Meu caro, vejo muito, mas muito erro no seu treino... Está extremamente volumoso, é uma questão de dias até entrar em overtraining, e seu treino de pernas está fraquíssimo.
Seguinte, faço fst-7 há 2,5 meses. Depois de muita leitura e assistindo o vídeo do LeandroTwin, eu e meu parceiro montamos assim:
Seg: Peito (fst-7 no peck-deck)
Terça: Dorsal e antebraço (fst-7 pulldown e Extensão de punhos)
Quarta: Descanso
Quinta: Ombro, Trapézio e panturrilha (fst-7 Elev lateral sentado, encolhimento barra atrás, panturrilha máq em pé)
Sexta: Bíceps e tríceps (fst-7 rosca máq, tríceps pulley)
Sábado: Quadríceps, posterior e glúteo (fst-7 extensora e mesa flexora)
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-Notei que não faz fst- 7 de ombros, panturrilha e antebraço, seria bom acrescentar;
-Se vc está aguentando treinar o mesmo grupo muscular que fez fst-7 3 dias depois, é porque seu treino está leve, na fst-7 não se treina o mesmo músculo 2x por semana;
-Para músculos pequenos, deve-se fazer apenas 3 exercícios, vc está fazendo 12 séries para bíceps e tríceps fora as fst-7, totalizando 19 séries em um grupo muscular num dia X e 3 dias depois mais 16 séries nesse músculo, coisa de louco;
-Enquanto exagera na parte superior, negligencia a parte inferior... Fazer um leg e já correr para a fst-7??? Pode botar um agachamento aí, em seguida leg, depois fst-7 na extensora, aí um stiff e depois o fst-7 para posterior. E adicione 2 exercícios para panturrilha, sendo um deles fst-7, pois treinar panturrilha com uma série só e ir pra casa é brincadeira;
Mexe bem nessa série sua aí, pois nem atleta de elite faz uma série volumosa assim. Tenha certeza de que está fazendo a fst-7 de maneira correta, pois não é normal vc treinar o mesmo grupo múscular 2x na semana...
Abraço.