ghzinn

Então foque em construir massa magra e não perder peso, em 2 anos de crossfit perdeu 22kg e agora quer começar com EAs, de lab desconhecido ainda, péssima escolha, sem falar que a escolha da dosagem foi por indicação, então quem indicou ou não sabe porra nenhuma ou só ta querendo te passar pra tras

Primeiro vá por partes, faça seu expediente diário, faça suas refeições (faça marmitas pra semana toda se necessário, e quando for o horário é só esquentar e comer), faça seu treino a tarde, e use o tempo até o período da noite ou até a hora que ainda não está com seus irmãos para estudar, fora que você provavelmente não trabalha nos fins de semana, então teria tempo de sobra certo? Se você quer trabalhar, treinar e estudar, precisa sacrificar seu tempo livre, principalmente nos fins de semana

E o projeto verão ataca novamente

Maior frequencia semanal, porém com maior intensidade e menor volume, recuperação entre um treino e outro é individual, mas tu ta fazendo 44 séries em UM treino, impossível você realmente estar treinando intenso fazendo tudo isso em 90 minutos, o treino da galera natural ai do fórum geralmente dura 50-60 minutos e tem no máximo 20-25 séries

Treino de perna como sempre desbalanceado, muito foco em quadriceps e quase nada em posteriores de coxa, equaliza isso ai bro

14 séries pra quadríceps e apenas 4 pra flexora, arruma isso ai

Não necessariamente seria por conta da escoliose, também tenho essa assimetria porém a dorsal também, só que o lado inverso, dorsal direita maior, peitoral esquerdo maior, provavelmente tem a ver com o fato de eu ser destro e usar o lado esquerdo de apoio e o lado direito pra puxar nas tarefas pesadas (trabalho etc)

É justamente por isso que se usa mais séries semanais pra costas e peito por exemplo, e menos séries semanais para bíceps e tríceps, só foca nos multiarticulares e faça alguns isoladores pra complementar o treino e já era, deltóide anterior geralmente não se usa um volume muito alto porque ele já é bem requisitado na maioria do exercícios pra peitoral (supino, paralela, crucifixo), já o lateral e o posterior geralmente precisam de um volume maior que o anterior

Agachamento búlgaro

AB2x ou ABC + Upper/Lower

Use a TBCA e a tabela TACO para saber os macros nutrientes dos alimentos que você esta comendo, e use apps como MyFitnessPal, o próprio app da growth (não lembro o nome agora de cabeça) ou o app Macros (é o que eu uso por ser menos ''travado''), lembrando que existem diferenças no modo de preparo do alimento, 100g de frango grelhado tem uma certa quantidade de proteínas, 100g de frango cru tem outra (diferenças na concentração pois o frango ou qualquer tipo de carne perde água no preparo), mesma coisa serve pro arroz ou macarrão, cru e cozido tem diferenças, agora sobre O QUE comer e como montar as refeições, vai da sua imaginação e contexto, em déficit calórico EU opto por alimentos com menor densidade calórica (usava muito batata inglesa e batata doce) e bastante frutas e legumes pela questão das fibras, agora em superávit calórico costumo usar de tudo, desde batata, até macarrão e tapioca, esse é praticamente o básico que você precisa saber, de resto só seguir as recomendações de kcal com base no seu GET (gasto energético total) e no seu objetivo (déficit ou superávit calórico), e com base nisso você ajusta a quantidade dos macros da sua dieta, na aba nutrição tem bastante coisa, os próprios apps que citei já fazem os calculos de acordo com as informações que você colocar.

Se você não treina fofo, sim.

Falta um exercício isolador pra posterior de ombro

Primeiro você tem que saber exatamente quantas kcal você tá comendo, pra aí fazer o ajuste, é muito provável que você esteja pouca coisa acima do seu GET (gasto energético total), faz o cálculo pra depois ajustar conforme as semanas

Isso aí não tem 3400kcal, e só 2 litros de água? Aumenta isso aí pra no mínimo 3 litros

Nem tudo são apenas calorias, de nada adianta tu comer 5000kcal e absorver metade disso, da uma procurada sobre probióticos e prebióticos

Búlgaro acho que preserva mais a lombar, porém acho mais complicado de fazer por conta da instabilidade, front squat nunca fiz então não posso opinar

Entao, como voce ja está MUITO cansado no crucifixo, pensa comigo, se tu pega todo esse volume de peitoral e divide ele pra fazer em duas vezes na semana, tu vai conseguir render mais, certo? Vai por essa lógica de maior frequencia semanal e menor divisao de treino que é sucesso, e com os equipamentos que voce tem, nas pernas vai precisar abusar de stiff, rdl e flexao nordica para os posteriores, e agachamento e passada/afundo pra quadriceps e gluteo, até mesmo o agachamento bulgaro que alivia pra lombar, fora o levantamento terra/sumo que voce ja faz

Hormonizado? Natural? Peso, idade, altura? Se for natural e se não for avançado o treino tá horrível, muito dividido, duvido tu render bem nos 5 exercícios de peitoral, apenas 4 séries SEMANAIS pra posteriores de coxa, fora a divisão parecendo o abcdario, pega um treino pronto aí no fórum que tem maior frequência semanal (AB, ABC ou ABCD phul) e adapta com os equipamentos que você tem

Como esta a dieta? Perder 1 rep ou outra entre as séries é normal dependendo da intensidade que voce ta mandando no treino, sobre o bíceps, na real está ok, achei desnecessario a rosca inversa e flexao de punho pra antebraço, encolhimento com halteres tambem é meio desperdício, colocaria uma remada alta se nao tiver desconforto, e como citaram ali em cima, colocaria mais um pra posterior com variaçao de flexao de quadril (como voce ja faz a mesa flexora, poderia ser cadeira flexora se ainda nao se sentir confortavel pra fazer o stiff)

E sobre o treino, foi o que o @HeiseN_ disse na outra página, treino muito volumoso (treino de instrutor de academia, padrão), de uma olhada no diário do pessoal e tem até alguns tópicos para ajuda na montagem de treino de iniciantes em questão de volume, escolha de exercícios e etc, tem também alguns treinos prontos na aba Treinos para hipertrofia.

Cara, é só estudar e adaptar os alimentos ao contexto em que você está. Eu estou em superávit calórico e raramente faço alguma refeição líquida ou faço ingestão de calorias líquidas (sucos e refrigerantes por exemplo) com exceção do leite, atualmente to ingerindo 2800kcal por dia e fico com uma saciedade legal sem ter que ficar empurrando comida, e também gosto de comer então opto por não ingerir sucos e sim comer as frutas logo (banana, maça e abacate na maioria das vezes). Suco natural não é o ápice da saúde (porque você está desperdiçando as fibras) mas também não é inútil, se você sente dificuldade pra ingerir os carbos diários, pode colocar um suco ali e aqui pra ficar mais fácil, do contrário, a fruta inteira seria melhor, ''nutrição'' não é uma conta de 1+1.

Usa a creatina monohidratada pra completar a cretina diária que não vier do hipercalórico, tipo algum dia que você não tomar hipercalórico ou tomar em menor quantidade

Pegada pronada = costas das mãos viradas ou pra você ou pra cima, ou só deixar a palma da mão virada pro chão Impossível fazer crucifixo invertido no cabo com a pegada supinada

Acompanhando