atualizado!
seg: costas e biceps
ter: peito e ombro
quarta: pernas completo
quinta: costas e antebraço
sexta: peito ombro e triceps
costas:12 series 2x
biceps:12 series
peito:12 series 2x
ombro:9 series e 6 series na sexta
pernas:16 series
panturrilha:8 series
antebraço: 8 series
triceps: 12 series
como faltou informaçao ta aqui um pouco
14 anos, 174, 72kg
falso magro e ja treino a mais de 10 meses.
antes tava fazendo um abc
costas e biceps, peito e triceps e perna e ombro
ficha da academia, mas nao tava dando muito resultado ai fui mudando pra
costas e biceps
peito ombro e triceps
perna completo
mas isso pra 2x vezes tava achando muito
treino
seg: pulley frente 3x10, remada baixa 3x10, remada cavalinho 3x12, remada articulada 3x10, rosca direta 3x12, scott 3x12, rsca alternada com halteres 3x12, rosca martelo 3x12.
terça:supino com halteres 3x12, crossover polia alta 3x12, supino articulado inclinado 3x10, peck deck 3x10, desenvolvimento com halteres 3x12, elevaçao lateral 3x12, elevaçao frontal 3x12
quarta: agachamento hack 3x12, leg press 3x10, cadeira extensora 3x12, cadeira flexora 3x12, mesa flexora 4x12, panturrilha sentado 4x10, pantu no hack 4x10
quinta: repete costas, rosca punho 4x10, rosca invertida 4x10
sexta: repete peito, elevaçao lateral 4x10, elevaçao frontal 2x10, triceps pulley 4x12, mergulho no banco 4x12, triceps frances na maquina 4x12
seg a sexta 20 min de cardio na bike