Idade: 21 anos
Altura: 1,70m
Peso: 70kg
BF: 11%
Objetivo: Hipertrofia
TMB: 2800+500= 3300
Legenda: Calorias/Proteina/Carboidrato/Gordura
7:00 - Cafe da Manhã
2 fatias de pão Integral 126/7,8/21,6/2,6
2 fatias de peito de peru 49/7,2/0,6/1,2
2 fatias de mussarela 71/8,2/0/7,2
300mL leite desnatado 225/9,6/14,4/0,5
15gr whey protein 60/12/1/0
2 col achocolotado 74/0,7/17/0
1 banana 62,3/0/16/0
Total da Refeição: 667,3kcal /46,5gr de Proteina /70,6gr de Carboidrato /11,5gr de Gordura
9:30 - Lanche
2 fatias de pão Integral 126/7,8/21,6/2,6
2 fatias de peito de peru 49/7,2/0,6/1,2
2 fatias de mussarela 71/8,2/0/7,2
Total da Refeição: 246kcal /23,2gr de Proteina /22,2gr de Carboidrato /11gr de Gordura
12:30 - Almoço
200gr de arroz 240/5/56/0,4
100gr de feijão 131/9/24/1
100gr de peito de frango 106/24/0/0
Total da Refeição: 477kcal /38gr de Proteina /80gr de Carboidrato /1,4gr de Gordura
15:30 - Lanche
2 barras de cereal caseira 266/13/30/5,4
Total da Refeição: 266kcal /13gr de Proteina /30gr de Carboidrato /5,4gr de Gordura
17:00 - Pré-Treino
2 bananas 124,6/0/32/0
2 ovos 190/12/2/12
15 gr de malto 57/0/15/0
Total da Refeição: 371,6kcal /12gr de Proteina /49gr de Carboidrato /12gr de Gordura
19:00 - Pós-Treino (Imediato)
14gr de whey protein 60/12/1/0
70gr de malto 266/0/70/0
5gr de creatina
Total da Refeição: 326kcal /12gr de Proteina /71gr de Carboidrato /0gr de Gordura
19:30 - Pós-Treino (Tardio)
28gr de whey protein 120/24/2/0
28gr de malto 114/0/28/0
Total da Refeição: 234kcal /24gr de Proteina /30gr de Carboidrato /0gr de Gordura
20:30 - Janta/Pós-Treino (Sólido)
150gr frango 159/32/0/0
100gr arroz 120/3/28/0,2
Total da Refeição: 279kcal /35gr de Proteina /28gr de Carboidrato /0gr de Gordura
23:00 - Ceia
200mL leite desnatado 150/6,4/9,6/0,3
20gr whey protein 81/16/1/0
2 col de azeite 250/0/0/28
Total da Refeição: 481kcal /22,4gr de Proteina /10,6gr de Carboidrato /28,3gr de Gordura
TOTAL DA DIETA:
Calorias: 3345kcal
Proteinas: 226,1gr
Carboidratos: 391,4gr
Gorduras: 69,6gr
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Bom, galera
aceito sugestões (óbvio) e algumas dicas para incrementar a dieta.
De um tempo pra ca fiz várias dietas consideradas boas, seguindo modelos etc; porem dei de cara com uma dificuldade em todas: OBEDECER A DIETA.
Montar uma dieta eu considero muito facil porque você vai lah jogah alimentos que são considerados ótimas fontes de macromoleculas, divide nas refeições até chegar no tanto de kcal pro seu objetivo e pronto; porem adaptá-la para o dia-dia eh oq eu acho complicado e foi isso que eu tentei fazer nesta: adaptar pra correria.
Obrigado desde já pelas sugestões e dicas.