dieta, tanto em momentos que você saia dela. Quem nunca escutou aquele “você não estava de dieta?” enquanto detonava uma pizza? No fim, o que importa é como você está se sentindo e não como os outros querem que você seja. O número vezes você irá abdicar do físico por um momento ou de um momento em prol do físico, apenas você vai dizer. Acabando com Dogmas Em geral, muitas pessoas que vem buscar orientação no fórum ficam presas a opiniões regidas como concretas dentro de bolhas, o que tratei de chamar de dogmas neste guia. Ao isolar os indivíduos de informações contraditórias, a bolha torna ainda mais difícil questionar ou desafiar o dogma. Ao definir uma identidade de grupo, o dogma incentiva a homogeneidade e a exclusão de quem não compartilha das mesmas crenças. Isso acaba criando um ciclo vicioso que se retroalimenta, aumentando cada vez mais a bolha. Embora este guia tenha um claro viés de vivência prática, me abstive ao máximo de limitar o conhecimento a dogmas propagados, visando salientar que o que mais importa no fim das contas é a individualidade biológica de cada um. Procurar informações de fontes diversas e conversar com pessoas que pensam de forma diferente é essencial para conhecer novas estratégias e entender o que de fato funciona para seu corpo. Isso, além de cultivar seu pensamento crítico, irá fortalecer ainda mais seu autoconhecimento. Por fim, espero que o guia tenha lhe ajudado de alguma forma. Embora escrito para alguém com conhecimento nulo no assunto de dieta, acredito que consegui difundir algumas informações relevantes sobre o assunto, independentemente do nível em que você se encontra. ~ HeiseN © 2024.

Fala mano. Não acho ser dinheiro jogado fora quando feito com quem entende, de forma alguma. Já troquei uma ideia com um pessoal que confio, e volte e meia passa pela cabeça sim. Mas atualmente prefiro focar recursos pra outros objetivos e acabar fazendo tudo sozinho, mas quem sabe um dia.

A máquina aqui estala em todas as juntas, inclusive nesse movimento que você descreveu. Passa um WD40 que tá tudo resolvido. Se gera dor, geralmente tem a ver com alguma compensação que você esteja fazendo no dia a dia e/ou em algum exercício. Se não tem dor, não tem pra que procurar pelo em ovo.

Uma hora dessas o caparrotti já desistiu de ir pra praia.

Daqui a pouco o cara vai parar num visagista.

Ficar sem treinar é barril.

Valeu meu mano!

Fala aí meus manos. Penúltimo tópico [6/7] liberado! Um ótimo almoço!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: INDIVIDUALIDADES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Individualidades Natural x Hormonizado Como deixei claro no início do guia, não fazemos distinções simplistas de “dieta para natural” e “dieta para hormonizado”. O que irá diferir um natural de um hormonizado será a velocidade do resultado e o limite que cada um poderá chegar, sendo esse limite extremamente individual e subjetivo. Um usuário de hormônios exógenos terá seu processo de síntese proteica melhorado. Mas que diabo é síntese proteica HeiseN? A síntese proteica é o processo pelo qual as células produzem novas proteínas, utilizando as informações contidas no DNA. No contexto muscular, essas novas proteínas são os "tijolos" que serão utilizados para construir as fibras musculares. Nesse caso, um usuário de testosterona terá como benefício o melhor aproveitamento das proteínas ingeridas, consequentemente, uma maior produção de aminoácidos, acelerando seu desenvolvimento muscular. Alguns entendimentos afirmam que apenas por ser hormonizado, essa pessoa deveria consumir mais proteínas do que uma pessoa natural. Quando que na realidade, por ter sua síntese proteica estimulada, ele consegue ter um melhor aproveitamento com a mesma quantidade ingerida, não necessariamente tendo que consumir mais proteínas para isso. Além de estimular a construção, a testosterona também inibe a quebra das proteínas musculares, proporcionando um ambiente anabólico favorável ao crescimento. Junto disso, ela também favorece a retenção de nitrogênio no músculo, um elemento essencial para a construção de proteínas. Isso significa que em comparação a um natural, o hormonizado além de ter o ganho acelerado de massa muscular, terá uma margem maior para crescer, chegando a níveis que uma pessoa dificilmente chegaria naturalmente. Com a soma desses fatores, também se torna possível o ganho de massa muscular mesmo que em déficit calórico, algo que pode ser impensável para um natural não sendo iniciante. Porém, esse ganho não é ilimitado e tende a ser cada vez menor a depender do tamanho do déficit e do nível de maturidade do indivíduo. Além disso, uma pessoa com o uso de anabolizantes consegue manter sua massa muscular mesmo com déficits mais agressivos pelos mesmos fatores citados acima. Isso faz com que ele consiga chegar em um condicionamento que dificilmente um natural conseguiria, ou que tenha que gastar menos tempo por ter a liberdade de fazer um corte mais drástico sem se preocupar em perder massa muscular. É consenso que independente de ser usuário de esteroides ou natural, você não chega a lugar nenhum sem dieta e treino. Entretanto, quando o trabalho é bem feito, o esteroide não é apenas a cereja do bolo, ele é o fermento de fato. Por fim, fica evidente que você ser usuário de esteroides anabolizantes é uma individualidade crucial no processo. Mas isso não quer dizer que por esse motivo você tenha que se abster dos conceitos aqui aprendidos, muito pelo contrário, os conceitos se aplicam a qualquer um. A maior diferença que iremos encontrar entre um natural e um hormonizado, é que o natural sempre deverá optar por caminhos mais conservadores e lentos, enquanto o hormonizado terá mais margem para ser agressivo. Rotina Uma das maiores individualidades em todo esse processo, se não a maior, é a rotina. A maioria de nós não vive apenas para treinar e comer. Temos nossas responsabilidades, trabalho, estudos e relacionamentos. Com isso em mente, o planejamento irá evitar erros. Desconsiderando pessoas que utilizam compromissos como desculpas para a preguiça, é fato que imprevistos acontecem, mas na maior parte deles podemos estar precavidos. Se você tem uma rotina corrida durante a semana, cogite preparar suas refeições em um dia da semana e congelar. Se você tem dificuldade em comer, cogite fazer refeições líquidas. Refeições líquidas também podem ser utilizadas como coringa no seu dia a dia, visto que é de fácil transporte rápido de consumir. Caso tenha muita fome, faça o contrário, opte por refeições carregadas com alimentos mais volumosos, aumentando sua saciedade com a mesma quantidade de calorias. Essa adequação pode ser uma das maiores dificuldades no início, porém não pode e não deve ser usado de muleta para você não aderir ao plano. Em suma, sua dieta deve ser parte de sua rotina, ela deve se adaptar ao seu dia a dia e não o contrário. Mas HeiseN, hoje rolou um imprevisto na empresa e não consegui fazer as refeições necessárias. Tudo bem, há de fato dias que irão fugir do nosso controle, porém você tem a liberdade para fazer a contenção de danos necessária. Nesse caso, coma mais nas refeições seguintes, não será o ideal, mas antes isso do que pular refeições. HeiseN, rolou uma confraternização no trabalho e não podia fazer desfeita, comi alguns salgadinhos e um pedaço de bolo. Tudo bem, não vou falar que isso não vai atrasar seu resultado, porque vai. Entretanto, não é um atraso pontual que vai ferrar seu ano inteiro de dieta. Nesse caso, cogite tirar calorias das refeições seguintes para manter um equilíbrio calórico no seu dia. Entenda que o que vai ditar no longo prazo é a constância. Quanto mais erros, mais você vai estar minando seus resultados, porém não é algo pontual que vai acabar com tudo. Lembre-se, a quantidade interfere e muito. Não é porque você saiu da dieta que deve chutar o balde, o prejuízo pode e vai ser muito maior. Com o tempo você consegue estabelecer uma rotina e se adaptar as adversidades. É tudo questão de tempo e de força de vontade. Independente da rotina, qualquer um pode controlar sua alimentação da forma que quiser. Psicológico Uma das poucas coisas que de fato podem prejudicar seu resultado, independentemente do ambiente, é seu psicológico. De fato, o início será extremamente tentador, nosso corpo é viciado em açúcares e gorduras e fará de tudo para conseguir isso. Nosso psicológico tentará nos convencer que um pedacinho não faz mal, uma refeição não faz mal, um gole não faz mal, porque de fato ele quer isso. E sim, não é um pedacinho que vai acabar com sua dieta, mas o fato é que nunca é só um pedacinho. Dessa forma, nós nos sabotamos cada vez mais, buscando desculpas para nos apoiarmos e se sentirmos confortáveis em errar. Até um ponto que se pararmos para analisar, não estamos seguindo rotina nenhuma, voltamos a estaca 0. Quando erramos, devemos entender que a atitude, controlada ou não, partiu de nós mesmos. Não devemos culpar os outros, muito menos nos vitimizar por isso. Erramos hoje? Perfeito, bola para frente e amanhã faremos diferente. De forma nenhuma devemos agir irresponsavelmente por um erro que cometemos, apenas estaremos aumentando o problema, que inicialmente era pequeno, mas agora virou uma bomba que ferrou a semana inteira de dieta. Entretanto, devemos entender que erros não devem ser recorrentes. Se estiverem sendo, você precisa parar e analisar o porquê dos erros. A dieta não deve ser difícil de seguir, deve possuir alimentos que lhe deem prazer e não o contrário. Se a dieta está te torturando, é porque muito provavelmente não atende suas necessidades e está mal estruturada, volte duas casas e replaneje. Outro ponto que nosso psicológico irá causar confusão será na nossa percepção de resultados. Há dias em que acordaremos nos sentindo um Superman, e em outros que iremos acordar nos sentindo um lixo. Comparações serão inevitáveis, entretanto você precisa entender que nesse caminho é você contra você mesmo. Recomendo tirar fotos e registros de medidas, só assim você de fato vê o quanto está evoluindo e evita se sabotar diariamente entre altos e baixos. Quando possuímos registros, temos dados concretos para se basear, não dependendo do nosso emocional para guiar nossas decisões. Completo dizendo que embora o início seja difícil, quanto mais o tempo passar, mais autocontrole e conhecimento próprio você irá obter. Esse processo de manipular sua composição corporal e dieta, não apenas engrandece seu físico, mas sim sua mentalidade na totalidade. ~ HeiseN © 2024.

Valeu irmão, fico feliz em estar ajudando! Boa consolidação!

Valeu irmão! Depende do seu ponto de partida. Em uma recomposição, vamos ter vários caminhos. Geralmente quem de fato está mais gordinho opta por um leve déficit, e sim, pode ser por meio de mais exercício introduzido ao invés de redução de calorias. Em contrapartida, a pessoa que está com aquela barriguinha, mas carece ainda mais de massa muscular, pode optar pode um leve superávit. Por isso é importante antes de tudo analisar de fato o que será mais benéfico para você. No fim o resultado pode ser semelhante, mas a estratégia para chegar nele pode diferenciar bastante. No tópico [4] exemplifiquei um pouco mais a respeito, mas é o caminho mais individual a ser seguido de fato. Podemos dizer que uma pessoa que frequenta a academia há 10 anos ainda pode ser considerada um iniciante muitas vezes. Em geral, se a pessoa não teve um desenvolvimento muscular inicial esperado, é um iniciante. Medidas, fotos e dobras cutâneas serão a melhor opção, pode encontrar medidores de dobras baratinhos na Internet, ajuda bastante a metrificar o progresso. Com certeza vai progredir. Uma das maiores falácias é associar o déficit a perda de progressão. Pessoalmente, continuo progredindo carga normalmente em períodos de cutting. Entretanto, você pode sim perder desempenho, mas isso em algo extremamente restritivo ou no longo prazo. No geral, não devemos nos preocupar com isso. EDIT: Longo prazo sendo períodos realmente LONGOS. Em geral se não há progressão, o erro está no treino. Fica a vontade irmão, fico feliz que esteja acompanhando!

É nessas que aprendemos e conseguimos passar o conteúdo mastigado pra quem tá começando né irmão. Muito erro e quebração de cabeça até então. Esperamos mano! Abraços.

Com certeza mano, momento mais propício pra rolar compulsão e na via oposta simplesmente murchar. Valeu mano!

KKKKKKKKK umas minas reclamaram que ele estava deixando muito peso nos equipamentos. Pessoal ali em geral é bem mal educado, a diferença é que eles lotam de anilhas de 5~10kg, enquanto meu amigo deixava as de 20kg KKKKKKK. Cara, entre diminuir a carga e fazer uma série submáxima, prefiro só não fazer press até melhorar e focar o estímulo em crucifixos mesmo, pelo menos a intensidade se mantém alta. Mas sim, ao voltar provavelmente vou fazer 1 semana mais meia boca até me sentir confiante novamente. Raridade demais isso!

Salve manos, ótima segunda-feira! Tópico [5/7] liberado no sumário e por meio do link abaixo. Valeu e uma ótima semana!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como fazer a transição entre fases? A Importância da Manutenção Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação. Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim. O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo. Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual. No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando? Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros. Transição Bulking x Cutting Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano. Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso. Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido. Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB. Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção. Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução. Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas. Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos. Transição Cutting x Bulking Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é? Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura. Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano. Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa. A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote. Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize. É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal. Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking. ~ HeiseN © 2024.