treino maluco

Up maroto

Olá, pessoal do fórum. No momento estou buscando hipertrofia e melhor definição corporal, estou em déficit calórico no momento, por volta de 15-16% BF. Tento consumir 1.6g proteína/kg. Esse valor está adequado ou 2g/kg é realmente necessário para naturais? Quanto aos exercícios, faço em casa, com halteres rosqueáveis e anilhas. Tento fazer de 8 a 12 repetições, a depender da disposição no dia e carga, tentando equilibrar para que atinja a falha ao final da última repetição da última série (faço 4 séries para tudo, 3 para abdominais). Caso ainda consiga realizar o movimento, faço mais algumas repetições até não aguentar, as vezes descansando por 3s - 10s antes de continuar até a falha. Devo manter o padrão de séries e repetições? Estou fazendo certo em levar até a falha dessa forma? Meu treino inicialmente era separado somente em bíceps-tríceps e ombro-trapézio, mas recentemente adicionei supino no chão à minha lista de exercícios. Estou preocupado quanto ao recrutamento muscular do ombro e peitoral com pouco tempo de descanso. Devo manter elevação frontal e supino em dias diferentes? A elevação frontal era meu único treino que recrutava o peitoral até então. Aqui está o esquema amador que montei para treinar atualmente, dividido de forma ABC, mas creio que bem desorganizado. Acredito que há muito espaço para melhora. A minha única restrição é quanto aos equipamentos, teria de ser algo possível de realizar em casa com o que possuo. Imagino que ainda é necessário encaixar um treino de costas nesse meu esquema e melhorar o de pernas. A - bíceps, tríceps e peitoral + abdominal Bíceps rosca direta 8-12 x4 Supino no chão 8-12 x4 Bíceps Rosca martelo 8-12 x4 Tríceps rosca francesa, sentado com ambos os braços 8-12 x4 Abdominal "normal" (crunch?) 15-20 x3 Abdominal infra 15-20 x3 B - membros inferiores no geral Avanço/passada 8-12 x4 Agachamento 8-12 x4 Elevação de gêmeos 8-12 x4 C - ombro, trapézio + abdominal (e parcialmente peitoral?) Ombro crucifixo inverso 8-12 x4 Ombro elevação lateral 8-12 x4 Ombro elevação frontal 8-12 x4 Trapézio encolhimento de ombros 8-12 x4 Abdominal "normal" (crunch?) 15-20 x3 Abdominal infra 15-20 x3 O treino está ok? Como eu poderia melhorá-lo para aumentar meus ganhos? Agradeço imensamente qualquer sugestão de mudança no esquema de treino, adição ou substituição de exercícios, recomendações de exercícios com halteres etc.