RTiago

O açúcar mascavo no foto do perfil foi ótimo FRT ! ! ! HAUHUHAUHUAHUHAUHAHAHAUHAUHAHAH

A competição não encerra no dia 1o de setembro? Cai em um sábado ...

Eu vi sua resposta lá, dei um "like" no seu comentario. O cara só ignorou ... FxDxP. HAHUAHUHAUAHUHAUH Pior são os comentários seguintes puxando o saco dele .... sem noção !!

Acho um tópico público uma boa. Colocamos as fotos desse final de semana, e as daqui 6 semanas, e vemos quem secou mais. Aless, nos tópicos de suplementação tem a opção votar no melhor suplemento (tipo nesse link abaixo). Sabe se tem como colocarmos isso no tópico? Porque aí agente deixa os outros votarem por quem secou mais, e vê o número de votos automaticamente. Só para aumentar a pressão da disputa. HAUHUHAUHA http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1346-qual-e-a-melhor-albumina/

Tirem fotos esse final de semana, para podermos ver o antes e depois de todos. Já tirei domingo agora, mas vou tirar novamente nesse fim de semana. Vou tirar novamente as medidas também. Combinado?!

Perfeito, então tá definido os prêmios da competição: Primeiro lugar = 1 like + o livro de receita do FRT + os parabéns dos outros concorrentes + um encontro com a irmã do Saintgraal ( a menos que ele vença ) Segundo lugar = parabéns pelos resultados e um tapinha nas costas Terceiro lugar = parabéns pelos resultados e um tapinha nas costas Quarto lugar = um pão velho e duro + um passe para voltar para casa

Agora a coisa vai Aless, vou até reduzir ainda mais meus lixos semanais para não ficar para trás. Estou saindo da dieta somente no domingo, com (no máximo) umas 3.000kcals ... agora não vai passar de 2.200-2.300kcals. Os 8% de gordura corporal que me aguardem ! ! ! ! VOU GANHAR ESSA COMPETIÇÃO ! ! ! HAUHAUHAUH

Eu estou com 12,8%, praticamente o mesmo que você. Sem desculpas Tibissa, agora a parada ficou séria !!!

A perda é definida pelo déficit, e a cada -7.700 calorias, você perderá 1kg. Lembrando que esse é um número genérico, servindo apenas de base. Então se conseguir um déficit semanal de -3.850 kcals (-550kcals por dia), você perderá 0,5kg por semana (novamente, é apenas uma estimativa por número genéricos). Mantendo no seu gasto calórico, seu peso não alterará, você simplesmente ficará estagnado. O melhor é priorizar as fases, dando enfase na queima de gordura agora, e focando no aumento de massa sem aumento de gordura depois. Encare da seguinte maneira: Ganha massa = comer mais do que se gasta Perder gordura = comer menos do que se gasta São duas fases em direções opostas, e ficar no meio delas não te trará resultados satisfatórios, pois serão resultados lentos, e medíocres.

Desculpe, escrevi errado, o correto é: LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total - 100kg x (seu percentual de BF (vamos supor aqui 10%) / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Boa sorte na recuperação aí Azzyz Br. A coisa tá zicada héin?! Minha lesão não sara totalmente há mais de ano, o Matheus_ lesionou, o FRT também, agora você. Ta tenso !!! Mas acontece ...

Realmente Ligabo, você é um exemplo para muitos aqui cara. Abs.

Na verdade não importa os tipos de alimentos usados, deixe que encaixem nos macros diários. Utilizar diferentes fontes de carboidratos na mesma refeição não farão diferença alguma, desde que na mesma proporção do que se usasse apenas um alimento. Bulk = comer MAIS do que se gasta Cutt = comer MENOS do que se gasta As fontes de alimentos nada ter a ver com ganhos ou perdas nesses períodos.

O Ligabo é foda !! HUAHUAHUAHUAHUHAUHA

A dieta está calórica demais para alguém do seu peso, o que gerará um grande aumento de gordura. Qual o percentual de acréscimo que está usando? E quais métodos utilizou para chegar nesse número? Faça o seguinte: Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg No seu caso calculei o BMR em 1685 kcals (estimei seu BF pela foto em uns 13%). Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) No seu caso multipliquei por 1,5 e calculei o gasto calórico total em 2528kcals. Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Recomendo adicionar apenas os 10%, haja vista que conforme várias pesquisas, o máximo que alguém consegue ganhar de massa magra é 0,5 pounds (lbs) por semana (0,23kg por semana). E isso somente se o treino, dieta e descanso estiverem 100%. Veja mais detalhes abaixo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, e controle a variação de peso. Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas. Minhas recomendações: Calorias: mantenha em algo como 2.800 kcals, o que te trará massa muscular, mas não acúmulo indesejado de gordura. Proteinas: 2g / kg (não há necessidade de ser mais do que isso) Gorduras: 1g / kg Carboidratos: o que sobrar da dieta para atingir as 2.800 kcals

Respondi dentro do quote. Quanto ao surplus, para mim está ótimo, haja vista que essa tabela utilizada utiliza o protocolo Harris-Benedict, que superestima os valores diários. Utilize a fórmula abaixo, é considerada uma das mais exatas: Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Com 3.300kcals por dia você GANHARÁ peso, e não perderá. E não se iluda pelo que o nutricionista falou, é quase impossível para alguém natural perder considerável peso gorduroso, sem eliminação de massa conjuntamente. É melhor priorizar as etapas, dando foco em perda da gordura agora, e assim que chegar em um nível desejado começar o ganho de massa (lentamente, para evitar acréscimo de tecido adiposo). Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg No seu caso calculei o BMR em 1850 kcals. Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) No seu caso multipliquei por 1,5 e calculei o gasto calórico total em 2776 kcals. Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima (ou cicle calorias, como eu havia dito no início do post) Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas A questão do déficit e macros deixarei a se cargo por conhecer melhor seu corpo, mas eu manteria um déficit de 20% (o que daria uma dieta de 2200kcals aproximadamente), e acompanharia o peso por algumas semanas. Caso esteja perdendo pouco, aumente o déficit, caso esteja perdendo muito, diminua-o.

Qual o seu peso? Qual a percentagem de déficit que utilizará? Primeiro calcule seu gasto calórico total, depois defina um déficit (-20% é uma boa, também pode ciclar calorias caso queira (exemplo: 0% nos dias de treino, e -20% nos dias sem treino)). Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima (ou cicle calorias, como eu havia dito no início do post) Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Dito isso, na sua dieta há bastante alimentos integrais e os chamados "alimentos limpos". Você os colocou na dieta por gostar deles, ou por serem integrais? Uma vez que um alimentos integral nada tem a ver com a perda de gordura (que só virá com um déficit calórico), se o objetivo é colocar alimentos limpos... então lave seus alimentos. Pronto! Estão limpos. Disse isso apenas por ter bastante deles na dieta, nada que você coloque outros alimentos que gosta mais, e caso goste desses alimentos favor ignorar esse parágrafo. Apenas, se quiser colocar outros alimentos gostosos na dieta, nada impede. O que definirá sua perda de gordura é o seu déficit calórico ( calorias consumidas - calorias gastas). E tome cuidado com essas castanhas do pará, elas possui alta concentração de selênio, e isso pode te trazer problemas. Eu quando as consumia sentia insônia, o que prejudicou meus resultados. Se notar alo indesejado, pare com elas imediatamente.

Tô nessa... você, o Saintgraal, eu e o Aless (se ele aceitar) ... AGORA VAI !!! @ topic Hoje foi rest day, sem treino algum. Quebrei o jejum lá pelas 14hs, e a segunda refeição fica às 21-22hs.

Tô dentro ... agora a porra ficou séria !!! Vou baixar meu BF para uns 8-9%, voltar aqui, e gritar: " CHUPEM SAINTGRAAL, TIBISSA E ALESS ! ! ! ! ! ! "

Já tô dentro, só tá faltando você Aless.

HAHA Eu sei que você está lesionado, não quis dizer para ficar comendo feito um louco todos os dias, apenas disse que mesmo em repouso, não será 200kcals a mais na dieta que te farão ganhar gordura. Quis dizer para deixar para lá, não fique se torturando tanto, afinal já ocorreu mesmo né?! E a lesão? Como está? Previsão de volta aos treinos?

No aguardo das fotos. Se possível posta fotos do shape da sua irmã também ... rsrs

Continua aí Aless, disciplina e dedicação a mil... BF maior que 10% até o final do ano é inaceitável agora !! Seca tudo !!

Então Mimis, não tem como perder gordura apenas na coxa, a gordura é perdida como um todo no seu corpo. Não é possível perder apenas nessa parte. Mas já que seu BF já está baixo, acho que só conseguirá mesmo visualizar essa parte do corpo bem definida com mais massa nela. E isso só ocorrerá futuramente, após um Clean Bulk. Quanto as dobras, não há como dizer até quanto você terá que chegar, uma vez que se tiver mais massa, mesmo com mais gordura você parecerá mais definida, do que mais magra e com consideravelmente menos massa no corpo.