Alan Luan

Quantos kgs voce ja subiu? 

Parece que ta tudo correndo conforme planejado, só esse supino ai que acho que ta evoluindo muito rapido, isso parece ser real um problema (pra mim).
Então ve se é realmente isso que voce quer pra sua vida, pois se continuar assim logo vai bater umas cargas sinistras, a caixa vai ficar maior e sinceramente? Voce não vai querer ficar maior e mais forte do que a gente que ta no forum a mais tempo.
Pensa nisso, é pro seu bem e pro seu futuro. 
 

Fala galera
 
Não tenho conseguido estar tão presente no forum devido ao trabalho, essas semanas eu estava com um mega desafio no trabalho que ocupou 100% do meu tempo, ai acabei não lendo muito os diarios e nem postando.
 
Vou fazer um mega post com os treinos da semana.

Quarta foi dia de superior, estava bem, segue:
 
Upper 1
Spotto Press - 4/4x125kgs + 3x130kgs - RPE8.5/+5KGS - Notei que as series com 125kgs estavam bem rapidas, ai optei por subir a carga na ultima.
Remada Curvada - 9/7x125kgs - Subir a carga e vou subir emcima de uma anilha pra ficar mais inclinado.
Puxador Frente Neutro - 7x110kgs + 10x100kgs - +1rep - Sem strap, só no magnésio agora.
Elevação Lateral -  13/10x22kgs - +1rep.
Crucifixo Invertido - 13/11/10x16kgs - +1rep.
Rosca Martelo -  9/9x28kgs - Ok.
 
 
Ai sexta feira era dia de lower 2, consegui chegar bem na academia e estava bem motivado, consegui um treino legal.
Percebi uma certa adaptação ao uso da palmilha já e finalmente recuperei meu pr do agacho, segue:
 
Lower 2
Agachamento Livre Pausado - 4x165kgs + 5x145kgs + 5x150kgs - Pr era 4x165, recuperado. Backoffs sairam rapidos, vou trabalhar só com 150kgs agora, bar path alinhado.
Agachamento Hack - 9x220kgs - +1 rep.
Flexora em Pé - 6x45kgs + 9x35kgs - ok.
Cadeira Flexora Unilateral - 6x60kgs + 9x50kgs - Ok.
Flexão Nordica Reversa - 2x12x18kgs - +3kgs - Usando halter agora, da medinho kakaka.
 
So filmei o Backoff porque não queria distrações na topset.
Pretendo agora pelas proximas semanas rampar para 170, 175 e depois voltar pra 165 e tentar puxar 5 reps.
 
E ontem eu fiz upper 2, acordei legal tambem, tava motivado e sem dores, fiz um treino daora, segue:
 
Upper 2
Supino Pausado - 1x135kgs (Spotto) + 3x130kgs + 4x125kgs - +RPE9.5 - Progredi em velocidade, subiu melhor do que na semana anterior, me deu uma fadiga fudida nos triceps, to pensando em abrir o grip em 1 dedo, veremos. Acabei fazendo 135kgs de spotto de feeder só pra ir acomodando a carga tambem!
Larsen Press - 3/3x115kgs - Estava com dores nos triceps ai acabei fazendo com folga.
Crucifixo 10° com Halteres - 8/9x36kgs - +1rep - Primeira serie saiu rpe9 e na segunda progredi.
JM Press - 2x8x57kgs - Top, duas series com essa carga.
Pendlay Row - 7/9x130kgs - +1rep.
Pullover Corda Unilateral - 7x22,5kgs + 10x20kgs - +1rep - Top.
Remada Alta com Halteres - 8/9x36kgs - +2kgs - Movimento controladissimo.
Tate Press - 9/9x26kgs - +1rep - Progredi mas não ta legal, vou ficar nesse peso um bom tempo.
Sumo Deadlift - 1x220kgs Pausados + 1x240kgs + 1x250kgs - E pra minha surpresa no fim do treino me deu uma vontade insana de fazer Deadlift kkkkkk resolvi montar a barra e fazer, fodase.
 
 
Fiquei satisfeito de ter feito 250kgs no dia seguinte do lower 2 e no fim do treino de upper 2, quer dizer, no auge da fadiga ainda fiz um carga boa com movimento bom.
 
É isso, hoje é descanso, amanhã tenho sbd pra fazer e ja era.
Essa semana devo trabalhar bastante porem o desafio é menor, então ao longo dos dias vou vendo o diário dos amigos.
 
Valeu e bom domingo a todos.

O nome dessa solução é meia cano alto. De preferência de jogador de futebol.

O nome dessa solução é meia cano alto. De preferência de jogador de futebol.

O nome dessa solução é meia cano alto. De preferência de jogador de futebol.

Desculpa irmão, eu escrevi errado.
 
Não existem homens com menos de 1,75m.
 

Alex?
 
Não penso, o objetivo é nunca precisar de reposição. Quanto mais tempo eu me mantiver ativo e saudável, mais vou prorrogar os efeitos do envelhecimento. Se por acaso isso não for suficiente, repenso.
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 43)
Peso: ↓ 85,2
Microciclo: treino base (ciclo 04)
Dieta (média diária): 3479kcal (189P 442C 106G)
Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min
 
Treinos:
 

SUPERIORES Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 6 108 8 98 7 98 Total reps./tonelagem: 21 2118 Carga média/intensidade: 100,86 79,78% Barra fixa * 6 111 8 105 8 105 Total reps./tonelagem: 22 2346 Carga média/intensidade: 106,64 80,80% Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Serrote (halteres) 3 x 6-8 52 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 OBS: ...  
INFERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 122 7 114 6,5 114 Total reps./tonelagem: 18,5 2149 Carga média/intensidade: 116,16 80,45% Stiff (barra livre) * 6 126 8 116 6 116 Total reps./tonelagem: 20 2380 Carga média/intensidade: 119,00 81,01% Extensão (cadeira) 2 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
* progredir
 
Observações: como disse, viajei ontem, então a semana ficou bem curta. Foram só dois treinos, porém muito bons, com progressões em todos os básicos. Agora são 3 dias sem treino e sem contar calorias, voltamos na segunda. 
 

Tem também a questão da memória muscular. Provavelmente ele não adquiriu esses 9kg's do zero. Já tinha de épocas passadas e só recuperou e ganhou mais alguns kgs após voltar aos treinos e comer mais.

Tem também a questão da memória muscular. Provavelmente ele não adquiriu esses 9kg's do zero. Já tinha de épocas passadas e só recuperou e ganhou mais alguns kgs após voltar aos treinos e comer mais.

Eu agradeceria pela ajuda. Diria que, no mundo de hoje, são poucas pessoas que demonstram gentileza. Dito isso. Continuaria treinando da mesma forma. Se vier perguntar porque não mudou, só falar que você gosta de treinar desse jeito, ainda que "dê menos resultado".
 

Eu agradeceria pela ajuda. Diria que, no mundo de hoje, são poucas pessoas que demonstram gentileza. Dito isso. Continuaria treinando da mesma forma. Se vier perguntar porque não mudou, só falar que você gosta de treinar desse jeito, ainda que "dê menos resultado".
 

Diz a lenda que o braço já ta maior.

Acho que o problema aí nem é muscular é ter a cara bonita feito o cavill. 

A meta é botar quanto mesmo? 85kg? Ousado, hein. Braceta e o ombrera tão fod$. Parabéns.
 
Para mim, uma das paradas mais difíceis é não ficar satisfeito com o shape atual. Po, quando o bf ta bem baixinho, dá vontade de ficar com aquele peso pelo resto da vida. Mas o dahora desse lifestyle é justamente essa ânsia por evoluir.

Quando o BF tá baixo, eu acho que tô magro demais. Quando o shape tá grande, acho que o BF tá alto demais 👍

Bom dia
 
Sabado fiz upper2, consegui fazer um bom treino, não houve progresso significativo mas consegui manter as cargas e melhorar um pouco o rpe de algumas series (igual da semana passada), segue:
 
Upper 2
Supino Pausado - 4x125kgs + 5x115kgs - Bom.
Larsen Press - 3/4x115kgs - Infelizmente me posicionei mal na primeira serie e me desequilibrei, ai acabei cortando a serie antes.
Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x36kgs - +1 rep.
JM Press - 9/8x55kgs - +1 rep.
Pendlay Row - 7/7x130kgs - +5kgs - Ok até, não vou subir muito mais que isso, quero fazer bem legal.
Barra Fixa Pegada Neutra -  8x25kgs + 10x20kgs - +5kgs/+1rep.
Remada Alta com Halteres - 11/10x34kgs.
Tate Press - 9/8x26kgs - +1rep.
Rosca Scott Halteres - 9/6x20kgs - Chin up estragou a progressão aqui, mas ok.
15mins esteira

Treino foi bom, mas vai ser ainda melhor quando progredir esse supino mothafocka.
Consegui ajustar legal a intensidade de esforço nesse treino, ontem foi segunda e eu fiz o SBD, estava 90% recuperado pra supinar denovo, o triceps recuperou bem rapido, ja o peito foi um pouco mais lento porem estava bem inteirao ja pra treinar.

Valeu.

WEEKLY 58 - 04/08/2024
 
PESO ANTERIOR: 78,0kg
PESO ATUAL: 78,3kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Uma ótima manhã de domingo folks!
 
Como resumo da semana, em geral tive ótimas progressões com o ganho de peso sendo constante.
 
A música escolhida para hoje é esse clássico abaixo, fazendo homenagem ao fim do Aerosmith. Infelizmente nasci na época errada e não tive chance de ir num show da banda.
 
 
Faz um tempo que não posto fotos aqui né. Vou deixar como bônus uma foto tirada na última semana, o espelho deu uma valorizada com o braço no pump.
 
 
Uma boa leitura!
 
TREINO
 
Mais uma semana repleta de PRs.
 
Finalmente cheguei nos 50x50 no supino reto, mas infelizmente não consegui a 4ª repetição. Já citei aqui anteriormente, quando treino de manhã meu push fica muito afetado, não consigo render 100%. Tenho plena certeza e sangue nos olhos que vou buscar a 4ª repetição no próximo treino.
 
Vou deixar aqui o PR do RDL com 165 * 5 da última terça-feira. Meu objetivo era buscar 4 reps aqui mas acabou saindo mais uma, então lucro total.
 
 
Deixo a seguir o resumo das progressões feitas durante a semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300g na semana.
 
Shape respondeu muito bem nos últimos dias, aspecto estético estava ótimo e o ganho de peso se manteve consistente.
 
Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme planejado. Comi 8 fatias de pizza e cerca de 400g de pudim. Acordei no dia seguinte com umas 600g a mais na balança e hoje já estabilizou ao peso anterior.
 
A real é que até então esse vem sendo o melhor bulking que já fiz. O ganho está constante e sólido, corpo continua com um BF bem apresentável, sem estar tão seco mas o volume está compensando legal. Os cortes ainda estão facilmente aparentes, dando margem pra continuar com tranquilidade.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today!
 
O ser humano é uma parada engraçada né? As pessoas se auto enganam o ano inteiro para se sentirem melhores consigo mesmas e fazem questão de crucificar o amiguinho que está em busca de melhorar. O fórum é um exemplo disso, pessoas vivendo contos de fadas na internet e julgando indivíduos que fazem exatamente o mesmo que elas. Enfim, a hipocrisia.
 
Sem mais considerações, apenas busquem conhecimento.
 
 
Obrigado aos que leram até aqui.
 

Lived and learned from fools and from sages.
 
 
Desejo a todos uma ótima semana! ❤️ 
Vejo vocês no próximo domingo. 
 

B Séries Repetições Workset Workset Workset Workset Workset Snatch deadlift 5 3 52kg 56kg 60kg 61kg 62kg Power snatch hang 4 2-4 20kg 22kg 22kg 23kg   Front Squat 4 4-3 32kg 33kg 34kg 40kg   Push Press 4 3 30kg 31kg 32kg 33kg   Peck deck 4 10-12 61kg 63,5kg 63,5kg 63,5kg    
 
Treino foi bem legal, subi cargas que eu não esperava
Obs: fiz prancha no lugar do peck.

Eu tive e muitas kkk, por isso escolhi o LPO agora, é bem desafiador
meu começo da academia tbm foi bem lento msm, é normal

Já tem um tempo que to querendo falar sobre isso e principalmente pela quantidade absurda de homens e jovens que estão caindo nessa ladainha low dose sem analisar o contexto geral da situação achando que a vida vai ficar maravilhosa e o shape igual ao do influencer do instagram.
 
Quem quiser estudos/artigos, o google tá aí. 
 
Direto ao ponto:
 
250mg de testosterona por semana é válido pra ciclo?  
"Dizem que eu posso crescer bastante com 250 de testo, isso é verdade?"  
 
"Dizem que é mais seguro usar doses baixas, mas é mesmo?"  
Mas eu quero ganhar mais qualidade de vida  
É uma porta de entrada pra um mundo de dependência psicológica e outras drogas  
Pra quem é os 250 de testo?  
 
 
250 de testo é o primeiro degrau pra doses maiores.  
 
"Mas BAS eu li isso tudo e mesmo assim eu quero usar só pra dar uma melhorada no meu dia a dia, ter mais energia pra família, ficar galudão e de quebra dar uma melhorada no shape"
 
Normalmente quem pensa assim não melhora em nada, arrisca ficar broxa e o shape nunca vem. E a solução sempre é usar mais droga e automedicação sem conhecimento.
 
250 de testo ou uma dura por semana é um discurso que nunca foi pra massa, pro praticante recreativo de musculação, sempre foi pros 2% pra quem quer começar a usar pra ser grande/seco e almeja aquilo que não é possível de obter naturalmente.
 
Cuidado com quem banaliza o uso, quem fala que a solução é droga e com o conteúdo que você consome.
A esmagadora maioria desses influencers do instagram estão usando esteroides em doses altas, tarja preta, clembuterol, diuréticos, filtros de câmera, truques de iluminação e photoshop.
 
Esse monte de atleta prodígio natural? duvide de todos, onde tem dinheiro tem interesse e onde tem interesse tem gente disposta a tudo.
 
Quer saber qual é o potencial natural?
Pesquise por físicos antes dos anos 40 ou 1935, antes da invenção do primeiro esteroide anabolizante (testosterona).
Se o que vc busca é um físico além desses, aí é outros 500...
 
Espero não ter produzido uma leitura massante e colocado um pouco de luz em cima desse tópico. 💪(Pretendo fazer um vídeo falando sobre isso)

WEEKLY 56 - 21/07/2024
 
PESO ANTERIOR: 77,6kg
PESO ATUAL: 77,8kg
CALORIAS: 3000kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Muito bom dia meus manos! Tudo certo com vocês?
 
Tenho documentado todas as variações de peso ao longo das semanas. Parei para olhar hoje mais cedo e me deparei com os seguintes dados desde que comecei o bulking:

Peso Inicial: 71,9kg
Peso Atual: 77,8kg
Total Ganho: +5,9kg

Até então estou bem satisfeito ao longo desses 7 meses. O ganho de força está exponencialmente maior ao ganho de peso. Ainda há uma margem considerável para continuar subindo, espero conseguir manter nesse ritmo até abril.

Como resumo de acontecimentos, não consegui progredir no supino reto nesta semana, mas foi bom para consolidar. Além disso, acabei saindo da dieta além do planejado mas sem grandes danos, darei mais detalhes na aba de dieta.

Acordei com uma vibe meio carente hoje, acabei escolhendo uma música gostosinha de uma playlist um pouco duvidosa que tenho aqui. Vamos namorar?
 
 
Que todos tenham uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Como citado, não consegui progredir no supino reto mas em contrapartida ganhei uma repetição em cada série do inclinado. 
 
Vou acabar substituindo o gêmeos sentado pelo gêmeos no leg 180° pelo fato que está uma merda usar aquele equipamento. Basicamente está sendo bem desconfortável pro joelho fazer high reps ali, não sei se é pela quantidade de peso, mas não está legal.
 
Conforme o plano, busquei mais uma repetição no RDL totalizando 161 * 5. Deixo a seguir o vídeo da execução, a qual acredito estar bem sólida.
 
 
Também vou compartilhar o vídeo do que até então julgo ser o melhor agachamento do ano. Busquei a 5ª repetição com 143kg e o negócio foi bruto, fritou meu SNC todinho. Achei uma execução justa, semana que vem busco os 145kg!
 
 
Segue abaixo relação com as progressões feitas na semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 200g na semana, voltando ao planejado.
 
Tive um imprevisto na última quinta-feira, fui a um churrasco que só tomei conhecimento no início da semana. Reservei cerca de 900 calorias para tal e comi moderadamente sem grandes problemas. Acordei no dia seguinte com o mesmo peso do dia anterior.
 
Até havia pensado em não fazer a refeição livre da sexta-feira em troca do churrasco, mas como já havia combinado de fazer lasanha aqui em casa, acabei mantendo e comendo mais limpo no churrasco mesmo.
 
Diante disso, fiz a refeição livre na sexta também conforme havia planejado. Comi uns 600g de lasanha e mais uns 500g de torta. Levantei ontem com umas 800g a mais e hoje o peso já voltou a estabilizar, tudo dentro dos conformes.
 
A real é que comendo essas 3000kcal nem dá tanta vontade de comer fora da dieta. Ou será que é porque eu sei que a cada 15 dias posso comer qualquer coisa? Enfim, não faço ideia mas mantenho isso no planejamento porque sei que no cutting serão 20 longas semanas no gelo.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for the week folks!
 
Não diminuam o esforço do amiguinho para inflarem seu ego amargurado e frágil, é feio. Comemorem as conquistas alheias e apoiem quem busca progredir, a vida fica mais leve e feliz.
 
Já vou indo antes que o Haddad decida taxar textos acima de 1000 caracteres.
 
 
Agradeço a todos que leram até aqui.
 

Talking deadly sin with missus lady.
 
 
Desejo a vocês uma semana incrível! ❤️ 
Vejo vocês no próximo domingo, câmbio desligo. 
 

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?
 
Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.
 
Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.
 
Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?
 
Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?
 
É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.
 
Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.
 
Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Foda que pouca gente tem discernimento pra diferenciar bons de maus profissionais.
 
Pelo que entendi essa nova categoria ocuparia espaço de estagiários em academias, e de "coaches" online. Então, em princípio não muda nada, as academias vão continuar usando estagiários por questão de custo, e gente com baixo conhecimento/experiência vai continuar se vendendo como especialista na internet.
 
Mas podem se preparar, porque ali na frente vão ter que se registrar no CREF e pagar anuidade (assim como acontece com outros técnicos).
 

Shape está bacana para a idade. Parabéns.