portownz
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dia de por fim na wave 5s último treino da 3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max) OHP 1x15 - só a barra 1x10 - 26kgs 1x5 - 32kgs 1x3 - 36kgs 1x2 - 42kgs 1x1 - 46kgs 1x1 - 50kgs 1x8 - 52kgs Supino 3x8 - 60kgs todas as reps pausadas, menos as 3 últimas do último set to melhorando nisso. Crucifixo Reto 3x8 - halteres de 12kgs Chin Ups 2x8 BW Facepull 2x10 - 15kgs 1x10 - 20kgs to surpreso com meu OHP, to progredindo muito bem nele! +1 PR na conta do tjm fazendo 8 reps (3 a mais do que o padrão), e aumentando 1kg (2.5lbs) por rep adicional, minha training max tá indo de 61kgs (135lbs) pra 64kgs (142,5lbs) fim da wave 5s! agora vou usar o resto da semana pra deload (vou fazer um treino lower body na quarta, e um upper na sexta) os treinos vão ter -50% de volume e -50% de intensidade, barbada total já já eu posto um print da planilha com as cargas de toda essa wave, novas máximas e tal tamo no caminho!
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primeiro de tudo, mande esse instrutor pra puta que pariu e parar de usar calço (wtf?) e cinto, não sei nem porque vc ouviu ele sendo que parece que vc já sabia executar o movimento se vc sentisse na bunda/perna diria que é o nervo ciático, muita gente sente esse nervo fazendo o terra mas como parecer ser mais acima, não sei dizer qual nervo pode ser
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3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max) não pude treinar ontem, então passei o treino de terra pra hoje (sábado) e segunda maximizo o OHP! aí vou usar o resto da semana pra deload Terra 1x6 - 60kgs 1x5 - 76kgs 1x3 - 88kgs 1x2 - 102kgs 1x1 - 110kgs 1x1 - 118kgs 1x7 - 124kgs todos os lifts saíram 7 reps até agora, lol meu melhor terra até antes de começar o TJM foi 126kgs x 4, com uma forma MUITO pior do que tenho hoje meu máx com 124kgs provavelmente era 4 reps também... PR de reps então obs: todas as reps pausadas Agachamento Frontal 3x6 - 60kgs morri. Remada Curvada 5x5 - 82kgs training max no terra foi de 148kgs (325lbs) pra 152kgs (335lbs)
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3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max) Supino 1x10 - só a barra 1x10 - 30kgs 1x6 - 46kgs 1x3 - 52kgs 1x2 - 62kgs 1x1 - 66kgs 1x1 - 70kgs 1x1 - 66kgs 1x7 - 74kgs meu rendimento aqui foi bem melhor do que na maximização da wave 8s, onde fiz um setup ruim e consegui 1 rep adicional apenas as reps saíram boas, só me compliquei na última ah, não fiz as reps pausadas, tenho que assumir que me rendi denovo ao touch and go nesses últimos treinos, vou ver se volto a fazer pausado na próxima wave OHP 3x8 - 38kgs Remada Curvada 5x5 - 82kgs Supino Incl. c/ halteres (+- 30º) 3x10 - halteres de 18kgs sei que esse supino incl. ta leve, mas faz uns 4, 5 meses que não faço nada com dumbells, então meu equilibrio não tá dos melhores ehauihe vou progredindo em cada treino até achar uma carga ideal vou ser mais conservador no supino agora e vou aumentar apenas 2.5lbs por rep adicional à minha training max. nas waves passadas estava aumentando 5lbs (2.5kgs) por rep então minha training max foi de 88kgs (195lbs) pra 90kgs (200lbs) sexta maximizar o terra \o/
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yeah! quero muito ver seus resultados rodando ele também, pra mim tá funcionando muito bem
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3º semana da wave 5s (1xAMAP a 85% da training max) coloquei meu aquecimento Agachamento 1x10 - só com a barra, repetições pausadas 1x10 - 30kgs 1x5 - 56kgs 1x3 - 66kgs 1x2 - 78kgs 1x1 - 84kgs 1x1 - 88kgs 1x1 - 84kgs 1x7 - 96kgs fui hoje pro treino sem meta nenhuma de reps, queria fazer pelo menos as 5 mínimas, porque não tinha ideia de como eu iria me sentir com essa carga nas costas 10kgs a mais na barra do máximo que eu agachei ever (pra 4 reps), confesso que achei que seria um pulo muito grande as primeiras reps saíram muito sólidas, e grindei pesado nas 2 últimas... eu quase falhei na 7ª, cheguei a dar uma paradinha no meio da subida, mas tirei força não sei de onde e consegui voltar a subir lol como essa sessão é curta, eu não tava "cansado fisicamente", lombar e glúteos estavam ok, se eu treinasse em um power hack acho que tentaria uma 8ª rep mesmo com grandes chances de falhar 2 treinos seguidos batendo PR! wave 3s promete!! Remada Curvada 4x5 - 80kgs 1x7 - 80kgs esqueci de fazer a remada com 82kgs -.- tava tão distraído pensando no agacho ainda que nem me toquei, só percebi depois quando fui colocar mais anilha pra fazer o terra snatch Snatch Grip DL 2x8 - 90kgs ficou melhor pra minha lombar passar a remada pra 2º exercício e deixar o terra snatch por último como eu aumento 2.5kgs a minha training max por repetição adicional no agachamento, minha nova TR foi de 111kgs (245lbs) pra 116kgs (255lbs) nessa wave (3 semanas) próximo treino: maximizar o supino
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treino bem fraco =/ dá uma olhada aqui no forum, tem bastante "treino feminino" baseado em exercícios livres / compostos agachamento livre (barbell squat) + RDL (romanian deadlift) substituem uns 90% desse treino B e C juntos fuja de máquinas o máximo possível... a flexora é boa e não precisa ser descartada, mas as outras (extensora, abdutora, adutora e principalmente smith machine) não fazem falta, além de serem prejudiciais pros ligamentos do joelho
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[Fora do Modelo] Avalair Treino De Biceps E Triceps
portownz respondeu ao tópico de Marcelo Vigall em Lixeira
vc posta 4 exercícios pra biceps e 4 pra triceps e me manda uma dessas ? sem contar a "cabeça longa do biceps" a zuera não tem limites -
último treino da 2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max) OHP 3x5 - 48kgs 1x6 - 48kgs saiu mais fácil do que eu imaginava, to progredindo bem no ohp Supino fechado 3x8 - 56kgs Supino Reto c/ halteres 3x8 - halteres de 20kg na verdade fiz a primeira série com 22, mas comecei a sentir o ombro então fui mais leve nas séries restantes Facepull 4x10 - 15kgs bom, o treino rendeu mesmo com o ombro não estando 100% acho que semana que vem vou estar totalmente recuperado, pelo jeito não foi nada grave, ainda bem heh bolinha de tênis faz milagres haha eu massageei sim, acho que ajudou a passar um pouco da dor só não consigo usar meu foam roller (canão de pvc) na parte anterior do ombro, nunca consegui achar uma posição confortável pra fazer, mesma coisa pro peitoral
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2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max) Terra 3x5 - 114kgs 1x6 - 114kgs Front Squat 2x6 - 58kgs 1x8 - 58kgs dava pra fazer mais reps nos 2 primeiros sets mas quis ser mais conservador, provavelmente vou repetir essa carga no treino que vem e fazer 3x8 Remada Curvada 3x5 - 82kgs 1x6 - 82kgs fechar a 2ª semana amanhã com o treino de OHP meu "problema" na paralela acho que nem é tanto força, e sim que meu corpo não está acostumado com o movimento mesmo, aí acaba sendo mais dificil... mas força tenho pra fazer 8+ reps acredito eu sobre meu aquecimento, aqueço pesado antes do lift principal do dia (uns 8-10 minutos), e nos exercícios secundários eu faço uma série high reps como aquecimento usando 50% da carga que irei usar nos working sets eu decidi tirar as paralelas do meu treino quarta depois do treino comecei a sentir uma dor estranha no delt. anterior direito, parecia estiramento muscular (não senti nada de diferente durante o treino, a dor começou quando cheguei em casa) só que quando acordei ontem a dor passou a ser outra, tava com dor na articulação do ombro, e doía pra fazer certos movimentos.. alonguei MUITO ontem e hoje acordei praticamente sem dor, mas sinto um leve incômodo as vezes ainda agora to com medo de fazer paralelas denovo e foder seriamente meu ombro D: não sei nem se meu treino de ohp amanhã vai ficar comprometido, foda.
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2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max) Supino 3x5 - 68kgs 1x6 - 68kgs OHP 3x8 - 36kgs Paralelas 5xAMAP - saiu 5, 4, 3, 3, 2 já to me acostumando mais com o movimento e tá bem mais fácil pra sair as reps agora no treino passado não conseguia fazer mais de 2 seguidas.. melhorei bem ombro tava bem baleado já do supino e do ohp haha Remada Curvada 5x5 - 82kgs Lying Leg Raises 3x15 meh, mas melhor que nada
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qlqr dúvida só perguntar! eu nunca usei straps então não sei até que ponto ele vai ajudar em algo, eu tava pensando em usar nas remadas (pelo menos nos últimos sets) as vezes a pegada começa a querer falhar nelas por causa do snatch dl... mas ontem não tive problema na pegada em hora nenhuma, então não sei realmente o que fazer lol treino que vem vou fazer as remadas como segundo exercício pra ver se dá tempo de recuperar um pouco a lombar pro snatch dl valeu!
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2ª semana da wave 5s (4x5 a 77,5% da training max) Agachamento 3x5 - 86kgs 1x6 - 86kgs PR de reps aqui! LIGHT WEIGHT BABY! heuahehua a carga mais pesada que eu já usei na minha vida é essa, 86kgs fiz um treino 2 meses atrás, mais precisamente no dia 17 de janeiro (logo antes de começar o TJM) onde fiz 4x4 com 86kgs, mas aqui foi um grind teeeeeeeeeeenso, eu tava pronto pra desabar com a barra em todas as reps, foi foda pra caralho. também lembro que um treino antes disso eu fiz 2 sets com 86kgs e em uma das reps finais eu perdi o equilibrio e dei um passo pro lado durante a subida.. quase que faço uma merda épica então o treino de hoje foi mais um sinal de que o programa tá funcionando pra mim! consegui controlar perfeitamente a descida, atingi a profundidade necessária e não grindei (só de leve) na subida também, to feliz pra caralho! uehaihu Snatch Grip DL 2x7 - 90kgs preciso urgentemente arrumar um straps pra mim, tá ficando foda fazer esse exercício agora que o agacho tá começando a ficar pesado não sei nem se um straps vai adiantar, porque o problema tá sendo a lombar mesmo Remada Curvada 4x5 - 82kgs dps do 4º set faltava uns 3 minutos pra academia fechar... quis inventar moda e fiz um superset de 3 reps com 92kgs no snatch grip dl e 3 reps com 82kgs na remada.. acho que não devia ter feito isso lol, a execução aqui não foi das melhores, minha lombar tava bem destruída já
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Qual A Diferença De Paralelas E Banquinho?
portownz respondeu ao tópico de Lucas suplt em Treinamento
se vc entende de anatomia básica é bem fácil entender o porque pra chegar na parte mais baixa do movimento o ombro precisa fazer rotação interna nosso corpo não é feito pra aguentar cargas pesadas nessa posição, e pra chegar nessa posição mais baixa, a escápula teve que rotacionar, ficando em uma posição mais instável do que o normal (ou seja, mais fraca), essa combinação vai colocar mais pressão nas articulações do ombro e maior estresse no manguito rotador como suas pernas tão a frente e suas mãos atrás do corpo, a tensão tá toda no seu ombro.. nas paralelas essa tensão é menor, já que suas mãos estão alinhadas com seu tronco os riscos ? romper o peitoral, romper o delt anterior, romper o manguito rotador, inflamação de tendões, enfim se vc acha que os ganhos que vc vai ter colocando anilhas no colo e fazendo paralelas no banco compensa.. existem 500 exercícios mais seguros e que vão te dar os mesmos ganhos, paralelas no banco nem é um exercício tão bom assim "Por favor, não faça a versão idiota: mãos atrás do tronco, pés e mãos em um banco. Pessoas que fazem esse exercício geralmente tem um QI de 5, e pra latir é necessário um QI de 6" Charles Poliquin -
procura uma rotina de agachamento bodyweight nesses 4 meses até vc começar a academia que vai dar uma fortalecida já
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Qual A Diferença De Paralelas E Banquinho?
portownz respondeu ao tópico de Lucas suplt em Treinamento
dips no banco é de longe um dos exercícios mais perigosos pras articulações do ombro se alguém se importa com lesão deveria ficar longe dele, o risco x benefício não vale a pena -
Pegada Olímpica Impossibilitada No Front Squat
portownz respondeu ao tópico de Antônio Carlos Felix em Treinamento
provavelmente sua pegada tá muito fechada.. pode observar nas fotos aí que o pulso da galera tá longe do ombro, e não colado no ombro isso permite uma rotação maior do ombro, o que vai facilitar deixar os cotovelos altos e vai dar mais estabilidade pro punho, além de ser uma posição que causa muito menos estresse no punho tbm esse vídeo aqui explica bem isso, e foi a mudança que mais ajudou a melhorar meu front squat -
a única função dos knee wraps é fazer você levantar mais carga, e não transformar o agacho num movimento mais seguro na verdade é justamente o contrário, a faixa coloca muito mais pressão sobre a patela, e se vc usar frequentemente em treinos o seu joelho pode vir a ficar mais fraco como a faixa te faz levantar mais peso ? ela acumula energia na parte negativa do agacho, e na hora de subir essa energia acumulada vai te ajudar a começar a subida mais facilmente.. ou seja, vc tá usando menos a força dos seus músculos e mais a propriedade elástica das faixas atletas de powerlifting e strongman passam a maior parte do ano treinando sem knee wraps e começam a usar quando um campeonato está perto.. por isso acho válido usar apenas em condições parecidas.. se vc compete e tá em período de preparação pro campeonato
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Qual O Melhor Treino Pra Começar No Powerbuilding?
portownz respondeu ao tópico de seiddd em Treinamento
eu fiz upper/lower 2x por um tempo e gostei meu treino de lower era agacho e terra apenas só que sua progressão vai sofrer depois de um tempo, muito dificil manter a intensidade num template de treino assim, querendo progredir carga todo treino aí eu alternava.. uma semana terra pesado, na outra agacho pesado.. o youtuber canditohq tem 2 programas "powerbuilding" que trabalha nessa esquema de upper/lower, recomendo dar uma olhada, acho que até tem topico aqui no forum com tradução -
último dia da 1ª semana da wave 5s (6x5 a 70% da training max) OHP 6x5 - 44kgs Supino Fechado (pausado) 1x10 - 50kgs 2x8 - 56kgs < carga que vou usar nos prox treinos, 50kgs tá leve Paralela fazendo pela primeira vez.. vai umas semanas aí pra acostumar o corpo com o movimento fiz umas 10 reps só to achando que a pegada do aparelho é muito aberta, vou pesquisar na net o melhor jeito de se fazer Facepull 2x10 - 15kgs 1x10 - 20kgs Lying Leg Raises 3x15 hj deu tempo de abs! segunda começo a 2ª semana da wave 5s, os sets vão ser: 1x2 @ 65% da training max 1x2 @ 72,5% da training max 4x5 @ 77,5% da training max daqui pra frente vou começar a bater PR de cargas e/ou reps
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1ª semana wave 5s (6x5 a 70% da training max) Terra 6x5 - 102kgs Front Squat 3x8 - 50kgs agora que to bem mais confortável com a pegada, tá saindo "fácil" essas reps to pensando em diminuir as reps pra 6 e aumentar um pouco a carga Remada Curvada 4x5 - 80kgs amanhã fechar a 1ª semana dessa wave com o treino de OHP
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1ª semana wave 5s Supino 6x5 - 62kgs OHP 3x8 - 36kgs Remada Curvada 5x5 - 80kgs sinto que dá pra aumentar pra 82 tranquilo já, mas vou esperar até a próxima semana pra fazer isso Crucifixo inclinado (+- 30º) 3x8 - halteres de 12kgs durante o treino resolvi que quero dar um up no meu peito, que é meu grupo muscular mais fraco se fossem adicionar um exercício de peito além do supino, qual seria ? não precisa necessariamente ser um exercício que vá da carry over pro supino, mas aceito sugestões to pensando em colocar supino inclinado no dia de ohp, o treino ficaria ohp, sup incl., sup. fechado e facepull não sei o que por no dia de supino mesmo hoje chegou uma máquina nova la na academia, parece que é um suporte pra fazer leg raises.. acho que dá pra fazer paralela nela, mas não quis testar hoje porque como nunca fiz paralelas antes prefiro pesquisar o básico da execução primeiro pra não fazer merda, a última coisa que eu quero é me lesionar nessa fase final do programa
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os pedidos do meio de janeiro tão atrasando né ? dei uma olhada por cima nas últimas páginas, mas se alguém puder confirmar pra mim fiz uma compra no começo de janeiro que chegou em menos de 30 dias, mas uma que foi enviada dia 20/01 nada ainda será que deu zica igual as de novembro do ano passado ?
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acho que com essas cargas vc poderia pular para um programa intermediário tranquilamente e ter ótimos ganhos de força, tipo um madcows 5x5, bill starr, texas method... o sl 5x5 é voltado mais pra iniciante né, progredir a carga várias vezes por semana e tal.. já no seu nível é mais recomendado progredir menos frequentemente pra não se estagnar toda hora e se vc achar que é pouco volume pra hipertrofia, vc sempre pode adicionar uns exercícios de assistência