oiválF

Acho que com de 60 braço tu consegue ficar a com a manga da camisa apertada no braço.

Boa noite, estou treinando vai fazer uns 3 meses, no começo de 2022 tinha começado treinar, porém não deu 2 meses peguei covid e acabei parando, ai voltei recentemente, como estava motivado a voltar no foco, paguei uma consultoria com um instrutor da minha academia e ele acabou me passando esse treino, vai fazer 1 mês que estou seguindo ele e acredito que o dia de costas é que mais saiu morto, além de que acabei lesionando meus 2 ombros(um está meio dolorido ainda e outro já melhorou), aparentemente uma pequena lesão no bíceps e comentando com um amigo ele tinha dito que isso talvez esteja acontecendo por causa do meu volume de treino estar muito grande, como não tenho conhecimentos para realmente dizer se está grande ou não queria saber a opnião de vocês. Tenho 25 anos, natural. Segunda : anterior de coxa + panturrilha - prancha 5x girando o tronco - cadeira extensora alternada 6x12-15 - agachamento sumô 6x12 - leg pêndulo 5x12 - agachamento livre 5x8-10 - passadas 4x50 passos - leg press 45 unilateral 5x10 - cadeira adutora 5x10 - panturrilha no leg unilateral 5x10 - panturrilha sentado unilateral 5 x10. Terça: peitoral + estimulo de ombros e tríceps Se não for pra meter peso nem treina . - manguito 3x15 - supino inclinado com halter 1x20/3x10/ 1x6 - supino inclinado com barra 1x15/ 4x8/ 1x5 - crucifixo inclinado com halter 4x12 - supino reto halter 5x10 - crucifixo reto com halter 3x15 - Cross polia alta 5x12 - peck deck 4x cluster sets - Elevação lateral polia 4x12 - Elevação lateral sentado 4x cluster sets - rosca francesa polia 5x12 Quarta: costas completa + abdômen. - elevação de pernas 5x15 - pullddowm com barra 5x8-10 - remada horse 4x10 - remada polia com barra pegada pronada 4x cluster set - remada serrote 2x10/ 2x8-6 - manguito 3x15 - remada curvada com barra pegada opcional 4x10 - crucifixo inverso peck deck 3x resto n pause - remada curvada halter 4x10 - meio terra 4x8-10 - máquina dorsal pegada larga pronada 4x10 - puxada alta unilateral pegada neutra 4x12 - encolhimento de ombros acima da cabeça 5x10 - encolhimento de ombros com halter com peito no banco inclinado 5x10 - encolhimento de ombros de costas pro aparelho Smith 4x cluster set - prancha abdômen 5x falha Quinta: posterior + glúteo + panturrilha - 5 minutos de bike - flexão nórdica 4x10 - flexão de joelho com caneleira 4x15 - stiff barra 4x10 - flexora deitada 5x12 - flexora sentada 5x12 - adutora 5x12 -flexora em pé unilateral 4x10 - elevação pélvica 4x12 - abdutora 4x12 - panturrilha sentado 6x10 - panturrilha no hack 7x10 - panturrilha no Smith 4x12 Sexta: abdômen + braços - abdômen remador 5x15 - abdômen elevação de pernas 4x15 - abdômen vela 4x10 - tríceps corda 1x100 - rosca francesa polia com corda ou barra 5x10 - rosca direta com barra w 5x10. 10. 8. 8. 8. - paralelas 4x falha - rosca 21 polia 4x - rosca francesa + triceps pulley com corda 4x12 - rosca spider 5x12 - rosca francesa com barra w 5x12 - rosca Cristo 5x12 - coice duplo com halter 4x10 - rosca francesa barra w 5x12 - rosca inversa 5x12 - rosca de punho 4x12 Sábado: ombros + costas - elevação lateral sentado 4x12 - remada serrote 4x8 - elevação lateral polia 4x12 - Desenvolvimento militar com barra 5x8 - Desenvolvimento Arnold 4x8 - elevação frontal com polia corda 5x8 - elevação frontal inclinado 4x8 - graviton 5x10 - elevação lateral em pé 4x10 + 1 drop - elevação frontal alternada pegada neutra 5x12 - remada sentada polia pegada supinada 6x15 - remada cavalinho 5x10 - remada sentada polia pegada neutra 5x 12