LucasLkz

Obrigado galera, vou seguir o conselho de todos aqui! Valeu mesmo.

Boa noite pessoal, tudo bem? Sou novo aqui no fórum, e dei uma lida em alguns relatos e vocês costumam ajudar bastante. Então, fazem 3 anos que estou na academia, iniciei com 67 kgs e tenho 1,73 de altura, atualmente estou com 75 kgs e não consigo mais ganhar peso (limpo), já consegui chegar a 78kgs porém com muita gordura corporal (21%). Obs: meu trabalho é pesado, com transporte de materiais o dia inteiro, caixas de 25-30 kgs, todo o dia. alguns números atualizados para ajudar: altura 1,73 peso(atual) 75kg BF: 17% idade: 32 anos tempo de treino: 3 anos frequência de academia: 5x na semana (1h diária, treino ABCDE) frequência de cárdio: 15 min dia (150 bpm) pré treino. exames: testo total: 468 (3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem) testo livre: 11,2(3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem) estradiol: 31,40 (3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem) prolactina: 20(3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem) vitamina b12: 845 ferritina: 644 (bem elevada) triglicerídeos: 53 LDL: 118 HDL: 62 glicose: 78 insulina: 6,70 indice homa 1-ir: 1,32 proteina c reativa: 0,29 progesterona: 0,17 cortisol: 20,90 tsh: 1,29 creatinina: 1,1 cpk: 178 (3 dias sem nenhum exercicio, sexo e demais coisas que pedem) tgp: 31 tgo: 25 Atualmente minha dieta está assim: Café da manha (06:00) 3x claras 1x gema 3x bananas prata 80 gramas de aveia 1x colher de sopa de mel 1x iogurte natural Nestle 1 colher de sopa de canela em pó 1x coxinha assada de frango 80 gramas (toda de frango) Lanche da manhã: (09:00) 3x bananas prata 3x claras 1x gema 25 gramas de (nozes, castanha caju ou castanha pará, revezo elas) Almoço: (casa da mãe) (12:00) salada que tiver, como aproximadamente 1 prato raso antes de inciar o almoço opção 1: arroz 200 gr, feijão 200 gr, carne vermelha 300gr opção 2: macarrão molho vermelho 300 gr, carne de frango 200 gr opção 3: arroz 200 gr, lentilha 200 gr, carne de porco 200 gr opção 4: arroz 200 gr, batata assada 300 gr, peixe (tilapia) 200gr costumam ser esse os almoços. lanche da tarde (já pré treino) (16:00) 3x bananas prata 3x clara 1x gema 25 gramas de (nozes, castanha caju ou castanha pará, revezo elas) Academia: 17:00 shake pós treino: (18:30) 30gr whey protein growth 5 gr creapure growth Janta: (19:30) 2 ovos cozidos marmita pronta fit que o pessoal da cidade (porção de 350 gramas) normalmente é: arroz 200 gr frango 150 gr massa integral 200 gr frango 150 gr Durmo cedo, entre 21:00 - 22:00, acordo as 05:40 Então, oque acham da minha dieta? Podem me dar algum conselho de como ganhar um peso mais limpo? devo fazer um cutting já? oque acham no geral? segue algumas fotos para terem uma idéia: https://imgur.com/YzLJkwZ https://imgur.com/mqIAWBF https://imgur.com/pQ2spyc GASTO CALÓRICO DIÁRIO SEGUNDA CALCULADORA DO SITE: 2460 MACROS CALCULADOS (CALCULADORA DO SITE): CARB 381 PROT 150 GORDURA 37 FIBRA 37-49 Obrigado desde já!