Biroskinha

Terça-Feira (30.05.23) x · Upper 1. Série x Repetição Carga 1. Supino Reto 3x20 24kg 2. Supino 30º c/ Halter 3x20 12kg 3. Voador 3x20 30kg 4. Remada Curvada 3x20 30kg 5. Pulley no Triângulo 3x20 30kg 6. Desenvolv. c/ Halter 3x20 7kg 7. Elevação Lateral 3x20 4kg 8. Rosca Scotch 3x20 25kg 9. Rosca Martelo 2x20 kg 10. Tríceps Testa 3x20 10kg 11. Tríceps Corda 3x20 15kg Relato Que treino longo e desgraçado, arde tudo! kkkkkkk Senti trabalhar bem o peito, coisa que normalmente não sinto bem.

Segunda-Feira (29.05.23) v · Lower 1. Série x Repetição Carga 1. Agachamento Livre 3x20 50kg 2. 3. Afundo c/ Halter Extensora 2x12 3x20 ----- 25kg 4. RDL 3x12 16kg 5. Mesa Flexora 3x20 20kg 6. Gêmeos em Pé 4x20 40kg Relato Nunca tinha feito essa quantidade de repetição, no momento a semana mais difícil de executar pelo fato do músculo arder muito até chegar na ultima repetição. Quando fui fazer o RDL meu joelho dobrava sozinho mais do que deveria tamanha fraqueza que minhas pernas estavam.

Resumo (Semana 2) Infelizmente dos 4 treinos que teria que ter feito fiz somente 2, essa semana foi meio conturbada. Treinos foram bons, cargas mais baixas e mais repetições, senti bastante o músculo em cada exercício.

Quarta-Feira (25.05.23) x · Lower 1. Série x Repetição Carga 1. Agachamento Livre 2x12 70kg 2. Afundo c/ Halter 2x12 20kg 3. RDL 2x12 34kg 4. Mesa Flexora 2x12 30kg 5. Gêmeos em Pé 4x15 40kg Relato Não importa a quantidade de séries, repetições e peso, só de escutar "Afundo" já dói. Mudança do Stiff para RDL.

Segunda-Feira (22.05.23) x Upper 1. Série x Repetição Carga 1. Supino Reto 2x12 40kg 2. Supino 30º c/ Halter 2x12 18kg 3. Remada Curvada 2x12 40kg 4. Pulley no Triângulo 2x12 45kg 5. Desenvolv. c/ Halter 2x12 9kg 6. Rosca Scotch 2x12 35kg 7. Tríceps Testa 2x12 10kg Relato Treino aparentemente mais "leve" por fazer menos series, mas muito bom. Senti trabalhar bastante os músculos e foi um treino bem rápido, fiquei até com um gostinho de quero mais no final..

Resumo (Semana 1) Apesar de estar cansado pela volta ao trabalho e não ter feito 1 dos 4 treinos da semana, foi uma semana de sucesso com certeza. Me senti muito bem, prestando atenção em cada repetição, sentindo o movimento, cada cárdio uma terapia diferente, senti que eu estava ali naquele momento e estava feliz. Fiquei bastante dolorido durante a semana toda, principalmente nas pernas (Aquele Afundo e Stiff foram criados por seres malignos), mas mesmo assim foi uma ótima semana, não só nos treinos, mas na minha rotina em geral também.

Sábado (20.05.23) x Upper 2. Série x Repetição Carga 1. Gravitron 4xFalha 50kg 2. Remada Máquina 3x6 35kg 3. Supino 30º c/ Halter 4x6 24kg 4. Remada Alta 3x6 26kg 5. Tríceps Banco 3x6 ----- 6. Rosca Scotch 3x8 45kg 7. Bíceps Barra W 3x6 16kg

Quinta-Feira (18.05.23) x · Lower 1. Série x Repetição Carga 1. Agachamento Livre 4x6 90kg 2. Afundo c/ Halter 2x6 28kg 3. Stiff 4x6 34kg 4. Mesa Flexora 4x6 35kg 5. Gêmeos em Pé 4x10 55kg Relato Treino muito bom, saí com as pernas bambas, esse Afundo não é de Deus.. Provavelmente vamos trocar o Stiff por RDL pois senti muito a minha lombar, provavelmente por nunca ter feito Stiff e não saber executar bem. A noite fui no banheiro e na hora de levantar do vaso quase cai no chão kkkkkkk, esse Afundo massacrou minha perna, muito bom!

Terça-Feira (16.05.23) x · Upper 1. Série x Repetição Carga 1. Supino Reto 4x6 50kg 2. Supino 30º c/ Halter 2x6 24kg 3. Remada Curvada 4x6 50kg 4. Pulley no Triângulo 2x6 55kg 5. Desenvolv. c/ Halter 3x6 12kg 6. Rosca Scotch 3x6 45kg x. 7. Tríceps Testa Tríceps Barra Polia 3x6 3x6 kg 35kg Relato Segunda-Feira voltei das férias que á principio foi muito boa, não produtiva, mas tentei organizar minha mente e criar pelo menos uma rotina básica e até que tive sucesso. Como foi meu primeiro dia de volta ao trabalho e fico bastante em pé devido ao atendimento na portaria, no final do dia minha pernas estavam bem cansadas e inchadas, então optei por não ir treinar na Segunda e começar a terça (Que foi meu dia de folga) mais descansado e propenso a conseguir iniciar meu dia bem, e assim foi feito. Iniciei meu dia com 45min de cárdio na esteira e por incrível que pareça eu estava gostando novamente de estar ali, foi quase uma terapia, meu iniciou bem e foi produtivo de certa forma. No treino tentei dar meu melhor do momento e acredito ter conseguido. O @Vitor_Maromba que montou novamente meu treino e disse que eu tinha que "Sair em Frangalhos", e foi o que aconteceu kkkkkk, foi muito bom, saí me sentindo cansado mas com a sensação de estar voltando para um caminho que vale a pena o esforço, meu cérebro TDAH gosta disso. Obs: Como meu cérebro é hiperativo tenho bastante dificuldade de dormir, geralmente eu desligo de cansaço, mas isso demora pra acontecer e normalmente minhas horas de sono são poucas e meu sono tem qualidade bem baixa. Como eu tive que "Sair em Frangalhos" e foi assim que eu saí, eu apaguei no sofá era umas 21:30h, muito bom, só benefícios kkkkkk.

F total, famoso Cracknarok

Atualizações Tópico 1. Diário 2.0 · Novo recomeço pois quase tudo o que foi construído fisicamente foi perdido. Registro de Informações

Depois de mais 2 meses no limbo aqui estou eu, disposto a tentar mais uma vez.. Hoje eu acordei de madrugada meio estranho, com muita sede, coração acelerado, lembrando de muita coisa do meu passado que parecia que eu tinha apagado da minha memória, talvez por não conseguir mais voltar lá e viver as coisas boas, ou mudar o rumo de várias tretas.. Mas acima de tudo essa madrugada me fez acordar de 8 anos de uma vida robotizada, monótona, sem intensidade, amor, felicidade, uma vida cinza. Essas lembranças me deixaram ansioso pra mudar, melhorar, com vontade de fazer a minha vida ter sentido novamente (ou talvez eu acordei assim por que eu apliquei a testo ontem depois de quase 1 mês sem, tem isso tbm, mas prefiro acreditar na primeira opção kkkkkk) Bom, segue foto do Antes e Depois com um espaço de 7 meses entre as fotos: Exagerei no Bulking..

Relato (4 meses parado 100%) Então, vamos lá.. Estava muito empolgado e tendo uma evolução muito boa perdendo gordura e ganhando massa muscular, nunca tinha conseguido fazer isso com eficiência, e então eu relaxei e meu TDAH me dominou.. Todo aquele interesse e ânimo que estavam direcionados aos exercícios e alimentação para ter resultados estéticos e consequentemente benefícios na saúde, mudaram de repente para um jogo que eu jogo desde quando eu era criança chamado Ragnarok (Eu apelido ele carinhosamente de Cracknarok), que toma muito, muito tempo para ter uma evolução de personagem descente, só que como no ano passado que consegui fazer dinheiro real vendendo uns itens do jogo, acreditei que poderia conseguir fazer isso novamente sem interferir nos meus hábitos saudáveis. Erro grotesco ter pensado assim. Assim como antes do jogo eu estava 100% focado no meu corpo, agora foquei 100% minha atenção para o jogo, e de uma hora para a outra eu já nem lembrava o que era academia (Isso é chamado Hiperfoco no TDAH, quando eu foco 100% em algo, independendo se é bom ou ruim, e esqueço de todo o resto, as vezes até mesmo de comer, só quero saber e fazer aquilo que o meu cérebro está Hiperfocado). Parei de me exercitar, comia qualquer coisa em qualquer horário, acho que nem bebia 500ml de água por dia. Baguncei totalmente a minha rotina e hábitos que eu me esforcei tanto para ter, e o mais irônico de tudo isso, ainda não fiz dinheiro com o jogo por que o servidor fechou por má administração kkkkkkkk Resumindo Meu corpo ta pior do que de quando eu comecei, baguncei toda a minha vida, e não fiz dinheiro. Estraguei todo o trabalho que eu tinha feito por causa de um vício. Resultado (Vou editar aqui e colocar um antes e depois)

Aí já não sei te dizer, mas eu tinha sintomas claros de baixa testosterona como desanimo, falta de energia, baixa libido, e fui atrás de alguém para resolver isso e resolveu.

O primeiro exame que fiz deu 325ng/dl e o segundo depois de uns 3 meses de diferença deu 425ng/dl.

Quinta-Feira (06.10.22) x Treino A Série x Repetição Carga 1 Supino Reto (Periodização) 3x3 52kg (+2kg) 2 Supino Inclinado 30º c/ Halteres Barra 3x8 43kg x Crucifixo Máquina 3x12 45kg -------------------------------------------------------- x Elevação Lateral c/ Halteres 3x8 9kg -------------------------------------------------------- 3 Tríceps Testa c/ Barra 3x8 15kg (+1kg) 4 Tríceps Pulley c/ Corda 3x12 ??kg Relato Outro treino "broxante" =/ Queria levantar meio mundo, mas não podia.. Pior que tava treinando com meu tio, onde da mais vontade ainda, mas faz parte. Supino Reto Preciso aumentar +/- uns 10kg pra falhar com 5 reps provavelmente.. Fiz 2 treinos da periodização no Supino Máquina que é bem diferente pegando 60kg, passei para a barra e diminui pq tava fazendo sozinho e não tinha experiência nenhuma com o movimento, agora com o auxilio do meu tio fica mais tranquilo. Supino Inclinado 30º Não conseguimos produzir os Halteres e tivemos que fazer na barra. Foi bom. Crucifixo Máquina Ele não tem a máquina e Crucifixo c/ Halteres que seria a outra opção não da pra fazer sem Halteres =D Elevação Lateral c/ Halteres Não tinha Halteres kkkkkk (Estão sendo providenciado) Tríceps Testa c/ Barra É meio desconfortável e não sinto pegar bem o tríceps. Tríceps Pulley c/ Corda Esse pega muito bem. Não sei quanto peso tinha pq a roldana da máquina ta se entregando, é meio que de plástico (Ele vai trocar por uma com rolamento), então ela pesa mais do que o normal, mas fui até a falha em 12 reps..

Quarta-Feira (05.10.22) v Treino C Série x Repetição Carga 1 Agachamento Smith x Agachamento Livre (Periodização) 3x3 3x3 100kg (+2kg) 108kg 2 Levantamento Terra (Periodização) 3x3 77kg 3 Adutor 3x12 40kg (-5kg) -------------------------------------------------------- 4 Elevação Panturrilha em Pé x Elevação Unilateral Panturrilha em Pé 3x15 3x20 70kg 25kg -------------------------------------------------------- x Abdominal Supra 3x15 -- x Abdominal Infra 3x15 -- Relato Que broxante esse Deload! Queria regaçar nos pesos e não podia =/ (Fiz mais lento e concentrado pra aproveitar mais kkkkkk) Agachamento Tinha 3 seres humanos dividindo a barra de Agachamento, se eu esperasse eles ia sair meia noite da academia.. Fiz no Smith.. Panturrilha Fiz a primeira série unilateral, mas quando fiz com as duas senti mais contração.. ABS Infelizmente fui muito tarde pra academia (21:40h) por que a patroa quis ir antes no mercado e demoramos muito.. Fiquei de fazer ABS em casa, mas depois de chegar em casa quase 22:30h, dia de trabalho, ter que guardar as comidas, nunca mais lembrei de fazer ABS, só queria comer, tomar um banho e capotar na cama..

Terça-Feira (04.10.22) x · Treino B Série x Repetição Carga 1 Remada Curvada (Periodização) 3x10 ?? 2 Remada Baixa 3 Rosca Direta x Puxada Alta 6x12 6x10 3x8 ?? ?? 55kg x Remada Máquina Supinada 3x8 20kg x Remada Alta 3x8 kg ------------------------------------------------------ x Crucifixo Invertido 3x12 25kg ------------------------------------------------------ x Rosca Scott Máquina 3x8 40kg x Rosca Martelo 30º 3x8 7kg Treinei com meu tio na casa dele e foi muito bom. Infelizmente ele não tem alguns equipamentos e não consegui fazer o treino que o Vitgtw me passou.. Fomos fazer Puxada Alta e a barra quebrou no meio kkkkkkkk (A barra era fraca mesmo). Ele não tem Halter então não fiz Ombro =/, e Bíceps só fizemos Rosca Direta. A Remada Curvada não sei pq fiz desse jeito, era pra ter sido 3x3 (Deload da Periodização) mas acho que tava "Leve" e me empolguei.. As Anilhas dele não tem peso marcado, por isso não sei ao certo quanto peso tinha, mas na Quinta vou fazer Peito com ele e vou levar uma balança para pesar as anilhas e ver se conseguimos fazer alguns Halteres.

Atualizações Tópico 1. Atualizações Fotográficas · Foto Corporal (01.10.22) · Novo formato de apresentação das fotos (Foto direto no Tópico) · Divisão de Períodos de "Cutting" e "Bulking" (Entre aspas pq não são exatamente dessa forma) 2. Alimentação · Adicionado Alimentação do dia de Folga. 3. Layout Tópico · Alterações Estéticas Registro de Informações

Segunda (03.10.22) v · Cárdio Intenso Novamente senti meu tornozelo inchar e arder muito e não consegui completar o cárdio, fiz 5min / 3min / 5min / 2min / 5min, totalizando 20min dos 40min totais, mas pelo menos consegui fazer mais do que semana passada que foram 12min. Fiquei muito em pé hoje, já senti doer durante o trampo..

Relato (Semana Passada) Segunda · Cárdio Intenso. Terça · Treino A (Peito / Tríceps). Perdi a virgindade em mais um exercício livre, Supino Reto com Barra (Sempre fiz na máquina por segurança) e foi muito bom, peguei mais peso do que na máquina, mas não exagerei por que era a primeira vez que tava fazendo e por que tava treinando sozinho.. Mas essa semana vou treinar com meu tio, e o pau vai torar! Quarta · Treino B (Costas / Bíceps). Treinei com meu tio na academia que ele montou em casa e foi muito bom, é outra pegada treinar em 2, parece que você quer mostrar que você fez o teu melhor, foi até o limite. Quinta · Fui tão no limite no treino de costas que na Quinta eu tava quebrado kkkkkkk Tava meio mal da cabeça tbm por não ter conseguido fazer algumas tarefas que eu tinha programado a muito tempo, e com uma cansaço mental do TDA que quando bate é tipo uma depressão de merda, e não fui treinar, e no fim não consegui fazer o Treino C (Ombros) essa semana. Aproveitei que não tava muito bem e fui jantar com minha esposa, mãe, padrasto, e irmãos, e foi a melhor coisa que eu fiz pra poder melhorar, tempo com a família é muito bom e importante. Sexta · Treino C (Pernas / ABS). Como não ia conseguir fazer 1 dos treinos da semana, optei por fazer pernas pq achei melhor, e fui com sangue nos olhos pra dar o meu melhor já que ia ficar sem 1 treino na semana. Adoro esse treino, to pegando o que eu considero bastante peso nas pernas pra eu que sou iniciante e ainda com uma certa tranquilidade, me sinto foda. Na verdade é pra ser mais um treinamento de Core do que pernas.. No Levantamento Terra parece que minha lombar quer ter vida própria e sair andando sozinha kkkkkkk (E ainda dividi a barra no Terra de 70kg com um Personal da academia, me senti mais foda ainda =D) Sábado · Aproveitei para descansar e a noite ajeitei os macros para comer uma pizza (Aquelas congeladas) com a patroa. Domingo · Almocei na sogra, não contei macros, comi um sorvete depois de votar (Que por incrível que pareça minha sessão não tinha ninguém na fila, diferente da fila de votação da minha esposa que demorou 01:30h), e a noite saí com minha esposa pra comer um Hamburguer. Um fim de semana bem atípico, não costumamos sair de casa, mas foi bem bom sair um pouco da rotina. Obs Vou me esforçar para fazer atualizações mais frequentes para não me sobrecarregar de informações por que tenho TOC e me conheço, quero fazer tudo detalhado e acabo não fazendo nada, então vou tentar desenvolver um formato bonito e prático para as atualizações pra não pensar demais, ficar procrastinando e deixar acumular tudo. E novamente esqueci de bater a foto pra fazer a Atualização Corporal.. Bem vindos ao TDA.

Atualizações Tópico 1. Alimentação · Adicionado dia de folga. 2. Treino · Atualizado pesos, series e repetições para a 4ª Semana da Periodização (Deload). · Adicionado o peso da barra no valor dos pesos totais. 3. TOC · Agora sim to feliz com o tópico organizado e "padronizado" kkkkkkk (Eu sei que sou doente, mas eu gosto =D).

Não importa quanto tempo demore, vamos chegar sim. Ajuda de quem entende dos paranaue é essencial pra isso acontecer!

Atualizações 1. Macros Adicionado mais calorias em dias de treino junto com 4g de Carboidrato (Refeições 4 e 7). +50g Proteína (170g para 220) +18g Gordura (68g para 84g) 2. Atualizada Rotina de Treino 3. Adicionado no Tópico · Tabela de Periodização · Descrição de Cárdio 4. Removido do Tópico · Porcentagens de Gordura e Músculo a cada Atualização Corporal. Motivo: Ineficiência da Bioimpedância. · Vitamina D Relato (Semana Passada) · Cárdio Comecei a semana com um Cárdio Intenso mas não consegui fazer por completo por causa de fortes dores na área do tornozelo. Como meu trabalho é basicamente ficar parado (Sentado ou em pé), minhas pernas tem má circulação de sangue o que pode ter ocasionado as dores. · Pernas Por insistência do meu Professor @Vitgtw fiz meu primeiro Agachamento Livre (Sempre fiz no Smith por segurança) e foi muito bom, bem diferente do Smith, e bem mais divertido kkkkkk. Comecei só com a barra pra aprender o movimento e ir aquecendo tbm e fui aumentando de 20kg em 20kg até chegar em 90kg onde fiz 6 reps, e como a ideia é fazer 5 reps máximas acredito que dava pra ter colocado 100kg, mas como tinha recém perdido a virgindade resolvi não colocar tudo, se é que me entendem.. No Levantamento Terra consegui aumentar +10kg. Como ainda estou aprendendo os movimentos e me conhecendo, acredito que ainda aumente mais, mas por enquanto vamos com calma. · Peito Relatei para o @Vitgtw que não estava sentindo fadigar o peito durante o treino, então ele colocou um Aquecimento / Pré Exaustão antes de começar o treino e ficou muito bom, to sentindo bem mais agora. Obs: Vou tentar fazer atualizações mais frequentes por que meu TDA me faz procrastinar demais, e sempre acaba acumulando muita coisa e aí mesmo que procrastino até o talo! Tanto que nem lembrei de bater a foto para a Atualização Corporal da Semana pra postar aqui.. Registro de Informações

Atualizações 1. Foto Corporal (18.09.22) 2. Adicionado Planilha Alimentar · Plano base, às vezes mudo algumas coisas da lista mas pretendo manter um “padrão” pra não ter que pensar muito e ser mais prático. Obs: A mudança de treino e dieta foram muito boas, me sinto mais forte e disposto. No começo foi meio "Difícil" preparar e comer a quantidade de comida proposta, pois na minha cabeça ainda não tinha entendido que não precisava mais “economizar” os macros pra usar na melhor hora.. No dia com 4g/kg de Carbo não me sinto cheio nem com fome, fico saciado o dia todo, Coisa linda. Saí de alguns treinos quebrado, principalmente costas, um músculo que eu não curtia treinar muito, foi um dos treinos que mais gostei.. Tive dificuldade na execução de alguns treinos que nunca tinha feito, ainda mais por serem em barras livres como Remada Curvada e Levantamento Terra, mas vi alguns vídeos e pedi para um instrutor me ajudar e foi sucesso. Demorei um tempinho pra achar o peso certo também, mas faz parte. Infelizmente fiz só 2 cárdios em Jejum (30min cada) essa semana, próxima semana pretendo fazer no mínimo 4. No geral tô gostando muito, as vezes é muito bom pedir ajuda.. Registro de Informações