Thiago Queiroz Φ

01/08 TREINO A1 Primeira sessão TERRA: Carga - 186kg x Repetições - 1 TERRA (PEGADA DE ARRANQUE): Carga - 150 x Repetições - 1 / 1 AGACHAMENTO LIVRE: Carga - 114kg x Repetições - 3 / 3 Segunda sessão CADEIRA FLEXORA Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / (CLUSTERS: 5 / 5 / 5 / 5) HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 16 CADEIRA EXTENSORA Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 ) - O jeito é eu relatar todo santo dia. Pra não esquecer de enviar os relatos 🙇🏻‍♂️ kkkkkkk - Hoje o treino foi +- eu tive uma leve dor de cabeça e isso me atrapalhou pacas na hora de fazer força. - Eu poderia fazer mais uma rep do terra, porém não me arrisquei (Por estar meio zoado fisicamente). - O Snatch deadlift me humilha SEMPRE kkkk - A dieta normocalórica segue firme.

24/07 - Testei alguns exercícios para os braços. Não contabilizei adequadamente o treino [Fui na base do feeling], por tal razão não tomei nota de nada kkkkkkkk 😅 25/07 - Dia off. Literalmente estava sem condições para treinar pernas [morto] 😔😪. 26/07 TREINO B1 PECK DECK: Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 2 + 2 SUPINO RETO (PAUSADO): Carga - 82kg x Repetições - 3 / 3 / 3 REMADA CAVALINHO (MÁQUINA): Carga - 80kg x Repetições - 3 / 3 / 3 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES: Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10 PULLEY FRENTE: Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 ENCOLHIMENTO:: Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9 CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10 ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO): Carga - 7kg x Repetições - 10 / 10 / 12 -------- 27/07 TREINO C1 ROSCA NO BANCO 45° Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8 ROSCA SPIDER C/ HALTERES Carga - 14kg x Repetições - 8 / 8 / 8 ROSCA MARTELO (SENTADO) Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8 TRÍCEPS COICE C/ HALTERES Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10 TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10 TRÍCEPS PULLEY UNILATERAL (OMBRO ESTENDIDO) Carga - 4 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10 - Amanhã é leg day. Vou descontar a falta que o treino de terça fez 💪

21/07 TREINO A2 CADEIRA EXTENSORA Carga - 12:Placas x Repetições - 12 / 12 / 15 + Rest pause: 3 + 3 + 3 / Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 HACK MÁQUINA C/ PAUSA Carga - 120kg x Repetições - 3 / 3 / 3 STIFF C/ HALTERES Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9 SUPER SET: CADEIRA EXTEBSORA + CADEIRA ADUTORA [ambos c/ oclusão] 3 Séries x Max de Reps com carga moderada mantendo 1-2 Reps na reserva. MESA FLEXORA Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 9 ------------ 23/07 TREINO B2 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga - 28kg/28kg x Repetições - 6 / 4 / 4 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga - 32kg/32kg x Repetições - 6 / 6 PULLEY FRENTE UNILATERAL Carga - 50kg x Repetições - 6 / 6 / 6 REMADA CURVADA Carga - 30kg/30kg x Repetições - 6 / 6 / 8 ENCOLHIMENTO C/ HALTERES Carga - 34kg/34kg x Repetições - 8 / 8 / 9 CRUCIFIXO INVERTIDO (POLIA) Carga - 10kg x Repetições - 8 Carga - 20kg x Repetições - 6 / 6 ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA) Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10 - Estou surpreso com o fato de estar ficando mais forte nos movimentos de press. Creio que conseguiria fazer o inclinado com halteres de 34kg tranquilamente LOL - Na metade do treino B2 eu já estava querendo voltar pra casa kkkkkkkk - Amanhã é treino de braceta 🙏

20/07 TREINO C1 ROSCA NO BANCO 45° Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8 ROSCA SCOTT (MÁQUINA) Carga - 7 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8 ROSCA MARTELO (SENTADO) Carga - 16kg/16kg x Repetições - 7 / 7 / 7 TRÍCEPS COICE C/ HALTERES Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10 TRÍCEPS FRANCÊS (POLIA) Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10 TRÍCEPS PULLEY UNILATERAL (OMBRO ESTENDIDO) Carga - 4 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10 SUPER-SET TRÍCEPS PULLEY + ROSCA PULLEY (C/ OCLUSÃO) - 2 séries x Repetições: (Não contei, parei próximo de falhar. Pump agressivo) - I Believe in the supremacy of arm workout 🥰 - Vou concentrar bastante volume nos braços. Essa coisa vai ter que crescer 💪. Ou ceesce, ou quebra kkkkkk

19/07 TREINO B1 PECK DECK: Carga - 7 placas x Repetições - 7 / 7 / Clusters: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 SUPINO RETO (PAUSADO): Carga - 80kg x Repetições - 3 / 3 / 3 REMADA CAVALINHO (MÁQUINA): Carga - 75kg x Repetições - 3 / 3 / 3 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES: Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10 PULLEY FRENTE: Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 ENCOLHIMENTO C/ HALTERES: Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9 CRUCIFIXO INVERTIDO (POLIA): Carga - 4 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO): Carga - 7kg x Repetições - 9 / 9 / 9 - Deixei repetições na reserva em praticamente todos os exercícios. - Gostei de implementar a pré exaustão para os quadríceps. Agora estou testando para as tetas 😌✨ (O supino ficou bem mais pesado kkkkk) - Amanhã vou treinar braços. O meu principal ponto fraco 💪😅

18/07 TREINO A1 TERRA: Carga - 184kg x Repetições - 3 TERRA (PEGADA DE ARRANQUE): Carga - 150kg x Repetições - 1 / 1 AGACHAMENTO LIVRE: Carga - 110kg x Repetições - 4 Carga - 114kg x Repetições - 3 / 3 - Como sempre no eterno retorno 😅 - Passei o mês de junho treinando com um brother. O treino não estava nada sistemático, e isso me desmotivou para relatar qualquer coisa. - O treino de hoje foi bem básicão, baixo volume, intensidade no talo (Do jeito que eu gosto 😌) - Na última semana bati 74kg-75kg (O peso está flutuando entre esses dois pólos) - Desde dezembro do ano passado até hoje ganhei aproximadamente 850g de peso por mês. O BF não subiu consideravelmente. Estou satisfeito com o progresso. - Vou me manter um mês com dieta normocalórica para estabilizar o peso e não ter o risco de acumular mais gordura. Quiçá ter algum nível de recomposição corporal 👀.

06/06 TREINO B1 - INFERIORES DEADLIFT Carga: 180kg - Repetições 2 / 1 / 1 Video: - Tentei fazer 3 repetições, mas a terceira parou na canela mesmo kkkkkkk - Pela tarde mandei um treino completo de pernas. Não contabilizei nada 😂 07/06 TREINO C1 - TRAÇÃO REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) Carga: 70kg - Repetições: 6 / 4 / 4 PULLEY FRENTE Carga: 13 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 3 ) ENCOLHIMENTO NO SMITH Carga: 100kg - 9 / 9 / 11 CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA Carga: 4 Placas - 10 / 10 / 10 RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA Carga: 12 Placas - Repetições: 12 / 12 / 13 ROSCA 45° Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2) ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA UNILATERAL NA POLIA + [Faixa de oclusão] Carga: 4 Placas - Repetições: 3 séries até a falha - Os bíceps ficaram num pump absurdo 💥💪

03/06 TREINO C2 - TRAÇÃO Treino aleatório de costas com um Champs meu kkkkkk Não memorizei reps e séries 😢😂 - Caótico e brutal 04/06 TREINO A1 - EMPURRE SUPINO RETO [LARSEN PRESS] Carga: 40kg/40kg - Repetições: 2 / 1 / 1 Carga: 35kg/35kg - Repetições: 4 DESENVOLVIMENTO HALTERES Carga: 26kg26kg - Repetições: 5 / 4 / 4 PECK DECK Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / [Clusters: 4 / 4 / 3 / 6 ] PARALELAS Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15 + 5 + 2 + [Repetições excêntricas; 5] ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO Carga: 7kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 1) + (Repetições excêntricas: 3) TRÍCEPS PUSHDOWN UNILATERAL Carga: 2 Placas - Repetições: 3 séries até a falha - Bom treino. Apenas não tive tempo pra fazer o desenvolvimento trás nuca. - Hj é dia off (Agradeço pois é dia de dar aula de Crosstraining kkk).

02/06 TREINO B2 - INFERIORES CADEIRA EXTENSORA Carga: 12 Placas - Repetições: 13 / 13 + 3 / 13 + 3 / [(Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 ) + (Rest pause: 2 / 2 / 2 /)] HACK MÁQUINA Carga: 60kg/60kg - Repetições: 6 / 6 / 6 / 10 HACK ARTICULADO Carga: 50kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 7 CADEIRA EXTENSORA + [Faixa de oclusão] Carga: 6 Placas - Repetições: 3 séries até a falha CADEIRA ADUTORA + [Faixa de oclusão] Carga: 12 Placas - Repetições: 3 Séries até a falha MESA FLEXORA Carga: 7 Placas - 10 / 10 / 10 MESA FLEXORA UNILATERAL Carga: 2 Placas - 10 / 10 / 10 - Quadríceps dolorido, sensação agradável 😂 - Comprei faixas de oclusão para utilizar nesses isoladores pras coxas. Também vou utilizar nos treinos para os braços. O objetivo é dar um estímulo diferente nesses pontos que são os mais fracos do meu shape [Na minha região segmentar a magreza prevalece kkkkkk]

28/05 TREINO A1 - EMPURRE SUPINO RETO - [LARSEN PRESS] Carga: 35kg/35kg - Repetições: 4 / 4 / 4 Carga: 20kg/20kg - Repetições: 12 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA Carga: 50kg - Repetições: 6 / 6 / 7 PECK DECK Carga: 80kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + [Clusters: 4 / 4 / 3 / 3 / 3 / 3] PARALELAS Carga: ? - Repetições: 12 / 12 / 12 + [Repetições excêntricas; 6] ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO Carga: 7kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 1) + (Repetições excêntricas: 3) DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 22.3kg - Repetições: 3 séries até a falha TRÍCEPS PUSHDOWN UNILATERAL Carga: 2 Placas - Repetições: 9 / 9 / 9 - Não sei o peso da barra do supino 😅. Para fins de precisão contei somente o peso dos lados. (Se o peso for de 20kg tô empurrando 90kg) - Mó cota que não fazia supino reto kkkk. Até que me saí bem.

27/05 TREINO C2 - TRAÇÃO BARRA FIXA Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 1 / 1 ). REMADA CURVADA C/ HALTERES Carga: 34kg/34kg - 3 Séries até a falha ENCOLHIMENTO C/ HALTERES Carga: 34kg/34kg - 3 Séries até a falha CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA Carga: 2 Placas - Repetições: 9 / 9 / 9 RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA Carga: 60kg - 3 Séries até a falha ROSCA 45° UNILATERAL NA POLIA Carga: 10kg - Repetições: 9 / 9 / 9 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 6 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 100kg - Repetições: 15 / 15 / 15 - Voltando a relatar. Fiquei OFF pois estava me recuperando de umas dores articular-musculares que começaram a aparecer. Fiz um deload louco e alguns poucos treinos pesados nesse meio tempo - ( Pelo menos a minha epicondilite medial parou de chorar kkkkk) - Meu peso tá estável dentro da margem dos 71kg-72kg. Nos últimos dois meses não saí de tal faixa. Mas creio que dê modo involuntário passei por algum nível de recomposição corporal. Percebo que a qualidade está melhor (Apesar do BF moderado). Video do shape atual:

30/04 TREINO C - TRAÇÃO BARRA FIXA Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 / 1 / 1 / 1). PULLDOWN CORDA Carga: 50kg - Repetições: 12 / 12 / 15 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 3 / 3 ). REMADA CURVADA Carga: 60kg - 3 Séries até a falha CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA Carga: 10 Placas - 3 séries até a falha ENCOLHIMENTO C/ HALTERES Carga: 34kg - 3 Séries até a falha ROSCA 45° UNILATERAL NA POLIA Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 8 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 25kg - Repetições: 9 / 9 / 10 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 100kg - Repetições: 12 / 12 / 12 Kcal ingeridas: 3076 Peso kg: 71,7 01/05 TREINO A - EMPURRE HANDSTAND PUSH UP Carga: ? - Repetições 4 / 3 / 3 EMOM FOR 10 MINUTES: FLEXÃO DE BRAÇOS DIAMANTE - Cada Round c/ repetições até a falha 🔥🔥🔥 (Pump agressivo no peitoral ) MERGULHO NO BANCO Carga: ? - 3 séries até a falha ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO Carga: 4kg - 3 séries até a falha + (Rest pause na última série) Kcal ingeridas: 2958 Peso kg: ? (Esqueci de me pesar ao acordar 😅) -------- - Barra fixa + Rest pause = ♥️ - Fiquei surpreso por poder fazer um treino agressivo em casa 😂 - O EMOM me quebrou por inteiro. Praticamente foi um rest pause com um descanso de 30's de descanso kkkkkk - Cotovelo chorou hj pela manhã. Mas já está tranquilo. Hj será treino de inferiores 🙏

28/04 TREINO B - INFERIORES CADEIRA EXTENSORA Carga: 12 Placas - Repetições: 12 / 12 / [(Clusters: 5 / 5 / 5 / 7) + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2)] 🔥🔥🔥 HACK MÁQUINA Carga: 50kg/50kg - Repetições: 10 / 10 / 12 + (Drop set: 10 / 12) LEG PRESS UNILATERAL Carga: 50kg/50kg - 8 / 8 / 9 MESA FLEXORA Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 8 CADEIRA ADUTORA Carga: Placas - 3 Séries até a falha Kcal ingeridas: 3012 Peso corporal: 71,8 kg - Básico e brutal. - Hoje não consegui realizar o treino Pull 🥺🥲

Power vou crescer essas minhas varetas de perna na base da porrada kkkkk 26/04 TREINO C - TRAÇÃO REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) Carga: 70kg - Repetições: 4 / 3 / 3 PULLEY FRENTE Carga: 12 Placas - Repetições: 6 / 6 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 / 1 ). PULLDOWN CORDA Carga: 50kg - Repetições: 12 / 12 / 15 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 3 / 3 ). CRUCIFIXO INVERTIDO Carga: 10 Placas - 3 séries até a falha ENCOLHIMENTO C/ HALTERES Carga: 26kg - 3 Séries até a falha (3 horas depois) Segunda sessão ROSCA 45° Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 11 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1) ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 7 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 Calorias ingeridas: 3061 Peso corporal: 71,7 Kg 27/04 TREINO A - EMPURRE Primeira sessão DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 6 / 6 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 11 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1) Segunda sessão ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 6kg - Repetições: 6 / 6 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 ) + (Repetições excêntricas: 3) DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 30kg - Repetições: 8 / 8 / 12 PARALELAS Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15 Kcal ingeridas: 3211 Peso corporal: 72,4 Kg - Vou começar a bater 3k que calorias diárias. Creio que estou subestimando o meu gasto calórico e isso terminou estagnado o meu peso. - Amanhã é perna, vou dormir até mais cedo para aguentar o tranco kkkkk

25/04 TREINO B - INFERIORES (Primeira sessão) DEADLIFT Carga: 190kg - Repetições: 1 (PR 🚀) ROMENO Carga: 130kg - Repetições: 4 / 4 / 6 + (Rest pause: 1 / 1 ) CADEIRA EXTENSORA Carga: 11 Placas - Repetições: 12 / 12 / 12 + Rest pause HACK MÁQUINA Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set CADEIRA EXTENSORA Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha CADEIRA ADUTORA Carga: Placas - 3 Séries até a falha (Segunda sessão) CADEIRA FLEXORA Carga: 80kg - 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 ) HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 12 Calorias ingeridas: 2595 Peso: 72,6 - Ontem bati meu recorde pessoal no terra. Até que foi fácil. Creio que na próxima tentativa de recorde eu ultrapasse os 200kg tranquilamente. - Pump agressivo nos quadríceps durante a primeira sessão do treino 🔥 - Não consegui bater a minha meta de calorias do dia

Bicho bruto! Fazendo RDL com a carga do meu PR do terra para 1RM 😅😂😂 kkkkk Meu mano você tá ficando forte pacas 💪

24/04 TREINO A - EMPURRE DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga: 24kg24kg - Repetições: 8 / 8 / 10 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 8 + (Myo reps: 2 / 2 / 2 / 1) PARALELAS Carga: ? - Repetições: 20 / 20 / 20 ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO Carga: 6kg - Repetições: 9 / 9 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 1) + (Repetições excêntricas: 3) 🔥🔥🔥 DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 34kg - Repetições: 10 / 10 / 11 TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 Calorias ingeridas: 2897 Peso kg: 72,1 - Comprei balanças para monitorar o meu peso corporal e também para calcular os macros ingeridos durante o dia. Finalmente vou começar a conta-los 😅 (Até agora só fui pelo feeling e pela ingestão alta de fontes de proteína) - Hoje é treino de inferiores, espero sobreviver 🙏 kkkkkk

17/04 TREINO A - EMPURRE DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga: 24kg24kg - Repetições: 8 / 8 / 9 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga: 24kg - Repetições: 10 / 10 / 12 PARALELAS Carga: ? - Repetições: 16 / 16 / 20 ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO Carga: 6kg - Repetições: 9 / 9 / 10 DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 9 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha - Baixei um pouco do meu volume grotesco pro cotovelo não chorar tanto 😅 kkkkk 18/04 TREINO B2 - INFERIORES (Primeira sessão) CADEIRA EXTENSORA Carga: 11 Placas - Repetições: 11 / 12 / 12 + Rest pause HACK MÁQUINA Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set CADEIRA EXTENSORA Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha LEG PRESS UNILATERAL Carga: 50kg/50kg - 8 / 8 / 9 CADEIRA ADUTORA Carga: 11 Placas - 3 Séries até a falha --- 1 hora e meia depois --- (Segunda sessão) MESA FLEXORA Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 9 STIFF NO SMITH Carga: 40kg/40kg - 3 séries entre 8-9 repetições MESA FLEXORA Carga: 4 Placas - 3 séries até a falha - Agachamento no Hack é perfeito. Vou matelar brutalmente nos meus quadríceps inexistentes, em algum momento eles terão que crescer kkkk. - Desde que comecei a relatar no fórum percebi um aumento de força nos meus agachos. A consistência tá dando resultado. - Até que gostei de fazer o Stiff no Smith após efetuar a pré exaustão. - Vou começar a realizar o Terra nas sextas-feiras.

13/04 TREINO A - EMPURRE ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO Carga: 6kg - 3 Séries 6-8 repetições DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 10 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 14/04 TREINO B2 - INFERIORES CADEIRA EXTENSORA Carga: 11 Placas - Repetições: 11 / 11 / 12 + Rest pause HACK MÁQUINA Carga: 50kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 8 CADEIRA EXTENSORA Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha + Rest pause LEG PRESS UNILATERAL Carga: 40kg/40kg - 8 / 8 / 8 CADEIRA ADUTORA Carga: Placas - 3 Séries até a falha MESA FLEXORA Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 8 EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha 15/04 TREINO C - TRAÇÃO (Primeira sessão) EMOM 6' MINUTOS BARRA FIXA (Repetições até a falha) + Drop mecânico (Kipping Pull ups) (Segunda sessão) PULLDOWN CORDA Carga: 50kg - Repetições: 12 / 12 / 12 PULLEY FRENTE Carga: 60kg - Repetições: 7 / 7 / 7 + Myo reps CRUCIFIXO INVERTIDO Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10 - A semana foi bem produtiva. - Da metade da semana para frente evitei de treinar braços e peitoral para recuperar o cotovelo direito. Hoje ele está 100%. - Hoje vou treinar panturrilha e antebraço. Provavelmente deixarei o domingo como fixo para estes esses dois grupos

11/04 TREINO B1 - INFERIORES (Primeira sessão) AGACHAMENTO LIVRE Carga: 110kg - Repetições: 5 / 5 / 5 (Segunda sessão) CADEIRA EXTENSORA Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 11 CADEIRA ADUTORA Carga: 100kg - 4 Séries até a falha CADEIRA EXTENSORA Carga: 80kg - Repetições: 18 / 18 / 18 MESA FLEXORA Carga: 50kg - Repetições: 8 / 8 / 8 CADEIRA FLEXORA Carga: 80kg - Repetições: 10 / 10 / 10 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 10 12/04 TREINO C - TRAÇÃO PULLDOWN CORDA Carga: 50kg - Repetições: 12 / 12 / 12 BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 6 CRUCIFIXO INVERTIDO Carga: 10 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10 REMADA MÁQUINA Carga: 10 Placas - 3 Séries até a falha ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA 45° Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 7 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10 - A semana tá corrida. Não tive tempo útil de fazer compostos pesados como o terra ou a remada cavalinho. - Hoje farei o treino de empurrar pela manhã. Somente enfocarei nos ombros, pois meus cotovelos são meio podres e um deles começou a chorar 🥲

10/04 TREINO A - EMPURRE DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 6 / 9 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 11 PARALELAS Carga: ? - Repetições: 16 / 16 / 20 FLEXÃO DIAMANTE Carga: ? - 3 Séries até a falha --- 1 hora depois --- ELEVAÇÃO LATERAL Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 7 DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 10 ELEVAÇÃO LATERAL BANCO INCLINADO Carga: 6kg - 3 séries x 8-9 repetições TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 8 Placas - 3 séries até a falha - Os dias que não relatei foi pelo fato de ter descansado. - O treino de hoje foi bem tranquilo. Comecei a deixar repetições na reserva em alguns exercícios (Somente fui com tudo na última série). - Gostei desse esquema 💪

04/04 TREINO B1 - INTERIORES Segunda sessão AGACHAMENTO LIVRE (ATG) Carga: 110kg - Repetições: 5 / 5 MESA FLEXORA Carga: 50kg - Repetições: 8 / 8 / 8 CADEIRA FLEXORA Carga: 80kg - Repetições: 8 / 8 / 8 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga: 100kg - Repetições: 8 / 8 / 8 CADEIRA EXTENSORA Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 10 PASSADA Carga: ? - Repetições: 100 🔥 CADEIRA EXTENSORA Carga: 80kg - Repetições: 15 / 15 / 15 05/04 TREINO C - TRAÇÃO REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) Carga: 65kg - Repetições: 8 / 8 / 8 PULLDOWN CORDA Carga: 50kg - Repetições: 12 / 12 / 12 BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 5 CRUCIFIXO INVERTIDO Carga: 10 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA MARTELO Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA 45° Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 10 ROSCA SCOTT MÁQUINA Carga: 7 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 ROSCA SPIDER UNILATERAL Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10 - Eu queria não ter cagaço e agachar com mais peso 😅 kkkkk. Pelo menos agacho ATG 🙏 - Nós últimos meses pela primeira vez na vida estou curtindo treinar bíceps 💪. Encontrei um esquema que me adequo melhor.

Você está certo. Esse meu terra Stiffado é troço que persegue a tempos. Só de melhorar isto já sobrecarregaria menos a lombar. Quando eu fizer um deload focarei em contornar essa deficiência técnica.

Sim 😅. Porém, administro o volume treinando em "doses homeopáticas" durante o meu expediente. Assim contorno a fadiga. Penso em dividir o volume realizando duas sessões diárias ou simplesmente reduzindo o volume total da semana [Apesar de estar tolerando bem essa loucura heterodoxa 😂]. O que ferra tudo é a minha rotina. - De qualquer modo o bloco que tenho planejado para realizar após a finalização deste será de baixo volume no esquema upper/lower. --------- 04/04 B1 - INFERIORES Primeira sessão DEADLIFT Carga: 170kg - Repetições 5 RDL C/ PAUSA Carga: 130kg - Repetições 4 / 3 / 3 - Estou mais forte no terra. Não somente aumentei as repetições com o passar do mês, como também a velocidade se incrementou [Variável interessante para avaliar a força] Video: https://www.instagram.com/reel/CqnJrj_gpAO/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

03/04 TREINO A - EMPURRE DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 7 / 7 SUPINO RETO C/ HALTERES Carga: 32kg/32kg - Repetições: 9 / 9 / 8 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES Carga: 24kg - Repetições: 8 / 10 / 10 PARALELAS Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15 FLEXÃO DIAMANTE Carga: ? - 3 Séries até a falha ELEVAÇÃO LATERAL Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 6 DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 8 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA Carga: 11 Placas - Repetições: 8 / 9 / 8 - Básico e efetivo. Comecei a semana bem 💪