Emerson1312

Fotos: As primeiras fotos são de janeiro, um mês antes de iniciar na academia

Valeu pelo apoio, tô com a rotina meio corrida e ainda não fiz fotos, mas vou postar assim que der até pra mim ter como registro. Vou detalhar um pouco mais a dieta: Dieta Sigo ela meio flexível, adequando os macros ao longo do dia e contando as calorias, registrando e pesando tudo que como e buscando sempre opções mais "limpas" 2500~2800 kcal , déficit de 200~500kcal. Manhã: 100g fonte de carboidrato (aveia, pão, tapioca, iogurte natural, requeijão light, frutas) / 50g~100g fonte de proteína (ovo, frango ou whey) + café com leite e adoçante. As vezes faço um bolinho de frango moído+farinha de aveia combinando esses macros e congelo pra ir fazendo de manhã. Varia de 300 a 500 calorias, dependendo das opções que escolho, macro de proteína entre 15~30g. Meio dia: 250g fonte de carboidrato (Arroz, Feijão, Aipim, Batata Doce, Batata Inglesa) / 150g fonte de proteína (frango, gado, peixe,ovo) + salada e uma fruta pós almoço. Varia de 500-900 calorias dependendo das opções, macro de proteína entre 30~50g. Lanche da Tarde: repete o café da manhã Jantar: repete o almoço Ceia: 160g Iogurte Natural + 30g Whey + 50g Aveia + 15g Pasta de Amendoim + Banana. (Misturo tudo e como) A ceia é minha refeição coringa, como vou registrando tudo que comi, logo após a janta eu confiro a quantidade de calorias que já ingeri e os macros, dependendo de como estão, na hora da ceia eu retiro algum dos ingredientes ou diminuo sua quantidade ou as vezes nem mesmo faço a ceia pq os macros já bateu e as calorias também. Os macros priorizando sempre nessa ordem: Prot: 2~2,5kg Gord: abaixo 1 g/kg E o restante que sobra em carbo. Suplementos: Multivitamínico, Vit D, Ômega 3, todos 2x por dia, e creatina.

Não precisa deixar o futebol de lado, principalmente se você gosta, é uma boa atividade física e vai servir de cardio. Treine o mais intenso que conseguir, vá sempre até o seu limite, o resto é dieta e descanso

Com seu peso da pra cortar proteína quase pela metade, 2g/kg - 2,5g/kg, e pôr essas calorias em boas fontes de carbo, vai te dar energia e disposição pra render mais nos treinos. Quanto a quantidade de refeições e a divisão dos macros, a melhor forma é aquela que você conseguir adaptar melhor na sua rotina pra conseguir seguir sem erro. A separação dos macros não precisa ser igual em todas as refeições, você pode aumentar em refeições como almoço e jantar e diminuir nos lanches, como ficar melhor pra você seguir. A quantidade de refeições também, eu particularmente não consigo adequar na minha rotina 6 refeições num dia, faço normalmente 4, as vezes 5.

Que honra ter você aqui cara, muito obrigado, eu também acompanho seu diário, simplesmente FODA, você é inspiração

Ah sim, não dá pra levar ao pé da letra esses números pq avaliação deve ter sua imprecisão. Mais precisamente acredito que a medida de dobra da coxa na primeira avaliação esteja errada e puxou o BF mais pra cima. Sobre avaliação com foto, eu não tenho muita base pra dizer, mas o personal tá contente com minha evolução e bastante pessoas próximas já mencionaram que "emagreci", eu realmente já notei bastante diferença na roupa, e perdi bastante da "pochete", a linha do deltóide começou a aparece, não tenho mais teta de gordo. Vou ver se upo umas fotos aqui depois. Maaaaaas, tem um detalhe que não mencionei, to usando 250mg/sem de enantato. Eu sei que a galera aqui vai julgar, por isso nem falei hehehe. Já fiz 10 aplicações, foi cerca de 2 meses depois da primeira avaliação. Eu já treinava a quatro anos, mas nunca fiz dieta (minha dieta era um lixo, eu comia muita porcaria pronta dessas congeladas ou coisas rápidas tipo miojo e muita coisa de padaria) e fazia um treino preguiçoso, não tinha constância, então nunca tive resultados, mas como já conhecia eu já sabia executar bem os exercícios então quando comecei com o acompanhamento do personal e a levar a sério a dieta eu tive uma progressão de cargas bem rápida e uma evolução legal nos primeiros meses. Eu sei que não comecei a usar as paradas na hora certa, mas assumi o risco e sei das consequências que posso ter, tô me dedicando a fazer da forma mais correta possível, com o auxílio do personal e acompanhamento mensal de exames, me dedicando muito a dieta e realmente disposto a mudar de vida.

Bom, criando meu diário aqui pq fiz minha primeira avaliação física depois que iniciei e tô muito feliz com os resultados hehehe. Vou ir postando as avaliações sempre que fizer pra acompanhar a evolução. Altura: 181 cm Peso Atual: 89 kg Treino: Musculação 4x na semana + Futebol 2x na semana Acompanhamento personal 2x semana, ele também é nutricionista e montou minha dieta. Dieta: 2500~2800 kcal (Déficit calórico 300~500 kcal) Comparativo entre as duas avaliações Data Primeira Avaliação (Quando comecei a treinar): 23/02/2023 Data Segunda Avaliação (Hoje) : 01/07/2023 Peso: 87,60 kg -> 89,10 kg BF : 30,9% -> 20,4% Massa Magra: 60,5 kg -> 70,9 kg Massa Gorda: 27 kg -> 18,1 kg Dobras: DC - Peitoral: 20 -> 15 DC - Abdominal: 50 -> 37 DC - Coxa: 45 -> 19,4 Medidas: Ombro: 124 cm -> 123 cm Abdômen: 104 cm -> 97 cm Braço dir. contraído: 34 cm -> 36 cm Braço esq. contraído: 34 cm -> 36 cm Coxa esq.: 61,5 cm -> 60,5 cm Coxa dir.: 63 cm -> 62,5 cm

inchado e vermelho é relativamente normal, principalmente se for lab underground, deve ter mais solvente, o processo não é tão controlado e etc... a principio não precisa se preocupar, vai acompanhando, compressa quente e uma pomada tipo hirudroid vão ajudar, em uma semana não deve ter mais nada.

Provavelmente não estagnou, acho que seu psicológico está te enganando, as vezes na ânsia do resultado a gente acaba esperando mais e pensa que não está evoluindo. 5 cm em 4 semanas é bastante coisa, se está consumindo mesmo só 1700 kcal eu também acho que esteja com um deficit maior do que pensa, temos o mesmo peso, só sou um pouco mais alto e minha dieta é 1100 kcal maior que a sua e estou tendo recomposição corporal, aos poucos ganhando massa e perdendo as gordurinhas. Talvez você mediu em um momento que tava menos "inchado", e depois em um momento mais, então relaxa, segue com paciência, o resultado é lento mesmo. Não sei se outras pessoas tem experiência parecida, mas estou em treino e dieta pra reposição corporal há 6 meses, sinto que em algumas semanas o peso não muda, daqui a pouco muda tudo de uma vez, não é uma evolução gradualzinha e linear, umas semanas o resultado aparece mais, outras menos, não sei se tem alguma explicação, pode ser só meu psicológico me enganando tbm hehehe.

Você já treina? Recomposição corporal acredito que seja melhor

Eu faço a média de gasto calórico semanal. Ex: seg-sex meu gasto é de 3000 kcal, sab 2800 kcal, dom 2500kcal, isso dá 20300kcal por semana, média de 2900 por dia, então monto a dieta em torno dos 2900kcal pra todos os dias. Sábado a noite eu geralmente faço refeição livre, sabendo disso pra não fugir da meta calórica eu dou uma reduzida no carbo sábado durante o dia pra sobrar calorias pra mesmo com o lixo da noite ficar dentro da meta calórica. No caso minha dieta atual tô mantendo um leve déficit, em bulking deixaria as duas refeições livres ultrapassarem a meta mesmo

Em uma semana não tem mais nada

kkkkkkkk pow pesquisei por contar/contagem/monitoramento/acompanhamento de calorias, não apareceu esse post ali, vacilei, mals

Boa noite pessoal, Como vocês fazem pra contar as calorias e os macros? Usam algum app? Quais recomendam? P.S: peço desculpas caso ja exista algum post sobre, mas não encontrei na pesquisa

Compra um suplemento de vitamina D rápido, tá horrível isso aí, nesse nível aí pode tomar 5/6 mil UI por dia por uns 2 meses. O restante vou deixar pra galera falar aí kkkkkk

Excelente post, muito obrigado

O lugar que mais demora é o lugar onde mais tiver gordura, geralmente a pochete kkkkk

Opa, aproveitando o tópico pra não precisar criar outro. Alguém pode me dizer sobre a confiabilidade relógios vs calculadoras de gasto calórico? Tenho 1,81m altura e 89,5kg Usando essas calculadoras da taxa metabólica basal, todas me dão na faixa 2040 kcal. Fazendo testes nessas calculadoras quanto ao nível de atividades física diária, todas elas me dão, mesmo que coloque baixa atividade física e esforço leve no trabalho, 2800 a 3200 kcal, isso é de 800 a 1200 kcal a mais que o metabolismo, se eu coloco a atividade física um pouco mais ativa facilmente bate 3500 kcal na calculadora. Eu trabalho 8 horas por dia, passo 70% desse tempo em pé exercendo atividades de esforço leve. Faço academia de seg a sex em torno de 1:00h a 1:30h por dia, durante a musculação meus batimentos não sobem muito, ficando na média de 105-110bpm, atingindo picos máximos de 130bpm, atualmente tô lidando com uma canelite e não tô sendo regular no cardio, mas tenho jogado pelo menos futebol 1 hora por semana, além de uns 10 minutos de caminhada na esteira todos os dias antes do treino. Tenho um smartwatch Xiaomi Mi Lite 2, configurado com os meus dados de altura, idade e peso, só que ele costuma marcar em média 2700 kcal por dia, o que dá uma discrepância bem grande se comparar com as 3500 kcal das calculadoras. Será que o relógio tá errando muito pra baixo? Qual a confiabilidade das calculadoras de gasto calórico?

A pergunta é, pra que?? Você tem aí pelo menos 6 grupos musculares pra treinar, pq repetir o mesmo vários dias? Ou voccê tem tempo pra passar várias horas na academia todos os dias (e aí tem que ver por quanto tempo vai conseguir manter isso), ou vai deixar faltar exercício pra algum grupo e vai fazer demais em outro. como responderam aí, vai no básico, abc2x se tiver como, iniciante quanto menos moda inventar melhor, vai no básico que funciona

Vou falar por mim, 7 semanas de enantato 300mg/sem, não notei nenhuma alteração de humor ou de libido, únicos colaterais até agora pele oleosa e espinhas

Nesse caso aí foi conhecidencia, quando você sente os primeiros sintomas o vírus da gripe já tá uns 4 dias no seu corpo

Na academia que vou não tem, vou proucurar uma forma de exercitar esse músculo, valeu pela dica

https://www.instagram.com/reel/CsYYWjkOGgp/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== Aqui tem um vídeo sobre esses estudos

Vi um estudo que mostrava que dividir um grupo muscular em mais treinos era mais eficiente pra hipertrofia que somente um treino na semana. Os resultados são proporcionais ao volume de séries que você treina, quanto maior o volume maior o resultado, mas isso não é linear, não significa que se você tiver o dobro de volume vai ter o dobro de resultado. Isso pq existe um limite do desgaste e a partir desse limite você tem pouca evolução mesmo aumentando o volume. Em resumo, o estudo sugeria um limite médio de 10 séries por músculo por dia. Então segundo o estudo se você faz por exemplo, 28 séries por semana em determinado músculo, o resultado vai ser um pouquinho maior se vc dividir em 14 séries 2x na semana, do que 28 séries em um dia. Lógico que deve ter bastante questões bem individualizadas ai

Valeu galera, vou dar uma segurada aqui e futuramente atualizo minha condição kkkk