Rafael Boff

Use o app só pra marcar o que você come e em quais quantidades, agora pra achar seu gasto calórico e quantas calorias diárias você vai usar de acordo com o seu objetivo, começa com alguma calculadora de TDEE e depois faz o teste prático, só assim pra descobrir

Estranho, 1200kcal nem comportariam isso:

1g de gordura = 9kcal
1g de proteína/carbo = 4kcal
 
Se quiser se aprofundar mais na questão da quantidade de proteínas:
 

O excesso de proteína acaba sendo perda de dinheiro e forçando os rins, por isso é bom ajustar pro seu objetivo e ver se faz sentido.
Nisso aí você calcula seus macros. Recomendação de gordura é de 0.5-1g/kg, quanto mais leve a pessoa for mais vai tender a 1g por kg.
O resto você coloca em carboidratos.

Eles servem pra contar calorias e só. Essa estimativa provavelmente vem com um número padrão do app (que nesse caso parece ser 2000kcal pelos macros que postou). Tem que ajustar usando alguma calculadora de TDEE caso não saibam suas calorias de manutenção. É um ponto de partida usar a calculadora, ela nunca acerta mas é melhor do que atirar no escuro.
 
No mais eles costumam ter uma base em % pra cada macro que você pode alterar. Ex: Pra quem pratica musculação é interessante manter 2g/kg de Proteína enquanto alguém que pratica mais lutas/cardio não vai ter essa necessidade podendo customizar e aumentando os carboidratos pra manter perfomance.

nenhum é correto, eles fazem estimativas, mas sem contar suas particularidades, se fossem corretos e precisos nao existiria mais nutricionista 

Nesta época do ano aparecem muitos novos usuários querendo "por o shape" pro verão.
 
   Minha ideia aqui eh compilar as dúvidas que mais aparecem, e deixar de guia rápido pra toda essa turma, e ajudar o máximo que der a colocarem o shape pro verão, pro verão de 2025.
 
   Isso mesmo, sinto desiludir, mas eh totalmente impossível se construir um shape pra alguém que nunca malhou e nunca fez dieta em meses, isso leva-se anos. Mas nem tudo está perdido, com persistência, foco, estudo e disciplina, nesse verão mesmo vc estará um pouco melhor, estará melhor ainda no verão de 2022, melhor em 2023, e em 2025 garanto que estará "no shape"!
 
Dieta: Falsos magros, levemente gordinhos, magros, secos:
 
   Não façam cutting, não façam cutting, não façam cutting!!!!
   Vcs sofrem de ausência de massa magra, e em geral excesso de gordura. Somente ajustando a alimentação e malhando tem uma capacidade incrível de trocar massa gorda por magra. De maneira geral todos vcs precisam trabalhar a sua dieta de períodos de superávit calórico (bulk) e manutenção, mas definitivamente sem cutting. O cutting eh pra casos muito específicos, quando o sujeito está realmente muito acima do peso, ou pra alguém que já tem muita massa magra construída, mas aí este sujeito não estaria aqui perguntando sobre cutting. Entendam que o cutting necessariamente leva massa magra embora, justamente oque vcs não tem e precisam construir.
   Pra construir massa magra, o corpo precisa criar um cenário favorável para que a síntese proteica aconteça, então não pode haver falta de combustível (kcal) e nem falta de estímulo (treinar).
   Não é difícil chegar perto do que precisamos comer, podem usar este site: https://tdeecalculator.net/
   Ali te dará uma estimativa, ajuste conforme for comendo e malhando. Como vc esta começando, use a sugestão do próprio site com relação a distribuição de macros pra sua dieta( proteína, gordura, carboidratos), já estará ótimo de início. Use algum aplicativo pra contar os macros do que vc come, mufitnesspal, makros, Samsung health, etc etc etc.
   Se esforce pra diariamente atingir os macros, se puder e tiver saco, uma balança pra pesar a comida irá te ajudar bastante. Denovo, pra fixar bem claro, vá alternando a dieta entre bulk e manutenção, nada de cutting, sem cutting. Começou a sobrar muita gordura na barriga? Traga a dieta pra manutenção e fique assim algumas semanas. Parou de evoluir no ganho de peso/massa, traga a dieta pro bulk.
   Lembre se que o processo de construir músculos eh lento, e a parte mais lenta eh a estabilização dos músculos construídos. Após construir um pouco de músculo, leva de 6 a 8 meses pra parte óssea ser construída, e aproximadamente 1 ano pra parte de cartilagens. Se vc entra em um processo de bulk/cut, não dá tempo para que a parte óssea e cartilagens sejam construídas, e transforma seu corpo em uma sanfona, ganhando e perdendo músculos, pois ainda não se firmaram. Definitivamente, sem cutting ateh o verão de 2025.
 
Suplementos:
 
   Curto e grosso, gaste seu dinheiro somente com creatina e whey, nada mais. Não perca tempo, não perca dinheiro, todo o resto eh balela. Eu ainda cito o whey pq vc esta começando, e provavelmente terá dificuldades de atingir a quantidade diária de proteínas, somente por esse motivo.           Multivitaminico somente se a sua dieta for pobre, caso contrário não precisa também. Não vou gastar mais energia aqui, todo o resto eh desperdício, não funciona, ponto final.
 
Treino:
 
   Sinceramente, não invente moda aqui. Vc esta começando, faça o básico, bem feito. Vc ainda não sabe contrair os músculos, não sabe fazer as execuções corretas, não conhece seu corpo, sua capacidades e seus limites.
   Não precisa neste momento de técnicas avançadas, na verdade agora soh te prejudicariam. Sem dropset, sem biset, sem gvt, etc etc. Cada grupo muscular tem 1 exercício chave, normalmente composto, são nestes que vc deve dar a maior atenção agora, e nestes que vc deve se esforçar mais pra progredir.
   Lembre-se, você está começando. A divisão trabalhando os sinergistas está ótima pra ti. Peito+triceps+ombros, costas+biceps e pernas. Não precisa nada diferente disso no início. Os iniciantes ainda ficam com muita dúvida em relação a volume de treino X hipertrofia, e pesos, tem um ótimo tópico sobre aqui no fórum, recomendo a leitura, mas de maneira geral recomendo que pra cada exercício vcs peguem carga o suficiente para que possam fazer de 8 a 9 repetições, e se esforcem para aumentar as repetições.    Chegou em 12 repetições, aumenta a carga o suficiente para voltar a fazer entre 8 a 9, e assim sucessivamente. Neste início isso vai fazer vcs evoluírem muito! Volume eh algo bem particular. De maneira geral 12 a 16 séries para músculos grandes, 6 a 9 para pequenos estará bem adequado. Execução!
 
   Foquem na execução, e não em levantar um caminhão de peso. Foda se que o cara ao lado faz supino com 30kg se peidando todo, movimentos rápidos fodendo o ombro, etc etc. Ele eh burro! Coloque os seus 10kg de cada lado, ou oque aguentar e faça a execução lenta e correta. Daqui a meses ou anos vc estará sheipado, levantando carga pra kct com a mesma execução perfeita e o Zé ruela do lado nem na academia estará mais.
 
Dieta 2:
 
   Coma, mas coma de verdade. Oque eu mais escuto eh: eu como pra caralho e não engordo. Não!
   Vcs não comem pra kct, vcs não tem ideia do que realmente eh comer pra kct. Em bulk eh estar saciado o dia todo, de comida, terminando uma refeição de arroz e frango e já chorando pensando que daqui a 3 horas haverá outra. No começo eh sofrido, mas o corpo se acostuma, acreditem, e depois fica mais fácil, pq a fome virá.
 
Ganhos esperados:
 
 Pra deixar claro, existem muitas variáveis aqui, genética, altura, ponto de partida, determinação,  dieta, treino, etc etc etc, mas uma coisa eh consenso: No primeiro ano de treino e dieta ajustados está o seu maior potencial de ganho de massa magra (musculos), e conforme vc vai evoluindo mais difícil vai ficando.
Taxas de ganho muscular em homens:
Com 1 ano de treino e dieta adequados = 9 a 11kg
Com 2 anos = 4.5 a 5.4kg
Com 3 anos = 2.2 a 2.7kg
Com 4+ anos = 0.9 a 1.3kg
Independente de haver variação nesses números, valorizem os 3 primeiros anos, são mágicos para criar massa muscular,  sem uso de eas.
 
Cardio:
 
   Não existe nenhuma dieta nem nenhum momento que negligencie cardio.
   Cardio sempre, com excessao no dia do treino de pernas.
   O erro mais comum eh fazer cardio forte logo antes ou logo depois do treino na academia. Parem de errar.
   O foco na academia eh dar estímulo para criar músculos e eles crescerem, soh isso. Não façam cardio forte pré treino. Não façam cardio forte pós treino. No máximo, mas no máximo uma pedalada leve ou caminhada na esteira de 10 a 15 minutos.
   Cardio se faz separado dos treinos, mais comumente pela manhã em jejum. Sim, colocar o alarme, acordar mais cedo e trocar sono por exercício. Esse eh o melhor cardio. Vai fortalecer seu sistema cardio respiratório, ajudar a eliminar gorduras, baixar colesterol, aumentar sua libido e disposição, etc etc etc.    Nao há contra indicações, somente benefícios. Tentem encaixar na rotina, podem começar com pelo menos 3 dias na semana, 30 minutinhos, e devagar ir aumentando. Seu próprio corpo irá pedir mais, e vcs rapidamente irão sentir os benefícios.
 
Hormonios:
 
   Os hormonios servem pra potencializar os resultados, mas se, e somente se todo o resto acima estiver ok.
   Vou tentar não ser hipócrita, mesmo porque a grande maioria que vem conhecer o fórum vem atrás de informação sobre hormonios, ou querendo arrumar alguma cagada que deu usando hormonios.
   Todos os dias aparece tópico novo aqui querendo ajuda pra tratar ginecomastia, falta de libido, problemas com ereção, pressão arterial, cabelo caindo, bolas que atrofiaram, etc etc etc. Absolutamente tudo isso ocorre por falta de informação, falta de conhecimento.
   Ninguém, ninguém mesmo que possui conhecimento sofre pra tratar ou se prevenir destes colaterais, então a minha sugestão não sendo hipócrita pra vc que quer queimar a largada eh:
Contrate um coach!!
   E não, não sou coach, nem quero ser, não cabe na minha rotina, e nem acredito ter tanto conhecimento para.
   Vc quer acelerar as coisas, aquele seu amigo está mais boladao que vc e disse que está usando hormonios, leu que eh o soro do supersoldado, ou seja la qual for a merda do motivo, contrate um coach!
   Se quer acelerar as coisas, colocando a sua saúde em risco, e sofrendo o mínimo possível com colaterais, gaste um pouco a mais e contrate alguém pra te orientar. Sem isso o barato sairá muito, muito mais caro.
   Vou deixar aqui uma lista de pessoas que são coachs, que sei como pensam pois já li diversas postagens deles, e poderão te guiar nesse processo, não somente com relação a hormonios, mas a todos os itens já citados acima, dieta, treino, suplementos. @Stein, @MBD, @IsaqueJúniorBuilder, @cassioramos.cr, @sdmnogueira123, @TheAlchemist.coach @Zanne (se esqueci alguém perdão, manda PM que corrijo, desde que eu já conheça como pensa e o veja aqui ativo a tempos, edito e incluo o nome, ou se quiser que tire o nome da lista).
   Passado isso para a turma que quer queimar a largada, deixo a minha opinião. Responda as perguntas:
Treino a 3 anos ou mais?
Sigo dieta a 3 anos ou mais?
Levanto 40 de cada lado no supino com ótima execução?
   Pra mim, se vc respondeu não a qualquer uma dessas perguntas vc não deveria estar pensando em hormonios.
   Há muito a evoluir ainda, de maneira natural, e sim, natural da pra ficar grande, com shape excelente e de despertar inveja. Sugiro a leitura dos diários de treino aqui do fórum, comecem pelos naturais,  indico do @Alex_83, sem dúvida serão de grande aprendizado. Leiam também dos hormonizados, e verão que todos tem algo em comum. Disciplina.
   Não se constrói shape sem disciplina.    Vejam que a grande maioria dos usuários faz um ciclo, tem ganhos estéticos, e os que não se fodem com os colaterais logo após o termino perdem tudo. Isso não acontece a toa. Não dominam as 2 variáveis mais importantes, que são dieta e treino, além de outro motivo que já citei neste tópico, o tempo necessário para que os músculos se enraizem em vc. Como vc eh iniciante, já deixo outra dica. Se for contratar um coach, contrate por mais tempo, e não somente para o ciclo, ou o fim será o mesmo.
   A construção de músculos não eh uma corrida de 100m, mas uma maratona. Há muita desinformação na mídia, sobre tipos de hormonios, doses de cruise passadas como pra ganhos, milagres de tpc, etc etc. Não existem milagres aqui.
   Os hormonios funcionam e aceleram os ganhos, mas se e somente se dieta e treino estiverem ok, se vc tiver conhecimento necessário para a escolha de drogas, doses, aplicações, controle de colaterais, etc.
Não é para quem está iniciando.
Vc estará trocando saúde por efeito estético! (E custa caro)
Vc precisará fazer exames de acompanhamento!
Não existe droga ou ciclo sem colaterais, não existe!!
 
Edit 1.  SARMS
 
Não existem estudos sobre, não existem estudos sobre os colaterais, ninguém sabe ao certo oque tem dentro. 
Tudo oque há de positivo relatado sobre eles na mídia eh somente de vendedores. 
Os usuários mais experientes desse fórum não usam, não recomendam,  e volta a máxima, não existe milagres. Fujam dessa porcaria, serve somente pra torrar dinheiro e saúde, absolutamente mais nada.
 
Edit 2. Spots
 
   Vc vai fazer seu primeiro ciclo. Já está pronto, ou está com acompanhamento de coach.
Se leu e estudou, utilizará uma testo de meia vida longa, normalmente cipionato ou enantato. Precisa de aplicação 2 vz na semana e nada mais.
   Nao invente moda, de longe o melhor spot eh o dorso gluteo, de longe. Ainda existe bastante gente que usa o vasto lateral, a posição para aplicação fica mais confortável,  mas as dores posteriores a aplicação e a possibilidade de acertar vasos o desfavorecem perante dorso glúteo.
 
Links importantes para leitura:
 
 
 
 
 
 
 
 
   Escrevi rápido, e não sou o dono da verdade. Conforme críticas e sugestões vou alterando ou acrescentando informação que possam valer a pena pra essa turma iniciante, principalmente os shapes de verão.

são poucas séries e você é iniciante. eu acho que não afeta, mas faz o teste, se afetar muito o rendimento e a progressão, volta o descanso de 2 dias. 

Isso depende da estruturação do treino.
Se a carga acumulada da semana fizer com que sejam necessários os dois dias, então...Da mesma forma se a carga acumulada não for alta, não tem muito o porque.

Vai progredir um pouco mais rapido. Se eu tivesse academia em casa faria mas não rola ir domingo rsrs

eu fiz exatamente essa mudança... tava num ABC 2x, ai fui pra um ABCD que não gostei e agora tô num FB 3x mt similar ao seu. Parece pouco mas tente em todos os treinos aumentar a carga 1kg de cada lado SEMPRE, mesmo que faça menos repetições pra isso. É isso que anima nesse tipo de treino. segue o link do que tô fazendo: https://www.strengthlog.com/barbell-training-program-for-the-beginner/

obs: lembra de alternar na segunda semana... então é semana 1 ABA e semana 2 BAB (pra equalizar)

Quando perceber que não está mais progredindo carga e não tem espaço pra adicionar mais volume de treino.
 
Algo em torno de 6 a 12 meses.

Sim, oscilando o volume e consequentemente as cargas.

Junte isso a uma dieta descente e seja feliz.