GCR13

Voltando a relatar. Macros continuam mesma coisa, 200g carbo dia, 180g proteina, 80g gordura, macros entre 2200/2300 kcal por dia. Estou meio flat talvez faço uma recarga de carbos nessa sexta ou sábado. Peso abaixou por volta de 800g em jejum, estou com 82,4 kg em jejum. Semana passada treinei todos os dias menos domingo, continuo no ABC 2x. Essa semana vou relatar os treinos de segunda , terça e quarta. A - Peito: 1- Aquecimento manguito + 2 séries de aquecimento no supino reto barra com 10 kgs de cada lado. + 04 séries de supino reto aumentando progressivamente os pesos (sem contar peso da barra), 20 reps com 20-20 ; 15 reps com 30-30 ; 12 reps com 40-40 e 07 reps com 48-48 de cada lado 2- 04 séries de supino articulado na máquina com peso livre (não tenho certeza se chama isso mesmo porém é supino na maquina com peso rs) e drop set também aumentando os pesos a cada set , comecei com 35-35; 40-40; 50-50 e 55-55, drop set nas ultimas 3 séries retirando 30-40% da carga. 3- 03 séries de Supino Inclinado com Halter 32-32 (é o maior peso de halter da academia) e Bi set conjugado com crucifixo inclinado Halter 14-14, todos entre 10-15 reps. 4- 03 séries de crucifixo no cross over e bi set Fly reto máquina com carga moderada segurando na fase excêntrica. Triceps: 1- 05 séries Triceps coice unilateral com halter aumentando a carga progressivamente halter de 06,08,10, 12 kgs, todos entre 10-15 Reps 2- 03 séries de Triceps Frânces (duas mãos) com Halter 28kgs e 32kgs 12 reps com ambos os pesos biset conjugado com triceps corda carga leve/moderada. 3- 04 séries triceps paralela biset conjugado com Triceps barra w no crossover carga moderada/alta. Treino durou em média 01 hora e 10 minutos, descontando o aquecimento que durou uns 3-4 minutos. Costumo descansar entre 60-90 segundos entre as séries, com exceção dos primeiros exercícios de músculos grandes no qual descanso por volta de 2 minutos. B- Costas: Aquecimento + Pulley frontal 4 séries com drop set Remada Cavalhinho 4 séries aumentando a carga progressivamente- começando (sem contar a barra) com 60 kgs, 70 kgs, 80 kgs nas duas últimas séries Remada máquina 3 séries + pull down bi set conjugado carga moderada Levantamento terra 3 séries começando com 30-30, 40-40 50-50 kgs Remada unilateral Halter 3 séries carga leve- moderada pra terminar treino de dorsais Biceps: Rosca unilateral Halter 3 séries + drop set 12-12 14-14 16-16 drop vai metade da carga. Barra W 3 séries 10-10 12-12 15-15 sem contar barra. Rosca martelo halter + Rosca banco scot maquina 3 séries carga moderada/leve Treino durou 1 hora e 15 minutos contanto com aquecimento C- Deltóides/abs 1-Aquecimento + desenvolvimento com Halter 5 séries halteres 20-20, 24-24, 28-28, 32-32 todos entre 10-15 reps. 2- elevação lateral halter + elevação lateral no cross 3 séries carga moderada halter de 12-12 e no cross carga leve. 3- frontal na barra reta + frontal com halter 4 séries carga moderada em ambos 4- Voador (Peck deck) invertido 3 séries com drop set em todas. 5- encolhimento de ombros com halteres para trapézio 4 séries halter 32-32 6- abdominal reto maquina 3 séries 7- abdominal infra no cross 4 séries. Perna: 1-Aquecimento 2 séries extensora + 4 séries extensora unilateral carga moderada 15 reps 2-Agachamento livre 3 séries 25-25, 30-30, 35-35 todos 12-15 reps 3-Leg press 3 séries carga moderada 4-Flexora deitado 3 séries carga leve/moderado 5-abdutora + panturrilha máquina bi-set 4 séries de cada carga leve. Esse último treino durou 1hora e 45 minutos exagerei no volume sai bem exausto. Estou com pretensão de mudar pra ABCD para dividir pernas sozinho. Meus AEs chegaram, irei começar no domingo a utilizar Enantato da lander 250 mg/semana, bateu no qrcode normal. Também comprei Stano Oral porém não irei utilizar por agora, talvez daqui umas 6 semanas quando tiver mais condicionado.

Não sei se tem alguém acompanhando mas hoje foi ombros/abs que treinei. 1-Aquecimento + desenvolvimento com Halter 5 séries halteres 20-20, 24-24, 28-28, 32-32 todos entre 10-15 reps. 2- elevação lateral halter + elevação lateral no cross 3 séries carga moderada halter de 12-12 e no cross carga leve. 3- frontal na barra reta + frontal com halter 4 séries carga moderada em ambos 4- Voador (Peck deck) invertido 3 séries com drop set em todas. 5- encolhimento de ombros com halteres para trapézio 4 séries halter 32-32 6- abdominal reto maquina 3 séries 7- abdominal infra no cross 4 séries.

Treino de hoje foi costas/biceps Costas: Aquecimento + Pulley frontal 4 séries com drop set Remada Cavalhinho 4 séries aumentando a carga progressivamente- começando (sem contar a barra) com 60 kgs, 70 kgs, 80 kgs nas duas últimas séries Remada máquina 3 séries + pull down bi set conjugado carga moderada Levantamento terra 3 séries começando com 30-30, 40-40 50-50 kgs Remada unilateral Halter 3 séries carga leve- moderada pra terminar treino de dorsais Biceps: Rosca unilateral Halter 3 séries + drop set 12-12 14-14 16-16 drop vai metade da carga. Barra W 3 séries 10-10 12-12 15-15 sem contar barra. Rosca martelo halter + Rosca banco scot maquina 3 séries carga moderada/leve Fiz uma avaliação na academia hoje pollock 7 dobras já tinha feito uma refeição pra ir treinar, não lembro os dados de cada dobra mas na avaliação deu: altura 1,65 peso 83,300, BF 16,7%. tirei foto meio ruim depois atualizo direito rs , mas ta mais ou menos correto alguem avalia? https://postimg.cc/V0LndsLw/229ea7b3 https://postimg.cc/YhPYCHcc/812815e6 https://postimg.cc/k6wt3rNp/42165a2d

Obrigado a quem está acompanhando pessoal! Hoje treinei Peito e Triceps Treino foi: Peito: 1- Aquecimento manguito + 2 séries de aquecimento no supino reto barra com 10 kgs de cada lado. + 04 séries de supino reto aumentando progressivamente os pesos (sem contar peso da barra), 20 reps com 20-20 ; 15 reps com 30-30 ; 12 reps com 40-40 e 08 reps com 45-45 2- 04 séries de supino articulado na máquina com peso livre (não tenho certeza se chama isso mesmo porém é supino na maquina com peso rs) e drop set também aumentando os pesos a cada set , comecei com 35-35; 40-40; 50-50 e 55-55, drop set nas ultimas 3 séries retirando 30-40% da carga. 3- 03 séries de Supino Inclinado com Halter 32-32 (é o maior peso de halter da academia) e Bi set conjugado com crucifixo inclinado Halter 14-14, todos entre 10-15 reps. 4- 03 séries de crucifixo no cross over e bi set Fly reto máquina com carga moderada segurando na fase excêntrica. Triceps: 1- 05 séries Triceps coice unilateral com halter aumentando a carga progressivamente halter de 06,08,10, 12 kgs, todos entre 10-15 Reps 2- 03 séries de Triceps Frânces (duas mãos) com Halter 28kgs e 32kgs 12 reps com ambos os pesos biset conjugado com triceps corda carga leve/moderada. 3- 04 séries triceps paralela biset conjugado com Triceps barra w no crossover carga moderada/alta. Treino durou em média 01 hora e 15 minutos, descontando o aquecimento que durou uns 3-4 minutos. Costumo descansar entre 60-90 segundos entre as séries, com exceção dos primeiros exercícios de músculos grandes no qual descanso por volta de 2 minutos.

Fala Galera! Acompanho o forum em off a algum tempo e resolvi relatar meu diário de treino com atualização semanal. Resumo: Tenho 25 anos, treino desde os 16 com algum tempo parado e depois retornando. única vez que parei por mais de 3 meses foi na pandemia (2020). Sigo a 1 ano e meio treinando constante e com dieta a poucos meses seguindo corretamente. No momento estou natural, porém já fiz 2 ciclos (testo apenas e testo e oxan nunca passei dos 550 mg semanais no total) Minhas medidas atuais são: Altura: 1,65 Peso: 83,2 kg em jejum BF: 15/16% (não fiz avaliação recentemente, porém nesse peso costumo estar em média com esse percentual) No momento estou em Cutting com pretensão de chegar a 9/10% de BF com 74 kgs que consegui chegar no meu último cutting porém usando enantato de testosterona em dosagem de cruise (250 MG), no qual pretendo voltar a utilizar e manter essa mesma dosagem assim que bater 80 KG em jejum em média. Dieta: vou colocar só os macros, em média 2300 kcal , cerca de 200G Carbo, 180G proteína, 80/85G gordura. Os alimentos usados são Frango, patinho, ovos mexidos, arroz, feijão, Pão Integral com queijo, divido geralmente em 4 refeições diárias. 4 Litros de água por dia. Costumo tomar também pelo menos meio litro de café preto. Estou fazendo treino ABC, treinando 2 grupamentos musculares por dia. Treno 5 dias na semana Peito/Triceps Costa/ Biceps Perna/ Ombro Faço ABS e trapézio em um desses dias na semana. Pretendo voltar a treinar Abs com mais frequência porem meu treino está durando 1 hora e 15/20 minutos. Estou fazendo também 40 min de Cárdio em jejum pela manhã (caminhada a 6km/h). Pretendo fazer relatos semanais e depois irei atualizar com fotos. Depois atualizo também exercícios e cargas que faço no dia. Se tiverem alguma sugestão/crítica construtiva sempre é bem vindo, Vlw galera.