portownz

agachamento frontal / búlgaro terra já vai ser dificil achar substituto que não coloque muita pressão na coluna

Valeu! dei uma olhada no seu diário, parou de relatar, foi ? alcançou boas cargas no final do SL 5x5 ! continua treinando ?

Segunda 09/06/14 Agachamento - 98kgs 1x6 - RPE @ 8 1x6 - RPE @ 8.5 Supino - 76kgs 1x4 - RPE @ 9 1x4 - RPE @ 10 1x4 - RPE @ 10 Terra - 110kgs 1x5 - RPE @ 8 ok ok, treininho de hoje agacho tava uma maravilha, o que não faz tirar 1 dia de descanso, hein ? supino já tá foda ueaheu, mas meu ombro não tá 100% também.. eu comecei a sentí-lo (mas não dor) durante o 2º set.. acho que vai mais uns dias pra recuperar ainda, vamos ver se ele vai ficar dolorido amanhã e esse terra.. decepção da noite faltava pouco mais de 5min pra academia fechar dps que terminei o supino.. montei a barra rapidão, mandei uma triple com 80kgs e já fui direto pro set com 110kgs, ou seja, não aqueci bem o movimento e nem tive descanso do supino também tava pesado pra caralho, mas sem desculpas. por causa disso, não vou fazer o terra pausado e vou simplesmente focar na execução normal! já que pra falar bem a verdade tem mais de 1 mês que eu não terrava convencional (tirando um treino "speed" que fiz semana passada).. tenho que recuperar a técnica vou terrar segunda e sexta, 1 set de 3-6 reps, progressão linear, iguais os outros lifts.. meu treino agora tá praticamente o layout completo do powerliftingtowin fase 1, mas sem o terra na quarta-feira abaixo, 2 tabelas. a 1ª de quanto aumentar no terra e a 2ª das RPE's com decimais Deadlift 3 Reps: +1kg 4-5 Reps: +2kgs 6 Reps: +4kgs RPE Scale: 10: 0 rep no tanque 9.5: Talvez 1 rep no tanque 9: 1 rep no tanque 8.5: Talvez 2 reps no tanque 8: 2 reps no tanque 7.5: Talvez 3 reps no tanque 7: 3 reps no tanque 6: Mais de 3 reps no tanque

cargas nos 3 básicos ? se tratando de progressão linear: iniciantes progridem carga todo treino intermediários progrides carga 1x por semana

não treinei sexta, 2 motivos: 1- no treino de segunda em que errei o setup do supino, fudi alguma coisa no meu ombro mas supinei quarta mesmo assim (não chegava a sentir dor, apenas um leve desconforto).. só que depois do treino de quarta fiquei com MUITA dor.. nem tinha como supinar sexta 2- vinha tendo uma dor na lombar já de algumas semanas, que tava me incomodando.. ficando sem treinar e tirando esses dias pra descanso, meu ombro tá praticamente 100% e a lombar uns 80% não fiz o GPP sábado também, apenas o HIIT (fiz 1 ou 2 sets a mais, não me lembro agora) amanhã os treinos voltam, e venho aqui relatar

boa, vou ficar de olho aqui nos resultados.. pensou em fazer o texas method ? na minha opinião é um programa bem mais sólido.. o madcows é feito pra vc estagnar e resetar depois de 4-8 semanas de PR.. no TM isso não acontece, porque do jeito que é montado o ciclo semanal, permite uma melhor recuperação.. mas como você não vai terrar, talvez você consiga extender o ciclo do madcows por mais tempo também... vai ser interessante ver o que acontece outro ponto é que o supino geralmente não progride tão bem no madcows, por causa do pouco volume.. no treino de sexta tá errado as porcentagens ali.. tem que aumentar 2.5% em cada set 5 x 52,5% ; 5 x 65% ; 5 x 77,5% ; 5 x 90% ; 3 x 102,5%(progressão) ; 8 x 77,5% gogogo

nem faz o smolov se vc não tem experiencia com treino de alta frequencia (se ja supina 3x ou + por semana há algum tempo) com certeza vai se lesionar

com certeza seu gasto calórico vai ser maior fazendo fullbody comparado a outras divisões com menos frequência por grupo muscular jason blaha postou um vídeo exatamente sobre esse assunto hoje

Quarta Agachamento - 96kgs 1x6 - RPE @ 9 1x5 - RPE @ 9 Supino - 74kgs 1x5 - RPE @ 9 1x5 - RPE @ 9 1x4 - RPE @ 10 - falhei na 5ª, fazia muito tempo que não falhava em algum lift, no mínimo 6 meses.. lição aprendida, melhor para na primeira rep grindada nos últimos sets (e olha que essa 4ª rep nem foi tanto grind assim).. jurava que conseguia mais uma mas me enganei Lever Row 1x10 - 20kgs 1x8 - 25kgs decidi testar essa remada hoje.. gostei e acho que vou começar a fazer ela na quarta-feira.. to sentindo falta de uma remada no meu treino como podem ver, o treino ainda não tá 100% fechado haha eu também acho que fechei a periodização do terra.. vou terrar 2x por semana na sexta-feira vou fazer 1x3-6, no mesmo esquema do PTW também.. progressão linear, coisa simples na segunda-feira vou fazer 3x3 no terra pausado, mas não é aquela pausa comum na altura do joelho.. logo depois que a barra sair do chão, vou pausar e contar até 2 ("1 mil, 2 mil") e depois completar o terra vou começar fazendo com 108kgs (72,5% da minha 1rm (148kgs)), e vou ir progredindo 2,5% por semana vídeos com exemplos da remada e do terra no spoiler

mude pro programa starting strength.. os sets são 3x5 e é a mesma estrutura do SL (na verdade tem power clean, mas você pode fazer as remadas no lugar) se vc conseguir fazer pelo menos 13 reps no treino (ex: 5-5-4, 5-4-4, 5-5-3) você continua progredindo a carga.. se vc estagnar por 3 treinos com menos de 13 reps, vc "reseta", cortando 10% da carga

Segunda Agachamento - 94kgs 1x6 - RPE @ 9 1x6 - RPE @ 8 Supino - 72kgs 1x4 - RPE @ 10 1x5 - RPE @ 9 1x5 - RPE @ 9 Speed DL - 90kgs 5x3 Agacho: o 1º set foi mais difícil que o 2º, vai entender Supino: caguei no setup do 1º set, por isso saiu só 4 reps.. é só eu elogiar meu setup que eu vou lá e fodo tudo no treino seguinte, lol - depois fiz certo e foi que foi Speed DL: nem tem muito o que falar né, 60% da 1RM é brincadeira de criança Não fiz facepull, vou começar a fazer só 1x por semana, na quarta-feira E não to totalmente feliz com o programinha que montei pro terra, talvez eu faça progressão linear nele mesmo, fazendo 1x5 na sexta-feira e continuando com os speed deads na segunda apenas pra fazer volume de treino.. vou decidir até lá E apesar de ter feito as 12 reps e o programa dizer que tem que aumentar 10lbs (4kgs), vou aumentar apenas 2. Vou seguir o protocolo do PTW ao pé da letra apenas quando chegar na minha 5RM atual, que é 104kgs no agacho e 78kgs no supino (na verdade não sei minha 5rm no supino, já que tava com aquela lesão no antebraço e tive que parar de supinar na fase final do meu programa passado.. deve ser mais do que 78kgs, mas vou usar 78 como base) Segue o que o programa PTW pede pra vc aumentar a cada treino baseado nas reps feitas: Squat 6 Reps: +1kg 7-11 Reps: +2kgs 12 Reps: +4kgs Bench Press 9 Reps: +1kg 10-17 Reps: +2kgs 18 Reps: +4kgs

GPP day! 7min AMAP Chin-ups: 23 (mesmo nº da semana passada) baixa frequencia em exercício bw = numeros baixissimos, rs Hanging Leg Raises: 60 (semana passada: 57) HIIT Sprints na subida da rua aqui de casa 20s de sprint, 100s de caminhada 7 sets quase passo mal depois do HIIT, pancada demais Vou usar a escala de RPE apenas pra me guiar e melhorar a percepção sobre a intensidade dos meus sets (já que é difícil fazer essa análise se você não praticar), nada mais.. o RTS mesmo é mais complicado e não pretendo introduzir nada disso por enquanto (fatigue %, load drop etc, nem sei direito o que são esses termos e onde eles se aplicam)

hora de voltar aos relatos ! o experimento com o terra sumo foi um completo fail. acho que não fui feito pra terrar sumo, comecei a ter dores na articulação iliaco femural, depois que eu passo de uma certa profundidade pra agachar pra pegar a barra, começo a sentir MUITAS dores os primeiros treinos foram ok / estranhos, mas na segunda semana comecei a ter muitas dores, aí fiquei 1 semana sem terrar.. sem dor, fui tentar terrar denovo nessa quarta, e logo na primeira rep as dores voltaram.. felizmente, essas dores não atrapalharam (tanto) pra agachar, já que o movimento é diferente.. a dor vinha mesmo quando rotacionava o femur externamente bom, pelo menos descobri que nunca mais preciso mudar a forma do meu terra, convencional até morrer. agora, quanto aos agachos: PQP! agachar 3x por semana é tenso, seu corpo sofre até se acostumar com a frequência! gostando muito do low bar, minha técnica não tá 100% ajustada ainda, as vezes ela varia de uma rep pra outra.. mas como o jeito é praticar, acho que já já tudo se encaixa supino: feliz com meu setup, pratiquei bastante diversas formas de fazer ponte, posição dos pés, pegada (to fazendo uma pegada mais aberta do que sempre fiz).. mas que é estranho supinar com essa frequência, é! to tendo que alongar muito e fazer muito foam roll com bolinha de tênis, se não seu peito vira uma pedra auhuahua as dores no antebraço sumiram, te amo ibuprofeno quanto ao layout do meu treino: reestruturei meu treino, e a partir da semana que vem usarei o mesmo sistema do programa de iniciantes do powerlifting to win.. 2 sets de 3-6 no agacho e 3 sets de 3-6 no supino não quero terrar todo dia, e muito menos progredir vários kgs nele por semana, certeza que vou me torrar facinho desse jeito.. meu terra é o meu lift mais forte, então vou experimentar outra periodização com ele essa periodização vai ter 3 mesociclos, onde segunda-feira vai ser "speed deads" (60-75% da minha 1RM, 5-2x3 dependendo da porcentagem), e sexta vou mandar um triple de acordo com as seguintes porcentagens: 1º meso: 75%, 80%, 85% (3 semanas) 2º meso: 77.5%, 82.5%, 87.5%, 92.5% (4 semanas) 3º meso: 80%, 85%, 90%, 95% (3x1 nesse 95%, será que é possível ? ou mando um double) (4+ semanas), vou deixar em aberto esse meso porque não estou querendo tirar 1rm sem um cinto, mas vamos ver até lá o que acontece eu não sei se esses terras vão ficar pesados a ponto de atrapalhar na recuperação, vou ir ajustando conforme necessário.. mudei pro sistema do PTW porque quero começar a ter mais contato com aquela escala de RPE, que serve pra medir a intensidade do seu set. tabelinha aqui o objetivo em cada set é ir no máximo até RPE @ 9, ou seja, 1 rep sobrando "no tanque", nunca ir até a falha.. mas não sei se isso é perfeitamente possível num programa de progressão linear, veremos! resumindo: ------------------------------------ treino de hoje (último antes da mudança) foi: Agachamento 3x5 - 92kgs Supino 3x5 - 70kgs amanhã volto pra relatar os GPPs e o hiit.. vai ser minha 3ª semana deles, to gostando de fazer, principalmente o HIIT

leia o artigo que traduzi que está na minha assinatura, as vezes você encontra alguma dica boa para melhorar seu agachamento mas mobilidade é o problema principal aí.. agachar e pausar lá em baixo por uns 5 segundos, no máximo que você conseguir descer, vai ajudar bastante nesse começo

https://www.facebook.com/groups/ANFBrasil/ https://www.facebook.com/anf.brasil?fref=ts inclusive teve o brasileiro de powerlifting esse fds passado

se você tá com dor no punho é porque sua pegada tá muito fechada abra um pouco mais a pegada e faça a pegada sem o dedão em volta da barra (thumbless grip) mas faixa de punho é uma boa sim, tanto no agacho como no supino.. não mascaram fraqueza nenhuma e apenas ajudam na postura do punho a chance de desenvolver tendinite é altíssima se você agacha quebrando o punho, principalmente sem faixa - muitos powerlifters sofrem disso e outra, agacho low bar requer muito mais flexibilidade do ombro, então isso pode ser um sinal de que você precise melhorar a sua shoulder dislocation ajuda demais nisso - http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

fica de inspiração então!

BCAA e glutamina pode cortar, dinheiro jogado fora - leia esse tópico sobre bcaas http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/ whey é apenas proteina em pó, se vc tem problemas pra manter uma dieta bem estruturada devido a rotina é uma boa opção, mas se você consegue ter comida de qualidade em todas as refeições é desnecessário oxyelite pro - apenas cafeína, compra cafeína em pó que vai sair 500x mais barato C4 - não sei a composição, mas deve ser na mesma pegada provavelmente o/a nutricionista passou até em que loja comprar, pra poder ganhar créditos em cima dos clientes que são orientados a comprar esse monte de suplemento

http://www.t-nation.com/training/quad-killer-20-rep-front-squats esse "front squat countdown" deve ser o mais aniquilador 6 FQ e na 6ª rep segura 6 segundos lá em baixo depois 5 FQ e na 5ª rep segura 5 segundos lá em baixo depois 4 FQ e na 4ª rep segura 4 segundos até chegar a 1, dá 21 reps no total problema é a forma né, até rola fazer back squat com uma forma "ruim", mas front squat é impossível

essa dica de espalhar a virilha é a mesma coisa de "abrir o quadril" enquanto agacha, que o candito explica no vídeo ali em cima que postaram é meio dificil explicar por texto, mas o jeito mais fácil de imaginar isso é como se você quisesse "mostrar sua virilha" enquanto agacha.. algo do tipo e guiar o movimento com o calcanhar é simplesmente manter a barra em um trajeto vertical, em linha reta.. a barra tem que estar alinhada com o centro do seu pé, como mostra nos desenhos lá mas no final do texto ele fala sobre essa fraqueza de fechar os joelhos, geralmente é glúteo fraco ou falta de mobilidade nos flexores do quadril uma boa técnica pra resolver isso também é agachar com elásticos em volta dos joelhos, que vão forçar seu joelho pra dentro, aí você é obrigado a forçá-los pra fora como nesse vídeo

provavelmente isso quer dizer glúteo fraco leia o artigo que eu traduzi "como desenvolver seu agachamento" que tá na minha assinatura, lá tem boas dicas pra iniciantes, inclusive fala desse problema aí

Encontrei um canal de um powerlifter no youtubis que gostei demais. Alexander Kang o nome dele, e se não me engano compete desde 2006 na categoria até 66kgs. Ele tem uma playlist chamada "Powerlifting Basics", que dá várias dicas sobre o básico.. equipamentos, setups, mobilidade etc Recomendo! Os vídeos dele são bem curtos tbm, variam aí de 1 a 4 minutos a maioria.. o cara fala bem, entende do que fala porque já compete há muito tempo, e dá boas dicas sobre tudo o que envolve o powerlifting. link do canal: https://www.youtube.com/user/tigerak02 ps: atualizei minha lista lá no primeiro post com os canais do youtube que sigo

opa. nada melhor do que algumas dicas de quem sabe do que fala acho que qualquer iniciante que ler isso vai conseguir melhorar muito sua técnica

Valeu man! Vou me basear no sistema do Starting Strength.. se eu completar pelo menos 13 das 15 reps (por ex: 5-4-4; 5-5-4; 5-5-3;), eu continuo com a progressão. Se eu fizer menos que 13 reps, repito a carga no próximo treino. Aí, se eu não melhorar o número de reps, vou dar um reset de 10% no lift Caso eu estagne pela 2ª vez, reseto denovo e faço como na fase 2 do template do powerlifting to win, passando a progredir apenas segunda e sexta, usando alguma variação dos lifts principais na quarta (supino com pausa maior, agacho pausado, speed dl) Aí depois de 2 outros resets eu vou partir pra um treino mais intermediário, provavelmente o texas method! Desisti da idéia de fazer 3x3 quando estagnar, o volume vai ser muito baixo e não vai criar estímulo o suficiente pra progredir. Vou fazer o meu máximo pra não estagnar nessas primeiras 8 semanas (que na verdade serão apenas 3 de progressão), vou entrar num surplus calorico consideravel, dormir bem etc Meu plano é extender essa progressão linear por pelo menos 16 semanas, com todos os resets e tal, mas não tem como planejar PL por meses né, só rolando pra saber hauheau Eu não vou relatar muita coisa durante os próximos diass porque não tem muito o que dizer acho, é tudo carga relativamente leve pra mim.. o treino vai começar a pegar da 3ª semana em diante

sabe o CI da semente de linhaça ? ela é a principal fonte de fibras na minha dieta, acredito que seja bem anti inflamatoria