soldaten2020

@broken38 Obrigado. Eu realmente sou novo no fórum e estava procurando por estes guias.

Poderia dar exemplos de como fazer isso? Quantidades de séries por grupamento muscular? Quais exercícios obrigatórios? Pelo que entendi você sugere aumentar o descanso entre uma série e outra para aumentar a intensidade. Só preciso conseguir encaixar isso em um intervalo de 50 min, que é o que disponho pra treinar. Porém o dia que mais sofro é o dia de perna, chego a quase vomitar sempre porque soco carga o máximo possível e tenho descansos maiores entre as séries. Como ordenar isso?

Criei a conta recentemente, apesar de sempre acompanhar as postagens. Gostaria que os senhores desses uma avaliada no treino que faço. Algumas observações a serem consideradas na avaliação: Tempo de treino: 14 anos, entre indas e vindas, estou treinando direto bem regrado há pelo menos 2 anos. Natural, ectomorfo, pernas ridículas. Disponho de 40~60min de treino por dia (horário do almoço), além do cardio de média intensidade 2x por semana pelo menos. Treino ABCD, com descanso nas quintas e domingos. Treino 3 dias, descanso 1, treino 2 dias, descanso 1, sempre continuando a sequência. Treinos de perna (A e C) o intervalo entre as séries são no mínimo 1 minuto devido a intensidade do treino. Treinos de membros superiores (B e D) intervalo menor, variando de 30 a 50 segundos. Todo exercício procuro chegar na falha ou quase até a falha. Todo treino faço 2~3 séries de aquecimento no próprio aparelho com carga leve ou exercício livre. Treino A (perna com ênfase em quadríceps e glúteo): - cadeira extensora unilateral 4x6 com 2 drop sets (ajusto a carga para a falha ser próxima à 6ª repetição) - leg 45º 5x10 - cadeira extensora 4x10 - elevação pélvica 3x10 - cadeira abdutora 3x10 - gêmeos sentado/em pé 4x15 Treino B (peitoral, tríceps e anterior de ombro): - bi-set: supino com halter + crucifixo com halter 4x8 cada um - supino inclinado na máquina 4x10~15 - voador 4x10 - crossover 4x10 - desenvolvimento com halter 3x10 (este eventualmente vario com elevação frontal) - elevação lateral 3x10 - tríceps testa no banco reto 3x10 - tríceps na polia 4x10 Treino C (perna com ênfase em posterior): - mesa flexora (pé "morto") unilateral 4x6 com 2 drop sets - stiff 5x10 - cadeira flexora 4x10 - cadeira adutora 4x10 - gêmeos 4x10 Treino D (costas, bíceps e posterior de ombro): - puxada alta 4x10 (última série uso strap) - remada baixa com triângulo 4x10 (última série uso strap) - pull down 4x10 - remada curvada 4x10 - crucifixo invertido na máquina 3x10 - encolhimento com 1 drop set 3x10 - bi set: rosca unilateral supinada com rosca martelo 3x8 - rosca scott na máquina 3x10