portownz
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Hoje foi agacho 5x5 50kg flexora 3x10 supino 5x5 44kg kb swing 4x10 16kg supino inclinado halter 3x10 14kg remada com halter 3x12 16kg plank 1x 60seg Amanhã pedalar uns 50km
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Que saudade disso aqui ? Vendi toda minha home gym, e voltei pra academia mês passado, depois de muiiito tempo parado. Nem sei onde vou conseguir chegar treinando de novo, por enquanto não estou sentindo dores. Tá sendo bem legal na verdade, voltar a agachar ? e relembrar a pira do powerlifting que eu tinha. Não vou conseguir treinar mais do que 2x na semana, devido a trampo/estudos e meu velho-novo esporte: mountain bike Resolvi começar a pedalar sério no final do ano passado. Queria fechar o ano com 3000km mas não vou conseguir, eu acho. Meu treino tá mais ou menos assim: agacho 5x5 flexora / kb swing 4x12 supino / ohp 5x5 supino inclinado / ohp 3x10 remada com halter 3x12 encolhimento 3x10 rosca 3x10 abs Cargas ridículas, comecei com a barra zerada, mas to revivendo esse tópico pq tá ficando dificil guardar as cargas com essa memória de idoso E nem vou me arriscar fazendo lev. terra nem remada curvada por enquanto, talvez mude o agacho pra agacho frontal também. Progressão linear no agacho / supino, e nos outros vou ir no feeling mesmo cargas do último treino: agacho 44kg supino 42kg ? Depois vou caçar o diário de quem postava aqui pra ver o que andam aprontando. Abraço
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Cara, você já fez chin up com a pegada tão fechada assim ? Eu fiz a minha pegada neutra com 40cm de distância, acho que seria praticamente impossível fazer com 12cm. A minha acho que até ficou muito grande, uns 30cm deve ser o ideal Rack ficou muito legal, parabéns -
Sonata Arctica / Nightwish / Edguy / Avantasia / Symphony X Comece ouvindo as coisas antigas, principalmente sonata, nightwish e edguy. Eu cheguei nesse Blotted Science enquanto ouvia os sons do Conquering Dystopia. Fodapracaralho!
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Sheiko é tiro certeiro né, haha Já cogitou fazer alguma rotina DUP ? Eu to pensando em fazer uma quando estagnar na prog. linear, vi em um outro fórum gringo e gostei do volume, vou botar em spoiler se quiser dar uma olhada. A rotina é basicamente supinar todo 3º dia, e os dias variam entre 4x8, 5x6 e 6x4, com alguma assistência de sua escolha. A partir da 2ª semana você adiciona 2kg na barra todo treino. 30 dias de volume e 20 dias de peak. Se não quiser ficar 30 dias sem passar de 80%-85%, dá pra introduzir umas singles pesadas na fase de volume ou usar aquecimento supramáximo.
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Tranquilo! Você teria algo a dizer sobre aquele teste ortopédico ? O osso ílio não se movimenta ao flexionar o joelho, né ? Se fosse pra sentir dor na articulação, o ílio não teria que se movimentar ? Acha que tem como afirmar, só analisando o movimento, que a dor é causada por compressão de algum nervo ? Eu melhorei bastante proxy. vou listar algumas coisas que não conseguia fazer: - Ficar sentado por muito tempo (na frente do pc, no sofá etc) -> sentia uma dor do lado direito do quadril - Ficar sentado no chão na posição borboleta -> dor generalizada na parte posterior do quadril. Antes não conseguia ficar nem 1 minuto, mas teve um dia nos últimos meses que lembro ter ficado uns 10 minutos sem sentir dores. - Hiperextender a coluna como disse no post passado -> hoje consigo sem problemas, 0 dores - Sentia dores no quadril na posição de plank/flexão, principalmente depois de um tempo quando o quadril começa a "cair" por falta de força. Hoje não sinto nada. Até antes de ter essa recaída eu diria que tinha melhorado uns 80-90%. Problema nesses últimos meses mesmo tava sendo esse lance de acordar com a lombar "fraca", o quadril estava com a situação bem controlada. Ah, outra coisa, depois da lesão meu quadril começou a estralar, coisa que nunca tinha acontecido antes. O estralo parece ser bem perto/centralizado com a coluna, diria que é na região do sacro mesmo. Ao hiperextender o quadril, principalmente depois de acordar, sempre consigo "estralar" ele. Isso quer dizer que tem algo "frouxo" ? Tem dia que eu até estralo por querer, porque causa uma sensação boa. Devo parar ? Abs!
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dom 26/04 supino 3x3 66kg + 1x6 50kg + 1x8 44kg chin ups 20reps 4-3-3-3-2-2-2-1 floor press 4x6 44kg encolhimento 3x20 30kg rosca 3x10 18kg plank 1x120seg, 1x63seg E ae Pedro, bem vindo. Pode pegar o desenho sim cara, acho que inclusive postei uma imagem com as medidas dele. Eu só mudaria uma coisa, que é fazer ele um pouco mais alto. Na hora de guardar a barra (no supino, por exemplo), sempre encosto a barra no metalon do power rack antes, porque o j-hook ficou meio pequeno. O rack e a barra já tão com marca de raspado.. Qualquer coisa tamo ae, abraço
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Obrigado pela resposta Proxy! Vamos lá: Não sinto dores ao extender o quadril. Contudo, alguns bons meses atrás (uns 7-8) quando eu ainda treinava em academia, eu lembro que tentei fazer Hip Thrust e não consegui por causa da dor. Se eu me lembro bem, eu sentia uma dor bem de leve ao extender o quadril, mas adicionando carga a dor aumentava muito. Resolvi testar o hip thrust no começo do mês (02/04), e consegui realizá-lo sem dor nenhuma durante e após o treino. Inclusive adicionei "bastante" carga, fiz com 40kg para high reps. Não creio que a piora do meu quadro tenha sido por causa dele, já que fui ficar ruim mesmo lá pelo dia 10/04. As dores que sinto, durante o dia, quando é na região do quadril, é na área da articulação sacroilíaca (apenas lado direito) e o dermatomo tá mais pra S1, L3. No dia que falei que deitei no foam roller, a dor era bem generalizada mesmo, de S1 até S5, em toda a região posterior do quadril. Esse teste ortopédico (vídeo abaixo), voltou a me causar dores no quadril. Fiquei esses últimos 3-4 meses todos sem sentir dor nesse teste, mas voltei a sentir dores ao fazer esse teste nessas últimas 2 semanas. Testei hoje ao acordar, e sentia muitas dores durante o mesmo. Porém, acabei de testar aqui enquanto posto (já é noite), e não estou sentindo desconforto nenhum. Eu sinto dor no quadril ao realizar esse teste dobrando apenas uma perna ou as duas. Em relação ao dermatomo, a dor parece ser mais localizada entre S1-S3, mas a dor também se espalha um pouco para os lados (articulação sacroilíaca). Esse lance de sentir dores ao acordar vem me acompanhando há muito tempo, desde o começo da lesão. Quando "estou com a lombar ruim", movimentos que flexionam a coluna causam mais desconforto, situação parecidíssima com hérnia de disco na lombar. Tem dias que acordo com menos dor e percebo que consigo flexionar mais a coluna, e tem dias que acordo com muita dor e qualquer inclinada no tronco dói. Por outro lado, quando é o quadril que está ruim, como estou agora nesses últimos dias, parece que acordo com a lombar 100%, sem desconforto nenhum ao realizar flexão. Só pra deixar claro, venho reforçando ao máximo, durante esses últimos meses, a não flexionar a coluna nas primeiras horas do dia, então quando digo que flexiono a coluna é coisa pouca, eu não fico testando o máximo da flexão da minha coluna todo dia haha Nos 2 casos, as dores costumam passar cerca de 80% depois de 1 hora acordado. O problema desse teste, é que ele serve pra diagnosticar o nervo femoral (L3-L2, se não estou enganado), sendo o maior colateral da compressão desse nervo dor na parte anterior da perna. E eu nunca senti dor na parte anterior da perna kkk A dor que sinto nesse teste é bem na área da articulação sacroilíaca mesmo, na parte posterior do quadril. E em todos esses meses, nunca tive nem o mínimo sinal de dor irradiando para outra região (coxa, panturrilha, pés). Por isso estou num mindfuck total. Outra coisa, quando me lesionei, a região que mais ficou dolorida pra mim foi essa aqui: mas também sentia um pouco de dor ao extender a lombar, sentia mais na parte de baixo da lombar, L2-L3, por alí. Mas hoje não sinto mais, inclusive, venho fazendo bastante esse exercício e não sinto dores. Acho que esse exercício ajudou a resolver um pouco do meu problema. Acho que respondi tudo Proxy. Que eu lembro, de informação útil é isso mesmo que eu tenho pra passar. Obrigado denovo cara, por gastar seu tempo tentando esclarecer alguns pontos para mim. Abraços!
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Fala Palito! Na estrutura do treino que você postou, o supino tava como 5x5, mas no seu vídeo você tá mandando uma tripla Mudou a estrutura do treino ? Como tá fazendo com o supino ? Abraço!
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Fala Proxy! Queria te fazer umas perguntas meu velho. Por que a dor de uma lesão "muda" de lugar ? Eu sei que meu caso vai ser complicado de tentar diagnosticar, até porque nunca fiz ressonância, mas saca só. Lesionei meu quadril há bons meses já, fiquei ruim do quadril por um tempo e ele melhorou depois. Não sentia desconfortos na lombar até então, as dores eram mais na região do quadril mesmo, articulação sacroilíaca e pans. Com o quadril melhor, minha lombar é que "ficou" ruim. Treinos de abs melhoram um pouco o quadro, mas certos movimentos ainda causam desconforto. O que aconteceu foi o seguinte, semana passada inflamei bem o quadril denovo devido a algum movimento que eu fiz em algum treino (acho que foi fazendo encolhimento - não me pergunte como), só que aí que tá, o desconforto da lombar que eu vinha sentindo por meses até então simplesmente "sumiu" e a dor se concentrou na região do quadril. Agora que a inflamação do quadril tá sumindo, a dor na lombar tá voltando. uheauheu Que porra é essa ? Por que isso acontece ? Vamos analisar um caso de hérnia. Quanto pior o quadro, mais a dor se irradia pra baixo (passando pela perna, panturrilha, as vezes até o pé), a famosa "ciática". Pra saber se um paciente lesionado está melhorando, basta analisar os sintomas e ver se a dor está "subindo" de volta pra origem, quanto mais localizada a dor na lombar for, mais perto "da cura". Certo ? Pergunta: Do jeito que somos, com a configuração dos nervos na região do quadril/lombar, é possível uma lesão no quadril fazer a dor "subir" (pra lombar), ao invés de "descer" ? Ou é mais possível que minha lesão seja mesmo na lombar e essa dor que sinto no quadril às vezes é "colateral" de uma possível lesão na lombar ? Caso seja essa 2ª opção, porque as dores que senti logo após a lesão foram na região do quadril e não na lombar? Independente do caso, o mais recomendado mesmo sempre será treinar pra caralh* o core ? O que me faz acreditar que meu problema seja realmente no quadril é que eu "sem querer" piorei meu quadro da inflamação do quadril uns três dias atrás. Não sei por que, mas tive a brilhante idéia de passar o foam roller na região do quadril. Deitei com o cóccix em cima do foam roller, mas só de ficar nessa posição a dor foi instantânea, uma dor generalizada se "espalhando" pelo quadril. Obviamente sai da posição na hora e desisti dessa ideia. Eu to fazendo essas perguntas porque to planejando me consultar com um médico e pedir pra fazer ressonância, mas não sei se eu teria condição no momento de fazer ressonância do quadril E da lombar. Se fosse pra escolher apenas uma opção, qual você acharia mais importante ? Acho que um exame da lombar poderia me dar mais respostas logo de começo, mas é só especulação mesmo. Eu sei que o médico vai fazer alguns testes comigo e analisar a melhor opção pros exames, mas nunca se sabe se você vai cair nas mãos de um médico incompetente (igual o fdp que me receitou corticóide e queria fazer um caixa com remédios manipulados - não sei se vc vai lembrar do caso). Espero não ter causado uma má impressão vindo no seu diário depois de um tempo pra fazer perguntas kkk Tá indo fundo nesses agachos pausados, hein! Tá cortando bem a profundidade quando agacha low bar ? Abraço!
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hahaha é foda não desanimar, quase 1 ano lesionado já sem poder realizar os movimentos que mais gostava mas eu disse isso não no sentido de abandonar tudo, caso eu não consiga mesmo mais focar nos agachos/terras vou procurar outra área pra me especializar, seja virar "bench only" ou ficar bom nas argolas, etc agora que investi na minha home gym não pretendo parar de treinar nunca mais, então acho que no final das contas sempre vou estar tentando curar essa minha lesão obrigado pelas palavras de apoio!
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qua 22/04 supino 5x5 60kg neutral chin ups 4-3-3-2-1 +2 negativas push press 4x3 42kg - negativa o mais lento possível ring push ups 4-4-3 - foda bagarai ring plank 1x25seg, 1x20seg - foda bagarai² side plank 1x39seg, 1x29seg voltei a fazer "grease the groove" pras chins ups, vou focar na progressão de volume semanal e quase todo dia também vou estar fazendo exercícios nas argolas, seja push ups, planks, chin ups, dips, hangs etc. quero ficar bom nessa bagaça Sempre quando treino abs minhas dores diminuem, com certeza os planks e outras variações que tenho feito tem ajudado bem! Valeu! Preciso melhorar mesmo, que já to perdendo as esperanças de voltar a agachar/terrar pesado kkk
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qua 15/04 supino 5x5 58kg yates row 4x12 38kg ohp 1x10, 1x9, 1x6 30kg chin ups 8reps 3-2-2-1 plank 1x50seg, 1x30seg --- sab 18/04 supino 3x3 64kg semisumo 2x3 38kg floor press 4x12 34kg - 1ª vez fazendo, interessante. Não sei se alterno entre high/low reps nele, talvez fique só com reps altas mesmo. lever row 3x10 10kg plank 1x78seg, 1x40seg Inexistente. No começo dessa semana fiquei com uma dor desgraçada na lombar, parece que inflamou tudo, foi osso. Eretores da espinha ficaram bem "tensos" também por vários dias. Lembrando bem, esse lance dos eretores aconteceu dias antes de eu me lesionar no aquecimento do terra. Se isso é uma boa ou má notícia eu não sei, como eu havia relatado aqui, meus sintomas estavam regredindo bem até isso acontecer. Ainda não sei o que causou isso, as dores começaram depois desse último treino que relatei aqui. ACHO que o responsável por isso foram os encolhimentos, fiz ele com o quadril bem pouco pra trás e o tronco levemente inclinado (tenho que fazer assim porque fazer encolhimento com o corpo todo reto me fode tudo a clavícula).. Aí a posição deve ter posto muito estresse na lombar, mas sei lá, é uma posição bem mais tranquila do que bent over row, por exemplo, que a inclinação do tronco é bem maior. Já estou melhor, mas não arrisquei treinar lower essa semana. Cortei as remadas "pesadas" também, se for fazer vou fazer só ultra fukin high reps (12+). Eu só não sei ainda como fazer meu treino de costas sem remadas, já que meu condicionamento pra fazer chin ups tá baixo. Vou experimentar esse lever row por um tempo, que é basicamente uma remada unilateral só que com barra. Vou gastar um tempo brincando com o semi-sumo também, ver se acho uma posição confortável pra terrar. To ficando de saco cheio dessa lesão na real, to querendo fazer ressonância, acho que do mês que vem não passa.
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Por que você PRECISA levantar 250kg até o final do ano ? Meta bem fora da realidade, mas boa sorte. Auxiliares pra terra mais usados: terra em deficit, terra pausado, rack pull, block pull e fortalecimento do core e outros músculos usados no terra (remadas, barras etc)
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Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim
portownz respondeu ao tópico de R.U.M. em Diário de Treino
Só passando pra poluir seu diário mesmo, que essas cargas de monstro não tem muito o que falar não. Militar fudido!- 1231 respostas
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últimos treinos fisioterapias: sab 03/04 supino 5x5 52kg progressão pras paralelas nas argolas - top position 3x10seg pendlay row 5x5 50kg ohp 4x5 32kg chin ups 12reps encolhimento com anilhas 3x15 30kg (15kg cada mao) side plank 1x40seg 1x35 cada lado --- seg 06/04 front squat 6x3 38kg - ténica melhorando, to gostando de fazer triplas rdl 3x8 42kg agacho bulgaro 3x8 10kg calf raises 3x15 40kg plank 1x88seg 1x53seg curl up 10x8seg --- qua 08/04 supino 5x5 54kg pendlay row 5x5 52kg push press 4x3 40kg - segurando o máximo possível na negativa shrug 3x10 48kg rosca 2x8 24kg side plank 1x45seg 1x38seg cada lado Amanhã acho que vou tentar minha sorte, denovo, no terra sumo. Nunca consegui executar ele, depois de algumas semanas começo a ter dores na articulação do femur com o quadril, mas como to receoso de fazer o terra convencional, vou de sumo mesmo. Acho que vou intercalar terra com o agacahamento nos treinos de lower, então eles vão ficar assim: lower1 front squat - lower2 agacho/terra, frequência bem baixa Tenho que voltar a fazer os farmers walk também, vou encaixar eles no treino amanhã, faz tempo que não faço. Eu tava querendo comprar um tênis de wrestling pra treinar, mas agora fiquei em dúvida hein huahuaha Bem massa seu banco, ficou completinho. Nem sinto tanta falta de um banco reclinável, mas queria um inclinável. Quem sabe eu não faça outro mais pra frente hehe Sempre sobra uns metalon, tenho uns pedaços guardados também dos equips que fiz.. Já fica guardado pra um futuro uso. Quanto a barra olímpica, ela ajuda muito nos exercícios olímpicos e suas variações, por causa dos rolamentos nas mangas da barra. Com isso, as anilhas giram no seu próprio eixo, tirando/diminuindo a tensão que seria redirecionada pro punho do atleta no caso da barra não ter rolamentos. Acredito que ajude um pouco também nos powerlifts (agacho, supino e terra), mas não tanto como nos lev. olímpicos. Elas são mais pesadas também, o que ajuda na estabilidade. Basicamente é isso. Não é um item totalmente indispensável, mas se puder ter uma seria o ideal. Ae Mklek, bem vindo. Não lembro se já cheguei a postar no seu diário, mas dou uma passada por lá as vezes. Acompanhei um pouco do smolov e vou ficar de olho nesse sheiko. O setup da sua home gym é bem daora, esperando pra ver o que sai dessa barra olímpica caseira aí. Já tem tudo esquematizado ? Acredito que nem deva ser tão complicado pra produzir uma, mas deve dar uma dor de cabeça no começo até pegar o jeito de fazer.
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consegue não cara, 23 anos já é uma idade avançada, ninguém que começou uma atividade nova na sua vida depois dos 23 anos teve sucesso
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Bem fácil de fazer haha Vou ver se faço umas depois Sobre o foam roller improvisado, eu tenho um cano de pvc que já uso como foam roller há bastante tempo, bem útil mesmo
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Brasiusiusiu E a barra, pesa 20kg certinho ? A barra olímpica deu um up na home gym!
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Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim
portownz respondeu ao tópico de R.U.M. em Diário de Treino
Belo treino RUM, front squat tá começando a ficar daora! O Zercher serviu bem pra segurar/construir sua força nesses ultimos meses, hein ? RUMzera, to querendo começar uma rotina nas parallettes (baixei um curso legalzinho do gmb fitness num site russo huehue). Minha pergunta é, é válido começar a fazer mesmo estando uns 10kg acima do ideal (comecei o cutting agora), ou melhor baixar uns kg primeiro ? Calistenia e bf alto não combinam muito, não sei até que ponto conseguirei fazer. O curso começa bem do básico, focando em equilibrio e tal. Só que a frequência da rotina parece que é 3x / semana, então acho que teria que diminuir uma sessão de upper (de 3 pra 2 / semana), já que parallette é "press strength + core". Irei montar as parallettes com canos de PVC. -
Hehe valeu Fabininja! Como fica a tensão das câmaras de bicicleta ? A menor que eu tenho não chega a esticar tanto, queria uma que fosse um pouco "mais leve". Talvez eu faça uma pra testar
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Documentátio top! Muitas imagens legais, tem as criancinhas de 10 anos começando seus treinos no México, mostra um pouco do Klokov, dos chinas e seu lifestyle hardcore, e mostra o esporte em algumas outras regiões do mundo, como África. Bem massa, deixei rodando enquanto fazia o treino de hoje e curti. Treino esse que foi: Agacho 4x5 38kg Hip Thrust 1x10 28kg 2x8 38kg Walking Lunges 3x12 passos 20kg RDL 2x8 40kg Pantu em pé 4x15 38kg Plank 1x50 1x45seg Cardio 30min Decidi que não vou terrar por enquanto, até eu ter certeza que estou mesmo no caminho certo da cura da lesão. Então meus treinos de lower ficaram: 1 dia Agacho Frontal e 1 dia Agacho High Bar. Por enquanto sem dores, mas to indo com calma também, eu aguento mais reps e sets do que tenho feito, mas to sendo cauteloso. Tenho focado bem na execução/forma dos agachos. Acho que to aprendendo a agachar agora. Nunca tinha focado na contração do glúteo durante os agachos, e também mudei minha forma de contrair o core. Tudo baseado nos vídeos do Chris Duffin, fica a recomendação do youtube desse cara, maluco é foda. Vídeo que saiu hoje, inclusive.
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eu pensei em comprar esse cinto quando o dólar tava mais barato.. mas do jeito que tá esse dolar nem fud#$!@#$ que eu importo alguma coisa mais de 50$ uahuaha vc foi corajoso esse reebok é aquele do mark bell ? posta um review aí depois de testar
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Chegaram! E não fui taxado #dilmadosbrother
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Não tenha medo de pedir ajuda para seus pais, cara. http://pt.wikipedia.org/wiki/Dismorfofobia