OldConsistency

QUINTA CARDIO (LONGÃO) 60' corrida leve abs crunch 3x prancha 40s 3x UPPER

QUARTA CARDIO (regenerativo) 30' caminhada elevação de pernas 3x remador 3x

TERÇA CARDIO (TEMPO RUN) 10' corrida leve 10' corrida forte 10' corrida leve abs corda polia 3x prancha 40s 3x LOWER frontsquat 3x RDL 3x extensora 3x flexora unil. 3x panturrilha legpress 5x

SEGUNDA CARDIO (REGENERATIVO) 30' caminhada elevação de pernas 3x abs canivete 3x UPPER supino reto 3x 8 a 10 puxada alta frontal 3x 8 a 10 desenvolvimento 3x 8 a 10 elevação lateral 3x 10 a 12 tríceps polia barra W 4x 10 a 12 bíceps martelo corda 4x 10 a 12 triset antebraço 3x

SÁBADO E DOMINGO rest total

SEXTA CORRIDA 10' corrida leve 1' corrida forte 3x 3' corrida moderada 3x 1' corrida leve 3x 5' corrida leve prancha 3x abs crunch 3x

QUINTA CAMINHADA (RECUPERAÇÃO ATIVA) 30' ABS prancha 3x elevação de perna solo 3x

QUARTA 10' corrida leve 6 tiros de 30s + 1' corrida leve entre eles 10' corrida leve ABS prancha 3x LOWER legpress 3x stiff 3x extensora 3x flexora unil. 3x panturrilha legpress 5x

como faço na esteira, delimito uma velocidade para cada, por enquanto está assim (já evolui em algumas): caminhada 4,5 // leve 7,5 // moderada 8 // forte 9. agora com o novo treino vou precisar delimitar alguma velocidade para sprint máximo.

TERÇA 30' corrida moderada upper remada alta 3x elev. lateral 3x martelo corda 4x triceps polia barra W 4x triset de antebraço 3x encolhimento 3x ainda não estou conseguindo treinar peito e costas, região da costela doendo ainda, fiz encolhimento e senti também, por enquanto, fazer o que dá.

SEGUNDA 30' corrida leve

SÁBADO E DOMINGO rest

SEXTA altinha 45'

QUINTA bike 30' forte 30' leve

QUARTA 5' caminhada 5' caminhada 2x 3' corrida leve 2x 1' corrida forte 2x 5' caminhada 3x remador 3x crunch com joelhos suspensos

TERÇA 5' caminhada 30' corrida leve 5' corrida moderada abs crunch 3x remador 3x quebrei pela manhã e terminei os 15' que faltaram agora a noite, importante é que está feito, primeira vez que acontece.

SEGUNDA descanso. essa semana não treinarei superior, preciso de repouso p choque na costela que tive semana passada.

DOMINGO bike 30' altinha 20'

SÁBADO futevôlei 60'

SEXTA bike 30' altinha 90' treino de perna stiff 3 x 8 a 10 legpress 3 x 8 a 10 flexora em pé unil. 3 x 10 a 12 extensora 3 x 10 a 12 panturrilhas leg 5 x 12 a 15

QUINTA upper supino reto 3x 10 a 8 remada baixa 3x 10 a 8 remada alta 3x 10 a 8 elev. lateral sentado 3x 10 a 12 martelo corda 4x 10 a 12 triceps polia barra W 4x 10 a 12 hoje era p ter algum puxador, mas terça na pelada tive um choque na costela que está irradiando no lado direito da dorsal e embaixo do peitoral, supino incomodou um pouco mas reduzi a carga e deu bom, já no puxador não teve como, fui p remada. bike da acad. 30' abs crunch 3x 20 15 12

QUARTA 5' corrida leve 5' caminhada 2x 3' corrida leve 2x 1' corrida forte 2x 5' corrida leve perna pesou por causa de ontem.

TERÇA 1h30 de bike + 45' de pelada

SEGUNDA hoje cedo foram uns 45' de bike líquidos.

1h de altinha no sábado. hoje, domingo, descanso.