Remada

2 para peito e 2 para costas eh um bom volume. Acrescenta um exercício para biceps e um para tríceps e elevação lateral e ta pronto o treino.

Aliás. 20 minutos de cardio leve vc pode incluir na sua rotina. Nao precisa ir para a academia para isso. Ande ate o trabalho, faça as compras a pé, etc.

Outra coisa: se tem problema de tempo nao vejo sentido em fazer cardio leve todos os dias. Faca um cardio mais intenso 2 dias que terá efeito semelhante ou até melhor para sua saude e sobrará mais tempo para a musculação. Nao preciso nem dizer que o ideal eh fazer esse cardio mais intenso nos dias que nao treinar perna.

Tem poucos exercícios para perna. Acho que um treino upper/lower 2x por semana eh mais interessante. Como tem problema de tempo, pode alternar exercícios, para conseguir encurtar o descanso sem perder rendimento. Por exemplo: faz uma serie de peito e depois uma de costas ate completar as 3 series de cada exercício. Isso também pode ser feito para quadríceps e posterior de coxa. Assim seu treino fica mais denso e economiza tempo sem perder muito rendimento.

Muitos problemas: 1. Não me parece uma boa divisão: cada grupo é trabalhado apenas uma vez por semana. Seria mais interessante um upper/lower 2 vezes por semana; ou A B C Upper Lower; ou full body 3x por semana. 2. Mais volume para peito do que para costas (que são mais complexas - mais musculos). 3. Muitos exercícios para bíceps e triceps (redundantes). 4. Mesmo volume para quadriceps e posteiror (normalmente coloca-se um volume maior para quads e menor para posterior). 5. Muitos exercícios focando a porção frontal dos deltoides que já são trabalhados no treino de peito, alguns exercícios para deltoide posterior (que já são um pouco trabalhados no treino de costas), e nada para deltoide lateral que normalmente só são trabalhados em exercícios específicos. 6. Etc. etc...

Vai ficar gordo.

Sugiro fazer assim: lower 1 (foco quads), upper, lower 2 (foco posterior), upper, lower 1. Assim tem boa frequência de estímulos em todos os músculos.

Acho que um treino full body 3x por semana seria uma boa para vc. Pesquise sobre isso. Vc deve se beneficiar de uma maior frequência de estímulos para crescer. Garanta também alimentação adequada. Use a calculadora do site para estimar suas necessidades caloricas. Coloque um pequeno superavit e vai ajustando conforme os resultados. Gatanta tambem cerca de 1,5 a 2 g de proteina diárias por quilo de peso. Bons treinos!!

Acho que seu treino e idéia de divisão semanal estão muito bons. Uma sugestão seria fazer panturrilha sentado num dia e em outro fazer com os joelhos extendidos, pois cada um da ênfase em músculos diferentes. Acho importante fazer os dois.

Me expressei mal. Falhar não falha, mas dá trabalho para estabilizar. kkk.

Me parece que essa eh a questão desse exercício unilateral: difícil botar carga. O abdômen falha antes do peitoral pra estabilizar. Acho que outros exercícios apesar de uma amplitude um pouco menor permitem melhor estabilizacao, mais carga e mais força. As vezes faço exercícios unilaterais para peitoral no cross no final do treino, com o peitoral ja fadigado. Acho que essa eh a melhor estratégia para utilizacao desse exercício.

Use a calculadora do site para ter uma estimativa de quantas cal vc precisa. Tenho absoluta certeza de que nao precisa de 4 mil. Isso eh necessidade de bodybuilder gigante. Nao se impressione com videos na internet. Nao é necessário um superavit grande para otimizar os ganhos. Acho muito difícil que vc precise sequer de 3 mil cal com 16 anos. Superavit em excesso só te deixara gordo. Duas coisas são muito importantes se o objetivo eh hipertrofia: 1. consumir proteína suficiente e 2 treinar bem. Com relação à proteina, sua dieta tem apenas cerca de 70 g de proteina. O ideal seria algo proximo de 2 g por kg de peso, ou seja, cerca de 140 g para uma pessoa de 70kg. Com relação ao treino, eh necessária boa execução com amplitude boa e alto nível de esforços. Uma boa divisão de treinos e boa seleção de exercícios nao valem nada se nao for bem executado. E para treinar bem leva tempo. Nao adianta apenas motivação, forca de vontade e se encher de pré treino e carboidrato. Eh preciso experiência e tempo para ir aprendendo. Portanto vá devagar. Leva tempo para se desenvolver. Coma bem, mas nao se preocupe em ter um superavit grande. No início, vc tera excelentes ganhos apenas consumindo uma boa alimentação com as proteínas suficientes e treinando legal. Outra coisa: inclua vegetais frutas e variedade nessa dieta - tá parecendo dieta de criança de 6 anos que só come arroz e ovo e miojo.

Bom dia. Acho que o treino está legal. No treino A falta uma puxada. Sugiro um pulley frente. Tenha bastante atenção para a execução correta e amplitude nos exercícios. Bons treinos!

Um AB com descanso no meio da semana eh uma boa. Vi que vc colocou rosca inversa no seu treino de braço. Trocaria por rosca martelo.

Como disseram, aparentemente vc come muito pouca proteina. Seria importante fazer umas 4 ou 5 refeições diárias. Vc precisa desenvolver músculo. See alimente bem e treine com boa execução e alto nível de esforço. Os dois treinos estão ruins. Se vai 5 vezes por semana na academia seria interessante treinar ao menos 2 vezes por semana cada grupo muscular ajustando o volume. Sugestões: (i) full body 3 vezes pos semana (pode fazer cardio na terça e quinta); ou (ii) Upper, Lower, descanso ou cardio, Upper, Lower; ou (iii) Upper, Lower, push, pull, legs.

Não vejo nada que nao possa melhorar bem. O que acontece eh que vc tem muito caminho pela frente. Vc nao tem nem perto de 15% de BF. Tem muito mais. Se chegar em 15%vai melhorar muito. Tenta ir secando devagar e melhora esse treino. Principalmente peitoral, que precisa desenvolver muito ainda. Costas também merece mais atenção. Um ano da pra ter um resultado muito bom.

Além da quantidade de calorias, calcule os macros. Me parece que tem pouca proteína nessa dieta.

A idéia nao eh fazer terrorismo. Suco não mata ninguém. Mas para quem controla as calorias faz pouco sentido em termos de saciedade. E acho que o autor do tópico tá exagerando nas calorias. Tomar um suco natural em outros contextos estaria ok. Mas o autor esta se enchendo de hipercalórico e aparentemente estragando o shape numa idade que poderia aproveitar para construir um shape legal.

O suco de frutas, mesmo natural, nao costuma ser uma boa, pois tira todas as fibras. Sobra água, frutose, que eh um carboidrato simples e vitaminas. Ja a fruta eh excelente pois tem bastante fibras e vitaminas. Sugiro parar já com o hipercalórico e investir em comida de verdade de qualidade para nao estragar seu shape. Outra coisa: achei bacana que vc fez uma análise de como sente cada exercício. Essa autopercepção eh importante. Busque estudar os exercícios que nao estao tao legais e aperfeiçoar sua técnica. Capriche na amplitude, controle a fase excêntrica e busque progredir e melhorar a execução sempre. Com isso e ajustando a dieta terá ótimos resultados. Sucesso!

Tem muita gordura pra queimar e nada de músculo. Faz uma dieta normocalorica, coma bastante proteina e se concentra em treinar direito. Boa execução, amplitude correta e controle da fase excêntrica sao essenciais. Garanta isso e progrida as cargas. Dessa forma irá perder gordura e ganhar músculo.

Acho que 3200 calorias são demais para vc: confere melhor isso. Essa dieta ta muito ruim. Só tem hipercalórico ai. Vc vai ficar gordinho. Aliás ja está com bf alto. Faça uma autocrítica se esse paso que ganhou nao eh em grande parte gordura. Por fi: suco de laranja, mesmo natural, eh ruim: coma a fruta.

Vc faz muitas refeições. Ai a quantidade de proteína eh um tanto quanto pequena em cada uma delas. Existe uma coisa chamada de gatilho de leucina (leucine threshold). Leucina eh um aminoácido presente principalmente em proteinas animais. Existiria uma quantidade mínima de leucina que, quando ingerida, estimularia de maneira mais significativa a sintese protéica ( e o ganho de massa muscular). Perece que esse limite nao varia muito em função do peso da pessoa. Esse mínimo seria algo em torno de 2,5 g de leucina. Grosso modo, cerca de 40 gramas de proteína de boas fontes teriam ao menos essas 2,5 g de leucina. Dê uma pesquisada a respeito. Conclusão: se o seu consumo de proteina eh de 160 gramas por dia, por exemplo, talvez seja mais interessante 4 refeições com 40g de proteína do que 6 com 27g.

Para alguem que trabalha pesado o dia inteiro e ainda treina esse gasto calórico que vc calculou parece subestimado. Verifique isso. Também sugiro por um pouco mais de proteína no lanche das 9h00.

Para te ajudar seria bom um pouco mais de contexto: Essa eh sua primeira refeição? Que horas eh a refeição anterior? Vc se sente bem no treino comendo esse mingau 40 min antes?

O que acha do seguinte: A: Upper - Foco em compostos B: bracos e ombro (músculos dos bracos e ombro sao menores e recuperam mais fácil treino Upper com compostos 😄C -Leg day (bracos e ombro se recuperando recuperando) 😧D - upper com compostos E -; bracos e ombro. Me parece que assim bracos e ombros terao estímulos frequentes e recuperação adequada.