Alan Luan

Boa noite gente, fica aí o de hoje
 
Quarta
 
Bem, começar que essa noite dormi muito mal, se juntar os pedaços do sono deve ter juntado umas 4hrs.
Normalmente já durmo pouco, umas ~6hrs por noite, e pelo dia consigo arrumar tempo para +30-90min de um cochilo, mas hj nem o cochilo consegui.
 
 
De manhã natação, 1hr com workout
feito: 2,75km | ~47min
    aqueci uns ~12'
    depois 2x~5min construindo esforço do leve ao moderado
    depois tiros, saindo da areia forte e voltando leve, contando em braçadas da mão direita (20-22-24-26-28-30-25-20-15)
    depois girei, acabei devendo 13' de treino, estava só o caco
 
 
Antes do almoço caminhada
feito: 5,63km | 1:05hr
 
 
De tardinha corrida, 50 min de rodagem, flat
feito: 10,79km | ~52min | D+ 40m
    treino todo em z2, rodagem "leve". Era p/ ter girado melhor, com corpo mais solto, mas ainda estava meio abatido.
 
 
Não foi um dos meus melhores dias de treino, mas está longe de ser o pior.
 
Bem, um amigo chamou p/ planejar uma travessia de mar de fim de ano, uns 10k, sair do forte em Cabo Frio e vir até a prainha em Arraial.
Comecei a rascunhar uma rotina p/ tal, e se for o caso colocar p/ jogo. Por enquanto vamos conversar alguns pontos e planejar melhor época, melhor tempo..., mas tem uns 5 meses p/ treinar direito e construir volume.

Bom dia

Obrigado a todos pelas felicitações!

Ontem era dia de upper1, ainda em academia backup, segue:

Upper 1
Supino Reto - 6x106kgs + 10x94kgs - +1kg. Acho que exagerei na largura da pegada, a barra era diferente e devo ter me atrapalhado na execução, acredito que se não fosse isso eu teria progredido alguma rep.
Remada Curvada - 8x135kgs + 11x125kgs - +1rep.
Desenvolvimento Sentado - 9x36kgs + 9x32kgs - +1 rep e finalmente os halteres de 36kgs foram finalizados, partiu 38kgs oficialmente agora!
T Bar Row - 7x110kgs + 12x90kgs - Não fiz todas com pico de contração, mas fiz todas sem roubar ❤️ .
Elevação Lateral - 8x22kgs + 13/9x20kgs - +1 rep.
Crucifixo Invertido - 10/9/9x26kgs - +1 rep.
Supino Fechado - 9x90kgs + 12x80kgs - Em relação a ultima vez que fiz, +5kgs e teto de reps.
Rosca Alternada - 8/7x22kgs - +2reps, forma foi bem melhor.
Panturrilha No Leg Horizontal - 2x - Foi uma merda, não casou legal, estava atrasado então nem fiz mais nada tambem.

A regra é clara, se progrediu no desenvolvimento o treino foi bom HAHA.

Hoje era pra ser lower, mas a academia abre amanha, então vou descansar hoje e ir na reinauguração da academia amanha mandar o lowerzão. 

Valeu!
Outro ponto, tive a execução da remada curvada, elevação lateral e rosca alternada analizadas e validadas pelo meu parça, vou continuar a progressão pois não to roubando (muito) kkkk.

Boa tarde gente!
 
Não tenho muito o perfil de provas curtas não - são provas mais rápidas, e como disse, não sou nem um pouco rápido hahahaha. Outro ponto é que não tenho grandes amores por "corrida de rua", a maioria dessas que tem aqui pela região são de rua.
 
Tenho strava, já deletei e reativei umas 3x a conta: https://www.strava.com/athletes/66889087
Hj mantenho mais p/ fazer um bate com a altimetria que marca no polar
 
 
agora relatos
_______________________
Quinta
Pela manhã corrida, ~50min de rodagem, flat
feito: 11,01km | ~52min | D+ 40m
    Era p/ ser toda z1 e z2, o relógio marcou bastante no z3, apesar de eu não estar com a sensação de esforço da zona.
    Do mais um bom treino, um pouco mais forte do que deveria
 
 
Antes de almoçar caminhada
feito: 5,41km | ~1:02hr
    praia, toda areia fofa
    

De noite era p/ ter musculação, mas estava ocupado e um pouco cansado, como estou mesmo na semana off preferi não treinar e aproveitei e ajustei alguns pontos da rotina de musculação.
 
Fechei o dia com ~4035kcal
 
 

Sexta
De manhã corrida, 50min, Teste de Friel
feito: 50min | 11,64km | D+ 45m
    aqueci 10' depois +5' com acelerações e sentei a caceta em +30' e depois +5' p/ arrefecer
    O teste de Friel é o teste de baixa renda p/ definir o limiar de lactato aproximado.
    Basicamente consiste em correr forte por 30 minutos (SOZINHO, sem ngm por perto, vc, suas pernas e sua cabeça pedindo p/ parar) e a FC média dos últimos 20 minutos é algo próximo ao seu LTT. É recomendado você pode fazer um teste de Friel separado para corrida e outro para bike, pois vai bater um valor diferente. E não posso deixar de reforçar, sozinho, correr com alguém ou em provas muda o valor esperado
    É recomendado fazer com a cinta no peito (mas eu não tenho a do polar já que o que uso tem medição no punho). Mesmo assim fui só com a medição p/ ter uma ideia.
    Não gosto muito de usar o punho p/ testar o limite mais alto, além de não marcar exato (no geral medidor de punho perde uns batimentos em FCs mais elevadas), as vezes ele se perde em esforço muito alto quando está sendo realizado por muito tempo (e começa a cair). Dessa vez ele se perdeu por cerca de 3' no meio dos 20', mas mesmo assim dá p/ ignorar esse tempo e avaliar o LTT sem problema.

    Bem, meu LTT aproximado ficou algo entre 176 e 177 (vou deixar 176), bem próximo do último que fiz a alguns anos.
    O treino em si foi meio complicado, fiquei fazendo um loop entre estrada de terra e asfalto. Quando chegava no asfalto e melhorava a velocidade pegava um vento de frente, daí quando o vento sumia, entrava na estrada de terra irregular e esburacada e areia mais fofa que me quebrava a velocidade.
    Mesmo assim ainda tive uma surpresa, no meio do teste saiu um 5km abaixo de 20', por essa eu não esperava tão cedo - como já disse nunca fui "rápido" e sequer tinha alguma pretensão de fazer 5k sub20. Baseado nisso e no treino de hoje consigo assegurar que em condições adequadas e no meio de uma prova (o desespero e esforço) faço 10k abaixo do corte de 40'
    Esse 176 vai ser base para programar o próximo meso de 3w, que começa segunda.
    A título de curiosidade, com o valor do LTT em mãos, é assim que de define as zonas de treino, tem meio que um debate em cima das porcentagens, mas são números adequados:
    Z5 (RPE 9-10) - 100+% do LTT = 176+bpm
    Z4 (RPE 7-9) - 94-100% = 165-175
    Z3 (RPE 6-7) - 89-94% = 157-164
    Z2 (RPE 3-5) - 80-89% = 141-156
    Z1 (RPE 0-3) - 50-80% = 88-140
 
P/ quem treina por RPE (do lado ali das zonas coloquei valores aproximados), uma tabela adequada a ser seguida

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,54km | ~1:02hr
    praia, toda areia fofa
 
 
É isso aí, hoje não tem mais treino, fecho o dia com umas 4000kcal (+/-100)
Fechei o dia com ~4000kcal
 
 
ps.: estava cogitando postar a estrutura do treino (tudo, musculação, corrida, natação, meso on, off e de volume do trail), mas vale a pena? Vai ser uma postagem meio "longa" e talvez de pouca utilidade...

Achei massa o shape hein. Parabéns.

Mlk bruto. 

Boa noite gente,
Última postagem quase 1 ano, ver se volto com as postagens (a partir de segunda) e dar um resumo aqui do que aconteceu até então....
 
Bem de agosto até o final de janeiro eu praticamente fiquei sem controlar calorias, só no olhômetro (já tinha uma ideia dos alimentos, o resto foi como foi), peso se manteve estável entre 74 e 77.
Os treinos foram bem ruins, fiz um deload nervoso em tudo, vários ajustes nos exercícios, perdi bastante força e endurance no período, mas me mantive ativo da melhor forma possível. Muita caminhada no período p/ compensar a falta de corrida e muito exercício unilateral p/ consertar o corpo ferrado.
Tirei o OHP da rotina, pois sentia o ombro direito com qualquer movimento acima da cabeça, BP não tinha reclamações então voltei com ele no ML, OHP unilateral dependendo do ângulo do movimento e com pouco peso saia liso, então entrou. Final de janeiro meu corpo já estava praticamente curado, o ombro ainda reclamava um pouco, mas o restante do corpo não me gerava mais nenhum impedimento então "voltei" a treinar mais a sério.
 
Meado de fevereiro um amigo me chamou para competir na modalidade de dupla do swimrun na distância longa (ao todo 19km de trail-run e 4,5km de natação, com umas 9 ou 10 parciais de água), até pensei bastante na situação pq estava com medo do corpo pedir arrego, não sabia ainda como iria reagir em atividades longas e intensas. Mas animei e comecei a treinar aí. Prova foi em meado de abril e calhou da gente chegar em 1º na categoria (ao todo deu 27km, umas 4 horas de prova, 22km de trail e uns 5 de água).
Em seguida já engatei para uma prova de trail-run aqui da cidade, 30km rodando os morros aqui. Tinha umas 7 semanas até lá, me joguei no treino com pouco mais de volume, meio incerto se o corpo aguentaria a prova (em especial o oblíquo e reto abdominal) e se o pouco tempo daria p/ treinar direito. Foi final de maio, e mesmo assim ainda consegui me colocar melhor do que a prova do ano passado (nesse cheguei em 13 de 131), prova difícil, turma do top10 só referência. Fiquei bem animado com resultado melhor, mesmo com o pouco tempo treinado e dos problemas. Novamente o corpo aguentou o tranco, tive alguns problemas na prova, mas foi falta de atenção/treino a alguns pontos que não tive tempo de dar atenção nos treinos.
 
Bem, quanto a musculação, ainda estou "fraco", devo estar a uns 10-20% abaixo nas TMs (a depender dos lifts) do que estava antes do acidente, ainda tem um caminho de treino p/ recuperar a força, mas o ombro não reclama mais (inclusive com lifts acima da cabeça), o oblíquo não arrega mais e a costela tá ok.
 
Por enquanto, musculação 3x na semana, upper/lower/FB num esquema RPT, e volume geral mais baixo do que utilizava (senão não dava conta dos outros treinos). Nadando de 2:30 a 3hrs na semana, correndo umas 6-6:30, além das caminhadas. Peso se mantém estável em 74,5 a 76 (bf deve estar algo entre 9 e 11), no momento consumindo 4100kcal todos os dias (parei com kcal variável) em 3 refeições (tbm parei com o jejum). Proteína mínima em 135 (mas sempre vai mais), e gordura entre 75-100 (as vezes vai um pouco mais, as vezes menos), o resto p/ carbo. Sem suplemento nenhum desde ano passado.
 
Semana que vem faço um ajuste nos treinos - que é quando de fato volto a relatar - e volto aqui.
 
 
Chegada swimrun: https://www.instagram.com/p/CrGhyMFLbpl/
Prova trail-run: https://www.instagram.com/p/CszgilHLreI/
 
Com o tempo vou me colocando em dia com o diário da turma aí.
 
#flwsVlws

Shape está bruto demais. Parabéns.
 
Aproveitando o post. Deixa eu te perguntar. Tu prefere fazer treino A e o treino B no próximo dia ou você deixa um dia entre eles também? Por exemplo:
 
A - Segunda
B - Terça
Descanso - Quarta
A - Quinta
B - Sexta 
 
ou
 
A - Segunda
Descanso - Terça
B - Quarta.
Descanso - Quinta
A - Sexta
Descanso - Sábado
B - Domingo.
 
 
 

Bom dia

Ontem era dia de upper1, segue:

Upper 1
Supino Reto - 7x105kgs + 9x95kgs - Como nunca fiz o roll of shame fico trabalhando com 0/1RIR, mas qualquer dia vou testar fazer o roll of shame pra perder o medo de falhar denovo kk. Testei uma wide grip mas não gostei, a barra ficou meio instavel, não tava conseguindo controlar o movimento, ai fechei um pouco.
Remada Curvada - 10x125kgs + 12x115kgs - Muito bom.
Desenvolvimento Sentado - 8x36kgs + 10,8x32kgs - +1 rep. Ja estou conseguindo me sentir bem ancorado pra empurrar.
T Bar Row Machine - 7x65kgs + 9x60kgs - Aqui fiz close grip mas a máquina não ficou legal, talvez volte pro wide grip ou escolho outra coisa, pensando ainda.
Paralelas Pausadas - 8x45kgs + 12x25kgs - +1 rep.
Elevação Lateral - 7x22kgs + 15/12x18kgs - Elevação lateral com 22kgs já é realidade haha.
Crucifixo Invertido - 15x22kgs + 12x24kgs - +3 reps, +2kgs. 
Triceps Corda Unilateral - 8x37kgs + 10x30kgs - +1rep.
Rosca Martelo - 4x28kgs + 10/8x24kgs - Ok.
Panturrilha Sentado Unilateral -9/x38kgs + 13x34kgs - +1kg.

Treino foi muito bom, gostei demais.
Pump ja tá aparecendo legalzinho.
 
Acho que da pra falar que to treinando ne kkk.
 
Uma coisa que percebi é que as dmts já estão mais brandas.
Depois do treino de lower eu praticamente não tive nada.
Hoje depois do upper de ontem estou com corpo levemente dolorido, mas muito pouco mesmo. 
Sinal que o corpo ta reagindo mesmo não estando em superavit, provavelmente devo estar tendo hipertrofia e estar em balanço de nitrogênio positivo.
 
Peso hoje deu 83,6, -150g em relação a 10 dias atras.
 
Hoje é descanso, amanhã é lower.
 
Valeuuu e bom feriado a todos.

Selva camaradas,
 
Depois de um tempo longe do fórum resolvi voltar e relatar a minha proxima preparação para curso Operativo. Decidi por me inscrever no curso do BOPE da policia aqui do meu Estado e pretendo relatar esse meu período de preparação até o inicio do curso, Maio de 2024. Serão basicamente 11 meses até o inicio propriamente dito e acredito ter plenas condições de vencer esse desafio. Já disponho de alguns cursos operativos na minha carreira (Em Manaus tirei o Operações Ribeirinhas e em Manaus ainda o Guerra na Selva) e esse com certeza será o grande divisor de águas. Por isso tamanho tempo de preparação e tamanha dedicação.
 
Idade: 30 anos
Tempo treino ininterrupto : 01 ano ( treino desde os 15 anos de idade, mas voltei de um curso operativo em junho do ano passado. Voltei a treinar desde então)
Altura: 1,84m
Peso: 100,2kg
Bf: ? ( Postarei fotos hoje ainda )
 
São 05 modalidades de esporte que pretendo treinar esses tempos: Musculação, Corrida, Natação, Marchas e Lutas. Não treinar todas todos os dias, mas em geral pretendo melhorar nesses aspectos. Esses números pretendo ir atualizando de acordo com os treinos. Seguem os meus numeros ai nas modalidades:
 
1. Musculação:
 
Segue as cargas que pego em alguns exercícios compostos. Essa tabela eu sempre atualizo e vou repostando mensalmente.
 
Data 06/jun Pesos Reps Supino Reto Barra 110kg 6 Supino Inc H 40kg 8 Desenvolvimento H 36kg 5 Elevação lateral 20kg 10 Triceps Corda 30kg 12 Remada curvada 110kg 6 Puxador supinado 125kg 8 Remada cavalinho 100kg 8 Rosca H 26kg 15 Agachamento 150kg 8 Terra 230kg 1 Stiff 120kg 10 Mesa Flexora Full 12 Cadeira extensora Full 12  
 
2. Corrida:
Já consigo correr bem, apesar do peso. Segue tabela:
06 jun
10km 42:40sec
21km 1h:35min20sec
 
3. Natação
Vou dividir a natação em duas atividades: Nadar Craw em si e permanência com peso ( Quem tiver curiosidade joga no YouTube ai. É a parte que mais doi nos cursos, de longe)
Craw: 2km 60min
Permanência: 4kg 60min
 
4. Marchas
Vou começar a mensurar apenas em Janeiro. Fazer 02 ou 03 por mês no máximo. Mas as ultimas que fiz utilizei de mochila de 25kg por 20km mais ou menos.
 
5. Lutas
Não pretendo mensurar melhorias. Só presença mesmo durante os meses.
 
Protocolo ergogenico: 200mg Enan/Sem até FEV2024
Dieta: 2710kcal (P: 252g ; Carb: 310g; Gord: 55g )
 
O objetivo de iniciar a preparação com esse protocolo e essa dieta é realmente abaixar meu peso até uns 90kg com a melhor condição possível. A tática de ganhar peso só vou implementar em fevereiro. Até lá, quero rendimento nas atividades em si. Esses protocolos e calorias não são engessados e irão sendo atualizados.
 
Manipulados:
Ao acordar:
 
Vit D 2000ui
Alcachofra 250mg
NAC 300mg
 
Almoço: 
Oleo de Peixe 2cs
 
Antes de dormir:
Oleo de Peixe 3cs
ZMA
Alcachofra 250mg
MultiVIt 2cps
 
Antes de treinar: Cafeina 210mg
Ioimbina 5mg ( qndo em jejum )
Tadalafil 5mg
 
Conclusão: Conheço o forum e ainda acredito que posso tirar bom proveito dos comentarios por aqui. Sempre que possivel irei atualizando e postando fotos.
 
"A Selva nos une! 
A Amazonia nos pertence!"

Bom dia 

Ontem fiz lower 1, segue:

Lower 1
Abdomem na Máquina - 2x .
SSB Paused Squat - 5x106kgs + 5x108kgs  - +2kgs, quem inventou essa barra é o cão, incrivel como o tronco começa a colapsar primeiro.
RDL Pausado - 1(Terra)+4x201kgs - Tinha uns chifrudos usando a gaiola, ai tive que ficar sacando da posição do Terra pra fazer o RDL. Só isso ja me comeu umas reps, fora que acabei esquecendo de uns detalhes de execução e tals. Fiz 4 reps e +1 que foi a saida do terra kakaka, mas foi, os primeiros 200kgs no RDL. 
Leg Press Unilateral - 12x220kgs + 8x235kgs - +2reps/+5kgs.
Flexora em Pé - 9x68kgs + 10x58kgs - +1rep/+1kg.
Cadeira Extensora Unilateral - 8/11x60kgs.

Como me atrasei e a academia estava ENTUPIDA não deu tempo de fazer panturrilha.
Mas fiquei satisfeito de ter conseguido treinar bem.
 

Hoje é descanso e amanha é upper.

Valeu!

Treino de ontem foi ohp em câmera lenta, 1*82. Tava brigando entre desistir com medo de apagar e continuar pra não perder o esforço. Não deu pra fazer o lock pq usei tudo pra estabilizar na subida.
 
Agora é deload.
 
 
 
Gord    Carbs    Fibras    Prot    Cals
82,41    472,68    30,4    193,88    3428
 
 
DONE ohp   ohp ciclo_69 semana_3
ohp 5/3/1 5*65 3*72 1*82         squat 8*105 2*8*110 2*8*110(high) supino inclinado halter 3*9*40 2*9*40(reto)     pendlay row 3*5*110 2*5*120 rdl 3*5*110 2*5*130 paralela 5*10*19 rosca halter sentado 3*10*14        

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 13)
Peso: ↑ 83,4
Microciclo: treino base (semana 02)
Dieta (média diária): 3392kcal (176P 458C 98G)
Cárdio: 2 x treino tênis 90min
 
Treinos:
 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 8 96 7,5 96 Total reps./tonelagem: 23,5 2256 Carga média/intensidade: 96 79,09% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 7-8 72 Voador 3 x 10-12 40 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 106 7 106 8,5 106 Total reps./tonelagem: 23,5 2491 Carga média/intensidade: 106 85,68% RDL (barra livre) 3 x 6-8 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x)  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 97 8 97 7 97 Total reps./tonelagem: 23 2231 Carga média/intensidade: 97 77,67% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 15-20 15 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 72 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
Observações: excelente o UL2x na minha rotina atual. Em todos os básicos já tô a ponto de subir a carga. Deixo uma atualização com pump pós-treino:
 
 
Boa semana!
 

Concordo que há pessoas que melhoram com verdades duras. Eu mesmo sou assim e você provavelmente também é. 
 
Só que isso não funciona para todo mundo. A risco dizer que não funciona para a grande maioria. 
 
Eu já fiz isso que tu fez. Tentar falar umas verdades para a pessoa "acordar", mas não adiantou em nada. As vezes até piora. Cada ser humano é particular. Nosso erro é tentar lidar com o problema dos outros da mesma maneira que resolvemos os nossos.
 
Não entenda mal o que o Cadu quis te dizer. Não foi nada pessoal da parte dele. Só que você é jovem. Eu também achava que entendia da vida com tua idade. Cheguei aos 22 e entendi que não sabia era nada. Fui para os 26 e vi que o de 22 sabia um pouco mais que o de 16 mas ainda muito pouco. Então calma com suas conclusões. Elas podem mudar com o tempo e provavelmente vão.

Meditação é vida. Melhora demais a qualidade de vida. 

Mocinho,  eu tenho idade pra ser sua mãe. Vou dar umas ideias;
Primeira coisa é trabalhar sua mente e se necessário  contrate um psicólogo. 
Mas pra você se fortalecer, deve fazer meditações guiadas pq no momento vc não tem controle. 
Uma dica: assim que acordar agradeça a noite dormida e o dia que começa (gratidão).  Diga na sua mente que você é um vencedor e seu dia será perfeito. 
Pode parecer simples, mas causa muito efeito no cérebro. 
E lembre-se durante o dia, várias vezes, que vc é  um vencedor e que  o seu  dia será  perfeito (ainda que tudo dê errado).
Assim como a musculação,  é um exercício que promove seu auto-amor e sua confiança em você. 
Boa sorte 🙌

Concordo que há pessoas que melhoram com verdades duras. Eu mesmo sou assim e você provavelmente também é. 
 
Só que isso não funciona para todo mundo. A risco dizer que não funciona para a grande maioria. 
 
Eu já fiz isso que tu fez. Tentar falar umas verdades para a pessoa "acordar", mas não adiantou em nada. As vezes até piora. Cada ser humano é particular. Nosso erro é tentar lidar com o problema dos outros da mesma maneira que resolvemos os nossos.
 
Não entenda mal o que o Cadu quis te dizer. Não foi nada pessoal da parte dele. Só que você é jovem. Eu também achava que entendia da vida com tua idade. Cheguei aos 22 e entendi que não sabia era nada. Fui para os 26 e vi que o de 22 sabia um pouco mais que o de 16 mas ainda muito pouco. Então calma com suas conclusões. Elas podem mudar com o tempo e provavelmente vão.

Concordo que há pessoas que melhoram com verdades duras. Eu mesmo sou assim e você provavelmente também é. 
 
Só que isso não funciona para todo mundo. A risco dizer que não funciona para a grande maioria. 
 
Eu já fiz isso que tu fez. Tentar falar umas verdades para a pessoa "acordar", mas não adiantou em nada. As vezes até piora. Cada ser humano é particular. Nosso erro é tentar lidar com o problema dos outros da mesma maneira que resolvemos os nossos.
 
Não entenda mal o que o Cadu quis te dizer. Não foi nada pessoal da parte dele. Só que você é jovem. Eu também achava que entendia da vida com tua idade. Cheguei aos 22 e entendi que não sabia era nada. Fui para os 26 e vi que o de 22 sabia um pouco mais que o de 16 mas ainda muito pouco. Então calma com suas conclusões. Elas podem mudar com o tempo e provavelmente vão.

Concordo que há pessoas que melhoram com verdades duras. Eu mesmo sou assim e você provavelmente também é. 
 
Só que isso não funciona para todo mundo. A risco dizer que não funciona para a grande maioria. 
 
Eu já fiz isso que tu fez. Tentar falar umas verdades para a pessoa "acordar", mas não adiantou em nada. As vezes até piora. Cada ser humano é particular. Nosso erro é tentar lidar com o problema dos outros da mesma maneira que resolvemos os nossos.
 
Não entenda mal o que o Cadu quis te dizer. Não foi nada pessoal da parte dele. Só que você é jovem. Eu também achava que entendia da vida com tua idade. Cheguei aos 22 e entendi que não sabia era nada. Fui para os 26 e vi que o de 22 sabia um pouco mais que o de 16 mas ainda muito pouco. Então calma com suas conclusões. Elas podem mudar com o tempo e provavelmente vão.

Ainda não estou em superavit, temos que subir mais, porem não precisa ficar oscilando as kcals.
Uma vez que calculou o gasto semanal voce divide as kcals totais da semana por 7 e terá uma dieta igual todos os dias. 
Fica mais simples e mais facil de seguir.
Estamos em 2800kcals +-, ele me disse que estou com gasto por volta das 3000kcals. 

Bom dia 

Ontem era dia de lower 1, não comentei mas ainda estava com dmts do lower de quinta passada, como aumentei o volume senti o impacto, alem disso me propus a ensinar um cara lá a treinar pernas melhor, conclusão fiz porra nenhuma interessante, vou relatar só por obrigação.

Lower 1
Abdomem na Máquina - 2x.
Back Squat - 3x152kgs  - Como estava com dores no gluteo e quadriceps não consegui fazer força, tava mais fraco.
RDL Pausado - 6x196kgs - +2kgs, unica coisa que prestou no treino foi isso.
Hack Machine - 5x166kgs - Fiz só 1 serie.
Mesa Flexora - 6x62kgs + 10x52kgs - +1kg ambas series.
Cadeira Extensora - Não fiz.
Panturrilha em Pé Unilateral - 8x90kgs + 10x85kgs - +1 rep. 

Treino foi bem ruim, e como fiz praticamente uma masterclass com o mlq falando do agachamento rdl e da filosofia do treino, acabou atrasando e não fiz tudo e nem como eu queria.
Ao menos ele saiu agradecido e parece ter entendido bastante coisa.

Convidei pra ir fazer o treino de upper no sabado, mas dai no caso é treino sem conversa pra não atrasar.

Faz 1 semana que to comendo +400kcals, mas pqp, parece que eu to me sentindo mais quebrado que antes, to com fome bagarai e mega cansado, acordei arrebentado hoje, foi uma briga mental pra vir trabalhar a pé e não de carro.

Vejo o pessoal falando de volume e series, mano, se voce sobe 2 3 series de uma semana pra outra e não fode sua rotina tem algo errado. 
Eu estava fazendo 2 series de 6 reps, eu mudei e agora faço 1 serie de 6 a 9 e outra de 9 a 12 reps, um incremento de 20% a 50% só em REPS, não é nem aumentando series, e puta que pariu eu fiquei arregaçado e demandou 2 dias a mais pra me recuperar do treino, alem de atrapalhar o proximo da sequencia.
Então se ve que as coisas não são tao simples assim, tem que ter cuidado.
Quinta vou fazer lower 2 denovo, se chegar na proxima segunda e eu estiver fudido ainda igual ontem, vou precisar reduzir o volume de algo até a recuperação muscular voltar a subir junto com o bulking.

Amanha é upper 1, peguei meu cinto com corrente na casa da minha mãe, vou usar pra apavorar nas paralelas haha.

Valeu.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 12)
Peso: ↓ 83,3
Microciclo: treino base (semana 01)
Dieta (média diária): 3380kcal (190P 441C 100G)
Cárdio: 1 x treino tênis 150min + 1 x jogo tênis 90min
 
Treinos:
 
PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 8 96 7 96 Total reps./tonelagem: 23 2208 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8 32 + 32 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 15 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 106 7 106 7,5 106 Total reps./tonelagem: 22,5 2385 Carga média/intensidade: 106 85,68% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: ...  
COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 97 6 97 7 97 Total reps./tonelagem: 21 2037 Carga média/intensidade: 97 77,67% Serrote (halteres) 3 x 6-8 46 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)  
SUPERIORES Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Remada curvada (barra livre) 3 x 8 82 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-16 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 72 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
Observações: último ciclo do ABC + UL, a partir de amanhã é UL2x. Treinos bons, supino se manteve, agachamento progrediu 3 reps (!!!), barra fixa voltou a ser meu básico de dorsais, desenvolvimento bombando, e o stiff caiu um pouco porque tava com a lombar bem fadigada. Meu peso de fato estagnou nos 83,xx kg. Vou esperar umas 3 semanas nessa transição do treino, antes de subir pra 3500kcal. A vantagem de ir aos poucos é que o cara ganha "peso bom".
 
Boa semana!
 

Bom dia
 
Sabado era dia de upper 2, acordei bem porem minha mulher atrasou pra sair de casa, ai do meio pro final começei a acelerar o treino.
 
Upper 2
Supino Inclinado no Smith - 6x76kgs + 9x66kgs - +2kgs. Um grind que fiquei surpreso ao vencer na 6° rep.
Press Inclinado Pausado - 5/4x45kgs + 7x40kgs - Vou precisar recomeçar a progressão aqui, vou reiniciar com 42kgs pra 6 a 9 reps e 38kgs pra 9 a 12 reps.
Puxador Articulado - 7x144kgs + 9x130kgs - +2kgs e inclusão do backoff set.
Remada Unilateral Ipsilateral - 11x72kgs + 9x77kgs - +5kgs, achei que a execução com 72kgs ficou mais que perfeita, ai subi pra 77kgs.
Remada Alta - 7x80kgs + 9x76kgs + 3/3R'nP - Acho que vou reajustar a carga pra 72kgs na topset, ta bem pesado.
Rear Delt Dumbells Row - 8x76kgs - Subi carga aqui, mas estava muito ruim de estabilizar o tronco, ai acabei abortando e fazendo Meadows Row.
Meadows Row - 13x45kgs + 8x65kgs + 6x75kgs - Que exercicio FODA! Só isso resume, absolutamente FODA! Não acredito que fiquei todo esse tempo sem ao menos testar, PQP. Recrutamente da upperback por completo é outro nivel! Deltoide posterior ficou fervendo, traps, escapula. Definitivamente ficara na minha rotina esse exercicio e quem nunca fez, testa.
Rosca Martelo - 2x7x26kgs + 2x4x28kgs - Meti o loco e fiz com 28kgs pra ver qual era KKK.
Triceps Unilateral Corda - 7x37kgs + 9x30kgs + 2 R'nP - +2kgs e +1 rep, inclui 2 rest n pause no final.
Triceps Frances Unilateral - 2x6x20kgs - +2 reps.
Panturrilha em Pé - 3x12x110kgs - a toque de caixa, academia fechando.
 

Parece que as remadas e puxadas já sentiram o impacto dos carbos. 
Ja os de empurrar tão mais devagar KKK.
Vou focar bastante nos triceps nesse bulking, preciso aumenta-los urgentemente.
O pump foi sinistro tambem.

Hoje é dia de lower 1, ia fazer SSB squat mas vou ajudar um mlq lá a melhorar a execução do back squat, então vou acabar fazendo back squat normal.

Valeu e boa semana a todos.

Se começar a treinar em casa mesmo, acho que seria uma boa dar uma olhada no diário do t2ds.

Só de ler Berserk já começou bem.

Diferenca brutal
E parabéns pelo pedido de casamento.