portownz
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Agachamento Ta Quase Impossivel (Resolvido)
portownz respondeu ao tópico de BicepsDeOleo em Treinamento
só se vc não for humano, porque nosso corpo "foi feito" pra cagar agachado- 88 respostas
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Segunda 25/08/14 Sheiko S7D1 de S9D3 Supino #1 1x5 44kgs (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 4x2 70kgs (80%) Remada Unilateral 4x10 24kgs cada haltere Supino #2 1x4 50kgs (57,5%) 1x4 58kgs (65%) 3x4 66kgs (75%) Lev. Terra (10cm deficit) 1x10 30kgs 2x6 40kgs péssima ideia ? veremos como vou acordar amanhã na real eu ia fazer com a amplitude normal, mas tinha uma tiazinha usando os steps.. aí como as anilhas eram pequenas, ficou esse deficit grande msm precisava terrar hoje de qualquer jeito, to ficando maluco sem agacho/terra hiueahiu Fly (superset) 4x8 10kgs cada haltere Lat Pulldown (superset) 4x10 50kgs Plank c/ cotovelos na altura do rosto 3x 60seg aleluia! agora não sei se continuo fazendo por mais tempo, adiciono sets ou procuro outra variação de plank.. fiquei brincando um pouco no supino declinado também.. vou testar ele por um tempo como meu exercício principal de tríceps, fazendo ele com a pegada fechada.. será que é inventar muito ? euiahieau AHAHA, é de boa.. é tipo deitar num chão duro, só que melhor porque você consegue rolar um pouco pros lados
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foam roller (ou cano de pvc) pode ajudar
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é bom fazer depois do treino, pra "resetar" a coluna heiuaha
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pode falar o que for do BF do cara, mas feitos desses tipo são para poucos 213kgs overhead
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- powerlifting
- tjm
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Te ajuda bastante também né ? Uma outra posição boa é deitar em cima do foam roller, com ele na mesma direção da coluna.. parece que tudo volta ao lugar haha Se minha recuperação continuar nesse ritmo, vou começar a reintroduzir uns agachamentos no meu treino a partir da semana que vem. ---- treino de ontem Sexta 22/08/14 Sheiko S6D2-3 de S9D3 Supino 2x4 44kgs (50%) 2x4 52kgs (60%) 1x4 62kgs (70%) 4x4 66kgs (75%) 4x3 62kgs (70%) Pull ups / Chins 5-4-3-2 / 5-5-4-3-2 BTNP 4x6 36kgs 1ª vez fazendo, gostei e pretendo continuar Tríceps Polia 3x25 20kgs Hammer Curl 3x12 12kgs Plank 2x 60seg 1x 45seg
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Eu faço extensão torácica já, sempre fiz hehe Como eu consigo flexionar muito minha coluna (devido aos inúmeros anos de má postura), fazer esse exercício é essencial pra mim balancear um pouco as coisas. Hoje acordei sem dor nenhuma acho que meu corpo resolveu se recuperar euahuieah
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não vou ir treinar hoje, estou com uns contratempos e iria ficar muito corrido como as 2 sessões que faltam dessa semana são muito tranquilas (em uma iria fazer 4x4 @ 75% e na outra 4x3 @ 70%), vou juntar esses 2 treinos em um só, amanhã fazendo isso, vou ter 1 dia de descanso a mais pra semana que vem, onde irão começar os treinos com 90% tá chegando a hora da verdade pra esse ciclo do sheiko minhas dores na articulação sacroilíaca melhoraram bastante nesses últimos 2-3 dias.. sei que é muito abstrato tentar quantificar o quanto melhorou, mas diria que melhorou uns 90% não sinto quase nada mais, mesmo passando bastante tempo sentado.. não tenho idéia do por quê dessa melhora, visto que não fiz nada de diferente (continuo com os alongamentos de posteriores/piriforme/flexores diários) to quase completando 2 meses de lesão.. o que não melhorou ainda é aquele incômodo na lombar e um pouco na região torácica, ao acordar. tenho dificuldade (e sinto bastante desconforto) pra flexionar a coluna.. isso dura uns 30-40 minutos e depois não tenho mais problemas durante o dia será que é minha posição de dormir que tá causando isso ? eu durmo de lado com uma almofada no meio das pernas, e até onde sei, essa é uma das melhores posições pra se dormir não consigo nem fudendo dormir com a barriga pra cima.. rs enfim, melhorando aos poucos!
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debew, acho que é meio incomum usar high reps em exercícios pausados eu baixaria pra umas 5 reps esse agacho pausado e no máximo 6 o spoto press ele já é um tipo de exercício mais difícil, onde é necessário reduzir as cargas, aí se você faz high reps, tem que reduzir ainda mais mas não sei como tá sua periodização direito, as vezes você tá num período high reps mesmo e eu to falando besteira se for o caso, eu diminuiria as reps e aumentaria os sets
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Terça 19/08/14 Sheiko S6D1 de S9D3 Supino #1 1x5 48kgs (55%) 1x4 58kgs (65%) 1x3 66kgs (75%) 1x3 74kgs (85%) 3x2 74kgs (85%) era pra fazer 4x2 a 85% hoje, mas esqueci quantas reps tinha que fazer e acabei mandando 3 reps no 1º set depois conferi e fiz certo, rs Pull Ups / Chins 5-4-4 / 4-4-4-3 Supino #2 puq fas issu tio sheiko 1x3 44kgs (50%) 1x3 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 3x2 70kgs (80%) Fly 4x8 12kgs cada haltere Plank 1x 60seg 1x 45seg 1x 35seg Side Plank 2x max não contei o tempo aqui não treinei ontem porque fui andar de bike com uns amigos.. pedalei uns 25km fazia no mínimo uns 5 anos que eu não subia em cima de uma bicicleta heIAUHEUAH pensa numa panturrilha que ficou judiada ehaiuheauha nego é à toa demais o cara deve ser dono dessa academia ae, academia top demais e pelo jeito ninguém acha ruim ehuiaheuia se bem que russo é tudo louco, os caras devem curtir até
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se vc não formatar o texto fica dificil né
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supinando 3x por semana é impossível fazer OHP pesado, nesse caso, querer progredir carga todo treino... pode esquecer ou faz um treino mediano só pra manter, o que mesmo assim vai ser dificil, ou bem leve mesmo com high reps (12-20 reps) vc vai fazer 5x5 em todos os exercícios, todo treino ? ficou mal explicado, além de que essas cargas na frente do exercício só piorou o entendimento se você quer focar em agacho/supino/terra, dá uma olhada no treino de iniciantes do powerliftingtowin.com, a 1ª fase é bem parecido na estrutura vc faz agacho, supino e terra 3 dias/semana, só que o volume é menor, é 2x3-6 no agacho, 3x3-6 no supino e 1x3-6 no terra e tem um dia na semana pra vc fazer outros exercícios tipo remada, chins, dips, HIIT etc ele tem uma progressão diferente do SL e do SS todos os sets vc faz de 3 a 6 reps, aí dependendo da soma total de reps que vc fazer vc aumenta a carga conforme tá escrito no programa.. se vc fizer 6 reps em todos os sets, vc vai aumentar mais carga do que se fizer 4 reps nos sets, por exemplo
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volume alto demais, se já é difícil se recuperar de uma rotina 5x5 em bulk, imagina em déficit calórico mas nada como a experiência pra te mostrar isso. faça o SL, caso sua recuperação esteja muito comprometida, baixa pra 3x5
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fazendo SS vc vai chegar no mesmo nível de cargas, se desgastando muito menos e outra, 5x5 em cutting vc vai se afundar, muito volume
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Sexta 15/08/14 Sheiko S5D3 de S9D3 Supino 1x5 44kgs (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 4x3 70kgs (80%) Flexão c/ pés bem elevados (70cm) - não sei se gostei, ficou muito alto se pá.. pegou muito ombro 4x6 Tríceps na Polia 3x20 30kgs Abs - fiz um pouco de tudo lol, como o treino foi bem tranquilo, gastei 1 pouco de tempo aqui experimentando umas coisas Ab Rollout - 3x5 Side Plank - 2x 45seg Pallof Press - 2x 40seg 15kgs Hanging Knee Raise - 2x15 Suitcase Carry - 3x20kg, 1x25kg - não sei a medida do espaço lá da academia, mas deve dar uns 20m resolvi cortar bastante exercício do treino hoje (supino fechado e remada) porque to meio cansadão, e amanhã pego estrada denovo, sono vai ser uma merda hoje Tomara! Valeu
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mas o biceps fica mais aparente "do lado de dentro" mesmo
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Eu não acho que combinar Sheiko com uma rotina específica de calistenia seja uma boa pra falar bem a verdade. Eu venho fazendo umas flexões quando o programa pede, e com paralelas não quero me meter, porque senti muito a articulação do ombro quando tentei fazer alguns meses atrás. Agora combina isso com o fato de meu bf estar alto, fica difícil mandar muitas pull ups/chins, tanto é que não consigo passar de 5 reps por set com boa forma, por isso tenho remado 3x por semana, o que tá explodindo minhas dorsais lol Lembro que remava 3x por semana também quando rodei o TJM, e os ganhos foram ótimos. Mas vou trabalhar meu core fortemente em todo o treino agora, usando exercícios de pelo menos 3 das 4 categorias de treinos pro core (anti-flexão, anti-flexão-lateral, anti-extensão, anti-rotação). Fazendo algum tipo de squat/terra todo treino, já teria um exercício de anti-flexão. Acho que vou fazer anti-extensão todo treino também (plank, ab rollout, jackknife etc), aí pego 1 dia pra anti-flexão-lateral (side plank ou suitcase carry) e 1 pra anti-rotação (pallof press).
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resultados
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Quarta 13/08/14 Sheiko S5D2 de S9D3 Supino 1x5 44kgs (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 2x2 70kgs (80%) 2x1 74kgs (85%) 2x2 70kgs (80%) Remada c/ Halteres 4x10 24kgs cada haltere OHP 3x12 20kgs Hip Thrust 4x12 50kgs Plank 1x 60seg 1x 43seg 1x 30seg senti o cotovelo levemente fadigado hoje, no supino, no começo do treino tríceps tá sendo judiado, por isso vou continuar com as assistências high reps, pra fazer o sangue circular mesmo sexta vou mandar uns 4x20 em algum exercício pra tríceps, bem leve Com certeza cara, fico puto de não ter maneirado no treino quando comecei a ter os espasmos na lombar, achei que não era nada / ia passar, me fodi grandão Já sou outra pessoa em relação a observar os sinais de futuras lesões, vou ficar bem esperto com isso Sobre calistenia, você diz que tipos de exercícios ? Mais focado pra estabilidade do core ? Único material que li sobre foi aquele Convict Conditioning, há muito tempo atrás, não manjo nada de rotinas e tal
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se seu agachamento se transforma num goodmorning, seus quads tão fracos
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tá chato =/ agora que a inflamação passou, ficou muito claro onde é o problema, e é na minha articulação sacroilíaca esquerda só sinto dor do lado esquerdo, e é uma dor de queimação, que fica incomodando ali o tempo todo.. tentei fazer vários exercícios já, tentei até estalar a articulação (não sei se esse é o termo correto), técnica muito comum que quiropratas/fisioterapêutas etc usam, mas sozinho é quase impossível fazer isso alongamento também não ajuda em quase nada, tava ajudando bem até semana passada, mas agora não tem adiantado muito esse vídeo aqui explica certinho onde é o problema, a dor é exatamente nessa região sinto muito incômodo ao ficar sentado, em pé não sinto absolutamente nada eu acho que se eu fizer isso aqui resolve grande parte do problema, aí depois é só eu me focar em fortalecer meu core que o problema não volta a acontecer https://www.youtube.com/watch?v=NhwECwj3LDI o jeito vai ser deixar os agachos/terra de lado por enquanto! tô pesquisando um bom ortopedista aqui na minha cidade pra marcar uma consulta
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Segunda 11/08/14 Sheiko S5D1 de S9D3 Supino #1 1x5 44kgss (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 4x2 70kgs (80%) Remada c/ Halteres 4x10 24kgs cada haltere Supino #2 1x3 50kgs (57,5%) 1x3 58kgs (65%) 4x3 66kgs (75%) Supino Inclinado c/ Halteres 4x8 20kgs cada haltere Rosca Direta 3x10 26kgs 1x20 10kgs Plank c/ os cotovelos na altura do rosto 1x70seg 1x35 seg 1x30 seg acho que amanhã faço um treino de lower
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Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)
portownz respondeu ao tópico de FabianaF em Diário de Treino
muito boa a execução do front! eu não consigo descer totalmente reto assim você aumenta o nº de sets por semana ? tava vendo seus treinos passados, e você tem progredido muito bem nas reps! parabens -
comece com a barra mais longe ou use meião/calça sobre raspar, depende do estilo de cada um uns preferem subir a barra raspando na canela, outros começam o movimento com a barra um pouco mais longe (no meio dos pés), o que diminui bastante isso