HeiseN_

Irmão, o papo desse cara está muito torto. Você está melhor sem ele. Que isso irmão, só mais um. Mas muito obrigado! Sobre a questão do supino é o básico da progressão de carga, estipulou 8 e fez 9? Sobe carga, não chegou na 8 ainda? Progride até chegar. Por isso normalmente trabalhamos com range de repetições. Enfim, sucesso mano! Só larga desse nutri.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Cara, em 6 meses ele não notou que você estava perdendo peso ao invés de ganhar, não vejo muito sentido em voltar nele. Briga até conseguir as 8, quando chegar nas 8 sobe carga e volta a brigar.

WEEKLY 71 - 03/11/2024 PESO ANTERIOR: 80,9kg PESO ATUAL: 81,2kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí manos, puta semana carregada essa! Inicio o diário perguntando para vocês: já pediram para vocês educadamente se retirarem de uma academia? Acabaram chutando a bunda de um amigo meu e ofereceram o resto do anual dele. Como eu já queria vazar, acabei entrando no bonde e negociei minha saída também. Me ofereceram 1 mês e acabei conseguindo 2, creatina do mês tá paga! Isso quer dizer que semana que vem estou de casa nova bitches! Treino já está planejado, mas só terei 100% de certeza quando começar a treinar, vai ser o famoso "gostei dessa, vou fazer". Aos sábados terei que ir em outra unidade, então a possibilidade de máquinas mais que duplica, vai ser daora! Fui à fisioterapeuta segunda-feira e nunca falei tanto "caralho" em uma sessão, tá maluco, que tortura! Como resultado, agachei no mesmo dia com um desconforto pequeno. Já no leg press de sexta-feira, o desconforto foi tão irrelevante que nem lembro. Em resumo, estamos a caminho de melhorar, restando apenas resquícios ao que me parece. Sobre o ombro, fiquei com o peito/ombro todo roxo (está até hoje). Ela disse que estou gerando uma compensação no anterior de ombro, provavelmente uma decorrência direta devido ao problema que tive no tibial anterior. Disse para evitar movimentos com dor e trabalhar a mobilidade até melhorar da inflamação. Estou cogitando não fazer exercícios de press na próxima semana para dar um descanso, vou analisar na quarta-feira. Ultimamente está difícil me manter íntegro, viu. Para somar na desgraça, garganta começou a arranhar na última quarta-feira e estou baleado até hoje, corpo pesado e um cansaço fudido. Possível gripe não foi capaz de me derrubar totalmente, corpo está aguentando bem. Espero já estar melhor amanhã para inaugurar a academia nova. Vou invocar um pouco de Stone Sour hoje. Boa leitura! TREINO Comecei a semana muito bem, agachamento rendeu e até me dei ao luxo de fazer um leve grind aqui. Ainda aquém da intensidade que consigo atingir, mas já fiquei bem satisfeito com 129 * 4 no pausado. Vou deixar o vídeo da back off na remada unilateral feita ontem. Acredito que nunca deixei nenhum vídeo da execução, então como vou kitar da academia está aí. Contra tudo e contra todos, cagado pela gripe, não deixei de progredir. Seguindo a linha de buscar adaptações para não sentir o desconforto no ombro, tentei fazer um supino pausado na máquina ontem. Não senti quase nada durante a execução, mas depois o back veio e deixou a região bem fadigada. Daí a ideia de ficar livre de exercícios press semana que vem. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Voltei a ganhar cerca de 300g na semana. Por mim eu já parava o bulking por aqui, mas vou permanecer mais esse mês para ter mais margem para consolidar depois. Vou aproveitar dezembro/janeiro para pisar no freio e dar o off que meu corpo está pedindo iniciando a consolidação, até lá, pau na máquina. Não faço ideia o que vou fazer de refeição livre semana que vem. Já estou na vibe pré cutting querendo me livrar de qualquer coisa fora da dieta, mas como sei que vou sofrer legal, acho que vou acabar escolhendo alguma coisa de última hora apenas para não dar saudade durante o cutting. Fui no mercado ontem, bandeja de ovos custando R$ 9,99. Pessoal até me olhou torto com tantas bandejas que peguei, fiz a festa! CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus manos! Permaneço no foco de melhorar de todo e qualquer desconforto para ficar 0km para o próximo cutting. Aquela história de quando começa a dar merda em um lugar dar pane geral no sistema é bem real. Você começa a gerar compensações pelo corpo inteiro e fica fudido por completo. Enfim, cabeça alinhada para não perder o foco e permanecer dando meus 100%. Agora vou ir lá fazer um chá para a garganta e dar uma estudada, valeu manos! Sitting all alone inside your head. Desejo a vocês uma ótima semana! Até o próximo domingo.

Boa mano! Pessoal simplifica demais falando de "exercícios redundantes" quando não sabem porra nenhuma sobre o conceito de redundância dentro de um perfil de movimento distinto.

O cara esperou a timing certo da música. + Respect.

Exercício novo Timbu, boa!

Era dentro. Evoluiu demais mano, só segue!

Bora mano! Muito bom ter criado um diário. Xô te intadagar aqui. Essas calorias não tão muito baixas pra quem tá querendo ganhar peso não? Como tá seu ganho semana vs semana?

Fala meu mano, muito obrigado! O tópico 3 abordou exatamente sobre esse assunto, acho que ficou bem didático!

https://symmetricstrength.com/standards#/

Muito obrigado irmão!

Valeu meu mano! Eu que agradeço por estar acompanhando, fico feliz em poder contribuir. Estou no meio do tópico 6 na verdade, tento postar quando tenho 2 tópicos a frente já. Assim dá tempo de ir refinando o conteúdo.

Fala aí meus manos, sextou! Tópico [4/7] liberado por meio do link e do sumário. Valeu e ótimo final de semana!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Montando uma dieta na prática Manutenção Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê? Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia. Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso. Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos. Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato. Bulking Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno. Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça! Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal. Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular. O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 402 gramas de carboiratos (1610 calorias) Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos. Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência. O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior. Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio. A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso! Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico. Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso. Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está. Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha! Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos. Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou. Cutting Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado. Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer. Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos. Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular. Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar. Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar. A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas. Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço? Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado. Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 252 gramas de carboiratos (1010 calorias) Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne. Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico. Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano. Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais. A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão. Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria. Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito. Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado. Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente. Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos. Recomposição Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir. Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit. Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade. Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit. Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses. Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será. O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo. Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição. Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce. ~ HeiseN © 2024.

Caralho!!!! Meus parabéns mano! Que venha um(a) bodybuilder com muita saúde!

Percebe o fato que você estimula seus braços na terça e logo em seguida treina-os na quarta também? O volume sendo algo bem individual, não diria que está mal planejado não. Mas de fato mal distribuído. Algo que friso bastante é que no geral não precisamos focar tanto em braços quando nosso tronco ainda não faz jus. O braço acaba acompanhando nosso desenvolvimento e só vai precisar de fato de um toque especial quando nosso tronco estiver bem desenvolvido (e se precisar). Experimenta o contrário, espaça melhor esse volume nos braços, diluindo nos treinos dos músculos maiores, dando um descanso adequado. EDIT: Dá pra ver que tu é organizado e gosta do trampo, admiro isso. Parabéns.

Irmão, você está no caminho. Olhe pra sua primeira foto ali e compare, é nítido sua evolução. Sua estrutura está boa e de fato é só tempo. Pode estar pecando em dieta e ou treino? Pode, sem dados não dá pra analisar. Mas não acho um resultado ruim vendo de onde você veio e onde está agora, está acima da média pros moleques da nossa idade. A maioria não é que nem no Instagram, são apenas umas lacraias desnutridas. Seus braços são longos em relação ao tronco, por isso sua sensação. Isso não quer dizer que seja ruim, apenas que precisa de mais carne no lugar. Só segue.

Fala irmão. Dificilmente vamos ver um cara com tronco bom e braços ruins, o mais provável é o contrário. Diante disso, sugiro se perguntar o seguinte: Você não está se sabotando na autoavaliação? De fato o volume parece exagerado, ainda mais considerando as séries residuais dos treinos de peito e costas. Entretanto, pode ser válido caso seu treino seja menos intenso, trabalhando com mais repetições em reserva. Muitas vezes menos pode significar mais. Ao invés de aumentar o estímulo, já tentou melhorar a qualidade e reduzi-lo? Embora possa parecer contraprodutivo de início, pode ser algo que irá de fato lhe ajudar a enxergar o treino com outros olhos. Sendo algo extremamente individual, se está funcionando, manda bala. Mas sugiro você estar aberto a testar novas abordagens e ver o que funciona melhor para o seu corpo também. Abraços!

Valeu irmão, feliz por estar acompanhando! Abraços!

Boa irmão! De fato é difícil e o caminho é no longo prazo, mas com certeza os resultados valem a pena, principalmente quando bem disciplinado.

Não, inclusive é pouco. Pode botar até 1g que continua natural.

Valeu meu mano! s2

@Hipertrofia.org não sei se é um problema nos links, mas tentei linkar o tópico nos links: https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/tabela-brasileira-de-composicao-de-alimentos_taco_2011.pdf https://tdeecalculator.net/ https://www.myfitnesspal.com/pt E embora enquanto edite ele linke normalmente, após salvar está retornando um null no lugar da URL. Enfim, não é tão necessário ter linkado, mas facilitaria o guia para não ter que copiar e colar. Não sei o que pode ser o problema visto que o link está copiado da exata mesma forma acima.

Fala meus manos, muito bom dia! Tópico [3/7] também já está liberado por meio do link e do sumário. Ótima quarta para todo mundo!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO ESTRUTURAR UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como estruturar uma dieta? Macronutrientes Agora que finalmente já conhecemos os conceitos básicos que envolvem o assunto de dieta, vamos adentrar em um conteúdo prático e mais técnico a respeito do guia. Como vimos anteriormente, no geral o que irá importar para nós na estruturação de uma dieta, será a quantidade de calorias e seus macronutrientes. Porém, como descobrimos essas calorias e seus macronutrientes respectivos? Há várias formas de contabilizarmos essas calorias. Como exemplo, poderíamos usar como base as tabelas nutricionais que ficam nos rótulos dos alimentos. Entretanto, neste guia irei utilizar algo mais acertivo e prático, a chamada tabela TACO. Existem diversas tabelas nutricionais publicadas, porém temos que entender que nada é imutável nesse contexto, e todas terão pequenas variações de uma para outra. O importante é você sempre utilizar a mesma base de comparação a fim de evitar erros. Posteriormente irei apresentar uma forma mais fácil de contabilizar as calorias, porém a título de estudo, você pode ter acesso a tabela por meio do link https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/tabela-brasileira-de-composicao-de-alimentos_taco_2011.pdf. Agora, como sei quanto de macronutrientes e calorias devo consumir? Vamos conversar a respeito do cálculo de calorias nos tópicos seguintes, mas já adentrando na questão de macronutrientes, no meio acadêmico há estudos que convergem em um consenso para o consumo ideal de proteínas. Sendo esse consenso entre 1,6g/kg a 2,2g/kg o range ideal para a hipertrofia. Além, disso, podemos estipular de 0,8g/kg a 1,2g/kg de gorduras também sendo o suficiente para manter as funções essenciais da gordura no nosso corpo. Neste guia, vamos assumir uma média de no 2g/kg de consumo de proteínas e 1g/kg de consumo de gorduras, sendo o restante consumido em carboidratos. Ou seja, em uma dieta de cerca de 2500 calorias para alguém que pesa 70kg, os macronutrientes ficariam divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 327 gramas de carboiratos (1190 calorias) Quais fontes de proteína devo consumir? Sem adentrar a fundo no tema, devemos optar pelas fontes com maior valor biológico, ou seja, as fontes que possuem aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir naturalmente. Não iremos tratar a respeito de veganismo neste guia, sendo um acompanhamento mais complexo e individual. São exemplos de proteínas com alto valor biológico: ovos, carne vermelha, peixes, frango, soja, leite e derivados entre outras fontes. Porém, qualquer alimento haverá macronutrientes residuais, ou seja, além do macronutriente principal, possuem outros macros com menor quantidade em sua composição. Não devemos deixar de contabilizar esses macronutrientes. Quais as fontes de gordura que devo consumir? Ah, aí é fácil aquele Big-Mac! É fato que você consegue manipular seu peso como quiser apenas comendo Big-Mac, pois como vimos, o que importa são apenas as calorias, não é mesmo? Na realidade não. Pense comigo, seu fisíco transparece o que você come, será o corpo que você almeja, é de alguém que come somente Big-Mac? Então é esperado que em qualquer processo de dieta, nossa alimentação deve ser ao menos 80% advinda de alimentos saudáveis. Mas também é fato que você não vai se abster desses prazeres da vida, fique tranquilo! Como já conversamos, dieta é algo para ser prazeroso. Falaremos mais a respeito quando estruturarmos nossa dieta. Voltando ao assunto da gordura, devemos optar pelas chamadas “gorduras boas”, que promovem o aumento do nosso HDL o chamado colesterol bom, ao invés do LDL o considerado colesterol ruim. São elas: azeite de oliva, abacate, oleaginosas, salmão, entre outras fontes. Agora sobra o mais simples, os carboidratos. Normalmente é eles que iremos manipular em uma dieta, visando nosso objetivo. Ao contrário do senso comum, carboidrato é vida! Já aprendemos que o que faz você perder ou ganhar peso é seu saldo calórico, então não há para que demonizar seu pão francês. Então nesse caso, em geral vamos optar por alimentos que você já consome no seu dia a dia sem grandes segredos. São eles: arroz, massas, batatas, frutas, pães, mandioca, aveia, entre outros. Você não precisa comer nada integral, coma o que lhe gere prazer. Por fim, não podemos deixar de lado a saúde ao falar de macronutrientes esquecendo de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Na prática, não fazem diferença no processo de ganho ou perda de peso, porém sua saúde agradece. Então, busque ter uma grande variedade de frutas, verduras e legumes em sua dieta. Além disso, as fibras serão um grande aliado para quem está perdendo peso devido a saciedade que ela irá lhe gerar. Componentes do Gasto Calórico Aqui vamos entrar em um assunto um pouco mais técnico onde tentarei simplificar ao máximo sem deixar de trazer informações relevantes a respeito. Após tudo o que vimos, fica a dúvida: e como eu sei quanto meu corpo gasta no dia? A resposta curta é que inicialmente você não sabe, você estima. Todos nós possuímos o que é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR) em inglês, que é a quantidade de calorias que nosso gasta apenas para manter as funções básicas como respirar. Isso é extremamente individual, também possuindo interferência direta da quantidade de peso do indivíduo, quanto maior seu peso, maior será sua TMB pelo maior esforço que seu corpo faz para realizar suas funções. Também gastamos calorias com nossas atividades diárias, como andar, ficar em pé, escovar os dentes, cozinhar, etc. Esse gasto é o que chamamos Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Podemos estimar que o NEAT varie entre 10~20% da nossa TMB, ou seja, caso nossa taxa metabólica basal for de 1800 calorias, o total gasto com atividades diária seria algo em torno de 180~360 calorias. Semelhante ao NEAT, temos o Exercise Activity Thermogenesis (EAT). Aqui o nome é autoexplicativo, são todas as calorias gastas com exercícios, seja qual for o tipo. Como último componente do cálculo, temos o Thermic Effect of Food (TEF). Seu corpo também gasta calorias apenas por digerir os alimentos que você consome. Esse gasto costuma ser em média de 7~10% do total de calorias que ingerimos. Ou seja, em uma dieta de 2500 calorias, o TEF seria algo em torno de 175~250 calorias. Toda essa sopa de letrinha gera o Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que neste guia iremos chamar pelo seu nome em português, o Gasto Calórico Diário (GCD). Por meio de todas as variáveis apresentadas, conseguimos estimar nosso gasto calórico diário, da seguinte forma: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT Mas graças a Internet, não precisamos nos preocupar em ficar calculando cada mínimo detalhe da nossa dieta. Vamos simplificar o processo e utilizar uma calculadora de gasto calórico que utiliza o cálculo que acabamos de aprender, a TDEE Calculator disponível no link https://tdeecalculator.net/. Por meio da calculadora, obteremos um valor estimado do nosso Gasto Calórico Diário (GCD). Entretanto, apenas saberemos se esse valor corresponde a realidade na prática. Mas como podemos saber nosso real GCD na prática? Podemos resumir que para ganhar 1kg, você precisaria consumir cerca de 7700kcal acima do que seu corpo precisa. Seguindo nosso exemplo da pessoa que precisaria de 2500kcal para manter seu peso, imaginem que essa pessoa comeu exatamente essas 2500kcal ao longo de uma semana e após 7 dias perdeu 200 gramas. Sem considerar outros fatores, podemos simplesmente dizer que a manutenção dessa pessoa não é 2500kcal. Nesse caso poderíamos simplificar dizendo que como perdeu 200 gramas, deveria comer 200kcal a mais por dia para manter seu peso, ou poderíamos fazer o cálculo da seguinte forma: 200g = O quanto você perdeu na semana X = Quantas calorias equivalem aos 200g Sabendo que 1000g são cerca de 7700kcal, fica simples: 200g = X 1000g = 7700kcal X = 1540 / 7 dias na semana X = 220kcal Com isso, chegaríamos a um total de 2720 calorias por dia para manter seu peso, ao invés das 2500 calorias previamente calculadas. Como devemos realizar nossa pesagem para compararmos uma semana com a outra? Não há nada estabelecido, porém como sugestão para evitar registros de peso outliers é sempre se pesar no mesmo horário do dia, de preferência em jejum e sem roupas. Algo que vai auxiliar bastante esse processo ter a menor margem de erro possível é você se pesar todos os dias da semana e anotar o registro. Ao final dos 7 dias, você irá somar os valores e fazer uma média, sendo esse o seu peso semanal. Na semana seguinte você repete o processo e compara com a semana anterior. Por exemplo, uma média semanal onde seu peso a ser considerado seria de 70,6kg ao final dos 7 dias: Segunda-Feira = 70,4kg Terça-Feira = 71,0kg Quarta-Feira = 69,6kg Quinta-Feira = 71,0kg Sexta-Feira = 71,2kg Sábado = 70,5kg Domingo = 70,7kg (70,4 + 71,0 + 69,6 + 71,0 + 71,2 + 70,5 + 70,7) / 7 = 70,6kg Por fim, devemos entender que todos esses cálculos são apenas estimativas. Em alguns dias você pode ter um dia mais puxado no trabalho, fazendo com que você gaste mais calorias. Já em outro dia pode simplesmente ser um feriado, jogando seu gasto calórico para baixo. Embora estimados, isso já é mais que suficiente para conseguirmos calcular nossa dieta. Registro de Calorias Agora que já possuímos nosso gasto calórico estimado, precisamos aprender a contabilizar as calorias que consumimos. Aqui vem uma parte que para muito pode ser um fardo, porém caso você queira ter resultados próximos ao exato, é necessário pesar cada alimento que você consome. Sei que isso é inimaginável para a maior parte das pessoas, porém como vamos saber o que estamos comendo se não tivermos de fato a quantidade correta? Não basta apenas estimar com colheres ou xícaras, embora seja melhor que nada, isso te induz ao erro por possuir uma grande margem de erro. Diante disso, vou considerar que como uma pessoa determinada, você já comprou sua balança de alimentos para prosseguirmos com o guia. Beleza HeiseN, tenho minha balança e também já tenho o link da tabela nutricional TACO. Quer dizer que vou ter que ficar abrindo aquela tabela pra todo alimento que eu for ingerir? Não! Assim como temos calculadoras para facilitar nossa vida, possuímos aplicativos que registram calorias com milhares de alimentos cadastrados. O aplicativo que usaremos neste guia será o MyFitnessPal, disponível a partir do link https://www.myfitnesspal.com/pt. Você pode utilizar a versão de iOS ou Android, que é o que recomendo. Após você estimar suas calorias e os macronutrientes necessários, você faz a configuração de forma rápida e fácil no aplicativo. Depois disso é só começar a usar! Além do registro de alimentos, você poderá anotar seu peso diário no próprio aplicativo, o que irá faciltiar você fazer sua média semanal. Com o uso do aplicativo, você terá acesso a uma gama quase que infinita de registros, porém devemos nos atentar para algumas coisas. Como citado no primeiro tópico, alimentos pesados cru possuem diferenças quando comparados a alimentos pesados cozidos, isso pois no processo podem perder ou adquirir líquidos, alterando seu peso. O modo de preparo também interfere, podemos estimar que só de fazer uma fritura em imersão, estamos dobrando a quantidade de calorias do alimento. Isso não quer dizer que você não pode comer frituras, mas fato que devemos evitar e ser algo esporádico. Dê preferência para o que se adeque a sua rotina, preferencialmente eu acabo pesando tudo cru pois no modo de preparo também possui certa margem de erro e eu sou uma pessoa extremamente metódica. Deixar suas refeições preparadas em um dia da semana pode facilitar o processo, evitando erros e imprevistos. Caso seu alimento não esteja cadastrado, você mesmo pode configurar e estará disponível para os outros usuários. Uma dica no uso do aplicativo é que se não houver um registro da tabela que você costuma utilizar e não há tempo para cadastrar, basta usar um genérico com o símbolo de ✓ em verde. Isso quer dizer que foi conferido pela plataforma, e condiz com seu valor nutricional estimado. Outra sugestão para faciltiar a rotina, é utilizar a tabela nutricional do próprio fabricante. Geralmente eu compro peito de frango apenas da Sadia, então acabo utilizando a tabela nutricional da própria embalagem. Para isso, você pode escanear o código de barras da embalagem que muito provavelmente também já haverá um cadastro para o alimento, agilizando ainda mais seu dia. No final o que importa é sempre utilizar os mesmos registros no seu dia a dia, de preferência da mesma tabela. O que a tabela nutricional diz nunca será 100% verídico, porém seu corpo irá responder e você vai aprender a ouvi-lo com o tempo. ~ HeiseN © 2024.