Cardox

Verdade, fiquei pensando somente na divisão aeróbio/anaeróbio e esqueci desse detalhe. Estou pensando em refazer esse treino para basicamente um Push/Pull, sem treino de pernas, deixando isso para o ciclismo. A questão é que gosto muito de treinar pernas, principalmente Leg Press e Extensora. Meus isquiotibiais são absurdamente mais fortes que o quadríceps (puxava quase o dobro na flexora do que na extensora), e preciso trabalhar esse músculo mais fraco (40% de força do pedal vem do quadríceps). Enfim, o que você acha se eu deixar apenas Leg Press e Cadeira Extensora no treino A? O treino B, que antecede o pedal seria mais curto e não teria pernas, sendo que somente um A na semana viria depois do pedal (o de quinta-feira, pois o primeiro A seria na segunda-feira, após dois dias de descanso). Obrigado novamente @Dougwar pela ajuda e pela atenção!

Obrigado amigo, já pesquisei o up lower AB mas se possível não gostaria de fazer um de pernas por ser muito pesado para um dia, lembrando que no outro dia em pedalo, se fizer um lower pesado em um dia acho que não consigo pedalar no outro. Estou procurando um push/pull mais leve segmentando o treino de pernas em dois dias.

Boa tarde amigos, Postei faz um tempo minha antiga rotina de treino. Hoje fui ao ortopedista e fui liberado para voltar as atividades, mas conversei com ele sobre o cansaço que eu estava sentindo (que não era muscular, mas algo do sistema nervoso) e ele (adepto da musculação também) me recomendou treinar menos vezes na semana (venho de um ABC2x), mesmo com um volume um pouco maior. Sei que o treino está um pouco "volumoso", mas pretendo fazer A-B-descanso(cardio)-AB-descanso(cardio)-descanso. Sou ciclista, então dois dias da semana (QUA e SAB) é dia de pedal, quarta treinamento intervalado/resistência e sábado longão (5h de pedal). Importante: Não estou fazendo levantamentos ou agachamentos por hora por estar tratando uma escoliose, mas no próximo ciclo devo inserir mais exercícios compostos. Estou vindo de dois meses parado, sou ciclista. Qualquer crítica ou sugestão é bem aceita. Exercícios TA N° de séries N° de repetições 1 – Supino Reto 4 10 2 – Supino Inclinado 3 12 3 – Voador 3 12 4 – Desenvolvimento Maquina 4 10 5 – Eleveção Lateral Halteres 3 12 6 – Tríceps pulley 4 10 7 – Tríceps francês 3 12 8 – Cadeira Flexora 4 10 9 – Mesa Flexora 3 12 10 – Panturilha em pé 4 15 Exercícios TB N° de séries N° de repetições 1 – Puxada Alta 4 10 2 – Remada Baixa 3 12 3 – Voador Inverso 3 12 4 – Rosca Direta Halter 4 10 5 – Rosca Scott 3 12 6 – Encolhimento 4 15 8 – Leg Press 4 10 9 – Leg Press 180 3 12 10 – Cadeira Extensora 3 12

Vejo muita gente com medo aqui e achando que tem ginecomastia. Quando eu era novo também passei por esse medo, dou umas dicas que à época um endocrinologista passou pra mim: Se você está gordo, 99% de chance de ser gordura. Ginecomastia aparece bem mais esteticamente em quem tem BF menor. Geralmente ginecomastia vem acompanhado de sensibilidade nos mamilos e endurecimento da glândula mamária. Adolescentes e jovens podem apresentar casos passageiros de ginecomastia por conta de excesso de testo (ela se transforma em estradiol por conta de um fenômeno causado aromatização). Usuários de hormônios em dose supra fisiológica também passam por isso. Ginecomastia teu peito fica parecendo feminino, chegando a ficar "durinho" em alguns homens. Se está com as tetas de pastel murcho (aquele aspecto caído), é gordura. Ainda tá na dúvida? Exame de sangue para medir o nível de prolactina, que geralmente é o causador da ginecomastia (na maioria das vezes).

Valeu pela dica, realmente gostei muito de seus distribuição. Gosto muito da idéia de malhar 6 vezes por semana, mas acho que meu SNC não estava aguentando musculação mais cardio, tinha dia que eu ficava mais de duas horas na academia (geralmente dias de tempo ruim, quando fazia esteira ou bike na academia), mas mesmo não ficando era comum eu me exercitar coisa de 02:30 a 3h por dia. Como não quero abrir mão de treinar cardio (ainda mais bike, sábado geralmente é dia de sair 6 da manhã e só voltar à noite do pedal, longão de 100~150km), acho que vou tentar aumentar o volume e reduzir para um AB2X (ainda mais que tem semanas que não vou conseguir treinar 6X por conta do trabalho), mas vou guardar sua sugestão para quem sabe daqui a um ano ou mais eu variar minha rotina de treinamento.

Valeu pela dica, vou pesquisar algumas distribuições desse treino. A possibilidade de treinar musculação apenas 4x por semana e ter bons resultados parece ser ideal, aí eu não sacrificaria meus treinos de bike.

Boa tarde amigos, tudo bem? Já postei aqui anteriormente, mas em um post muito grande e abrangente. Após ler alguns treinos e dicas do pessoal aqui do fórum, ainda estou com dúvidas sobre treino, então resolvi postar minha rotina até antes de eu parar (por conta de lesão, futebol, não por treino). Treinava em ABC2X, nível iniciante (estava parado faz mais de 10 anos em musculação), mas sou "atleta" de ciclismo (costumo fazer juntamente com caminhadas). OBS1: Fiquei três meses nesse treino, com bons ganhos de força e resultados mínimos de hipertrofia. Até aí sem problemas, a parte muscular parecia estar aguentando bem, aquestão é que parece que sobrecarregue meu SNC, ficava muito irritado e passei a não dormir direito. Uma semana após me lesionar (futebol) e para com a musculação, voltei a dormir bem. OBS2: Aceito sugestões e críticas quanto a voluma e distribuição, estou aqui para aprender. Penso em uma nova rotina, de repente com um dia de descanso a cada ciclo de ABC (ficando um ABCXABX - CABXCAX - BCAXBCX - ABCXABX em um ciclo de 4 semanas), o que acham? Além disso penso em reduzir um pouco o cardio. Idade: 43 anos Altura: 1,79 Peso: 74kg BF: 24% Treino A Remada Baixa (Pegada Neutra) ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Puxada Frontal (Pegada Aberta) ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Remada Articulada ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Crucifixo Inverso na Máquina ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Extensão de Tronco no Banco ==> 3 x 15 Rosca Simultânea com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Rosca Uniltareral com Giro ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Rosca Scott ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Abdominal Infra ==> 4 x 20 Adbominal Supra ==> 4 x 20 Treino B Supino Reto com Halter* ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Supino Inclinado com Halter* ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Crucifixo Reto na Máquina ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Remada Alta no Pulley (pegada pronada) ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Encolhimento com Halter em Pé ==> 3 x 15 Desenvolvimento na Máquina (pegada neutra) ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Elevação Lateral com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Elevação Frontal com Halter** ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Tríceps Pulley Alto com Corda ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Tríceps Francês Sentado com Halter ==> 3 x (8 a 12, até a falha) * Prefiro, pelo menos por enquanto, fazer o exercício com halteres. Achei muito mais confortável. Talvez mais pra frente, por conta da progressão de carga, mude para barra. ** Várias vezes pulava esse exercício por achar que o treino estava grande e achar que ele já era trabalhado em outros exercícios. Treino C Leg Press Horizontal* - 45º (pés neutros) ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Leg Press Máquina* - 180º (pés neutros) ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Cadeira Etensora ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Cadeira Flexora ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Mesa Flexora ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Panturilha em Pé no Degrau ==> 4 x 20 Panturilha no Leg Press 180º ==> 3 x 15 Cadeira Adutora ==> 3 x (8 a 12, até a falha) Cadeira Abdutora ==> 3 x (8 a 12, até a falha) * Exercícios preteridos por conta de dores da lesão que está sendo investigada Aeróbicos Todos os dias praticamente, menos quando os treinos, que já eram longos, ficavam longos demais por conta da quantidade de pessoas na academia. Caminhada vigorosa - 60 minutos Bicicleta em Z2 de FC (baixa intensidade e alta duração) - 60 minutos Bicicleta em Z4 de FC (moderada intensidade e moderada duração) - 40 minutos Bicicleta intervalado (intensidade máxima 1m, descanso 2m com 6 a 8 baterias, precididas de 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de resfriamento)

Meus conhecimentos são limitados, mas o que reduz a acidose muscular devido à esforços é a elevação do seu limiar anaeróbio, ou seja, quando você deixa de priorizar a beta-oxidação de gorduras na obtenção de energia e passa a utilizar a glicose livre no sangue e depois a glicogenólise. Acho a musculação, mesmo focada em resistência, muito aquém de outras atividades de maior demanda aeróbica para tal. Você vai ter que fazer o treino com grandes quantidades de repetição, intervalos de pouquíssimo tempo (30 segundos, por exemplo), e aplicação de várias técnicas avançadas para aumentar o tempo sobre tensão dos músculos. Com isso, sua FC se manterá alta e o treino pode dar algum resultado para tal, mesmo assim a um custo maior que uma outra atividade. Outra coisa: Tem músculos que respondem muito bem à treinos de resistência, outros nem tanto. Isso varia da particularidade de tipos de fibra muscular de cada grupo e também da particularidade de cada indivíduo. Por exemplo, a panturilha é um músculo resistente pra burro, com predominancia de fibras de contração lenta. Por isso que a galera tem uma dificuldade enorme de crescer a maldita "batata da perna", pois malha ela como se estivesse malhando um bíceps ou coisa do tipo (já viu que qualquer corredor de fim de semana tem a panturilha mais desenvolvida do que um praticante médio de musculação?). A dica que te dou é que treine para hipertrofia normalmente. Todo treino, seja ele de força, de hipertrofia ou de resistência também vai trabalhar as outras valências. Um treino de resistência também aumenta a força, um treino de força também aumenta a hipertrofia e o de hipertrofia também aumenta a resistência, a diferença é apenas a ênfase, e dependendo do nível de treinamento da pessoa, a diferença é quase nula.

Opa, hipertrofia não sou especialista, mas entendo um pouco de treino de resistência, vamos lá: Cara, RML é pra duas coisas: para estimular as fibras de contração lenta e de resposta a estímulos prolongados e aliviar um pouco as articulações dos exercícios de força. Sou praticante de ciclismo, e o esporte aeróbico em si já é um exercício de resistência. Dependendo do seu objetivo, grupos musculares a serem trabalhados, talvez não seja a melhor opção de treinamento somente para adquirir resistência muscular, pois para se trabalhar o corpo todo a tendência é que seja um treino longo, mesmo trabalhando com menores intervalos entre as séries. Quando se fala de falha, se fala de estímulo à hipertrofia e força. Não que a resistência não tire proveito da falha concêntrica, mas é que falha em exercícios de resistência geralmente nem se dá por conta da falta da capacidade neuromuscular de executar o exercício, e sim pelo acumulo de acidose no músculos por conta da liberação de íons de hidrogênio reduzindo o PH no músculo (o que o pessoal costuma chamar de ácido lático, e na verdade é um desequilíbrio ácido por conta do acumulo de H+ por conta do metabolismo de glicogênio). Esportes de endurance, circuitados e de longa duração são muito mais eficientes nessa questão (como o amigo Big, Fast and Dry citou por exemplo). Treinamento RML na musculação, em minha opinião, é para ser inserido em um mesociclo de musculação, compondo uma periodização. Isolado, só em casos bem específicos. Geralmente treinos de musculação são acessórios de outras atividades em ganho de força, em resistência geralmente somente em caso de lesão ou recuperação (assim como a fisioterapia).

Existem alimentos com baixa volume e alta densidade calórica e o inverso. Você é bem magro, e isso não deve ser encarado de modo ruim, pelo contrário, você tem uma oportunidade de criar massa de forma mais limpa. Como está sua ingestão de proteínas? Não adianta muita coisa você se você não ingerir o necessário e forçar a seu corpo desenvolver resistência ao esforço. Você pode comer carboidrato e gordura a rodo, na tua idade e dependendo da sua taxa metabolico-hormonal você vai comer e depois vai sair tudo no vaso sanitário sem estímulo adequado e aporte de proteínas. Aposte em alimentos com boas gorduras, como pasta de amendoim e abacate, sempre para aumentar a contagem calórica da refeição. Faça a ingestão de calorias liquidas, pois geralmente não saciam mas aumentam seu consumo total de nutrientes. Novamente, não adianta comer muito se comer errado. Acerte suas proteínas (eu colocaria até acima, pois você é muito magro), verifique se tem alguma carência de micronutrientes (ou somente suplemente) e use uma alta de carboidratos, de preferência complexos, somado a musculação e cardio moderado.

Não tenho esse tanto de experiência em musculação, tenho mais em ciclismo, mas a fisiologia por trás da recuperação neuromuscular é praticamente a mesma, e o sono, mais particularmente em suas fases mais profundas, é responsável pela liberação de hormônios que sinalizam enzimas construtoras que tem papel anabólico em estruturas esquelético-musculares. As articulações também precisam do mesmo mecanismo, sendo que essas sofrem mais especialmente quando você está aumentando sua carga de treinamento em intensidade. Mas o ponto mais crítico desse conjunto é sem o devido descanso seu equilíbrio entre a atividade dos antagônicos sistemas nervosos simpáticos e para simpáticos ficam zoados, cara aí pode esquecer qualquer papo de recuperação muscular e treino, pois se seu eixo hipotálamo/hipofisal/adrenal zoar por conta de falta de descanso, teus hormônios vão virar uma bagunça, e isso mexe com muita coisa na sua vida: resistência à insulina, alteração no ciclo circadiano, redução da produção de testosterona e ou elevação de aromatização da mesma, entre outras coisas mais graves como o depressão (por conta da elevação de níveis de cortisol) aumento de risco cardiovascular em médio a longo prazo. Procura uma clínica do sono se puder amigo. Às vezes essa sua questão de sono é uma besteira. Eu passei uma fase da vida que durmi mal simplesmente pela junção de fatores de refluxo (que eu nem sabia que tinha) unido à desvio de septo. Resolvi só com dieta rss.

Amigo, estou postando agora aqui no fórum, e posso te afirmar uma coisa com experiência em mim mesmo. Estava treinando por 3 meses ABC2X. Meu corpo responde bem, força evoluindo muito e progressão de carga, mesmo não vendo muita hipertrofia. Meu problema foi meu sistema nervoso simpatico. Mesmo sem usar nenhuma droga, acho que ele ficava pilhado demais, pois ao fim dos treinos eu ficava tremendo bastante, e estava fazendo como você, quase tudo até a falha. Além disso estava sentindo dificuldade para dormir e irritabilidade, quase como uma crise de ansiedade. Meus treinos diários eram musculação seguidos de cardio, estou repensando a rotina, pois acho que por mais que a carcaça estivesse dando conta, o sistema neuromuscular estava fadigado.

Eu tenho facilidade com dietas e alterações de alimentação. Não sinto muita fome, até por beber muita água, e isso aumentou mais depois que fiz a cetogênica: mesmo voltando aos carboidratos, a fome não aumentou como era antes. Aliás uma observação, a cetogênica depois de um tempo parece tirar sua fome. É uma dieta que, se não fosse tão agressiva para quem se exercita seria perfeita, pois corrige sua resistência à insulina, melhora marcadores lipídicos e inibe a fome. Pena que ela praticamente extingue a insulina do seu organismo, produzindo quantidades ínfimas para processos glicolíticos necessários ao cérebro (ele não consegue viver só de beta oxidação, precise de glicose também, mesmo vindo de neoglicogenese). Correr não é muito minha praia. Não é que eu não goste, mas desde novo sentia dor na canela, joelho e demais locais. Gostei muito de caminhadas longas e vigorosas, cansa bem, mas ainda prefiro a boa e velha bike, cansa mais diverte, então tu nem sente.

Valeu meu amigo, seu relato me ajuda muito. Quantos às gauchas, as melhores ficam lá na campanha e na Serra Gaúcha, aqui no Sul do RS o Estado é bem diferente rss. Que Dona Encrenca não leia isso aqui!

É, exatamente isso amigo, passando dos 40 o cuidado é redobrado, articulações e demais mecanismos na nossa máquina não estão mais novinhas, estou sentindo isso na pele: por mais que não tivesse problemas articulares e musculares, acho que o corpo sentiu a mudança, coisa que dificilmente aconteceria se eu fosse garoto. Estou tentando aproveitar agora o tempo que tenho, claro que sem pressa, para tentar construir algo para manter durante o resto da vida. Os conteúdos na internet são bem isso mesmo que você disse, muita coisa voltada para hormonizados e para o pessoal mais jovem. Já pratiquei musculação quando mais novo, e obtive bons resultados mesmo natural, mas com o tempo relaxei, e a rotina me engoliu, dando mais importância para trabalho do que saúde. Obrigado por sua ajuda e dicas. Pretendo transfomar esse tópico em um diário, até para fins de motivação, mas não sei se esse é o lugar correto de postagem. Vou testar novamente meu treino e talvez alterar o tipo de treinamento (gosto muito do ABC2x que postei mas preciso encaixar um tempo para o pedal, que é minha paixão, e sábado é dia de pedalar da manhã até a noite rss). Vou seguindo aqui!