ghzinn

Eu não conto porque na minha academia, a barra olímpica nem chega a pesar 20kg, então acabo deixando por isso mesmo

Pra cima mano, geralmente não conto o peso da barra não, e costumo fazer o stiff/rdl com a barra menor também, acho melhor por conta da estabilidade

Primeiramente bom dia, treino de ontem deveria ser um lower, porém como dormi mal (muito mal por sinal) acabei pulando e deixando pra fazer o treino hoje. Treino rendeu muito bem hoje, mesmo eu decidindo não progredir carga pois semana passada tive alguns problemas e não consegui treinar perna como deveria, então apenas trabalhei para melhorar a amplitude, principalmente do agacho, já que sou um pouco encurtado nos posteriores e glúteo, e pra ajudar estou com uma pequena "lesão" no indicador da mão esquerda que ganhei jogando bola quinta passada. Peso hoje bateu 59.8kgs, porém preciso parar de beber café de manha, pois da uma vontade de cagar do caralh@. Treino de hoje com as cargas e reps: Estou colocando também no começo do tópico as atualizações com fotos do shape atual.

Deixando registrado aqui o treino de hoje, que foi o upper: Pull up 9 reps 8 reps 7 reps 6 reps Desenvolvimento ombro(máquina) 15kg - 9 reps 15kg - 8 reps 15kg - 7 reps 15kg - 6 reps Supino inclinado halteres 14kg - 13 reps 14kg - 12 reps 14kg - 11 reps 14kg - 11 reps Elevação lateral halter 7kg - 9 reps 7kg - 8 reps 6kg - 10 reps 6kg - 10 reps Paralelas (com foco em tríceps) 11 reps 10 reps 10 reps Chin ups (com foco em bíceps) 10 reps 9 reps 8 reps

Criando esse diário pra acompanhar minha própria evolução e deixar gravado aqui também pra qualquer um que queira acompanhar, dicas e opiniões construtivas são muito bem vindas. Dados e medidas atuais: Altura: 170cm Peso: 63,18kgs Idade: 23 Bíceps direito e esquerdo: 31cm e 30cm Antebraço direito e esquerdo: 28cm Ombro: 106cm Peitoral: 89cm Cintura: 76cm Quadril: 89cm Coxa direita e esquerda: 54cm e 53,5cm Panturrilha direita e esquerda: 35cm e 34cm Fotos 26/07/23: Dieta atual: 3200kcal (superavit de 500kcal aproximado) 450g carboidrato 172g proteína 80g gordura 30-45g de fibra (varia conforme os alimentos) Água: entre 3,5 até 4 litros por dia Cardio: entre 120 até 180 minutos semanais. Treino atual: PPL + Upper/Lower

Valeu mano 👊

Um tempo atrás postei meu treino montado pelo meu treinador, e perguntei sobre o volume, me recomendaram diminuir o volume e trocar o abc2x pelo upper/lower + push/pull/legs (sou iniciante, 6 meses de academia, 170 de altura e 58kgs), então resolvi montar meu treino de acordo com o que já aprendi, segue ele embaixo Upper - segunda feira Pulley frente pronado - 3x8a10 Remada baixa supinada - 3x8a10 Supino inclinado articulado - 4x6a10 Crossover polia alta - 3x10a12 Desenvolvimento com halteres - 3x10a12 Elevação lateral 4x12 (faço principalmente no cabo) Tríceps polia barra reta - 4x10a12 Rosca corda polia - 4x10a12 Lower + abs - terça feira Agachamento livre 4x10 Leg 45 - 4x12 Cadeira abdutora 3x12 Stiff 4x10a12 Mesa flexora 4x10a12 Panturr no smith - 3x15a20 Panturr sentado - 3x12a20 ABS declinado com peso - 3x12a15 ABS prancha - 3xfalha Push - quarta feira Peck deck - 3x10 Supino inclinado halteres - 3x12 Supino reto halteres - 4x8a10 Desenvolvimento halteres - 3x10a12 Elevação lateral 4x12 Triceps corda - 3x12 Triceps testa polia - 4x10a12 Pull - quinta feira Pulley frente supinado - 4x10a12 Remada curvada supinada - 3x10 Remada unilateral neutra - 4x10a12 Crucifixo invertido - 3x12a15 Rosca direta barra w - 3x10 Rosca Scott - 4x12 Rosca de punho - 4x15a20 Legs + ABS - sexta feira Agachamento livre 3x10 Leg 45 - 3x12 Extensora 3x10a12 Cadeira abdutora - 3x12 Stiff - 4x10a12 Cadeira flexora - 4x10a12 Panturr no smith - 3x15a20 Panturr sentado - 3x12a15 ABS declinado com peso - 3x12a15 ABS prancha - 3xfalha Volume total: Peito: 17 Costas: 17 Ombros: 17 Bíceps: 11 Tríceps: 11 Ante braço: 4 Quadríceps: 17 Posteriores: 16 Glúteo: 14 (considerando 0.5 séries pra agacho e stiff) Panturrilha: 12 ABS: 12 Faço os alongamentos antes do treino, faço aquecimento antes do primeiro exercício com carga reduzida, faço exercícios para lombar após os treinos de perna tbm (inclusive coloquei o stiff antes da flexora por conta da lombar), e faço 20 minutos de cardio após os treinos (exceto treino de perna), estou com esse treino faz 4 semanas, queria uma opinião, o que acham?

Beleza, vou fazer isso mesmo, até porque suspeito que com todo esse volume nao vou conseguir progredir carga nunca Que isso po, sou magro mas nao to assim nao

Quantas séries semanais mais ou menos tu recomendaria nesse ABC + upper/lower?

Comendo bem estou, na real estou desde que comecei o déficit calórico (atualmente tô comendo 2500kcal, talvez vou precisar aumentar), só estranhei o volume de treino mesmo, geralmente vejo o pessoal recomendando até 16 séries semanais pra músculos grandes

Tenho 1.70 e peso 58kg com 10% BF, começo do ano voltei a treinar (estava parado há dois anos) e fiz uma recomposição corporal enquanto pegava a técnica dos exercícios novamente, após dois meses resolvi ir pro déficit calórico porque estava com muita gordura abdominal (famoso falso magro), e em 10 semanas consegui secar bem chegando nos 10% de BF e mantendo a massa magra que eu tinha, agora estou praticamente em uma dieta de manutenção (ainda to vendo como o corpo reage pra poder aumentar ou manter meu consumo calórico) e meu personal mudou meu treino para ABC2x na semana, e antes estava upper/lower 2x, porém achei meio estranho porque parece que um treino muito volumoso então queria opinião de vocês: Treino A (segunda/quinta) - Dorsais, bíceps, ante-braço Puxada neutra - 4x15-12-10-8 (pirâmide crescente) Remada curvada supinada - 4x10 Remada máquina articulada - 2x15 Face pull - 4x15 (10 segundos de isometria no começo e final da série) Rosca scott com halteres - 3x10 Rosca direta barra w - 3x8-10-12 (pirâmide descrescente) Rosca concentrada - 4x12 Rosca flexão de punho supinada - 4x15 Treino B (terça/sexta) - Peito, ombro, tríceps Peck deck - 4x8a12 Supino inclinado no smith - 4x8a10 Supino reto com halteres - 4x10a12 Crucifixo inverso na polia (posterior de ombro) - 3x15 Desenvolvimento máquina - 3x12-10-8 (piramide crescente) Elevação frontal com halteres - 2x15 Elevação lateral com halteres - 2x8a10 Tríceps testa barra w - 4x10a12 Tríceps polia barra reta - 3x15 (10 segundos de isometria final da série) Tríceps no banco - 3xfalha Treino C (quarta/sábado) - Pernas e abs Agachamento no smith - 4x8x10x12x15 (pirâmide crescente) Leg Press - 2x4-4-4 (4 repetições + 10 segundos de descanso + 4 repetições + segundos de descanso + 4 repetições) Cadeira extensora - 4x8a12 Cadeira abdutora 3x15-10 (drop set) Elevação de quadril - 4x10 (10 segundos de isometria final da série) Cadeira flexora - 3x10 (10 segundos de isometria final da série) Stiff - 3x15 Mesa flexora - 4x8a12 Panturrilha no smith - 3x15 Panturrilha no leg 45 - 3x15 Panturrilha sentado - 3x20 Abs remador - 4x15 Abs prancha - 3xfalha Séries semanais: Costas: 28 Peito: 24 Bíceps: 20 Ante-braço: 8 Tríceps: 20 Ombro: 14 Quadríceps: 20 Glúteo: 8 (se considerar 0.5 séries no agachamento, leg e stiff, seria 17 no total) Posterior de coxa: 20 Panturrilha: 18 Abs: 14 Lembrando que faço tanto alongamento quanto mobilidade antes do treino, e sempre faço o aquecimento no próprio aparelho, e o cardio com frequência de 3x na semana.