Daniel_moraes

DIA 1 – PEITORAL/BICEPS PEITORAL SUPINO COM HALTERES [Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps SUPINO PLANO BARRA [Flat Bench Presses] 4 x 8 Reps CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 2 x 12 Reps BICEPS ROSCA DIRETA [barbell Curls] 3 x 8 Reps ROSCA EZ PEGADA FECHADA [Close EZ Bar Curls] 3 x 8 Reps DIA 2 – PERNAS MAQUINA FLEXORA[Leg Curls] 4 x 10 Reps MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 10 Reps LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 12 Reps AGACHAMENTO [squats] 4 x 12 Reps STIFF [stiff Legged Deadlifts] 4 x 12 Reps DIA 3 – OFF DESCANSO DIA 4 – COSTAS/PANTURRILHAS COSTAS ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [barbell Shrugs] 3 x 10 Reps BARRA FIXA ALTA [High Pulls] 3 x 10 Reps ENCOLHIMENTO OMBROS POR TRAS [Rear Shrugs] 3 x 10 Reps REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 3 x 10 Reps REMADA CAVALINHO T [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps PANTURRILHAS GEMEOS EM PÉ [standing Calf Raises] 4 x 12 Reps GEMEOS SENTADO [seated Calf Raises 4 x 12 Reps DIA 5 - OMBROS/TRICEPS OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA [Machine Laterals] 3 x 10 Reps ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Dumbbell Laterals] 3 x 10 Reps ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ [side Dumbbell Laterals] 3 Sets x 10 Reps TRICEPS E OMBROS DESENVOLVIMENTO HALTERES [Dumbbell Presses] 3 x 10 Reps TRICEPS PUXADOR [Tricep Pressdowns] 3 x 10 Reps DESENVOLVIMENTO BARRA[barbell Presses] 3 x 10 Reps

eu tava dando uma olhada em uns treino e me deparei com um exercicio chamado bom dia, para lombar dei uma olhada pra ver se achava algo sobre ele, mais nao achei, alguem pode me dizer qual exercicio é ele, e a forma certa de executalo ?

fazer variações entre hipertrofia/resistencia/força fazer 20-25 treinos de cada,ajudaria nos ganhos de massa? do que treinar somente hipertrofia? queria a ajuda de todos, obrigado.

sao nao pode esquecer que este eh um treino avançado , e o musculo que voce malha em um dia so trabalhara ele denovo 7 dias depois!!!

oww galera , alguem da a opiniao ae!!!

oq voces achao??

Idade: 16 Altura: 1.76 peso: 70kg Tempo de treino: 9 meses objetivo: hipertrofia A- PERNA/PANTURRILHA AGACHAMENTO 5SERIES 1X15 CARGA BAIXA 1X12 CARGA MODERADA 1X10 CARGA ALTA 1X15 CARGA BAIXA SEM DESCANCO 1XATE A FALAHA CARGA BAIXA SEM DESCANCO LEG PRESS 5X12 COM DROP SET 3X CARGA ALTA/2X CARGA MODERADA/BAIXA FLEXORA 5X10 CARGA MODERADA EXTENSSORA 5SERIES 3X12 + DROP 2X ATE A FALHA CARGA ALTA PANTURRILHA PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO 15 SEG SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO PANTURRILHA NA BARRA GUIADA 5X20 SEM DESCANCO B- COSTAS LEVANTAMENTO TERRA STRAPS+CINTO 1X15 CARGA BAIXA 1X10 CARGA MODERADA 1X8 CARGA ALTA TOTAL REMADA CURVADA C HALTER PEGADA ABERTA 4X12-10-10-8 PUXADOR NUCA PEGADA ABERTA 4X15-12-10-FALHA AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE METADE DA ULTIMA CARGA ATE A FALHA PUXADA C BRACO ESTENDIDO NA POLIA 4X15-15-12-FALHA USANDO TECNICA DE REGRESSAO DE CARGA BARRA FIXA PEGADA ABERTA SUPINADA PELA FRENTE 3XFALHA C PEITO/PANTURRILHA PRE EXAUSTAO C CRUCIFIXO/SUPINO INCLINADO C HALTERES 2XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA SUPINO INCLINADO C HALTERES 4X15-12-8-FALHA SUPINO RETO C BARRA 4X12-10-8-8 CRUCIFIXO INCLINADO 4X15-12-10-FALHA CROSS OVER DROP SET 5X12-10-10-FALHA (SEM DESCANCO)-FALHA (SEM DESCANCO) PANTURRILHA PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO PANTURRILHA NA BARRA GUIADA 5X20 SEM DESCANCO D OMBRO/TRAPEZIO PRE EXAUSTAO C ELEVACAO LATERAL+FRONTAL 1XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA DESENVOLVIMENTO C HALTERES 4X12-10-8-FALHA ELEVAÇAO LATERAL+FRONTAL 4X15-12-8-8 (AMBOS) 1XFALHA NO FINAL ALTERNANDO ELEVACAO FRONTAL COM BARRA 4X15 CARGA BAIXA/MODERADA ELEVACAO LATERAL UNILATERAL C HALTERES 4X15-15-12-12 CARGA MODERADA 1XFALHA ELEVACAO LATERAL NORMAL CARGA BAIXA REMADA ALTA 4X12-10-10-8 ENCOLHIMENTO BARRA POR TRAS+ENCOLHIMENTO C HALTERES 5X20 CARGA MODERADA/ALTA E- BICEPS/TRICEPS SEMPRE ALTERNANDO UM DE BICEPS E UM DE TRICEPS E ASSIM POR DIANTE... ROSCA DIRETA 3X12-10-10 ROSCA ALTERNADA 3X10-10-8 SCOTT UNILATERAL C HALTERES 4X10-10-8 FALHA 1X20 ROSCA MARTELO CARGA MODERADA/PESADA POLIA CORDA 4X15-12-10-FALHA TESTA 4X15-12-10-8 PARALELAS 4XATE A FALHA FRANCESA 4X15-12-10-10 _____________________ ABDOMINAL NO TREINO B/D 2 VEZES NA SEMANA

acho que nao entraria em over nao e o treino eh so no maximo por 4 semanas por esse motivo e depois dele faria um treino leve eu vi este treino hoje um personal tinha postado ele em seu blog, entao achei super legal seria um treino de choque pros musculos do braço

Segunda: treino de peito e costas + treino de bíceps e tríceps(todos até a falha) 4×8 rosca alternada 4×8 tríceps unilateral no pulley 4×8 rosca scott 4×8 triceps francês Terça: treino de pernas Quarta: treino de braços Todos após a falha(drop-set, e utilizarei exercícios no cabo, porque é mais fácil e rápido diminuir o peso) 3×10 Rosca direta, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente 3×10 tríceps pulley, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente 3×10 Rosca Invertida, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente 3×10 Tríceps no pulley invertido, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente Quinta: DESCANSO Sexta: Peito e Costas + Treino de bíceps e tríceps de altas repetições com um peso leve, não é para se levar até a falha. 4×20 Rosca scoot 4×20 Triceps testa A estratégia é na segunda você estimula indireta e diretamente, causando um estimulo médio, na quarta o estímulo é brutal, o que leva mais tempo para se recuperar, por isso o treino de sexta é recuperativo, visando apenas levar mais sangue para a região (pump), para ajudar na recuperação. Importante que na rotina de especialização, você deve diminuir o volume das outras partes corporais, justamente para focar seu corpo em se recuperar das lesões do treinamento de braços. E não realizar esse tipo de rotina por no máximo 4 semanas, e voltar para uma rotina “normal” antes de especializar em outra.

no pré treino eu tomo uma porçao de 4 colheres de maltodextrin no pós treino devo tomar whey com malto ou tomar primeiro o malto e apos um tempo o whey? qual a diferença? qual seria melhor?? obrigado!

ABOFFAB

Treino Para Ectomorfo Revista Men's Health julho de 2009 TREINO A - peito/ombro/biceps/abdome Peck deck 3x12/10/8 Fly 45 graus com halter 3x12/10/8 Supino declinado 3x12/10/8 Desenvolvimento na maquina aberto 3x10 Arnold press 3x10 Remada alta no cabo 3x10 Rosca direta no cabo 4x10 Rosca W no banco scott 4x10 Abdome superior na prancha 4x15 Abdome inferior na prancha 4x15 TREINO B - perna/costas/triceps/abdome Cadeira extensora 3x12 Leg press 4x10 Cadeira flexora 3x12 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé na máquina 4x10 Rulley frente com triangulo 3x12/10/8 Remada aberta sentado ( na altura dos ombros ) 3x12/10/8 Remada baixa com triangulo 3x12/10/8 Triceps pulley 4x10 triceps maquina 4x10 Abdome oblico no hiperextensor 3x15 Abdome Superior e inferior no solo 4x20 Se gostarem posto para Mesomorfo e Endomorfo, abraço!

só isso entao galera ? vlw

"DIA B" o treino de briceps e triceps faz parte de um treino chamado "braço bionico" ( revista super treino edi.42 ) e é desta forma, me deu um super resultado por isso prefiro nao mudar "DIA C" da pra encaixar desenvolvimento sim se eu ver que a serie nao rendeu , eu mando drop-set na ultima!! e a respeito do dia off, daria pra mim fazer assim "ABCBAC" assim nao queima nada

Idade:16 Altura:1.76 Peso:69.5kg BF:10,92% estrutura:ABC2X TREINO - A supino reto 3x12 supino inclinado 3x12 voador 3x12 pulley triceps 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso) pulley triceps na corda 2x20 triceps testa c/ barra "w" 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso) TREINO - B puxada atras 3x12 puxada na frente 3x12 remada baixa 3x12 rosca direta barra "w" 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso) rosca martelo 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso) rosca direta barra reta 2x20 rosca punho 3x15 -supersérie com- rosca punho inversa 3x12 TREINO - C mesa extensora 3x12 mesa flexora 3x12 agaxamento 3x12 panturrilha 3x12 leg press 3x12 elevação lateral 3x12 Desenvolvimento 3x12 remada alta 3x12 encolimento ombro 3x12 -ABDOMEM- 3x por semana Abdominal suspenso na barra 3x10 Abdominal reto com cabo ( corda ) 3x10 Abdominal fexão lateral coluna 3x10 -AEROBICO- 2x por semana 20 minutos após o treino