Alephy Wilker

Rapaz, eu tô tentando treinar perna 2x, o problema é minha academia que abre das 10 às 14 no sábado, nesse horário eu ainda tô trabalhando.

Tenho pesado tudo, já estou firme na dieta faz 2 semanas.

Pessoal preciso da opinião de vocês, me chamo Alephy, tenho 30 anos, 1.86m, 98kg, treinei por 1 ano e meio, parei uns 6 meses, agora voltei pra academia faz uns 20 dias. Treino de segunda a sexta, treino ABC 2x na semana, menos perna (nao consigo ir sempre sabado, e domingo nao abre, entao quase nunca treino perna 2x) Tmb nao ando fazendo cardio nem abdômen, tenho que adicionar algo. A - PEITO 3 exercícios 4x12 Ombro 3 exercícios 3x12 Triceps 3 exercícios 3x12 B - Costas 4 exercícios 3x12 Biceps 3 exercícios 3x12 Trapézio 1 exercício 6x12 C - Perna Agachamento livre, 80kg total, 10x10 Extensora 6x12 RDL 6x12 Flexora 6x12 Panturrilha 6x12 Estou numa dieta de 2200 calorias, 194g proteínas, 183g carboidratos, e 77g de gordura. E sempre tomo 8g de creatina. Minha dieta é a seguinte: https://ibb.co/2SvFgmZ https://ibb.co/cYSf0vd https://ibb.co/4SsZWRk https://ibb.co/JkCmVd6 Queria perder essa barriga, que aparece sempre que sento, mas sem perder muita massa muscular, queria umas dicas, tanto de treino, dieta, exercícios é bem vinda. Muito obrigado a todos. Minhas fotos (eu tinha acabado de jantar, barriga mais estufada xD): https://ibb.co/KmL3pBv https://ibb.co/HCSdHcm https://ibb.co/12jhtCt https://ibb.co/zF52Bsj https://ibb.co/nkVrnVD https://ibb.co/2ZTTR0S https://ibb.co/N9hjW50

Vlw mano, vou seguir todas as dicas e ter paciência.

Obrigado pelas dicas. Essas calculadoras de Bf na internet são confiáveis? Qual a forma mais precisa de calcular?

Vlw pelas dicas mano, eu estava em depressao depois da minha separacao e a academia me salvou, estou muito feliz pq eu estava muito magro. Com o tempo vem os resultados. Segue umas fotos ai, 8 meses de academia e 3 meses seguindo uma dieta pra bulk. https://ibb.co/gJZXw2h https://ibb.co/zhrxN1H https://ibb.co/Nm11sHV https://ibb.co/Mk1qLxy https://ibb.co/pjrZQHn

Valeu mano, eu entendi agora, pelas contas eu estou com 20%, mas uns colegas dizem que tenho mais. Vou aprendendo aos poucos. Posso postar uma foto minha aqui pra vcs analisarem o antes e depois?

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto? 30-45m todo dia ou seguindo a minha linha de raciocínio?

Hm, mais complexo que eu imaginava.

A diferença dessa dieta acima pra dieta de bulk que eu fiz foi, o leite nao era magro mas sim gordo, ao inves de 60g de whey eu tomava 100g hipercalorico, e ao inves de 360g de arroz cozido eu comia 600g. Isso já é o suficiente para tornar o bulk sujo? Eu realmente nao sei. E se nao existe bulk de 3 meses, qual é o tempo de bulk certo? Como sei que esta na hr de finalizar? Não é pela % de gordura corporal? Quero sua resposta, por que as que eu vi no youtube me davam esse rumo.

Não entendi qual erro eu cometi! Eu fiz bulk limpo de 3 meses, minhas fotos do antes e depois do bulking mostram que emcorpei muito. E agora parti pro cutting por que segundo os videos que vi 20% de gordura corporal é a hr de comecar o cutting. Se puder apontar o erro eu agradeço de vdd.

Pois é, eu estou pesando e anotando tudo. Eu tirei minhas medidas para monitorar também, assim consigo ter mais controle pra ver se vou estagnar na perda de gordura e só qnd isso acontecer que irei retirar calorias da dieta (100 em 100 calorias). Mas sempre fica aquela duvida se estou no caminho certo.

Galera, preciso de ajuda. Tenho 29 anos, 186cm, 95kg. Estava em bulk, sai dos 83kg para os 95kg em 3 meses. Agora pelas contas nas calculadoras, atualmente estou com 20% de gordura corporal. Comecei um cutting modesto, estava ingerindo 3000kcal e com peso estagnado nos 95, entao resolvi corta 100 em 100 calorias por semana, começar com 10 min de cardio 2x por semana, subindo 1 dia a cada semana, quando chegar a 6 dias eu vou subindo os minutos. Acham uma boa ideia? Minha dieta atual é a seguinte: cafe: 300ml leite desnatado 30g whey 50g aveia 40g manteiga de amendoin 100g banana almoco: 360g arroz (cozido) 150g peito de peru (já grelhado) salada (tomate e alface) lanche: 300ml leite desnatado 30g whey 50g aveia 40g manteiga de amendoim janta: 360g arroz (cozido) 150g peite de peru (já grelhado) salada (tomate e alface) No total o MyfitnessPal 2769kcal, 323g carbo, 61g gordura, 218g proteinas. Acha que esta boa essa dieta? O que diminuir ao longo das semanas? Sei que é muita duvida mas agradeço quem puder ajudar. Fotos antes e depois do bulk https://ibb.co/gJZXw2h https://ibb.co/zhrxN1H https://ibb.co/Nm11sHV https://ibb.co/Mk1qLxy https://ibb.co/pjrZQHn