Alan Luan

Por experiência própria, não é o melhor a se fazer. Já usei cinto quando minha lombar estava incomodando. De fato, na hora de executar o movimento, "tirou" a dor. Só que você vai estar apenas mascarando o problema, tu vai estar lidando com o sintoma em vez da causa. 
 
Usar o cinto com dor na lombar só vai piorar ainda mais essa condição. Você vai achar que está tudo bem porque não está sentindo nada, mas quando tirar o cinto, vai ver que até agachar com 40 kilos de cada lado vai estar sendo um desafio.
 
 

Por experiência própria, não é o melhor a se fazer. Já usei cinto quando minha lombar estava incomodando. De fato, na hora de executar o movimento, "tirou" a dor. Só que você vai estar apenas mascarando o problema, tu vai estar lidando com o sintoma em vez da causa. 
 
Usar o cinto com dor na lombar só vai piorar ainda mais essa condição. Você vai achar que está tudo bem porque não está sentindo nada, mas quando tirar o cinto, vai ver que até agachar com 40 kilos de cada lado vai estar sendo um desafio.
 
 

Pode agachar tranquilamente com mais de 100kg sem cinto. Se tem dificuldade de core/lombar, tem que fortalecer, não usar cinto.
 
Repito: cinto é um acessório que aumenta a performance, não deve ser usado pra compensar core fraco.

Nem ia treinar mais, mas comi pra caralho no almoço, dormi e acordei com alguma disposição. Cortei parte do volume do treino e saiu isso aí:
 
Treino 4 A Wide Grip Spotto Press 4 4 100 10 3seg de pausa      3 point DB Row 4 8 40 120     C Close Grip Incline Bench Press 3 10 65 90 Não fiz     Pull Up 3 8 0 90 Não fiz   D Concentration Biceps Curl 3 10 20 90  
O spoto press saiu bom, nível médio de dificuldade.
 
Já o DB row ficou bem fácil. Bom que poupei um pouco o cotovelo que incomodou mesmo assim. Além disso, mesmo com apoio da mão no banco a lombar e o TFL tb incomodaram. 
 
Foi bom pq fiz um volume de treino pra manter o nível de força. Eu to querendo começar um ciclo de treino com foco total no supino, pra descansar o resto. Vamo ver como vai ficar.
 
É isso.

Quando comecei estava com 92 KG bf em torno de 21~23%, meu limite natural cheguei a 75Kg com 9% de BF.

Mano, você se lembra quando estava pesando no "Início da primeira preparação natural" e no "Limite natural"?

Voltando aos treinos ontem com agachamento. 5*162
 
Tava na dúvida se continuava ou fazia um deload pq ficou bagunçado os últimos ciclos. Resolvi rushar mais um ciclo, vai ser uma dificuldade bater os mínimos, mas mês que vem já puxo o deload.
 
Também tô perdido na dieta. Não sei mais meu gasto, isso me deixa na dúvida subir mais 100 calorias ou continuar trabalhando com 3300.
 
Gord    Carbs    Fibras    Prot    Cals
71,09    474,20    26,6    192,87    3320
 
 
DONE squat   squat ciclo_69 semana_1
squat 5*125 5*145 5*162         pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*10kg ohp 2*8*62 2*8*60 1*8*57 face pull 5*16 rdl 3*8*125 paralela 3*12*10kg     rosca 3*8*47 remada alta 3*10*47  

Bom dia 

Ontem fiz lower 1, segue:

Lower 1
Abdomem na Máquina - 2x .
Agachamento Livre - 7x140kgs  - Vou deixar 2 na reserva, progredir 1kg cada lado fazendo 5 reps, ver se passo dos 150kgs.
RDL Pausado - 6x192kgs - +2kgs.
Leg Press Unilateral - 2x8x225kgs - +15kgs.
Flexora em Pé - 7/8x68kgs - +1 rep.
Cadeira Extensora Unilateral - 8x80kgs + 10x70kgs.
Panturrilha em Pé Unilateral - 7x93kgs + 9/6x85kgs - +1 rep. 

Pouca progressão, mas ainda teve.
Academia ia abrir das 9h as 12h, eu tinha compromisso as 11h dai acordei bem cedo pra não me atrasar, alonguei e mobilizei em casa e cheguei na academia as 8:50h, graças a isso consegui fazer tudo. A hora que vazei as 10:15h já estava super lotado.
Depois do treino encho o bucho que passei mal o dia todo com estomago cheio.

Hoje é descanso, estou arregaçado só quero descansar.

Valeu e boa semana.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 09)
Peso: ↑ 83,6
Microciclo: força
Dieta (média diária): 3402kcal (185P 450C 100G)
Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 106 4 106 4 110 4 114 Total reps./tonelagem: 16 1744 Carga média/intensidade: 109 89,80% Serrote (halteres) 3 x 6 50 Voador 3 x 12 40 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 112 4 116 4 116 2,5 120 Total reps./tonelagem: 14,5 1676 Carga média/intensidade: 115,59 93,43% RDL (barra livre) 3 x 6-8 92 Legpress (trilhos) 3 x 8 220 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 170 OBS: ...  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 4 102 4 106 4 106 3 110 Total reps./tonelagem: 15 1586 Carga média/intensidade: 105,73 86,53% Supino inclinado (halteres) 3 x 8 38 + 38 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-10 14 + 14 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  

INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 126 4 126 4 130 Total reps./tonelagem: 16 2016 Carga média/intensidade: 126 87,49% Agachamento (barra livre) 3 x 6 102 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 20 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 92 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)  
SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 86 4 90 2,5 94 Total reps./tonelagem: 14,5 1283 Carga média/intensidade: 88,48 87,04% Remada alta (barra livre) 3 x 6-8 72 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 16-20 15 Tríceps testa unilt. + rosca alternada (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg  
Observações: microciclo de força concluído, no geral os treinos foram muito bons. Destaque pro supino reto, saíram 4x114kg (RIR1) na última série, pro serrote com 3x6x50kg, e pro agachamento progredindo aos poucos. Abaixo a progressão dos exercícios base desde o início do ano (vermelho é o total de repetições na sessão, azul é o peso médio).
 

 
No treino base, comecei o ano com 19,5x102kg, hoje tô em 19,5x106kg. Nos treinos de força, saí de 13,5x112kg pra 14,5x115,6kg.


 
Esse tava estagnado, por isso diminuí a intensidade do treino base nas últimas semanas.


 
No treino base, comecei o ano com 22x92kg, hoje tô em 22x96kg. Nos treinos de força, saí de 16x102kg pra 15x105,7kg. Mas, como comentei no post anterior, não tô vendo progresso significativo.


 
No treino base, comecei o ano com 20x106kg, hoje tô em 24x112kg. Nos treinos de força, saí de 14x124,6kg pra 16x126kg (pequena queda em relação ao anterior).



No treino base, comecei o ano com 21x92kg, hoje tô em 23x96kg. Nos treinos de força, saí de 15x107,2kg pra 16x109kg.
 
Agora vou fazer um deload de 3 ou 4 treinos, pra voltar zerado pro treino base.
 
Boa semana!
 

Razão, eu acho que, quando o Alex diz que não é uma variável, é no sentido de você não abrir mão desse parâmetro em prol de outro. 
 
Pegamos as variáveis: intensidade e volume. Elas ganham esse nome justamente porque você pode aumentar uma e diminuir a outra de acordo com sua necessidade e especificidades no treino. 
 
Por outro lado, você não vai aumentar o volume de treino e diminuir a "técnica" para compensar. Ou aumentar a intensidade e diminuir a técnica.
 
A técnica é o padrão do movimento. 
 
Corrijam-me se eu tiver interpretado errado.
 
 
 
 

É que tem uma galera que utiliza o "treino técnico" como muleta para treinar extremamente leve. Deve ser o caso dessas pessoas. Pega halter de 10 kgs e faz super slow na subida e descida. A técnica não pode ser uma desculpa para não se buscar a progressão de carga. É técnica com progressão de carga.
 
Aí, se for comparar, você supinando com 45 kg de cada lado e progredindo, ainda que torto, vai ter mais resultado que a galera supinando com 15kg de cada lado o ano inteiro. 
 
 

É que tem uma galera que utiliza o "treino técnico" como muleta para treinar extremamente leve. Deve ser o caso dessas pessoas. Pega halter de 10 kgs e faz super slow na subida e descida. A técnica não pode ser uma desculpa para não se buscar a progressão de carga. É técnica com progressão de carga.
 
Aí, se for comparar, você supinando com 45 kg de cada lado e progredindo, ainda que torto, vai ter mais resultado que a galera supinando com 15kg de cada lado o ano inteiro. 
 
 

Treino de sexta foi supino, 4*92
Segunda foi terra, 9*187.
Ontem foi ohp, 3*77.
 
Agora começa a porrada da semana dos 95%.
 
Gord    Carbs    Fibras    Prot    Cals
73,28    476,11    30,8    189,78    3326
1 DONE ohp   ohp ciclo_68 semana_2
ohp 5/3/1 3*60 3*67 3*77         squat 8*102 2*8*107 2*8*107(high) supino inclinado halter 5*8*40     pendlay row 5*5*100 rdl 3*5*100 2*5*125 paralela 5*10*17 rosca W 3*8*42 remata alta 3*10*42     2 DONE deadlift   ciclo_68 semana_2 deadlift
deadlift 3*145 3*165 9*187     front squat 5*95 5*110 3*5*100 supino halter 5*8*40 remada halter 8*40 4*8*50     rosca 3*8*45 remada alta 3*10*45 3 DONE bench press   ciclo_68 semana_2 bp
bench press 3*72 3*82 4*92         pause squat 5*105 2*5*115 2*5*115(high) ohp 4*8*60 1*8*57 face pull 5*15*elástico remada australiana 5*10*bw paralela 5*10*17kg     rosca barra w 3*8*45 remada alta 3*10*45    

Bom dia a todes

Ontem fiz upper 1, gostei bastante:

Upper 1
Supino Reto Articulado - 6/6x116kgs - +2kgs, reps mantidas. 
T Bar Row Machine - 6/6x71kgs - +1kg e +1 rep.
Desenvolvimento Sentado - 6/5+1x38kgs - Mantido, esse +1 é a rep que pedi pro 'mano' me ajudar a subir como uma rep forçada. Porem na 6° rep ja senti uma leve progressao, consegui fazer 1/4 de rep antes da ajuda.
Paralelas Pausadas - 9x40kgs - +1rep, vou subir carga.
Remada Cavalinho - 6x95kgs - O suporte quebrou quando fui fazer a 7° rep KKKKKK, ai fui pra remada uni.
Remada Unilateral com Halter - 2x9x62kgs - Como eu disse, alterei pra base Ipsilateral, e gostei pra caralho! Ficou facil e vou ter que subir a carga novamente!
Elevação Lateral - 10/8x18kgs - Estava atrasado só fiz 2 sets.
Remada Halteres Delt.Posterior - 2x8x68kgs - Estava atrasado só fiz 2 sets.
Triceps Frances Halter - 8x38kgs - Achei ruim de estabilizar e fui pro uni.
Triceps Frances Unilateral  - 3x6x16kgs - Gostei, vou usar mais essa variação.
Panturrilha Sentado - 7x75kgs + 12x67kgs + 11x70kgs - Vou trabalhar na faixa das 9 a 12 reps.
20mins esteira a 5,5km/h.

Segue o video da Remada com base trocada, espero que gostem dessa vez, caprichei pra voces:

Consegui progredir em tudo, to bem satisfeito com as performances. 
Ter quebrado o suporte da remada cavalinho foi a cereja do bolo KKKKKKK.

Hoje tem lower 2, vou fazer Sumo normal sem pausa, começar com 220kgs e fazer AMRAP, vou filmar e ver se a forma está boa. Se estiver, irei progredir os sagrados 1kg por lado em cima das reps feitas.

Valeu!

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 07)
Peso: ↑ 83,7kg
Microciclo: treino base (semana 04)
Dieta (média diária): 3386kcal (182P 444C 99G)
Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 8 96 7 96 Total reps./tonelagem: 23 2208 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 106 6 106 6,5 106 Total reps./tonelagem: 19,5 2067 Carga média/intensidade: 106 85,68% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x)  

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 7 96 7 96 Total reps./tonelagem: 22 2112 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 14-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ...  

SUPERIORES Tempo treino: 00:44 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 10 72 8 72 8 72 Total reps./tonelagem: 26 1872 Carga média/intensidade: 72 70,83% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8-10 93 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-16 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:46 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 8 112 Total reps./tonelagem: 24 2688 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: ...  
Observações: como comentei, me desapeguei a fechar os microciclos dentro das semanas. Esse fechei em 8 dias, por exemplo. Apesar de progredir em todos os exercícios base, nos exercícios acessórios senti que perdi rendimento, e as articulações tão começando a pedir arrego. Então vou fazer aquele microciclo regenerativo, e ficar zerado pra outro de força, na sequência. O meu peso vem subindo 200g por semana há quatro semanas. Já foram 2,5kg em sete semanas, a tendência é começar a estabilizar.
 
Boa semana!
 

Bom dia fellas

Ontem foi dia de lower, estava com lombares e gluteos zerados KKK, mente tava 70% mas com a testada que dei na barra foi pra 100%.
 
Lower 1
Abdomem na Máquina - 2x .
Agachamento Livre - 4x152kgs  - +2kgs.
RDL Pausado - 8x182kgs - +2kgs e +2 reps, no fim do tunel já vejo os 190kgs.
Leg Press - 17x360kgs + 9x385kgs - Pensa num arrependimento KKK, montar, fazer 17 reps, subir o peso e ter que desmontar, coisa de chifrudo. Prometi a mim mesmo não usar mais essa máquina, slc. +reps e +kgs. 
Flexora em pé - 8/7x67kgs - +1 rep.
Cadeira Extensora - 15xFullPeso - +3reps, fiz 1 serie só devido a fadiga causada pelo leg, quis segurar um pouco pra garantir estar bem pra quinta.
Não deu pra fazer biceps ou panturrilha, choveu e cheguei atrasado na academia.

Treino foi bom, soberba e rebeldia como sempre. Consegui progredir e já era.

Já adicionei os 10mins ao meu cardio diario, agora estou andando 4,2km.

Estou bem ocupado hoje, mas a tarde tentarei postar algumas imagens e coisas sobre treino de dorsal.

Valeu!
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Creditos ao Debew que me deu sobre dorsais e ao JP que tambem tem falado bastante disso.
KAKAKAKAKA
Nunca me considerei um egolifter, quem me deu esse apelido foi o NaturaldaCoreia KKK
Por mais que eu goste de treinar com carga eu ainda tenho como objetivo hipertrofia, e entre curvada e cavalinho apoiada no banco, eu prefiro a cavalinho. Justamente por esse motivo das opiniões de execuções e tambem pelo motivo que vou escrever abaixo.
 
Mano desculpa não vi sua mensagem ontem.
Mas a forma como eu executo é assim:
 

Obs: Voce mencionou o JP, mas não sei se sabe, ele NÃO usa a remada curvada como estimulo para lats e sim para eretores da coluna. No caso ele rotaciona entre Stiff Leg, Deadlifts, e Curvada com deadstop ou sem.

Problema da curvada nos treinos (ou de qualquer livre muito pesado), é justamente a concorrencia entre estabilização e ação para mover a massa, porque a tua percepção de esforço e a tua chegada até a falha depende de varias sinais do teu corpo, PRINCIPALMENTE a tua tolerencia a esses sinais.
Geralmente quando tu faz uma remada livre, uma das coisas que faz a tua percepção de esforço aumentar não é nem o movimento em si, e sim os teus estabilizadores começando a ficar mais fracos por causa da establização isometrica (por isso JP não usa curvada para lats), e isso acaba fazendo com que voce termine a serie antes do desejado. Coisa que utilizando uma máquina como eu citei no exemplo acima (T bar Row Machine) não acontece, pois voce não se preocupa em estabilizar o movimento e sim em direcionar o estimulo corretamente.
Não estou dizendo pra não fazer KKK, mas somando as conclusões que eu disse, EU acabo optando por usar bastante as maquinas.
No meu treino se forem analisar, estou usando 50% maquina e 50% livre, as vezes varia e uso 75% maquina. 
Mas não da pra dizer que se voce não faz curvada não vai ter costas boas.

Mais tardo posto mais.

Bom dia galera

Sabado fiz o upper 2, segue

Upper 2
Supino Inclinado no Smith - 2x6x76kgs - Tive que abaixar pra fazer o minimo, semana que vem tento 78.
Puxador Articulado - 2x6x142kgs - +2kgs na primeira serie.
Press Inclinado Pausado - 6/6x42kgs - Mantido, vou montar uns halteres pra fazer com 43kgs. 
Remada Unilateral - 8x67kgs + 8x72kgs - +kgs, fiz esse exercicio denovo, dessa vez com 72kgs. Porem vou mudar a forma de execução.
Elevação Lateral - 10/8x20kgs + 15x16kgs.
Rear Delt Dumbells Row - 3x6x68kgs - +4kgs.
Rosca Martelo - 2x6x26kgs - Minimo, ok.
Triceps Frances Unilateral Cabo - 8x33kgs + 6x34kgs - +reps, vou subir pra 35kgs.
Panturrilha em Pé Unilateral - 7/7x92kgs + 9x82kgs - +2kgs e +2 reps.
20mins esteira a 5,5km/h.

Segue a remada unilateral que fiz com 72kgs.
Porem irei alterar pra fazer assim:
Essa mudança de base chamase Ipsilateral e aparentemente deixa o movimento mais dificil, então irei usar menos peso E impossibilita de roubar com quadril e etc.
Um video massa que vi um cara fazendo no insta pra quem quiser ver, é desse cara:
https://www.instagram.com/p/CrE9xvJs5zw/?igshid=NTNjZTY1NDU=

Outro assunto
Sabado recebi o feedback do nutricionista, seguem as alterações:
-200kcals
-Carbo e +proteina
-Cardio vai de 210mins/semana para 280mins/semana, isso vai de 30mins tsd para 40mins tsd.
Estavamos em normocalorica praticamente, agora me colocou em deficit novamente.
Vamos dar uma minimizada nos flancos, mas sair de fato acho que só num proximo cutting.
Por hora perder o maximo que dá pra que eu possa começar a comer mais a partir do segundo semestre, a ideia é começar a crescer a partir de agosto, comer bastante e ficar extremamente forte, adicionar mais massa e quando for voltar a secar estar com um fisico mais responsivo a dieta e com mais necessidade de comida devido ao incremento de musculo.
Ele assim como eu, acreditamos que quando adicionarmos mais comida o shape vai responder muito bem e construir bastante tecido, devido ao fato de eu conseguir treinar tão bem (palavras dele).

É isso, bora trampar e treinar, hoje tem lower 1, mas não prometo nada pois dormi mal pra cacete.

Valeu e boa semana.




 

Treino e segunda foi ohp, 4*72. Saiu lindo a primeira rep aí me emocionei, coração disparou e perdi o foco.
 
Treino de ontem foi agachamento, 4*170. 
 
Esse ciclo vai ser rushado.
 
Um mês atrás fiz uma liberação miofascial do lado esquerdo da região do ombro/redondo e ganhei muita mobilidade. Agora tô reparando que o ombro esquerdo tá ficando mais detalhado. Não manjava que o negócio fazia tanta diferença, quando resolver o problema de dor vou fazer do outro lado e quem sabe nas outras musculaturas. Recomendo.
 
 
Gord    Carbs    Fibras    Prot    Cals
73,55    480,63    32,2    188,37    3348
 
1 DONE squat   squat ciclo_68 semana_2
squat 3*132 3*152 4*170         pull ups 3*5*bw remada halter 5*10*40 ohp 4*8*60 1*8*57 rdl 4*8*122 paralela 4*20*bw face pull 5*15 rosca 3*8*45         2 DONE ohp   ohp ciclo_68 semana_1
ohp 5/3/1 5*55 5*62 4*72     squat 8*102 2*8*107 2*8*107(high) supino inclinado halter 5*8*40 remada halter 4*10*40 supino halter 4*10*26 rosca W 3*8*42 remata alta 3*10*42

Treino de ontem foi supino, 7*87.
 
Não fiz o pendlay ontem pq senti uma melhora do incomodo da barra fixa e decidi deixar descansar a região ali.
 
Gord    Carbs    Fibras    Prot    Cals
74,54    469,58    28,5    188,79    3314       
DONE bench press   ciclo_68 semana_1 bp
bench press 5*67 5*77 7*87         pause squat 5*105 2*5*115 2*5*115(high) ohp 4*8*60 1*8*57 face pull 5*15*elástico remada australiana 5*10*bw paralela 5*10*17kg     rosca barra w 3*8*45 remada alta 3*10*45  
sim

Retornando aos treinos ontem com agachamento, 6*160.
 
Estava refletindo ontem e decidi adicionar mais uma refeição pra ver no que vai dar. A partir de hoje passo de 3 para 4 refeições. Se der queimação ou algo do tipo no treino eu corto, senão relato depois de uns meses se teve mudança.
 
Gord    Carbs    Fibras    Prot    Cals
74,25    472,09    31,2    191,54    3334
DONE squat   squat ciclo_68 semana_1
squat 5*122 5*142 6*160         pull ups 3*5*bw remada halter 12*38 4*8*48 ohp 4*8*60 1*8*57 rdl 3*8*122 paralela 3*15*bw face pull 3*15 rosca 3*8*45 remada alta 3*10*45      
Nunca pensei em reserva durante a série principal. Então tem dia que sobra rep, tem dia que não. Acho que na maioria das vezes não sobra.

Olá, amigos. Espero que todos estejam bem.
 
Por contexto, um acontecimento ao fim do meu treino de hoje me deixou um tanto quanto pensativo. Tendo me mudado da cidade onde residia no ano passado, aos dezessete anos, frequento a academia de meu atual bairro há pouco mais do que um ano e meio, e felizmente não encontrei muitas dificuldades com relação à manutenção do progresso já conquistado no meio dessa transição toda. Isso implicou, naturalmente, na continuidade da progressão de carga nos exercícios de minha ficha, quando adequado, mas, hoje, ao aumentar a carga que utilizo na cadeira adutora ao fim do treino para 80kg, me foi chamada a atenção pelo instrutor do período para a necessidade de tomar cuidado com o ''treino de ego'' quando me foi dito algo no sentido de ''Eu, por exemplo, treino há cinco anos e pego um peso bem menor do que esse aí. Tome cuidado.''
 
Na ocasião, não me foi apontado nenhum erro de execução, de fato, naquele ou em qualquer exercício prévio, e exatamente por isso me senti motivado a tentar ter certeza, por meio deste post, de que o que venho fazendo é certo ou não, considerando o objetivo de ganho de massa muscular. Ainda assim, sendo ele o profissional da história, e, acima disso, alguém mais experiente que treina há mais tempo, preciso dar ouvidos e pensar no que me foi dito. Planejo requisitar um acompanhamento maior nos treinos que farei daqui em diante, é claro, mas aqui vai a dúvida: como identificar, na prática, se não estou cometendo o erro de treinar ego, apesar de pensar ou ter a sensação de que está tudo correto quando ''sinto'' os músculos corretos trabalharem em um exercício x?
 
Tudo isso pode ser um receio por parte dele em decorrência da discrepância entre esse peso em um exercício x e o meu aspecto atual? Não sei, é uma possibilidade, considerando que apenas com seis meses de treino eu pude, de fato, tratar a minha alimentação com a responsabilidade que deveria, e isso tem grande influência nos resultados ''ao fim do dia''. Mas à parte das especulações e o golpe que o meu ego sofreu hoje (haha), é melhor prevenir do que remediar, como dizem.
 
Como está óbvio, ainda me considero um iniciante, então posso ter concluído alguma coisa indevida dessa situação toda ou falado besteira, e peço paciência de antemão. Obrigado!
 
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 06)
Peso: ↑ 83,5kg
Microciclo: treino base (semana 03)
Dieta (média diária): 3270kcal (186P 416C 99G)
Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 7 96 Total reps./tonelagem: 22 2112 Carga média/intensidade: 96 79,09% Barra fixa frontal lastrada 4 x 6-8 93 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo inclinado (polia) 4 x 12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-16 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 106 6 106 6,5 106 Total reps./tonelagem: 18,5 1961 Carga média/intensidade: 106 85,68% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 6 x falha 155 OBS: abdominais roda + giro russo (3x)  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 6 96 6 96 Total reps./tonelagem: 20 1920 Carga média/intensidade: 96 78,57% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 4 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 14-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 14-16 15 OBS: ...  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 6 112 7 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
Observações: comecei a semana programando um upper/lower 2x por causa do feriado. Fiz ULU entre segunda e quarta, quinta foi o treino de tênis e, no final do dia, soube que a academia fecharia no sábado. Esse é o problema de academias menores.. finalizei o lower 2 só hoje. Como vi que o ano vai ter diversos feriados em sextas e segundas, decidi que, a partir de agora, vou simplesmente seguir o ABC+UL sem me prender à semana. Então, não obrigatoriamente vai acontecer dentro de 7 dias, pode ser que leve 8 ou até 9 dias. Sobre os treinos, subi a carga do agachamento, saíram fáceis as 3 séries de 6. Agora é progredir até 3x8 e subir novamente.
 
Boa semana!
 

Como os colegas disseram, o medo é normal, faz parte. Todavia, você pode tentar ser racional para superá-lo.
 
Por exemplo: quando comecei a fazer agachamento livre com mais constância, eu tinha pavor de colocar 40 kilos de cada lado, literalmente me dava medo de morrer. Depois que consegui fazer 45/45, esse medo foi embora. Só que daí surgiu o medo de fazer com 50/50.
 
Hoje, 50/50 não me apavora mais, contudo, 55/55 já me dá um frio. Só que eu sei que se eu continuar treinando, vai chegar uma hora que esse medo do 55 vai passar e vir o medo do 60/60. 
 
Então faz parte do treino entender que no futuro esse peso não vai ser tão assustador quanto é hoje. Isso é uma forma de criar coragem de realizá-lo. 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 04)
Peso: ↑ 83,1kg
Microciclo: treino base (semana 01)
Dieta (média diária): 3384kcal (187P 443C 98G)
Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 
PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-18 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x)  
COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 6 96 6 96 Total reps./tonelagem: 20 1920 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8-10 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ...  
SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 7 82 6 82 5 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-15 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: sem panturrilhas (não recuperadas)  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas sóleo / legpress 3 x/ 3 x falha 60 / 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x)  
Observações: semana estranha. Domingo senti uma fisgada no glúteo/posterior direito fazendo faxina, parecia bem sério, mal conseguia flexionar o quadril. Inverti a ordem dos treinos, fiz costas na terça e deixei pernas pra quarta. Fui melhorando, e cheguei 100% pro treino na quarta. O problema é que na quinta tenho o treino de tênis, então não descansei as pernas como deveria, e passei o resto da semana sem render bem. Essa semana vou retomar a ordem normal e observar se foi só isso que me fez perder rendimento, ou a inclusão de um cárdio mais pegado no dia que eu costumava descansar. Caso seja a segunda opção, vou mudar pra AB2x.
 
Quero deixar aquele abraço aos haters que lembram de mim em plena noite de sábado, me sinto lisonjeado.
 
Boa semana!
 

Blá-blá-blá sobre minha evolução nos anos
 
Sem qualquer treino hj, com uma dorzinha chata na região lombar/glúteos, resolvi fazer um apanhado da evolução de 3 anos e meio treinando em casa:
 
Exercício Carga (kg) jun.2019 dez.2022 Variação  Back Squat 106 154 48 Bench Press 107 130 23 Clean DL 125 170 45 Snatch 66 84 18 C&J 80 110 30 Push Press 85 115 30 Peso 80 87 7
Antes disso eu passei alguns anos entrando e saindo da academia, como boa parte dos frequentadores, sem sequer sair do status de newbie. Aí há uns 7-8 anos eu comecei a ler um pouco mais sobre treinamento, conheci o fórum e me interessei mais pelo tema.
 
No entanto, durante o primeiro ano eu fiquei buscando o santo graal da dieta e treino, aquilo que me faria ter o máximo de ganhos, no menor tempo possível e, obviamente, com o menor esforço possível. Encontrei algo que não era exatamente o esperado: o segredo é consistência e hardworking. Tem uma infinidade de coisas que funcionam em dieta e treino e bastava escolher algumas que funcionassem bem pra mim e ser consistente. 
 
Então, ali por volta de 2016 eu consegui finalmente sair do lugar, nada demais, mas comecei a finalmente evoluir. Mas em 2017 eu resolvi fazer crossfit pq queria aprender LPO. Foram 2 anos, quando aprendi mta coisa de LPO, algumas coisas de ginástica (HSPU, muscle up, ring muscle up, etc.), mas foi um período com ZERO evolução de força. Eu resolvi então treinar em casa.
 
Foi quando eu finalmente senti que iria evoluir de verdade. Minha evolução de força nunca vai ser como de algumas pessoas que estão agachando 2BW com 1 ano de treino. Mas tem evolução constante e pra mim isso é suficiente.
 
O resumo de minha história com academia é o seguinte:
 
2002-2015 - zero evolução, entra e sai da academia, dificilmente treinando mais que 2 meses seguidos.
2015- tentando descobrir o santo graal.
2016 - primeira vez que saí do lugar e comecei a evoluir.
2017-2018 - crossfit. Aprendizado tecnico bom, mas zero ganho de força.
2019 até hoje - homegym. Acho que deixei finalmente de ter cargas de iniciante e estou me encaminhando pra ter cargas decentes.
 
Nos últimos quase 2 anos eu to treinando com a consultoria do @Coach.Wagner, o que tem ajudado muito na evolução técnica nos básicos e principalmente na prevenção de lesões mais sérias, por meio de um dimensionamento de cargas apropriado.
 
É isso.