Alan Luan

Ombreira riscada. Brabo mlk. 
 
Muito bacana o shape. Percebe-se que há muito espaço para evoluir.

Realmente, inclinando o tronco para frente, zera o desconforto articular no ombro, pelo menos para mim. 
 
Dá para fazer no cabo do cross também. É o mais fácil de se fazer e o que mais sinto conforto. Problema que é muito rápido para zerar as cargas, mas para quem está iniciando no exercício, acredito que seja uma boa opção para ganhar confiança.

PORQUE DESENVOLVIMENTO É APENAS RAZOÁVEL PARA A HIPERTROFIA DOS DELTOIDES E COMO TREINAR ESSE GRUPO MUSCULAR
 
Existem algumas “verdades” sobre treinamento difíceis de desafiar. Uma delas é sobre a eficiência de alguns compostos clássicos na hipertrofia. Um deles é o desenvolvimento.
 
Por que o desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia?
 
Percebam que o foco aqui é hipertrofia. Desenvolvimento é um exercício que pode ter muitas utilidades para ganhos de força.
 
Feita a ressalva acima, vamos lá.
 
Desenvolvimento ativa sobretudo o deltoide anterior, com ativação apenas razoável do medial (inferior à elevação lateral) e uma ativação quase insignificante do posterior. Esse nível de ativação pode aumentar ao se atingir a falha ou quando se trabalham cargas muito altas (>85%1RM). Ainda assim, é um exercício preponderantemente de deltoide anterior e tríceps, tendo todo o resto como secundário.
 
E há algum problema em treinar um exercício de delt anterior e tríceps? Claro que não. Entretanto, tudo isso é bastante recrutado em todos os outros exercícios de empurrar, como supinos reto e inclinado, com barra e halteres, paralelas, supinos em máquinas, flexões, etc.
 
Portanto, ao focar em desenvolvimentos como carro chefe para a hipertrofia dos deltoides, que tem três porções, se estará trabalhando muito fortemente (talvez até excessivamente) apenas uma delas (anterior) e negligenciando as demais (medial e posterior). Isso resultará em uma hipertrofia subótima dos deltoides como um todo.
 
Isso ocorre muito em função também dos exercícios de costas de puxar não trabalharem a porção posterior na mesma medida que os de empurrar trabalham a anterior. É necessário acrescer exercícios para este segmento.
 
Como treinar o deltoide para uma ótima hipertrofia?
 
No intuito de obter a maior hipertrofia possível dentro daquele volume de treino, é muito mais razoável focar nas outras porções do deltoide: medial e posterior - considerando, claro, que já haja um volume razoável de exercícios de empurrar no treino.
 
Portanto, remadas altas são uma excelente opção de exercício composto, onde poderá haver sobrecarga progressiva. Estas remadas podem ser executadas com a pegada mais aberta para um melhor conforto articular e um maior recrutamento do deltoide medial.
 
Outro exercício que não pode faltar é a elevação lateral. Um detalhe importante de execução é inclinar levemente o tronco para frente (20-30°), também para um maior conforto articular e para garantir uma maior sobrecarga na porção medial.
 
Essa elevação lateral pode ser feita também utilizando cabos de aço/polia, pois isso muda a curva de tensão do exercício. Com halteres não há tensão na porção baixa do exercício, diferente da polia.
 
Por fim, vale a pena incluir uma elevação lateral curvada ou voador invertido. A mesma observação em relação à utilização de cabos/polias vale aqui.
 
E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides, sobretudo se já houver um bom volume de outros exercícios de empurrar.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 02)
Peso: ↑ 82,2kg
Microciclo: força
Dieta (média diária): 3374kcal (185P 446C 100G)
Cárdio: 2 x caminhada 35min a 6km/h / treino de tênis cancelado (chuva)
 
Treinos:
 
SUPERIORES Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 88 4 88 3 92 3 92 Total reps./tonelagem: 14 1256 Carga média/intensidade: 89,71 88,26% Barra fixa frontal 3 x 8-10 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 6 72 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-16 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 12-16 12 OBS: ...  
 
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 128 4 132 4 132 Total reps./tonelagem: 16 2056 Carga média/intensidade: 128,50 89,23% Agachamento (barra livre) 3 x 10 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 6 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
 
PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 106 4 106 3 112 3 112 Total reps./tonelagem: 14 1520 Carga média/intensidade: 108,57 89,45% Crucifixo reto (polia) 3 x 12-16 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 4 x 8-12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 15 OBS: panturrilhas no legpress (6x) 170 kg  
 
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 112 4 112 3 116 1,5 122 Total reps./tonelagem: 12,5 1427 Carga média/intensidade: 114,16 92,27% RDL (barra livre) 3 x 8 92 Legpress (trilhos) 3 x 10 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas sóleo 6 x falha 65 OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x)  
 
COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 4 102 4 106 4 106 4 110 Total reps./tonelagem: 16 1696 Carga média/intensidade: 106 86,75% Serrote (halteres) 3 x 8 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ...  
Observações: a carga média aumentou um pouco em todos os exercícios base, em comparação ao último microciclo de força. Destaque pro agachamento, que desde que corrigi a amplitude não tinha chegado perto dos 120kg (inclusive zerei a projeção anterior de 1RM, considero inválida). Essa semana serviu pra pegar confiança no movimento com cargas maiores. Abaixo os gráficos de progressão desde o início do ano, em semanas (linhas vermelha repetições / azul carga média).
 
 
Agora é uma semana de deload, depois voltar pro treino base.
 
Boa semana!
 

Bom dia
 
É aqui que estão falando que progressão de cargas não funciona? E que o Kai Greene treina leve? 
Tenho um recado:
Como eu já disse, respeito porem discordo.
 
Amanhã é dia de retorno no nutri, consegui evoluir muito nesse 1 mes de dieta nova.
Meu bf antes tava em 15,4%, eu chuto que deve estar entre 14 e 15 agora, mas amanhã saberemos.
 
Amanhã pela manhã posto os treinos, aproveitei o cardio pra subir as fotos.
A pedidos do @EMDeu dei uma depilada no mato do peitoral kakaka ficou bem mais aparente agora.
 
Valeu e bom domingo, e por favor fellas, quem for treinar amanhã eu quero ver aquela rosca concentrada com cotonete de 10kgs, por favor! Só que não vão treinar muito concentrado senão vao virar Mr.Olympia kakakakakakakaka.
 
 
 

Tenha um gasto de 3300 kcal/dia, ingira 2000kcal/dia, faça 1h de cardio/dia, treine por cerca de 2h de treinamento resistido (musculação)/dia, faça todas as suas atividades rotineiras, descanse.
 
O processo é um tanto quanto simples, a questão é: Quem tem essa disposição? Por isso não vê muitos casos, pouca gente aguenta a batida.
O plano é simples, a execução dele não. 
 
Galera não tem ideia do que é fazer uma refeição e após 20 minutos já estar com uma puta fome novamente, porém tem que aguardar mais 3, 4, até 5 horas até a próxima.
Por isso que dizem que dinheiro não compra shape, pode ter tudo na mão, não faltar nada, os melhores produtos, gente pra fazer tua dieta e até colocar na tua boca, mas se o cara não tiver disposição pra fazer o que precisa, não vai sair do lugar.

Só de ler Berserk já começou bem.

Olá, tudo bem? Seja bem vindo ao meu diário de treino.
 
TREINO
 
Sem muita frescura vou fazer o Fullbody do fórum, nos dias de descanso vou fazer entre 30 a 1hr de cardio com abdômen e panturrilha.
 
DIETA
 
3 refeições no dia mas não vou contar os macros, vou comer comidas que me sustentem e que sejam quase todas saudáveis.
Como vou saber se estarei comendo o suficiente? Eu imagino que uma refeição com mais de 300g de frango e arroz pra porra com saladas seja o suficiente. 
Já contei macros, então eu sei o que é 300g de frango.
 
DADOS
 
Idade - 16 anos ( 9 dias para o aniversario de 17 )
Peso - Não faço a mínima ideia, mas perto dos 80kg
Altura - Não faço a mínima ideia também, achei uma fita métrica em casa e risquei a porra do móvel e deu 1,73.  
 
Vou  escrever um pouco sobre mim aqui, e já responder algumas perguntas se me fazerem.
Já fazia musculação mas dei uma parada de uns 2 meses, voltei faz 1 semana e estou treinando muito bem. 
Por que não faço mais refeições? Não tenho tempo, eu trabalho quase 13 horas por dia de segunda a sexta e sábado 8 horas, já tentei fazer mais mas não consigo mesmo.
Por que fullbody? Por que eu quero kkkkkkk, mas também vou está conseguindo fazer o volume certo e conseguindo fazer um bom cardio também. 
Meu sono como está? Dormindo 7 horas tá ótimo e final de semana eu durmo muito.
Vou usar suplementos? Creatina já ta bom. 
 
Aceito criticas construtivas não vem encher a porra do saco não.
 
Mesmo fazendo um treino diferente ou uma alimentação diferenciada que me de mais resultados eu não vou fazer, prefiro fazer uma coisa que eu gosto mais e eu consiga manter uma constância do que começar a fazer uma coisa que eu não gosto e não manter a constância.
 
Se eu quiser mudar o treino vou mudar, mas também não em semana em semana em mês em mês kkkkkkk.
Vou postar foto do meu físico nos finais de semana.
 
Obrigado por lerem até aqui vou ficar muito feliz se seguirem meu diário e também vai me dar forças para continuar com essa bosta.
Não sou bom com a gramatica então tentei deixar o mais fácil de entender.

Colega Duarte ta com uma perna no natty e outra perna no veneno do capiroto. 

Periodização
 
Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).
 
Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".
 
Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.
 
Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.
 
Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.
 

 
Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.
 

 
O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:
 

 
Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).
 
Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:
 

 
Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:
 
https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing
 
Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:
 
 
Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:
Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.
 
Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:
 
 
É isso. 
 
 

Uma dica:
 
As barras convencionais, não olímpicas, costumam ter 1kg pra cada 20cm.

Barra de 2,20m: 11kg
Barra de 2,00m: 10kg
Barra de 1,80m: 9kg
Barra de 1,50m: 7,5kg
 
A barra olímpica masculina pesa 20kg, a feminina 15kg e a junior 10kg.

Espero que nunca acabe. Exercício livre é vida.
 
EDIT: Aproveitar e compartilhar minha marca
 
95kg para 2 repetições (40 de cada lado + barra de 15kg). [Técnica esmagamento de esterno~]. rs
 

Renasceu hein, mlk.
 
Parabéns pela evolução!!!

Acredito que esse tópico possa dar rumo a alguns que estão na mesma situação: sempre tive muita dificuldade em manter os déficits calóricos das calculadoras por causa do meu apetite, mesmo com muitas fibras e verduras. Sempre via em vídeos no YouTube que, como um gordo, precisava necessariamente fazer um cutting, mas toda vez que comecei, tive extrema dificuldade para manter por mais que 1-2 semanas. 
 
Até que em um momento encontrei diversos tópicos aqui sobre a dieta de manutenção (só de curioso, nem tinha login) e resolvi testá-la a longo prazo, tendo ciência de que os resultados não seriam dos mais rápidos/otimizados, na verdade estava até descrente kkk.  
 
Tenho 1.78m e 21 anos, no começo estava com quase 90Kg e fui totalmente sedentário durante a vida, com o passar dos meses nessa estratégia passei a variar entre 74 e 78Kg. Durante a maior parte do tempo consumi entre 2400 e 2600kcal (manutenção dava 2500 nas calculadoras) e na semana fazia cerca de 60-100 minutos de cardio intenso, sempre bati ao menos uns 1.8g/kg de proteína, as vezes que errei na dieta foram pra cima, sem utilização de suplementos. Por vezes no meio do caminho tentei implementar cuttings (com 2200kcal pra menos), mas não tive constância e sempre voltei para algo muito próximo da manutenção. 
 
Ainda assim, felizmente consegui deixar a obesidade para trás, no começo foram 9 meses de calistenia em casa, treino apenas 4x na semana (AB-off-AB), mas tive uma grande inflamação nos músculos romboides e fui obrigado a ficar 4 meses completamente parado. Depois disso passei para a academia, agora estou há 6 meses, faço ABC-off-ABC-off
Primeiros meses (todas as fotos com abdômen contraído): 
Agora, completando 6 meses de ABC:
Estou em 2800kcal e prestes a ir para 3000, agora em busca de sair da franguisse kkk, extremamente feliz em poder comer muito. Agradeço a todos pelas ajudas aqui no fórum, depois de 20 anos completamente sedentário pensava que seria impossível ficar minimamente decente sem passar fome, ainda mais sem poder gastar em consultas com profissionais, mas a informação colocada nesse fórum foi como ouro 

Fala galera

Dante Tudrel postou um puta texto no seu blog, eu li e gostei absurdamente, e pra falar a verdade é algo que eu vinha pensando a um tempo.
Vou traduzir e postar aqui porque vale a pena o esforço e a leitura.

PODER EM NUMEROS E OBSERVAÇÃO - PUBLICADO EM 16 DE FEVEREIRO DE 2023 POR DANTE TRUDEL - Traduzido por Guimers

          Uma das minhas maiores irritações no fisiculturismo são os fisiculturistas avançados que ficam com amnésia e esquecem totalmente como eles realmente ganharam grandes quantidades de músculos em seus primeiros anos. Muitos, muitos anos depois de terem construído uma grande quantidade de massa muscular e poderem ficar mais definidos devido aos recursos da alta taxa metabólica de toda essa massa muscular, eles gritarão para qualquer pessoa em um raio de 300 metros sobre o treinamento BOSTA “confortável” que estão fazendo agora (isso é muito diferente do treinamento real que eles fizeram para produzir aquela massa muscular!).
Aqui está uma pergunta sobre a qual quero que você pense: quando foi a última vez que você ouviu um fisiculturista dizer ou pensar que o treinamento que está fazendo neste momento não está funcionando? NUNCA!
Tantas pessoas se enganam pensando que o que estão fazendo agora está funcionando quando a realidade é que você vê tantos fisiculturistas que parecem EXATAMENTE, e quero dizer EXATAMENTE como eles eram 5 anos atrás! Manutenção não é estar ganhando! Claro que você parece melhor AGORA... você dedicou anos de trabalho duro para construir toda essa massa muscular e agora você anda mais definido e diz a todos e a todos que a maneira como você está treinando agora (que novamente é, na melhor das hipóteses, uma manutenção confortável) é o caminho para isso.
A balança e o espelho não mentem. A maioria das pessoas intermediárias/avançadas parece exatamente a mesma de 5 anos atrás.

       Preciso que você abra sua mente por um segundo e pense em algumas coisas que são tão importantes no que vou dizer nos próximos parágrafos. Eu sou um viciado em publicações, adoro ler pubmed sobre drogas, suplementos, saúde, corpo humano, etc.
O que me irrita profundamente é quando as pessoas tentam fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas até a morte para levar para casa uma noção preconcebida que têm em mente. Eu provei isso para muitas pessoas em MD(Não sei o que é MD) muitos anos atrás, mostrando um estudo que desmonstra que “o cardio em jejum é o melhor método para perder gordura corporal”… em seguida eu postei um outro estudo dizendo que ''porque cardio em jejum não importa, e fazer cardio qualquer hora do dia é o melhor"... agora pense se você visse apenas o primeiro estudo... VOCÊ ACREDITARIA. Agora imagine se você visse apenas o segundo estudo, VOCÊ ACREDITARIA.
As pessoas podem fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas para orientá-los em uma determinada direção ... uma direção que eles querem que você siga. Já vi isso ser feito tantas vezes ao longo dos anos que se tornou além de irritante.

Essa parte foi meio confusa e dificil traduzir e entender, porem depois de ler 2x eu entendi, só não sei se esta claro.
        Portanto, este é o meu problema com os estudos publicados sobre levantamento de peso / musculação e o que você tem, exemplo: “Pegamos um grupo de 24 levantadores de peso do sexo masculino e os fizemos realizar 3 séries de extensões de perna a 60% 1RM para 12 repetições…..etc etc etc”….PARE BEM AÍ OK, eu quero perguntar algo a você, leitor. Se alguém viesse até você e dissesse “Toda pessoa que for para Stanford se tornará um grande médico” ou “Toda pessoa que for para Columbia será um grande advogado”… Como exatamente você mede “trabalho duro” ou ''coragem”?… Você está me dizendo que cada pessoa naquela sala de aula em cada matéria naquela faculdade todos os anos trabalha muito duro? Eu chamo de BOSTA/MENTIRA(Bullshit).
Então, quando você tem um estudo publicado usando levantadores de peso... como exatamente você mede a genética individual? Porque eu garanto a você, se você conduzir o estudo em Salt Lake City, Utah, será muito diferente de Atlanta, Geórgia.
Como você mede a intensidade de alguém? Como você mede o trabalho duro e a coragem/destreza/vontade em levantadores de peso? VOCÊ NÃO CONSEGUE! Portanto, geralmente levo os estudos de levantamento de peso com um pouco de sal para ser honesto.
Drogas/suplementos e outros estudos publicados? O corpo humano e como ele reage a drogas, suplementos, etc. é um tanto universal por natureza (desconsiderando a genética)... mas levantamento de peso em estudos? Muito difícil, a menos que você queira fazer estudos de levantamento usando vários conjuntos de gêmeos idênticos.

     Mas vou lhe dizer algo que você pode guardar e guardar como um fato genuíno. Poder em números joga praticamente qualquer estudo 'fora da água'. O poder nos números não mentem. SE 2.987 DE 3.000 PESSOAS DIZEM QUE ALGO FUNCIONA, NÃO IMPORTA O QUE DIZEM 4 INDIVÍDUOS EM JALECOS (hm polemico em?), o poder em números está correto.
A ciência surgiu há muitas décadas com a AMA(não sei o que é isso) com sua declaração oficial sobre esteróides dizendo “eles não funcionaram e foi um efeito placebo”… UHHH… desculpe, o poder em números provou que isso é absolutamente falso. Nós temos estudos sobre HMB, Ribose, DAA e outros suplementos, elogiando-os como a melhor coisa desde a epoca que fatiamos o pão. O que provou? O poder em números de 1000 sobre 1000 pessoas se apresentou e disse "não, não tão bom"... e quem estava certo? Poder em números estava. Todas as drogas altamente elogiadas (pgf2, MGF FGF que surgiram no fisiculturismo) acabaram jogadas no esquecimento, não importa o que os dados e a literatura dissessem sobre os benefícios em termos de benefícios ... porque ELES NÃO TRABALHARAM para as massas.

Aqui começa a parte boa.
 
     Então, vamos passar pelos maiores estudos humanos já publicados neste planeta, certo? Tudo o que você precisa fazer é observar e observar grandes grupos de pessoas para mostrar o caminho. E esses estudos não têm de 12 a 24 participantes... eles têm MILHÕES de participantes. As estatísticas não mentem. Os dados estão lá. Basta abrir os olhos e olhar para ele.
     
     Então, vamos fazer essa jornada e olhar para quantidades monumentais de pessoas, certo? Vamos fazer o possível para tirar a genética de cena, porque pessoas com ótima genética podem crescer, não importa o que façam, mesmo com raciocínio dedutivo ruim, elas crescem. Eles podem enrolar jarras de leite cheias de areia enquanto caminham em uma piscina e desenvolver bíceps. Milhares de vocês que estão lendo isso agora, treinaram 100 vezes mais, comeram 100 vezes melhor, suplementaram, aprimoraram e fizeram tudo melhor do que Paul Dillet para ser o melhor fisiculturista que você poderia ser, mas ainda assim foi ofuscado por Paul Dillet, não foi? Porque a genética não pode ser derrotada. Assim, removendo a genética com o melhor de nossa capacidade, vamos olhar para milhões de pessoas e fazer algumas determinações.

A)Grupo 1; Levantadores novatos: Este é você, eu, qualquer um e todos durante seus primeiros 2-3 anos de levantamento. Todos obtêm ganhos. Não importa o que você faça, mesmo que seja terrivelmente incorreto durante esse período, você obtém ganhos até certo ponto por causa do novo estímulo apresentado ao corpo humano. As pessoas às vezes ganham 20-50 libras durante esses anos. Eles podem ganhar muito músculo corretamente e até mesmo um pouco de músculo incorretamente (espero que eles tenham alguns mentores/orientações e façam isso corretamente). Em geral, os novatos ganham massa muscular. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Os pesos de treinamento voam para cima durante esse tempo... halteres de 20 lb tornam-se halteres de 30, 40, 50 LB. Agachamentos de 135 lLB tornam-se agachamentos de 155, 185, 205, 225 LB para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam drasticamente durante esses 2-3 anos de iniciante, exatamente no mesmo período de tempo em que todo novato ganha grande parte de sua massa muscular original. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso…. vamos continuar…

B ) Grupo 2: Esta é a marca pós-3 anos em que os novatos não são mais novatos . Os últimos 3 anos é o ponto em que as coisas desaceleram drasticamente. Este grupo aqui é a maioria dos frequentadores de academia em todo o mundo, compreendendo milhões, senão centenas de milhões de membros deste grupo. Muitos de vocês que estão lendo isso agora fazem parte desse grupo. E qual é o sinal revelador desse grupo? Eles nunca mudam (HAHAHAHAHAHAHAHAHHA).
Este grupo aqui é o maior estudo humano já feito sobre fisiculturismo neste mesmo planeta e mostra exatamente o que não fazer... e ainda muitos de vocês não observam, percebem ou aprendem com isso.
Vá para sua academia amanhã, vá para outras academias, você verá milhões e milhões de membros dessas academias com 20, 25, 30, 35, 40, 45 anos de idade que parecem os mesmos do ano passado, 3 anos atrás , 5 anos atrás, 10 anos atrás, 15 anos atrás etc etc etc. Você dirá “oi” para eles amanhã à medida que você passar e daqui a cinco anos eles parecerão exatamente os mesmos quando você disser “oi”. Qual é o cartão telefônico revelador deles? Esses milhões de membros “nunca mudam nunca” NÃO TREINAM PESADO. Eles entram e fazem um treinamento confortável e treinam com cerca de 70% de intensidade por anos e anos como um relógio. Então, quando ouço o grito moderno de “você não precisa levantar tanto para ficar maior” e “você pode deixar várias repetições no tanque, não há problema e você vai crescer”… VERIFIQUE O PONTUADOR!!! 
O maior estudo já feito com a prova definitiva está em todas as academias da América e do mundo, provando que isso não é verdade! Esta participação no grupo 2 é tão grande em número que deveria ser uma prova irrefutável de que “não levantar tanto peso” não funciona! Por favor, estou te pedindo... vá para sua academia amanhã e apenas assista... olhe para os mesmos caras que você viu por 5 anos olhando EXATAMENTE o mesmo.
Eles não treinam muito, não é? Se você não precisa treinar muito para ganhar massa muscular, este grupo #2 seria composto por uma maioria de indivíduos com muita massa muscular em primeiro lugar e, em segundo lugar, os grupos de pessoas que pressionam isso “você não precisa treinar muito ganhar massa muscular” mantra não deveria e não precisaria usar anabolizantes para superar as limitações que esse tipo de treino desanimado produz. Não estou chamando ninguém especificamente... Estou chamando VOCÊ, o grupo moderno de fisiculturistas... como diabos chegamos a este ponto em que tentamos tornar tudo mais fácil quando os fisiculturistas mais treinados em todas as academias batem forte escória de ferro foram os que mudaram por décadas.
A triste realidade são as drogas no esporte que permitem que pessoas não intensas obtenham ganhos. Muitas pessoas precisam voltar ao treinamento natural para lembrar como diabos você realmente treinou para ficar maior quando estava limpo. Muitas respostas se tornam muito claras quando não há um bujão de testosterona ajudando as coisas ao longo do caminho... tente isso: não treinar pesado sendo natural para aumentar o tamanho dos seus quads. Claro que é fácil fazer isso quando você carrega um bujão para ultrapassar todos os platôs. Porem isso não era feito em grande parte nos velhos tempos, quando os caras treinavam e as dosagens de drogas eram de 1/4 a 1/2 do que é usado agora.
Tirando as maravilhas genéticas e as pessoas que usam drogas, você vê alguém treinando a 70% ficando enorme? Não, não, você não. Então, pelos meus cálculos, até 95% deste grupo 2 aqui não está mudando, não mudará e parecerá exatamente o mesmo em 5 anos. E os outros 5%? Esses outros 5% são os caras reais no canto treinando cada vez mais pesado nas Remadas Cavalo, fazendo Agachamentos progressivamente mais pesados, Leg press, triceps testa, presses e desenvolvimentos para repetições como se suas vidas dependessem disso. Esses caras superam esse ponto estagnado na carreira de levantadores com treinamento progressivamente mais pesado para repetições. <—-esses caras aqui sabem o que fazem e descobriram como treinar para continuar progredindo.

C) Grupo 3: Esta é a jornada para ser um grupo de levantadores hormonizados... este é um grupo realmente grande de indivíduos que vêm de uma miríade de experiências e conhecimentos diferentes. CADA CULTURISTA QUE USA DROGAS DE CULTURISMO GANHA MASSA. FATO!
Este grupo é exatamente como os levantadores novatos, pois eles podem ter ganhos, não importa o que aconteça, mesmo quando às vezes são idiotas. Novamente, todo fisiculturista que usa drogas para musculação nos primeiros 2-3 anos terá ganhos. Muitos deste grupo de pessoas ganham 15-35 libras de músculo. Eles poderiam levantar baldes de areia enquanto andavam de monociclo e ganhariam por causa da incrível vantagem que as drogas de musculação lhes dão.
A maioria desses caras pensa que sabe o que faz (mesmo quando não sabe) porque as drogas lhes dão uma falsa sensação de “eu sei o que estou fazendo”, mas são os miligramas que estão ditando o avanço da massa muscular e não o seu intelecto. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Pesos de treinamento voam para cima. Halteres de 60 libras tornam-se halteres de 80, 90, 100, 110, 120 libras durante esse período. Agachamentos de 245 libras tornam-se agachamentos de 275, 315, 365, 405 libras para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam dramaticamente durante esses 2-3 anos aprimorados, exatamente ao mesmo tempo em que essa pessoa aprimorada ganha 15-35 libras de massa muscular. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso! Não negligencie isso.

D) Grupo 4: Este é o período de grupo hormonizado pós 2-3 anos. Este é o grupo mais perigoso no fisiculturismo. Este grupo compreende grandes grupos de indivíduos que fornecem informações falsas e falsas esperanças, mas vamos chegar a esse ponto em um segundo. Este é um grupo enorme de fisiculturistas hotmonizados. A maioria deles é tão grande quanto as drogas permitem que sejam. O que é tão perigoso sobre esses indivíduos é que eles darão informações a qualquer pessoa em um raio de 80 quilômetros com base na aparência que têm (que as drogas transmitem a eles), mas não sabem nada sobre o que fazem. Eles são tão bons quanto as drogas permitem que sejam. Mas fisiculturistas menores do que eles os ouvem atentamente porque eles não sabem muito bem e esses caras parecem saber do que estão falando, certo? A maioria desses caras estão incorretos.
Se eles largam as drogas, eles se desintegram….porque eles nunca aprenderam a treinar para ganhar músculos ou manter músculos…eles só têm massa muscular devido às drogas e aos miligramas usados. Portanto, a maioria desses caras nunca saem das drogas e tudo bem, mas vou dar a você um sinal revelador desses caras e como você pode dizer que eles não conhecem nada. Como o grupo 2, depois dessa fase de 2-3 anos, eles nunca ficam maiores. SEMPRE! Eles atingem 15-35 libras de massa muscular adquirida com drogas e permanecem lá. Pelo resto de sua carreira de levantamento, eles terão o mesmo tamanho ... a menos que abusem de si mesmos com drogas para ultrapassar esse ponto de ajuste, mas essa é outra história que geralmente acaba com eles morrendo aos 40 anos. Novamente, esses são os caras que são as pessoas mais perigosas de se ouvir no fisiculturismo porque eles dão conselhos sobre vários tópicos, mas 90% do que os torna um fisiculturista são as drogas e os miligramas que eles ousam usar.

E) Grupo 5: Esses caras sabem o que fazem! Oh meu Deus, esses caras sabem o que fazem! Esses são os indivíduos que aprenderam a treinar progressivamente para ganhar massa muscular nos anos iniciais e carregaram isso todo esse tempo, até o grupo pós-D hormonizados e continuam ganhando. Este grupo é formado por fisiculturistas de nível profissional, pessoas com boa genética, pessoas com genética intermediária e um monte de pessoas intermediárias. O sinal revelador desses caras é 3 anos depois que eles se tornaram hormonizados, eles tiram todos os truques de sua bolsa de treinamento e treinam violentamente pesado para repetições E ELES CONTINUAM GANHANDO além do estágio do Grupo 4, enquanto a maioria das pessoas no grupo 4 para. Eu não posso dar a esses caras superlativos e elogios suficientes ... esses caras e os 5% do grupo 2 são os verdadeiros superastros do esporte que descobriram como treinar para crescer continuamente.
Quem são essas pessoas? Um exemplo que você deve saber é olhar para fisiculturistas profissionais que obtêm seu cartão profissional. A maioria deles nunca fica muito maior do que isso, não é? Agora olhe para aqueles que ficam maiores depois de receberem seu cartão profissional... os de Shawn Clarida e outros como ele... veja os pesos cada vez mais pesados que eles usam para ficarem cada vez maiores nos anos após receberem seus cartões profissionais . Não é coincidência. Todos os caras em sua academia que passaram do estágio hormonizado de 2 a 3 anos e continuaram a crescer ... garanto que eles estão trabalhando duro. Se alguém aqui pensa que estou falando de simples ou triples para repetições, você está louco. Estou falando de pesos progressivamente mais pesados usados para 8 a 30 repetições (o que você determinar é a faixa segura de repetições que deseja treinar). Trained By JP ou Jordan Peters (meu idolo)… olhe para ele. O cara foi para o tamanho de um profissional e depois para o tamanho profissional FREAK….Eu tinha uma visão privilegiada daquela transformação… foram pesos progressivos usados o tempo todo. Então, eu dou meu maior respeito a este grupo aqui e ao grupo de 5% no grupo #2... eles descobriram. RESPEITO! (obrigado senores, eu não estava errado haha).
 
        Então olhe acima... apenas observe estes exemplos de grandes grupos de pessoas. O que se destaca? Parece que os caras que ganham uma quantidade tremenda de força para repetições ao longo do tempo (novatos e hormonizados) também ganham uma grande quantidade de massa muscular e apenas os grupos de caras que entendem esse conceito continuam a crescer cada vez mais com o tempo, uma vez que o os períodos de novato e recém-hormonizados terminaram.
É triste ver tantas pessoas confusas com os ganhos de novatos e, pior de tudo, com o número de fisiculturistas hormonizados de 2 a 3 anos que sofrem uma lavagem cerebral com as drogas que lhes dão, tanto quanto um olhar, que pensam que sabem o que estão fazendo treinando.
Pessoas que treinam progressivamente... ESSA ARMADURA É DELES. Não desaparece com o tempo, torna-se um tecido viável denso que não se perde nos processos de dieta e grande parte dessa armadura permanece com os fisiculturistas de treinamento progressivo quando eles descem para o TRT. O sinal genuíno de alguém que está perdido em termos de treinamento é alguém que fica grande quando está tomando drogas e encolhe até nada quando começa o TRT ... é realmente uma vergonha que a única coisa que o mantém "um fisiculturista" seja a polifarmácia e miligramas….. (hm polemico novamente).
 
      Quer saber quando alguém realmente conhece essas coisas? Quando eles pegam fisiculturistas naturais e fisiculturistas hormonizados que têm treinado duro por 6-8 anos que estão esgotados e os levam a um nível totalmente novo em tamanho. Então você conhece essas coisas! Eu não sei por que tantas pessoas no fisiculturismo não conseguem sair de sua própria caixa pessoal de uso de drogas e pensam “hmmm, o que eu faria naturalmente?”…. mesma resposta para usar quando você for hormonizado... é uma experiência realmente reveladora quando você não tem “a boa e velha ajuda do PED” no bolso de trás. Muitos de vocês olhariam para as coisas de maneira muito diferente.
Espero ter lhe dado alguns pensamentos para pensar lá em cima... às vezes sentar e observar grandes grupos de pessoas pode lançar alguma luz sobre o caminho correto a seguir.

Fim.

Bom fellas, eu li 2x essa porra, traduzi da maneira que consegui, sei que é um texto extenso mas se voce chegou até aqui, ve le isso sem preguiça.

Valeu.
 

Doctor of Medicine (abbreviated M.D., from the Latin Medicinae Doctor) 
American Medical Association
 
olha o que ele falava na época que publicava coisas sobre DC training
 

Shape de hoje, 83,2kgs em jejum
-1.5kgs da ultima pesagem valida.
 

 
Agora parece foto de fim de bulk, e não de um obeso morbido haha.

Se você não pensa em subir num palco, é um sujeito comum como eu que só quer um shape acima da média, faz o q achar melhor, não atrapalha se for mais intenso. O que pode pegar é sua recuperação pro treino seguinte, mais intenso e prolongado gera um desgaste maior pro treino seguinte. Mas pensando em shape eu não acredito que faça muita diferença. Particularmente prefiro alguma intensidade pra tornar o treino mais interessante. Aquele que o bodybuilder faz a 5km/h na esteira acho muito chato e eles tbm devem achar, não saem do celular.
 
Fonte: meus muitos anos de cardios, as vezes intensos.
 
obs: muito “fisiculturista” crítica gente que faz cardio pq eles não gostam de fazer e preferem compensar com drogas.

O treino de um fisiculturista deixa ele em um cenário que se fizer um sprint máximo, a chance de uma distenção grau 3 de posterior, por exemplo, é gigante. Então o cenário que o treino deixa pelo dano gerado + a massa elevada que eles possuem, inviabiliza. O que eles querem de adaptação com o treinamento aeróbico, conseguem fazendo um com intensidade moderada, não tem lógica se expor a algo "ruim" para eles como um sprint se tem algo menos extressante que faz o mesmo.
Intensidade no treinamento de endurance é mensurada pela atividade que tu faz:
corrida - velocidade;
ciclismo - potência;
etc.
Não por bpm.
 
Se vai ser prejudicial em algum sentido depende de MUITA coisa.
O treino de endurance por si só em alta intensidade não é prejudicial em nada pra hipertrofia, o cenário/contexto que tu ta fazendo ele que pode ser:
- volume do treino de endurance;
- carga (volume x intensidade) do treino de força;
- interrelação entre a carga do treino de endurance e do treino de força;
- onde esse treino de endurance ta sendo feito (corrida gera um potencial negativo maior que ciclismo, natação e remo, por exemplo);
- qualidade do descanso;
- cenário alimentar (não é qualquer déficit que pode prejudicar).
 
Na dúvida, se tu não sabe mensurar as cargas de ambos os treinos, faz o básico que não tem potencial de prejudicar, que é um aeróbico de moderada intensidade e longa duração.
Quem disse isso pra ti não entende de treinamento.
Tu fazer um treino de endurance intenso 1~2x/semana não tende a te prejudicar, e o teu descanso e alimentação são os fatores poupadores de massa muscular. Se eles estiverem alinhados com o todo, tu tende a não ter perde nenhuma ou bem pouca.
 
Como tudo no treino, depende do contexto inserido.
 
E NUNCA selecione uma atividade por "queima de gordura", no todo, a diferença praticamente não vai existir.
"ah mas endurance intenso tu usa mais glicogênio"
e? a adaptação gerada potencializa a oxidação de gordura, pos exercicio vai ter um aumento na oxidação de gordura, e no final, vai dar elas por elas, onde o ponto principal vai ser a tua alimentação e não se a atividade usou mais ou menos gordura.

Imagino que, no caso dos fisiculturistas, cardio de alta intensidade é praticamente inviável. Imagina um cara de 120 kg dando um tiro de 400 metros? 
 
Geralmente a galera também recomenda leve/moderado porque faz pós musculação ou até de manha. No caso de fazer pós musculação, não tem sentido alguém conseguir fazer uma corrida de alta intensidade depois de ter malhado e ,no caso de fazer de manha, é não se desgastar para o posterior treino na academia.
 
Eu já dei uma pesquisada na internet e nunca encontrei algo que dizia que correr a um pace de 4-5 faz mal para hipertrofia. O que eu vi era evitar correr por longas durações e evitar alto volume semanal.
 
Corro no máximo 5km (pace 5-5.20) aos domingos e por ora não está atrapalhando meus ganhos.

faz ressonância magnética pra ver como estão as discos da coluna (o médico deve pedir isso)
 
leia isso (pra quando vc se recuperar):
 
http://complexoherculeo.blogspot.com/2020/09/mais-algumas-consideracoes-sobre-o.html
 
depois do resultado do exame, se de ruim, me procure neste tópico que vc criou 
 
boa sorte!

To ligado. Eu tinha visto esse teu post já, nitidamente deu uma preenchida naquele espaço. Foi o que me fez abrir os olhos para esse exercício. 
 
O negócio é bruto.  
 
 

Fala mano
Cara eu gostava demais de fazer, mas quando mudei pra academia onde estou hoje tive problemas pra realizar, as anilhas são ''arrombadas'' e ficam sambando na barra, não são olimpicas então a altura do solo fica ruim, algumas barras tem presilhas outras não, ai ficava dificil pegar a barra do agachamento e ficar procurando anilha justa na academia, alem de calçar pra aumentar a altura, deixo isso pra fazer Sumo dai.
ntão era uma serie de coisas que atrapalham pra poder usar, e acabei substituindo por exercicios que faço com pegada aberta e peito apoiado, T Bar Row Machine ou Chest Supported Row, são as duas que uso com foco em upperback no lugar da pendlay.
Mas pega a diferença que deu nas minhas costas depois que comecei a progredir nela:
 

Bom dia

Ontem era dia de lower 1, como eu disse eu estava com dmts nos musculos da lombar, e acabei indo sem pretensão de fazer um treino do alem.
Ai resolvi alongar bem, fazer mobilidade e caso quando eu fosse pro agacho eu sentisse que dava pra castigar, eu castigaria. Tnks God que fiz tudo e quando cheguei pra agachar a máquina estava rodando liso e limpo, sem ruido/vibração ou engripamento excessivo, tava tudo no lugar kkk, segue:

Lower 1
Abdomem na Máquina - 12/10x75kgs - Obrigatorio pra um main lift pesado e de qualidade.
Agachamento Livre - 🏆 5x152kgs + |Com Pausa - 6x132kgs - Comecei a agachar e tava daora, ai ja fiquei confiante pra ir pra meta de 70/70, coloquei e fiz a feeder set e subiu lindo demais, dei meus 4min de descanso e dai fui fazer, saiu 5 reps num RPE 8.5! Em seguida fui fazer um low bar pra testar e lembrei que não gosto e acho uma merda, imediatamente mudei pro high bar e fiz um backoff set sem grandes pretensões. Mas fiquei felizasso com o topset, era minha meta de Dez/22, atrasou 1 mes mas ta otimo KKK.
RDL com Pausa - 8x168kgs - Como a lombar não tava 0km apenas mantive.
Leg 80º - 11/12x200kgs - +3reps, vou por 220kgs.
Flexora em pé - 2x8x45kgs - +2 reps, vou buscar 10 reps.
Cadeira Extensora Unilateral (Muscle Round) - 14x60kgs - Mexi na configuração da cadeira e perdi rendimento, mas ok.
Panturrilha Sentado (Muscle Round) - 14x63kgs - +1kg.
Não fiz braço ou abdomem, estou tendo umas coisas pra resolver e to com horario apertado.

Agora é trablhar pra cumprir a progressão de 1/2kgs cada lado por mes no agacho e até fim do ano chegar nos 80/80 e 2bw pra 5 reps. O bacana é que agora já consigo visualizar isso, antigamente eu nem imaginava que era possivel chegar nisso.

Hoje é descanso, e amanha é upper 2.

Valeu!
 

Bom dia galera

Ontem não consegui vir aqui relatar a consulta com o nutri, trampo ta foda.

Bom, enviei meu ultimo feedback dia 28/12 pra ele, meu shape estava bonito na foto e estava com 84,2 kgs (jejum em casa), menor peso em casa desde o inicio do tratamento.
Ai veio dia 31 e 1, e em seguida as minhas ferias, e ai acho que deu uma desandada devido ter perdido a rotina, horarios bagunçados, não conseguia tomar agua, dificilmente batia 3l em casa, e visitas em casa tambem! Então não dando desculpas apenas comentando o que aconteceu.
Ai dia 12 era dia de eu enviar o outro feedback (quinzenais), e meu peso estava em 85kgs (+800g) e meu shape estava mais feio na foto, conclusão estava mais retido né. Por mais que eu tenha dado uma segurada no fim do ano sempre da uma leve bagunçada, quem diz que não estraga shape é porque tem um shape, eu não tenho e to correndo atras do meu, então um desvio de rota me custa algumas semanas pra voltar ao caminho.

Então fui la no nutri sexta, conversamos bastante e contei tudo como foi, ai fizemos a medição de bf via adipometro e pegamos justamente esses pontos. 
Deu pra ver claramente que em varios lugares eu perdi gordura porem a região onde mais acumulo gordura é onde reteve e segurou agua, e acabou saindo do padrão das avaliações que vinhamos fazendo. 
Então ele me pediu pra seguir o plano por mais 2 semanas pra tentar tirar essa retenção extra que ganhei, e daqui 15 dias quando eu enviar o proximo feedback ele vai reduzir 200kcals. 
Ira tirar o dia de carbo alto e reduzir +100kcals em dias normais, totalizando -200kcals. O que me deixa com um total diario de 2300kcals, o que ainda é bom visto que eu ja passei varias vezes comendo 2000/1800kcals, então ainda estou confortavel, ruim, mas confortavel.

 
Data 08/07/2022 25/08/2022 14/10/2022 20/01/2022 Peso 88,9 86,8 86,2 85,9 BF 20,2% 17,3% 15,4% 15,4% MM 70,91 71,77 72,95 72,6 Triceps 11 9,5 8 8,7 Abdominal 36,5 31,5 27,5 27 Axilar Media 17,4 12 8,9 12,5 Suprailiaca 27,1 23,5 20,5 23,5 Subescapular 19,7 15,3 15 13,5 Torax 14,5 9,5 11 8,7 Coxa 20 22 18 15,5  

Como da pra ver, vim reduzindo tudo as medidas, e agora nesse fim de ano as medidas de abdominal/suprailiaca/axilar media que é justamente onde eu tenho maiores concentrações de gordura aumentaram ou se mantiveram.
Em compensação torax, coxa e subescapular que são as extremidades e regiões onde eu moi de treinar, melhoraram e abaixaram. 

Mas tranquilo, agora que a recomp deu essa leve cagada, vamos direcionar a dieta pra um cutting mesmo e fazer o corpo queimar o toiço. 
Acredito que o shape deva começar a encaixar mais rapido e o pai vai ficar enjoado KAKAKA.
Proximo retorno é perto do dia 15/03.

Valeu, seguimos na luta contra o aro 13.

Obs: não reli e não relerei, então se tiver algo escrito errado vai ficar.