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Oi, galera, beleza? Passando aqui pra deixar mais uma atualização (fotos no fim do post) Sigo no plano. Peso atual: 67. As adaptações na dieta seguem modestas, é uma abordagem que me mantém consistente - apesar do progresso ser bem mais lento, eu não desisto e não regrido. Não furei a dieta e fiz 1 refeição livre todas as semanas. Até o momento não estava controlando as kcal da refeição livre, comia à vontade. Como a dieta segue apertando, estabelecemos um limite de 800 kcal. Nos últimos tempos mantivemos um ciclo de carboidrato. Nessas últimas semanas, fiz 5 dias de "carbo baixo" e 2 dias de carbo alto. Geralmente deixo 1 dia de carbo alto sempre no domingo, junto a refeição livre porque me mantém motivada a seguir 100% o plano esperando o domingo e como segunda-feira é dia internacional de voltar pra rotina, evita que eu embale e continue comendo fora da dieta no dia seguinte. Treinos e cardio: tenho feito uma média de 35km na esteira /corrida ou 4hrs de escada distribuídos como acho mais confortável em cada semana & estava fazendo 4 treinos (subimos para 5 essa semana com uma nova divisão). Dá uma média de 1h10 de treino + 45min de cardio por dia, descansando 100% 1 dia na semana. Estimulantes: só 200mg de cafeína pré treino. Treino que estava fazendo: https://imgur.com/zpR6ZZU Treino novo: https://imgur.com/5vulj04 Macros do dia de carbo alto: Proteína = 130g Carboidrato = 225g Gordura = 42g Macros do dia de carbo baixo: Proteína = 135g Carboidrato = 105g Gordura = 42g Fotos: Frente: https://imgur.com/ZJlP7jb Frente 2: https://imgur.com/8iqCOH8 Frente (tentando um vacuum kkk): https://imgur.com/zfb0N5c Costas: https://imgur.com/F6OelfK Lado: https://imgur.com/czMlEmG Medidas: Peso: 67,15 Cintura: 70 Abaixo do umbigo: 81,5 Glúteo: 99 Perna (adutores): 54 Bíceps contraído: 34 Para comparação, no último feedback as medidas eram: Peso: 69,5 Cintura: 70 Abaixo do umbigo: 82 Glúteo: 100 Perna (adutores): 53,5 Bíceps contraído: 35,5 Próximos passos: Acredito que ainda há gordura pra sair... Principalmente nos braços, glúteos, coxas e flancos. Nas últimas semanas esses pontos melhoraram bastante, até comecei a ver alguma vascularização nos braços que era inexistente até então. https://imgur.com/UjeEHvg https://imgur.com/TEr74Y7 Consideramos usar clembuterol, mas eu sou cagona e tô segurando até que diminuir da dieta fique insustentável... O que vcs acham? Em que momento entraria? Se puderem deixar a opinião de vcs... Sempre ajuda bastante

Oi, galera! Semana passada fiz uma avaliação física para ter uma ideia de como o físico está agora. Vou compartilhar aqui, fiquem à vontade pra comentar... Medidas: Ombro 103,00 cm Torax Inspirado 90,00 cm Cintura 72,00 cm Abdome 82,00 cm Quadril 97,00 cm Coxa Relaxada Esquerda 58,00 cm Coxa Relaxada Direita 58,00 cm Panturrilha Direita 37,00 cm Panturrilha Esquerda 37,00 cm Braço Relaxado Direita 29,00 cm Braço Relaxado Esquerda 29,00 cm Braço Contraído Direita 34,00 cm Braço Contraído Esquerda 34,00 cm Peito 83,00 cm Torax Expirado 85,00 cm Cintura Escapular 77,00 cm COMPOSIÇÃO CORPORAL Protocolo POLLOCK - 7 dobras Dobras Cutâneas Tríceps 16,00 mm Dobras Cutâneas Abdome 19,00 mm Dobras Cutâneas Supra-ilíaca 12,00 mm Dobras Cutâneas Subescapular 15,00 mm Dobras Cutâneas Peitoral 10,00 mm Dobras Cutâneas Axilar média 12,00 mm Dobras Cutâneas Coxa 19,00 mm Dobras Cutâneas Bíceps 8,00 mm Dobras Cutâneas Panturrilha 14,00 mm % de Gordura 20,99 % % de Massa Magra 79,01 % Massa Gordura 14,69 Kg Massa Magra 55,31 Kg

Muito obrigada! Li seu texto aqui, é isso mesmo. Eu sempre soube o que ia me fazer chegar onde eu queria (provavelmente não tão tecnicamente, mas tenho certeza que pelo menos metade do caminho eu teria chegado), mas por pior que possa soar pra galera mais individualista e hardcore, eu sei que eu consigo mentir pra mim mesma e fingir que estou comprometida com coisas que não estou, mas a palavra que eu dou para outras pessoas é uma só. Uma vez que comecei uma consultoria com alguém que confiei, me ouviu e me direcionou, não parei. Isso não vai se manter pra sempre, algum dia a consultoria vai acabar e por isso também tenho exercitado o papo comigo mesma... Eu preciso construir relações sólidas de compromisso comigo mesma e isso tá em andamento, igual ao shape. Obrigada mesmo pelo comentário.

Muito obrigada! Farei isso sim. Vou atualizando aqui 💪

Vou procurar!

Opa, obrigada! Essa é a ideia mesmo, vou passar algumas semanas ainda com a dieta um pouco mais puxada e depois fazer uma manutenção. Só me antecipei porque nunca tinha nem vislumbrado a ideia de um bulking e fiquei animada kkkkkkkkk

Oi, pessoal. Mais de um ano depois, eu voltei 😅 Não para o projeto, mas para o Fórum, o projeto continuou aos trancos e barrancos. Tive uma evolução legal e resolvi voltar para compartilhar. Vou tentar resumir esse último ano: Depois de criar esse tópico as coisas pioraram. A minha imunidade estava horrível, praticamente 2 vezes por mês ficava doente, meu mental estava ainda pior (trabalho, faculdade, enfim... a vida acontecendo) e lidar com um processo de emagrecimento e treino em meio a tudo isso não tava legal pra mim. Treinei e fiz cardio como dava (igual ao meu nariz) e dieta não existiu: acabei subindo para 88kgs após uma viagem muito bem aproveitada para o RJ. Quando cheguei de viagem, em Setembro, tava bem inchada, subi na balança e vi quase 90 kgs. TOMEI UM SUSTO. Nunca tinha chegado tão perto de 3 dígitos, voltei pra dieta e treino mais regrados, algo muito próximo do que publiquei aqui no início. Em dois meses percebi que eu ia começar a falhar novamente se não comprometesse com alguém além de mim e resolvi procurar ajuda. De Setembro para Novembro perdi aproximadamente 5 kgs sozinha, a partir dai, procurei uma consultoria. Em Novembro do ano passado dei início a uma consultoria de treino e dieta, comecei com os macros abaixo: Proteína: 132g Carboidrato: 228g Gordura: 33g Aproximadamente 1740kcal Cardio inicial: 4x por semana 30 minutos de estada ou 5k de caminhada. O pulo que eu dei quando vi esse valor de carboidrato não tá escrito. Nunca fiz uma dieta com mais de 170g... Ter a consultoria foi bem legal, experimentei coisas totalmente diferentes do que estava acostumada. Nunca tinha seguido uma dieta de cardápio, mas tava disposta a fazer coisas novas e optei por, mesmo com a opção dos macros, seguir o cardápio e variações oferecidas. Desde então minha dieta e treinos passaram por manutenções, agora estou treinando 6x por semana e fazendo 5 cardios de 40 minutos de escada ou 5k na esteira. Comecei a anotar minhas cargas e progredir (sempre soube que isso era importante, mas simplesmente não fazia ou fazia mal e porcamente). Minha treinadora é atleta de powerlifting, isso me trouxe muita confiança na questão treino e um conhecimento maior sobre. Eu não entendia direito onde tava errando e mandar vídeos das execuções pra ela sempre ajuda, descobri que sou muito medrosa e geralmente treino com carga bem abaixo do que aguento. É bom ter alguém pra te dizer isso. Macros atuais: Proteína: 157g Carboidrato: 177g Gordura: 42g Aproximadamente 1735kcal Meu treino atual: https://imgur.com/a/wtOFVfV (as cargas anotadas não consideram as barras e são do peso de um lado só). Fotos: Antes da consultoria, com 88 kgs: https://imgur.com/XEmwaZU Aproximadamente 4/5 meses de consultoria, uns 76 kgs: https://imgur.com/wJWVr7f Atuais, com 69,5 kgs: https://imgur.com/lDTaW4V (frente), https://imgur.com/vUfR6Kj (lado) e https://imgur.com/a30x3z7 (costas). Acho que vamos começar uma dieta reversa em algumas semanas e então vou começar o primeiro bulking da minha vida. Nunca tive condições de fazer um porque sempre tava na fase de perder gordura... Vou fazer uma avaliação física também e posso compartilhar o resultado na sequência. Compartilhem ai o que acharam, o que acham que pode melhorar no físico e tudo mais. Eu gosto de acompanhar os comentários! Tmj galera.

E aí, galera, cêis tão bão? Espero que sim! Demorei pra caralho pra vir atualizar, mas aconteceu altas bizarrice na minha vida nos últimos tempos. Fiquei doente duas vezes, ainda tô me recuperando... Errei muito, mas sem crise. Nada como um dia após o outro dia. Na primeira semana segui perfeitinho, sem errar... Cheguei a 81kg e logo depois peguei uma gripe forte, continuei treinando e seguindo a dieta e uma semana depois eu tive uma pneumonia. Moro no sul e o clima é um caos, acho que ajudou a piorar tudo. Parei tudo pra me recuperar e voltei. Ainda não tô 100%, mas acho que o pior passou. Fiquei 1 semana sem treinar, voltei agora e tô bem dolorida mas seguindo o plano. Obviamente não tive nenhuma grande mudança física, não vale apena atualizar fotos. Nesse momento tô com 82,5 kg. Acho que apesar dos pesares não peidei tanto na farofa.

Acompanhando aqui. Também sou fã do shape da LeanBeefPatty, ela é braba. Ela não é super volumosa, mas ainda assim é um shape bem musculoso. Pra cima 💪

KKKKKKKKKKKK antebraço parece um pernil me pegou. Vlwww, pra cima 💪 Boaaaa! Obrigadão. Tmj 💪 hahaha, vlwww! Nem fale. De longe o meu tendão de Aquiles é não me preparar pra não estar preparada 😅 Essa semana já separei umas horas e cozinhei umas marmitas "coringas" pra levar comigo sempre e ter o que comer quando a rotina não sair como o planejado. Sou bem de boa quanto a dieta, gosto de comer porções maiores e não me importo se isso significar comer limpo e completar a saciedade com legumes e salada. Exceto quando 1) TPM (E aí nem é comer chocolate/doce não, mas comer porções gigantescas de comida. Marquei um endocrino pra fazer uns exames pra descartar alguma questão hormonal pq bicho, tenho a fome de 5 rinocerontes) 2) Quando rola aquele jejunzão não programado e não tem comida preparada (ou seja, no fim do dia de trabalho, varada de fome, ainda vou precisar ir no mercado e/ou preparar a refeição). Tô trabalhando pra estar preparada inclusive para esses momentos. Pra cima!

Contexto Comecei a treinar com uns 16 anos porque estava insatisfeita com meu peso. Fui uma criança/pré adolescente muito magra e por volta dos 14/15 anos engordei aproximadamente 20kg. Nessa época, em 2014, fiquei com 70kg e entrei na academia porque queria perder essa gordura. Essa início na musculação foi bem conturbado, ia e voltava, demorei para pegar gosto e segui várias dietas diferentes mas sem conseguir manter nenhuma. Fiquei nesse vai e volta até 2018, quando passei a me interessar pelo estilo de vida e estudar mais sobre. Nesta época também fiz consultoria com o Leandro Twin e tive um resultado bem legal. A partir daqui comecei a ter uma noção muito melhor de como me alimentar e que a melhor dieta pra mim é a que eu conseguir seguir por mais tempo. Quando estava no fim desse projeto: começou a pandemia. Eu estava muito ativa, treinava 6x por semana, saia bastante e pedalava 20km por dia. Durante a pandemia consegui manter uma rotina de treinos legal, montei uma mini academia na minha casa e tinha um cross unilateral, uns 60kg em anilha, etc. Entretanto, todavia... Dieta nunca mais foi a mesma e recuperei o peso que perdi e mais um pouco. Observação: nunca passei nem perto do suco. Não é falta de vontade, é cagaço e bom senso (eu sei que me falta consistência pra dar esse passo). Peso atual: 83kg Altura: 165cm Menor peso: 64kg Maior peso: 88kg Objetivo Voltar pro físico pré pandemia. Fotos Já treinava, mas ainda não tinha uma frequência boa: https://imgur.com/z1T0ZEr Início da consultoria com o Twin, quando peguei gosto pelo treino: https://imgur.com/w1Nz7sh Resultado após 3 meses de treino e dieta: https://imgur.com/4h9f1ds Situação atual: https://imgur.com/6e3WEIq Inicio Alimentação: Proteína: 130g Carboidrato: 150g Gordura: 60g Aproximadamente 1700kcal Água: 3 litros Creatina: 5g Treino: ABC 2X + 20 minutos de cardio pós treino. Dia sem treino 45 minutos de aeróbico. (Reciclei um treino da época que tava fazendo consultoria com o Twin por motivos de periodizar não é o meu forte) Treino A Peitoral + Deltóides + Tríceps + Abdômen Supino Inclinado Barra 2x10 Supino Reto Halteres 3x8 Cross-Over Polia Alta 7x10 FST-7 Manguito Rotador Externo Halteres 4x8 Drop-Set 3x Elevação Frontal Barra Peg Pronada 4x10 Paralelas 4xF Rosca Francesa Halteres Peg Neutra 4x Supra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s INTERVALO: 45 a 60s Treino B Panturrilhas + Coxas Gêmeos Leg Press 4x12 Gêmeos Em Pé Livre 3x12 Agachamento Livre 10x10 GVT Cadeira Extensora 2x8 Rest 'n' Pause 3x INTERVALO: 60 a 90s Treino C Dorsais + Trapézio + Bíceps + Antebraço Remada Unilateral Peg Neutra 4x12 Drop-Set 3x Levantamento Terra 4x8 Pull-Down Barra 4x12 Remada Alta Smith 4x8 Encolhimento Halteres 4x8 Rosca Alternada Halteres 4x8 Rest 'n' Pause 3x Rosca Concentrada 4x10 Flexão de Punho Barra Sentado 3x10 Drop-Set 3x Rosca Inversa Alternada 3x8 INTERVALO: 45 a 60s Vou tentar atualizar semanalmente como tá por aqui. Minha maior dificuldade é a consistência com a dieta. Desde 2018 nunca parei de treinar... Claro que às vezes o rendimento dá uma caída, mas tento sempre voltar pro foco. Eu realmente gosto muito. Espero que atualizar meu avanço aqui ajude nesse aspecto😅