portownz

estranho né? eu nunca tinha sentido o antebraço no supino também, foi a primeira vez que meu antebraço falhou inclusive, mesmo em treino de terra isso nunca tinha acontecido.. talvez isso seja um sinal pra eu começar a comer mais o problema é que na minha rotina normal (segunda, quarta, sexta e sabado) eu nunca vou ter esse problema, porque tenho pelo menos 1 dia de descanso, e eu vinha me recuperando bem nas últimas semanas mas como vou viajar sexta agora, tive que colar um treino no outro e deu merda haha meu plano é treinar semana que vem normalmente sim a academia vai abrir segunda até as 20 hrs, terça fecha e quarta abre dependendo da hora que eu chegar de viagem na segunda ainda dá tempo de treinar! pô, curti muito seu treino misturando 531 e tjm num fbx3 haha vai ser bem legal de acompanhar o relato! bem vindo!

treino de hoje, ridiculamente curto Supino 1x3 - 52 kgs 1x3 - 58 kgs 3x8 - 64 kgs OHP 60% da 1RM 3x8 - 34 kgs tive um sério problema no supino hoje, fiquei MUITO próximo da falha nos 2 últimos sets e a causa disso foi meu antebraço. logo no primeiro set ele tava com aquela aparência de quando se faz muitas barra fixas, ou terra high reps, ou remada pesada.. tava duro pra caralho, eu não consegui "apertar" a barra do supino com a força que geralmente uso obviamente ele ainda tá fadigado do treino de ontem.. snatch grip dl high reps + remada.. pra se ter uma idéia, tive dificuldade pra tirar a barra do hack no ultimo set.. wtf total mas ok, passei pelo mínimo que o programa estipula.. vergonhosamente mas passei antes de chegar na academia tava até com o pensamento de fazer uns chin ups, ou fazer mais exercícios pra peito / triceps, mas dps do que aconteceu preferi fazer só o básico mesmo e sair fora se eu fiquei 30min lá dentro da academia foi mto vou ver como meu antebraço vai estar amanhã, mas provavelmente vou transferir o treino de maximização do terra pra quinta e jogo o treino de ohp pra semana que vem.. não ter um bom descanso seguindo esse programa tá se mostrando uma péssima idéia, fica de lição eu nunca li sobre o 5/3/1, mas sei que a estrutura dele é mais ou menos parecida com a do tjm, né ? só que ele tem sets com menos reps.. vou ver se leio depois sobre, não sei bem qual a idéia desse segundo exercício principal

super série só se faz pra economizar tempo, não vai te dar nenhum benefício a mais na hipertrofia não existem caras muito melhores do que o mike chang pra se ouvir sobre treino no youtube..

aham, na verdade dá +- 1kg pra upper e 2 pra lower pra um lifter mais avançado é melhor ir com mais calma, se não me engano o recomendado é 2.5lbs pra lower e 1.25lbs pra upper, já que a progressão pros mais experientes é mais difícil né.. tem umas contas mais complicadas lá, mas não to usando elas pra calcular, ele diz algo como manter a working max e a projected max com uma diferença de 5%.. mas não entendi muito bem essa parte to seguindo essa planilha que eu baixei, que inclusive usa 5 lbs como incremento pro supino (não sabia disso, só descobri agora que fui checar lol) se eu começar a falhar na wave 5 ou 3s eu altero daí, mas por enquanto está ok dei uma lida no seu tópico vc faz os auxiliares no estilo do 5/3/1 ? e o tjm vc tá fazendo pro supino apenas ? vou dar uma acompanhada lá.

que academia daora! queria que a minha fosse espaçosa assim treino e cargas top também, parabens

inútil aej não passa de uma atividade que vai queimar calorias, não existe milagre não

por que não poderia ? é cada pergunta

vou tentar fazer um relato bem completo [(reps feitas - padrão) x incremento por repetição] + 1rm usada na wave = nova 1rm vou dar um exemplo se vc começou a wave 10s com uma working max de 165lbs e fez 15 repetições no treino de maximização, a conta vai ficar: [(15-10) x 5] + 165 = 190(lbs) nova 1rm o programa recomenda usar 5lbs de incremento por rep no agachamento e no terra e 2.5lbs no supino e no militar

ae! então, vou ver se consigo dar uma explicada o programa possui 4 waves, durando 4 semanas cada uma (3 de treino e 1 de deload na transição das waves) as waves são: 10s, 8s, 5s e 3s, e esses números correspondem ao número de reps que serão feitas por set em cada wave então o programa começa com alto volume e menor intensidade e conforme as semanas vão passando o volume vai abaixando e a intensidade aumenta agora, cada semana de uma wave é diferente, e são as fases que estão descritas nas planilhas ali a primeira é a acumulation, onde o volume é mais alto (5 sets) a segunda é a intensification, onde o volume é um pouco menor e a intensidade maior (3 sets) a terceira é a realization e é onde vc vai maximizar o lift (o treino é bem curto aqui) no treino de maximização, vc vai fazer um set de AMAP (as many as possible) com um determinado peso que o programa propõe (na wave 10s é 75% da sua 1rm, na wave 8s é 80%, na wave 5s é 85% e na wave 3s é 90%) desse set de AMAP vai sair sua nova 1rm pra ser calculada pra próxima wave o objetivo aqui é passar o número de reps estipuladas em cada wave (se vc tá na wave 10s, vc tem que fazer mais do que 10 reps. se vc tá na wave 8s, vc tem que fazer mais do que 8 reps). se vc não passar desse número quer dizer que sua máxima não aumentou durante a wave, e se vc fizer menos é porque tem algo muito errado com seu treino / dieta enfim é basicamente isso. o programa é bem simples depois que vc entende como ele funciona, o que confunde ao ler pela primeira vez são os nomes das waves e fases

também não, mas pretendo em um futuro talvez um pouco distante meu supino ainda é muito fraco, acho que não vou me beneficiar tanto assim de um programa de alta frequência como ele só perguntei porque você disse que usou o método búlgaro com ele, e eles têm como similaridade a alta frequência hehe pelo pouco que pesquisei na net não lembro de ter encontrado um único relato negativo do smolov jr. pra supino

concordo comecei a fazer só paused bench há alguns meses e meu supino melhorou estupidamente vc já rodou o smolov jr. pro supino ?

realmente, ele virou um exercício essencial pra mim, não tiro do treino tão cedo além de pegar tudo isso que vc falou, ele deve ser uma das melhores coisas que alguém pode fazer pra melhorar a postura, é simplesmente impossível vc curvar as costas durante horas depois de fazer ele haha o cara do vídeo diz que low reps não é o melhor jeito de se ganhar força (na opinião dele), que low reps é "ok" mas que vai te fazer ser bom em low reps apenas e que ele acha que o range de reps mais eficiente pra se ganhar força é entre 5 e 15.. que é mais seguro treinar em high reps e progredir nas cargas toda semana do que ficar fazendo singles, double e triples.. e que low reps é bom pra vc dar um pico na sua força durante um período (pré competição etc) basicamente é isso.. e eu concordo, tanto é que a maioria dos (bons) programas de treino começam com um volume maior e vai diminuindo com o tempo, até chegar o ponto em que vc vai atingir o pico máximo da sua força com low reps / singles

Treino de hoje Agachamento 1 x 3 - 62kgs 1 x 3 - 68kgs 3 x 8 - 74kgs Snatch Grip DL 3 x 8 - 84kgs Remada Curvada 3 x 5 - 76kgs foi o dia mais difícil do programa até hoje fui com um pensamento que seria fácil e sofri mais do que deveria nos primeiros sets, lol.. mas os últimos sets foram ok fiquei feliz de não ter que dividir esse 3x8 em 6x4 (no livro diz que pode fazer isso, aí vc diminui o tempo de descanso entre sets).. lembro que na wave 10s tive que dividir alguns sets de 10 em sets de 5 porque não tava acostumado com esse volume de treino faltou tempo pra treinar abs também, mas acho que essa semana não vou fazer, já que vou treinar 4 dias seguidos acho melhor salvar um pouco de energia Tamo ae!

Ae, mais um que faz snatch grip dl

old Minha análise sobre o programa The Juggernaut Method, com minhas novas cargas etc http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-supino-agacho-e-terra-apenas-progressao-linear/page-5#entry2134908 -- Tópico pra relatar meu atual ciclo do programa de treino Juggernaut Method - tópico com uma breve explicação traduzido por eccehomo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141726-the-juggernaut-method-20-resumo/ Quem se interessar, recomendo baixar o livro original e o ler por completo. Home Gym: Medidas: Histórico de treino: 1RM Antigas: 1RM Atual: Treino e Assistências: Como funciona minhas assistências: Planilha da wave 10s (primeiras 4 semanas): Logo no começo da imagem estão minhas "training maxes", que são 90% das suas 1RM's (o programa pede pra fazer isso, pois se não o programa fica muito difícil no final) Depois, todas as cargas que serão usadas durante as 4 semanas (detalhe: os pesos estão em lbs, porque a planilha foi feita por um gringo e ela arredonda em múltiplos de 5. Se eu usar as cargas em kg vai dar uma diferença muito grande na hora que arredondar, já que 1kg = 2.2lbs) Calculadora que eu uso pra transformar as cargas: http://www.convertunits.com/from/lbs/to/kg Planilha com as cargas da wave 8s: Meu deadlift está "uma semana" na frente, porque eu comecei o programa numa quinta ou sexta-feira, não me lembro bem. Como eu disse, estou na 5ª semana do programa, mas como pulei o deload ao final da wave 10s, de acordo com essa planilha estou na fase "Intensification (week 6)" para o agachamento, para o supino e para o ohp. E meu terra está na fase "Realization (week 7)". Essa semana vai ser foda, vou ter que mudar meus dias de treino (seg, qua, sex, sab) e treinar segunda, terça, quarta e quinta, pois sexta vou viajar. Então o plano é comer mais do que o normal pra ajudar na recuperação.. quero estar 100% pra maximizar o terra na quarta-feira. Lembrando que os pesos estão em lbs. Mobilidade: Foam roll no mínimo 3x por semana, lower body completo e costas/lombar. (Se eu não fizer começo a ter problemas pra agachar e dores nos flexores do quadril, problema de passar anos sentados na frente de um pc 24/7) 15min de alongamento antes do treino de agacho e terra. (faço em casa antes de sair, então não é exatamente logo antes do treino) As vezes uso uma bolinha de tenis também no pescoço/peitoral, ajuda bem a tirar a tensão. Canais do youtube que sigo e recomendo: (conteúdo relacionado a powerlifting / powerbuilding) Suplementos: Se alguém tiver alguma dúvida sobre o programa só perguntar aí. O programa tá sendo bem positivo pra mim. Saí da neura de ter que aumentar pelos menos 2kgs por treino, e de que só low reps aumenta força. Fazer high reps no terra e no agacho melhoraram minha forma absurdamente. O volume é bem alto nas duas primeiras waves (séries de 10 e séries de 8, respectivamente). Muita gente odeia o programa por causa delas, e com razão, porque é bem fodinha haha Partiu dia de agacho.

já tentou andar até o hack de agachamento e quando vc tiver chegando, dar meia volta, pegar 2 halteres e mandar uma rosca alternada ? seu biceps vai ficar tão confuso que ele vai crescer uns 2 cm

tem problema não adiciona mais 1 exercicio de peito pra igualar que fica tudo certo

vc é analfabeto ? consegue ler minha última linha ali ? "CORE / ABS" com essa lista de músculos copiada do wikipedia aí quem tá atrás de ganhar "curtir" aqui é vc meu deus, e o que foi que eu disse ? "trabalho adicional de core" interpretação tensa a de vocês

até porque mandar 3g, 3,48g, 4,72g vai dar muito menos resultado do que tomar 5g pese sua creatina e tome exatos 5g !!

meu post não é sobre a hipertrofia do abdominal, mas só queria dizer que não fazer trabalho de abs porque vc agacha e faz terra é um dos maiores erros que sempre vejo gente cometendo aqui nesse fórum trabalho adicional de core é essencial, seu core SEMPRE vai pedir arrego primeiro em qualquer composto, é o ponto fraco de todo mundo. o motivo de as pessosas arredondarem as costas no terra e transformarem o agacho num goodmorning é justamente ter o core fraco.. e outra, sua progressão de cargas também vai ficar comprometida core/abs pesado e de preferência todo dia que treinar (menos um dia antes de treinar lower body) é o recomendado por todos os programas de treinos decentes "de PL" por aí

não é porque nunca fodeu que o exercício é seguro e vc linkar um video do proprio klokov soh pode ser brincadeira, um dos melhores lev. olimpicos dos ultimos tempos e vc quer usá-lo pra embasar seu argumento ? vc acha que eles fazem esse exercicio com o objetivo de "pegar mais o delt lateral" ? LOL

mais conhecido como "suas-chances-de-foder-seu-ombro-são-grandes press"

pelo jeito o colégio é de rico, então aproveita a mensalidade que seus papais estão fazendo o favor de pagar e estuda aproveita pra melhorar o português que tá osso

bullshit alongo pesado antes de agachar (alongo antes de sair de casa, então +- 15min antes de chegar na academia) e só faz melhorar minha mobilidade

? é óbvio que vc vai pegar menos carga no supino comparado a esses exercícios 1- aumente a frequência, se vc quer aumentar sua carga no supino com barra, por que ta usando halteres no outro treino ? 2- mesma coisa com o militar 3- coloque o supino como primeiro exercicio no b2 4- progressão em high reps nem sempre é aumentar peso, vc pode fazer 1 repetição a mais que vai ser progressão também