Thiago Queiroz Φ

28/03 TREINO B - INTERIORES CADEIRA EXTENSORA Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 10 AGACHAMENTO LIVRE Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6 / 6 CADEIRA EXTENSORA Carga: 80kg - Repetições: 15 / 15 / 15 EXTENSÃO NÓRDICA Carga: ? - Repetições: 8 / 8 / 8 MESA FLEXORA Carga: 50kg - Repetições: 7 / 7 / 7 CADEIRA FLEXORA Carga: 70kg - Repetições: 10 / 10 / 10 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 90kg - Repetições: 12 / 12 / 12 29/03 TREINO C - TRAÇÃO REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) Carga: 65kg - Repetições: 7 / 7 / 8 PULLDOWN CORDA Carga: 50kg - Repetições: 10 / 10 / 12 BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR Carga: ? - Repetições: 5 / 5 / 6 CRUCIFIXO INVERTIDO Carga: 10 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA 45° Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8 30/03 TREINO A - EMPURRE DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga: 24kg24kg - Repetições: 7 / 7 / 6 SUPINO RETO C/ HALTERES Carga: 32kg/32kg - Repetições: 10 / 10 / 9 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 10 PARALELAS Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15 FLEXÃO DIAMANTE Carga: ? - 3 Séries até a falha ELEVAÇÃO LATERAL Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 6 DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 34kg - Repetições: 10 / 9 / 8 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 11 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 31/03 TREINO B2 - INFERIORES CADEIRA EXTENSORA Carga: 11 Placas - Repetições: 12 / 12 / 11 + Rest pause HACK MÁQUINA Carga: 50kg/50kg - Repetições: 6 / 5 / 5 + Drop set CADEIRA EXTENSORA Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha LEG PRESS UNILATERAL Carga: 40kg/40kg - 8 / 8 / 8 MESA FLEXORA Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha MESA FLEXORA C/ ELASTICO 🔥 Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha --------- - Praticamente um semanário kkkkkk - Tô mais forte, a progressão dupla tá rendendo. Só aumento a carga quando bato 12 reps em casa série. - Perdi muito peso essa semana (+1,5kg aproximadamente) a minha intolerância a lactose me ferrou por completo no fds (Mesmo consumindo a lactase) Terei que reestruturar a dieta como um todo. - Pelo menos tô mais forte, o que vier de músculo é lucro.

27/03 TREINO A - EMPURRE SUPINO RETO C/ HALTERES Carga: 32kg/32kg - Repetições: 10 / 9 / 8 SUPINO INCLINADO NO SMITH Carga: 20kg/20kg - Repetições: 10 / 10 / 10 PARALELAS Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 14 FLEXÃO DIAMANTE Carga: ? - 3 Séries até a falha ELEVAÇÃO LATERAL Carga: 14kg - Repetições: 5 / 5 / 6 DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 30kg - Repetições: 12 / 12 / 12 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 11 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 - Esqueci de fazer o desenvolvimento com halteres 😅 - Meu supino com halteres está progredindo bem. A primeira série foi suave. Nas demais não rendi por ter que revezar e descansar pouco. - Progredi bastante nas repetições de paralelas elas foram "fáceis" 💪 - Façam tríceps francês na polia 😘🥰 (Ele é pesado, constante e desafiante)

26/03 TREINO C - TRAÇÃO REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL Carga: 50Kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 7 PULLDOWN CORDA Carga: 50kg - Repetições: 10 / 10 / 12 BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR Carga: ? - Repetições: 5 / 5 / 6 CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA Carga: 20kg - Repetições: 7 / 7 / 7 ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA SIMULTÂNEA Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9 / 10 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 25kg - Repetições: 8 / 8 / 9 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 26kg - 3 séries até a falha - Fiquei zoado nos últimos dias. Treinei normalmente, mas não rendi o suficiente. Preferi não relatar (Aproveitei o sábado para descansar). - Hoje estou 100% e o treino foi topzeira 💪 - Manterei por enquanto a sequência Push/Legs/Pull

22/03 TREINO C - TRAÇÃO (PULL) REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) Carga: 65kg - Repetições: 6 / 6 / 7 PULLDOWN CORDA Carga: 11 Placas - Repetições: 10 / 10 / 11 BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 6 PUXADA NO PULLEY Carga: 13 Placas - Repetições: 6 / 7 / 7 CRUCIFIXO INVERTIDO Carga: 10 Placas - Repetições: 7 / 7 / 7 ROSCA MARTELO Carga: 22kg - Repetições: 9 / 9 / 9 ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9 / 10 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 16kg - Repetições: 10 / 10 / 8 - Sim, volumoso pacas kkkkk Mas, consegui render bem no treino. Creio que a longo prazo o rendimento se mantenha ou aumente 💪. - Remada cavalinho na máquina com pegada em T é uma perfeição.

21/03 TREINO B - QUADRÍCEPS E POSTERIORES (Primeira sessão) DEADLIFT Carga: 170kg - Repetições: 3 / 5 / 3 (Segunda sessão) CADEIRA EXTENSORA Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 9 CADEIRA ADUTORA Carga: 100kg - 4 séries até a falha CADEIRA EXTENSORA Carga: 80kg - Repetições: 15 / 13 / 13 AGACHAMENTO LIVRE ATG Carga: 100kg - Repetições: 6 / 5 / 5 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 90kg - Repetições: 12 / 11 / 11 - 5 repetições com 170kg de deadlift 🚀 - Academia cheia. Não consegui fazer as variações de flexoras. - Meu Agachamento é forte, mas tenho cagaço de morrer kkkkk 😂 Próximo treino começo com ele e paro de fazer a pré exaustão com a extensora. - Necessito aumentar a carga do agacho 🙏

Foi um erro de digitação kkkkkkkkk Carrego somente 32kg por lado no supino com halteres 😅😅😂 Quem dera carregar isso tudo Vou corrigir

20/03 TREINO A - EMPURRE DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga: 24kg - Repetições: 6 / 6 / 6 SUPINO RETO C/ HALTERES Carga: 32kg - Repetições: 9 / 9 / 9 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga: 24kg - Repetições: 8 / 10 / 10 CRUCIFIXO RETO Carga: 14 - Repetições: 8 / 8 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 Carga: 14kg - Repetições: 6 DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 30kg - Repetições: 10 / 10 / 10 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha Aproveitei o pump para tirar umas fotos 👉👈: Até que a minha linha de frente no shape está ficando boa. Observações - O desenvolvimento com halteres foi algo humilhante 😅 kkkk - A minha rotina me obrigou a alterar a estrutura do treino ele ficará assim agora: A - Empurre (Push) B - Quadríceps e Posteriores C - Tração (Pull) B - Quadríceps e Posteriores D - Peito e costas C - Braços e Ombros

Concordo! Creio que para naturais essa média de ganho é realmente a melhor. Mas confesso que a vontade de acelerar é grande kkkkkk

[Treinei normalmente nos outros dias, porém a rotina me impediu de relatar, até me esqueci de anotar as séries e repetições realizadas 😅] 18/03 ROSCA MARTELO Carga: 22kg - Repetições: 5 / 5 / 5 ROSCA C/ SUPINAÇÃO. EM PÉ Carga: 14kg - Repetições: 10 / 9 / 11 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 25kg - Repetições: 7 / 8 / 8 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 10kg - Repetições: 7 / 7 / 8 TRÍCEPS COICE Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 9 TRÍCEPS PUXADA ALTA TRÁS NUCA Carga: 2 placas - Repetições: 8 / 8 / 8 REMADA ALTA UNILATERAL C/ KTB Carga: 18kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ELEVAÇÃO LATERAL Carga: 10kg - 3 Séries até a falha DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA) Carga: 30kg - 3 Séries até a falha - Bati 72,5kg nesta semana. Peso subindo de maneira controlada. Nós últimos 3 meses ganhei de 3-4 kg, estou mantendo em termos de ganho a média de 1kg por mês. - O BF está relativamente controlado. Mas penso em acelerar um pouco mais e aumentar a ingestão calórica para bater um peso acima dos 75kg até maio. - Ainda estou me sentindo magro 😅

13/03 D - OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Drop set) DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA) Carga: 25kg - Repetições: 8 / 10 / 11 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha - Pump topzeira no deltóide medial ♥️ 14/03 (Primeira sessão) A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES DEADLIFT Carga: 170kg - Repetições 4 / 2 / 2 - Progredindo no terra 🔥. As repetições foram relativamente fáceis, isto me surpreendeu muito. Vídeo: https://www.instagram.com/reel/Cpw8zIJgspM/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

12/03 C - BÍCEPS E TRÍCEPS ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO Carga: 14kg - Repetições: 10 / 9 / 10 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 5 placas - Repetições: 10 / 14 / 11 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 10kg - Repetições: 10 / 11 / 12 TRÍCEPS COICE Carga: 18kg - Repetições: 7 / 8 / 8 TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 11 placas - Repetições: 10 / 10 / 10 - No dia de braços usar regata virou lei 💪. - Aos poucos estou superando os palitos (vulgo, braços) que ficavam pendurados nos meus ombros. - Vou deixar pra treinar ombros amanhã [Todo foco direcionado para a porção medial do deltóide].

No mínimo progredir de cargas é divertido 👉👈. Eu não me imagino estruturando o meu treino sem almejar a progressão da sobrecarga - (Seja na forma da quilagem ou no número de repetições e séries). Teu shape tá muito bom 💪 Espero algum dia estruturar alguma dieta. Atualmente estou me alimentando com base no "feeling" e na alta ingestão de proteína kkkkk

11/03 B - COSTAS E PEITO REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL Carga: 40Kg/40kg - Repetições: 10 / 10 / 10 BARRA FIXA C/ RETRAÇÃO ESCAPULAR Carga: ? - Repetições: 7 / 7 / 6 CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA Carga: 70kg - Repetições: 7 / 7 / 8 PULLDOWN CORDA Carga: 20kg - Repetições: 9 / 8 / 8 PARALELAS Carga: ? - Repetições 10 / 10 / 10 FLEXÃO DIAMANTE Carga: ? - Repetições 14 / 14 / 13 CHEST PRESS Carga: 80kg - Repetições 8 / 8 / 8 CRUCIFIXO MÁQUINA Carga: 70kg - Repetições 8 / 8 / 8 - O treino de hj foi bem tranquilo. Pump agradável que dá uma elevada no ego kkkk - Creio que estou superando aos poucos a magreza: https://youtube.com/shorts/6G1xB-pDI_0?feature=share Meu peso nas últimas semanas está girando em torno dos 71-72kg (Mido 172cm). E o BF não parece muito alto. Estou satisfeito com os resultados.

07/03 B - PEITO E COSTAS (Primeira sessão) SUPINO RETO C/ HALTERES Carga: 32kg - Repetições: 9 / 8 / 8 SUPINO INCLINADO SMITH Carga: 20kg/20kg - Repetições: 9 / 9 / 8 PARALELAS Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 12 PECK DECK Carga: 7 placas - Repetições: 9 / 9 / 8 --- (Segunda sessão) REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL Carga: 40Kg/40kg - Repetições: 9 / 9 / 9 SERROTE Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 8 BARRA FIXA Carga: ? - Repetições: 9 / 9 / 8 CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA Carga: 10 placas - Repetições: 8 / 8 / 8 PULLDOWN CORDA Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 7 08/03 C - BRAÇOS E OMBROS ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO Carga: 14kg - Repetições: 8 / 9 / 9 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 5 placas - Repetições: 11 / 10 / 11 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8 TRÍCEPS COICE Carga: 14kg - Repetições: 12 / 12 / 12 TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 11 placas - Repetições: 8 / 8 / 8 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 9 + (Drop set) DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA) Carga: 30kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha 09/03 [Descanso] 10/03 A - QUADRÍCEPS CADEIRA EXTENSORA Carga: 12 Placas - 3 séries até a falha BI-SET: 3x CADEIRA EXTENSORA Carga: 12 Placas + AGACHAMENTO NO HACK CARGA: 90kg - Relato mega atrasado kkkkkk - Ontem não tive tempo pra fazer um treino completo de inferiores. - Hoje vou treinar Peito e Costas ♥️

Uma contratura muito forte na lombar. Fiquei um mês parado no terra. Logo após fiquei doente. Em resumo: Tive uma queda brutal de rendimento após me recuperar. Agora que estou 100% a meta é bater os 200kg de terra nos próximos meses. Tô com sangue nos olhos kkkkkk

06/03 A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES CADEIRA EXTENSORA Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 11 AGACHAMENTO LIVRE Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6 / 6 CADEIRA EXTENSORA Carga: 60kg - Repetições: 10 / 12 / 12 EXTENSÃO NÓRDICA Carga: ? - Repetições: 8 / 8 / 8 MESA FLEXORA Carga: 50kg - Repetições: 6 / 5 / 5 [Eu poderia fazer mais repetições, porém evitei, comecei a ter uma sensação de início de câimbra durante a execução, decidi não me arriscar] CADEIRA FLEXORA Carga: 70kg - Repetições: 10 / 9 / 9 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 90kg - Repetições: 12 / 11 / 11 - Hoje não teve deadlift. Vou deixar ele off nesta semana. Na próxima eu retornarei pra ele. - Antes da lesão que tive em outubro meu terra estava ficando forte pacas. Estava fazendo uma progressão no Stiff brutal Vídeo da época: 164kg x 3 Repetições em defict https://youtube.com/shorts/ONtw4uvZm6E?feature=share

05/03 C - BRAÇOS E OMBROS ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 7 / 7 / 8 ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 7 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 5 placas - Repetições: 9 / 9 / 11 ROSCA SPIDER Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12 TRÍCEPS COICE Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9 / 9 TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 11 placas - Repetições: 8 / 8 / 8 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO Carga: 10kg - Repetições: 8 / 8 / 11 + (Drop set) DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA) Carga: 25kg - Repetições: ? / ? / ? [Não contei. Fiz até a falha com ódio] REMADA ALTA UNILATERAL C/ KTB Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12 - Trabalhar na área me permite treinar no domingo ♥️

03/03 B - PEITO E COSTAS SUPINO RETO C/ HALTERES Carga: 32kg - Repetições: 8 / 8 / 8 SUPINO INCLINADO SMITH Carga: 20kg/20kg - Repetições: 8 / 8 / 9 PECK DECK Carga: 7 placas - Repetições: 8 / 8 / 8 CROSSOVER Carga: 6 placas - Repetições: 3 séries até a falha (Confesso que não contei 👉👈) REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / 7 SERROTE Carga: 44kg - Repetições: 8 / 8 / 8 BARRA FIXA Carga: ? - Repetições: 9 / 9 / 8 CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA Carga: 10 placas - Repetições: 8 / 8 / 8 PULLDOWN CORDA Carga: 4 Placas - Repetições: 7 / 7 / 6 - (A máquina era a de pulley costas, pesou pacas, bem diferente de fazer no cross devido ao número de roldanas) - Pump no capricho, treinar como BB me deixa sempre enjoado durante o treino, dahora kkkkkkk

02/03 A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES CADEIRA EXTENSORA Carga: 120kg - Repetições: 8 / 8 / 9 AGACHAMENTO LIVRE ATG Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6 CADEIRA EXTENSORA Carga: 80kg - Repetições: 12 / 12 / 12 + (Rest pause) AFUNDO NO SMITH Carga: 20/20 - Repetições: 10 / 10 / 10 CADEIRA FLEXORA Carga: 70kg - Repetições: 9 / 9 / 9 MESA FLEXORA Carga: 40kg - Repetições: 8 / 8 / 9 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 80kg - Repetições: 12 / 12 / 12 + (Rest pause) - Aquele treino básico e gostoso que dá até ânsia ♥️. - Agachamento ATG foi bonito e explosivo hoje. Quero nos próximos meses bater os 140 kg 👉👈. - Afundo é um troço muito agressivo. Vou manter ele na rotina kkkkk

Quando eu crescer vou ter um OHP agressivo assim 👉👈.

Tenho essa aqui no Instagram: https://www.instagram.com/p/CoN6670vesV/?igshid=NmE0MzVhZDY= E um vídeo de quando eu estava mais "definido": https://www.instagram.com/reel/Cnou1RWL1cy/?igshid=NmE0MzVhZDY= Ps - Esqueci como inserir imagens aqui no fórum 🤣 kkkkk

01/03 C - BRAÇOS E OMBROS ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 6 / 6 / 6 ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO Carga: 14kg - Repetições: 7 / 7 / 8 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 5 placas - Repetições: 8 / 8 / 9 ROSCA SPIDER Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12 TRÍCEPS COICE Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8 TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 11 placas - Repetições: 8 / 8 / 7 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO Carga: 10kg - Repetições: 8 / 8 / 8 + (Drop set) DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA) Carga: 25kg - Repetições: 8 / 8 / 8 REMADA ALTA UNILATERAL C/ KTB Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12 - Toda vez que treino ombro fico enjoado. Provavelmente pelo acumulo de lactato. - O treino está enfocado em bíceps e deltóide medial. O resultado nos últimos meses vem me agradando bastante. - Sim. Realizo variações adaptadas dos "exercícios proibidos" para ombros.

28/02 B - PEITO E COSTAS (Sessão da tarde) PARALELAS Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 12 PECK DECK Carga: 7 placas - Repetições: 8 / 8 / 7 REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL Carga: 40Kg/40kg - Repetições: 10 / 8 / 7 SERROTE Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 7 BARRA FIXA Carga: ? - Repetições: 8 / 8 / ? CRUCIFIXO INVERTIDO Carga: 12kg - Repetições: 8 / 8 / 8 - Treinar peito e costas com alto volume no mesmo dia gera um pump maravilhoso ☺️ - Não consegui fazer o pulldown corda (meu exercício favorito para finalizar o dorsal). Academia cheia, odeio revezar aparelho. Amanhã é dia de braços e ombros. Meu treino favorito da semana.

28/02 B - PEITO E COSTAS (Sessão da manhã) SUPINO RETO C/ HALTERES Carga: 32kg - Repetições: 6 / 7 / 7 SUPINO INCLINADO SMITH Carga: 25kg/25kg - Repetições: 5 / 5 / 5 - Acho que vou inverter a ordem dessa parada kkkkkkk. O Inclinado pesou pacas 🥵

27/02 A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES (Sessão da tarde) CADEIRA EXTENSORA Carga: 100kg - Repetições: 6 / 8 / 9 AGACHAMENTO LIVRE ATG Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6 CADEIRA EXTENSORA Carga: 80kg - Repetições: 10 / 12 / 12 LEG PRESS UNILATERAL Carga: ? - Repetições: ? / ? / ? MESA FLEXORA Carga: 50kg - Repetições: 6 / 7 / 7 CADEIRA FLEXORA Carga: ? - Repetições: ? / ? / ? HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 80kg - Repetições: 12 / 12 / 12 - Não consegui realizar dois exercícios devido ao fato da academia estar cheia [As criaturas estavam plantadas na cadeira flexora 🙄 ] - A máquina de hiperextensão é o meu novo amor. Que coisa maravilhosa. Isola demais o quadrado lombar ♥️ - Estou fazendo panturrilha ds / dn. Não vou me preocupar em relatar [Para antebraço sigo o mesmo esquema].