OldConsistency

dia 50. treino do dia. musculação: full body dips BW 8 | 7 | 7 barra fixa BW 5 | 4 + 1 negativa | 3 + 2 negativas extensora unil. 15kg 14 reps | 20kg 12 | 12 supino reto 20-20 9 reps | 8 | 7 remada baixa triângulo 55kg 10 reps | 9 | 8 stiff dumbell 10-10 10 reps | 9 | 8 remada alta 7-7 9 reps | 8 | 8 martelo dumbell 10-10 10 reps | 10 | 9 panturrilha leg | 20-20 17 reps | 30-30 15 | 13 abs canivete BW 15 | 13 | 12 talvez esteja sentindo sobrecarga no SNC, analisar amanhã ao acordar. caso perceba que está afetando, farei um 3 | 1 (fb, corrida, fb, rest, corrida, fb, corrida...) ou feeling.

dia 49. treino do dia. corrida: 4º treino da planilha 5' caminhada 35' corrida leve 5' caminhada

dia 48. treino do dia. musculação: full body barra fixa BW 5 reps | 5 | 2 + 3 negativas dips BW 8 reps | 8 reps | 7 reps bulgaro BW 10 reps | 10 reps | 9 reps supino reto 20-20 9 reps | 8 | 7 remada curvada 20-20 9 reps | 8 | 8 RDL 10-10 7 reps | 7 | 7 elevação lateral 7-7 13 reps | 12 | 11 rosca alternada 7-7 20 reps | 20 | 16

dia 47. treino do dia. corrida e abs: 5' caminhada 5' corrida forte 3' corrida leve 1' caminhada 5' caminhada abs rodinha 3x 9 reps | 8 | 8

dia 46. treino do dia. altinha: 2h ritmo intenso

dia 45. treino do dia. corrida: 5' caminhada 5' caminhada 2x 3' corrida leve 2x 1' corrida forte 2x 5' caminhada 28' total COMUNICADO. houveram mudanças no meu trabalho que me demandarão praticamente full time a partir de amanhã, terei pouco tempo p treinar e, portanto, optarei por fazer o que posso no dia a dia até que me adapte. uma pena, estava pegando o ritmo novamente e shape progredindo, mas seguimos, nunca parado, só avisando que não terá uma lógica, apenas a da minha cabeça e improvisos que serão necessários. provavelmente optarei por um treino full body ou upper/lower para conseguir atingir todas as partes do corpo independente de quantos treinos consiga fazer na semana e mesclar com cardio (dificilmente conseguirei fazer 2 treinos em alguns dias como estava fazendo) cardios serão corrida (cardio fixo) e esportes em geral. estou me alimentando cada vez mais limpo.

dia 44. treinos do dia. musculação e corrida: barra fixa 4+2 negativas // 3+3 negativas // 2+4 negativas remada curvada 9 reps 20-20 // 9 reps 20-20 // 8 reps 20-20 remada baixa triângulo 10 reps 55kg // 9 reps 55kg // 8 reps 55kg rear delts 15 reps 7kg // 14 reps 7kg // 14 reps 7kg encolhimento anilha 10 reps 20-20 // 9 reps 20-20 // 9 reps 20-20 rosca alternada 22 reps 7kg // 22 reps 7kg // 20 reps 7kg rosca martelo polia 9 reps 40kg // 8 reps 40kg // 7 reps 40kg 5' caminhada 30' corrida leve 5' corrida moderada

dia 43. treino do dia. musculação: flexao declinada 3x10 BW supino reto 9 reps 20-20 // 8 reps 20-20 // 7 reps 20-20 voador 12 reps 35kg // 10 reps 35kg // 10 reps 35kg remada alta 8 reps 7-7 // 7 reps 8-8 // 7 reps 8-8 elev. lateral 13 reps 7kg // 11 reps 7kg // 25 reps drop (esvaziamento de prateleira) triceps banco 3x12 BW triceps pulley barra W 9 reps 45kg // 9 reps 45kg // 8 reps 45 kg @T. Wall dica valiosa ser mais detalhista, realmente o treino é outro, maior atenção no contexto geral. tmj desse modo da p ter uma ideia de boa?

boa. iniciarei esse tipo de registro, confesso que nunca o fiz, mas será interessante.

dia 42. treino do dia. altinha: 2h aprox. intenso

dia 41. treino do dia. musculação | legs: front squat 3x extensora unil. 3x stiff 3x flexora unil. 3x air squat 50 reps panturrilha leg 3x no cardio.

dia 40. treinos do dia. calistenia + musculação e altinha/caminhada: barra australiana 20 reps barra fixa 20 reps barra triângulo 10 reps rosca direta BW barra baixa 20 reps abs crunch inclinado 20 reps elevação de joelho 20 reps remada curvada 3x remada baixa 3x rear delts 3x rosca martelo halter 3x encolhimento anilha 3x 30' altinha moderada 20' caminhada treino c duração de 1h10 aprox.

dia 39. treino do dia. futebol: 40' intenso.

dia 38. treinos do dia. calistenia + musculação e altinha: paralela 20 reps flexão tradicional 20 reps flexão declinada 30 reps abs crunch 30 reps elevação de joelhos 30 reps supino 3x 8-12 desenvolvimento low reps elevação lateral high reps 20' altinha moderada

em breve. p cima!!! 🤘

dia 37. treinos do dia. altinha e musculação: 60' altinha intensa perna completa air squat 50 reps front squat 3x stiff 3x bulgaro BW 3x flexora em pé unil. 3x panturrilha leg 3x bom dia de treino, fiz bastante air squat high reps no crosstraining e tive uma boa evolução de pernas, fora o ganho em performance, irei aumentando as reps e dificuldade nesses BW que estou acrescentando. alimentação ta bem limpa, estou pensando em filmar alguns movimentos básicos p soltar aqui.

dia 36. treinos do dia. musculação e corrida: barra fixa 15 reps (praça) barra triangulo 15 reps (praça) remada curvada 4x remada baixa triangulo 3x rear delts 3x rosca martelo halter 3x encolhimento anilha 3x 5' caminhando 1x 5' caminhando 2x 3' corrida leve 2x 1' corrida forte 2x 5' caminhando 1x 28' total a junção das modalidades está sendo bem instigante, ótimo treino. corrida de hoje bem leve.

ótimas dicas, sempre me esqueço do crucifixo (precisarei até pesquisar a execução), já o supino inclinado c halteres fica um pouco limitado pq só tem 1 par que comporta 15kg+ (são montados), estou tentando fugir do horário que tem gente, mas nem sempre é possível. incluirei quando possível suas dicas e farei um mix c as flexões, curto muito o pump do BW, hoje foi foda, daqui a pouco posto, falta correr. e é sempre bom ler relatos sobre cada caso, sempre fornece uma direção, mesmo que sutil. tamo junto e obrigado.

perfeito. senti exatamente isso nesse treino, porém, a academia que treino (de prédio) é um pouco limitada em relação a exercícios de supinação, provavelmente aumentarei a quantidade de séries do supino reto e/ou acrescentar umas 2 variações de flexão, tenho o apoio que me permite fazer a declinada (porção clavicular) de forma efetiva, qual sua opinião? acha uma boa ou teria alguma outra sugestão?

dia 35. treino do dia. musculação: supino reto 3x voador 3x remada alta livre 3x elevação lateral c halter 3x paralela 5x5 (praça) flexão declinada 2x (praça) abs crunch inclinado 3x (praça) elevação de joelhos na barra 3x (praça) no cardio. tem uma praça ao lado de casa c aqueles aparatos de calistenia, curtindo misturá-los.

dia 34. treinos do dia. corrida e musculação: 5' caminhando 30' corrida leve 5' corrida moderada leg press 3x front squat 3x extensora unil. 2x stiff 4x flexora em pé unil. 2x panturrilha leg press 3x treinos feitos c mais de 6h de diferença, dias de perna que coincidirem c dias de corrida optarei por fazer a corrida primeiro espaçados, estou tentando respeitar ao máximo a planilha de corrida, normalmente treinos em dias intercalados. ambos os treinos de hoje foram bem sofridos. sábado e domingo foram rest total.

dia 33. treino do dia. musculação: barra fixa 2x (praça) remada curvada 3x remada baixa triangulo 3x rosca direta polia 3x martelo c halter 3x facepull 3x encolhimento c anilha 3x cardio: altinha 40' aprox. ritmo moderado bom treino c pesos. considero um treino menos volumoso dentro do q costumo fazer, mais atento ao volume. incluirei alguns exercício de calistenia (força relativa), paralela, chinups, flexão em geral, barra australiana, barra fixa, l-sit etc. e alguns do crosstraining como toes to bar, gosto bastante dos resultados desses exercícios, pump diferenciado. seguimos.

dia 32. treino do dia. musculação e cardio: voador 3x supino reto 3x supino inclinado c halteres + supino inclinado c anilha 3x remada alta livre 3x elevação lateral polia unil. 3x triceps corda 3x triceps polia barra curva 3x abs canivete + remador 2x bike acad. 60' treino mediano, estava muito aéreo/distraído, porém, treino feito. próxima semana encaixarei o descanso no meio da semana, acredito que possa ter sido isso. a ordem do treino hoje me prejudicou, não me dou bem c 2 press em seguida, mas não queria atrasar meu treino, supino estava ocupado quando cheguei, senti um pouco o cotovelo quando fiz triceps. cardio week: 80' por enquanto, amanhã devo chegar aos 120' (meta mínima semanal)

comida de verdade. proteínas: carne (de todos os tipos, incluindo miúdos), frango (idem carne, peito, sobrecoxa, etc), ovo, leite e peixe (leite uso pouco c café e peixe pouco também, inclusive gostaria de usar mais, em breve, fé) carbos: arroz, feijão, pão normal e integral, macarrão, batata, (normalmente purê), mandioca, frutas em geral (o que tenho costume de comprar são banana prata e da terra, melancia, melão, mamão, maçã, outras dependem da feira) gorduras: azeite, manteiga, queijos (principalmente mussarela), abacate (pouco, normalmente 1 ou 2 copos de vitamina), leite (utilizo o integral mesmo) legumes e verduras em geral: normalmente faço 1 refeição ao final do dia com o que sobrou do almoço, ou seja, MUITA salada que coloco num recipiente maior que um prato e junto com minha refeição, trituro tudo e como de colher, salada sempre com azeite e também curto um limão ou vinagre pela acidez. mais ou menos isso ai, como umas besteiras 1-3/semana e não estou usando nenhum suplemento no momento.

dia 31. treino do dia. musculação: extensora unil. 3x front squat 3x leg press 3x stiff 3x bulgaro 3x flexora 3x panturrilha leg 3x defini que o cardio ficará entre 120 a 240min/semana. cardio em dias de descanso somente de baixa intensidade, hit e moderado serão conjuntos aos treinos e divididos observando a recuperação, terão cardios de baixa intensidade durante os treinos também. alimentação sem pesar, porém, qualidade e quantidade aumentando consideravelmente de forma conjunta c a intensidade dos treinos c peso, como dito, corpo pedindo comida e digestão excelente, parece absorver quase instantaneamente 😂 no cardio.