RTiago

Beleza, o Médsyn é uma mão na roda, calcula facilmente para quem tem o adipômetro. Pode deixar, comi uma porção de paçocas e sonhos de valsa em homenagem a você e a Mimis !! HAUHAUHAUH @ topic Hoje foi rest day, sem treino algum. Dieta 100% nos macros.

HAUHAUHUAHUHAU Isso aí é mal de família ... minha mãe tem 50 anos e as costas dela são desse jeito também. Nas fotos nem da para ver tanto, mas tenho um pouco nos braços também.

De novo? Como o Aless disse Lucy, muito vai da experiência. E o adipômetro não é 100% exato, mas quebra um galho. Não acho que vai dar tanta diferença, a ponto de indicar um BF mais que uns 2% errôneos. Aqui, eu uso esse programa para medir o BF, é chamado Médsyn, não sei se é esse que você usa. Ele já calcula com base em 3 medidas diferentes para cada dobra, o que reduz a margem de erro. http://www.mediafire...9zlal8wiu0174kv

HAUHUHAUHAUHUAHUHAUHA Ainda farei a pose estilosa do companheiro a direita da foto ... só para dar um estilo !!!! kkkk

Minhas próximas fotos do desafio serão assim então:

Treinando os glúteos né?! Isso aí Martin, assim quando elas bate vai tá duro !! HAUHUHAUHA

Isso aí Saintgraal, agora o mural de fotos do início já está completo. Bora secar nas próximas seis semanas, quero dar trabalho para Tibissa e o Aless.

A questão do BCAA é mais uma sugestão, sendo que nem mesmo há comprovação de que tomar antes do treino evita a perda de massa. O Martin Berkhan sugere como uma "prevenção" a perda de massa, mas sem nenhum estudo em cima disso. E a questão do whey é totalmente marketing mesmo, se for tomar whey coma logo uma refeição algumas horas antes do treino. Não me lembro do Craw ter falado que treino em semi-jejum é melhor, será que ele não falou que o próprio criador da LG segere ingerir 10g de BCAA antes do treino? Não que a falta disso irá prejudicar os resultados, é apenas uma sugestão no protocolo da dieta. Eu treinei sem BCAA por algum tempo, mas muito pouco, coisa de umas duas semanas. Mas não notei diferença alguma com ou sem o BCAA, como dito, é apenas uma sugestão, não é absolutamente necessário. Conheço pessoas que também não tomam, como você, e tem resultados normais, sem nenhuma perda de massa, mesmo em cutting. Acho que se mantiver uma dieta apropriada ao objetivo e sua individualidade, não será tomar ou não BCAA antes do treino que fará a diferença.

Pois é Pandão, vou variar mais, fazendo tantas repetições baixas quanto altas. E adoro suspiros, além de ser um doce muito pouco calórico. HAUHUHUAHUAHUAHUHAU Um pouquinho de doce para alegrar a vida ... Eu como os suspiros e paçocas após uma grande refeição, então fico sem fome alguma. Essas fotos são de ~ 60% das calorias que como. No jantar será exatamente a mesma refeição, mas eu como um pouco mais no pos treino. Coisa bem pouca, dá tipo 60% na primeira refeição, 40% na segunda.

A Mimis achou que você era assim Tibissa: HAUHAUHUAH

Acompanhando. Legal a academia, é um ótimo investimento. HAUHAUHUAHUAHUHAUHAU, Tá parecendo o Mr. Potato. kkkkkkkk

Vi lá no seu diário, e já tive esse mesmo adipômetro. Não é que ele seja ruim, apenas não é tão exato. Até porque não tem como comparar ele com um adipômetro profissional que custa de R$ 300 para mais. Mas ele é bom sim, pelo custo x benefício. É uma mão na roda, bem melhor que não ter adipômetro algum. Atualmente uso esse, mas já tenho ele desde o ano passado. http://www.saudeja.c...dept,60603.aspx @ topic Bom, aproveitando o começo da Ultimate Fat Loss Challenge 2012, decidi mudar o treino. Estava cansado de Terra, Supino e Agachamento 3x na semana. então vou separar o treino assim: Segunda-feira: Treino A (Peito, Ombros e Tríceps) Terça-feira: OFF Quarta-feira: Treino B (Dorsal, Trapézio e Bíceps) Quinta-feira: OFF Sexta-feira: Treino A (Pernas e Panturrilhas) Sábado: OFF Domingo: OFF Quanto aos exercícios, sempre vou variar, escolhendo na hora do treino mesmo. Hoje ficou assim: Barbell Bench Press 40 kg x 10 reps 50 kg x 10 reps 60 kg x 10 reps 66 kg x 5 reps 66 kg x 5 reps 70 kg x 1 reps 70 kg x 1 reps 50 kg x 10 reps 50 kg x 10 reps Dumbbell Incline Bench Press 19 kg x 6 reps 19 kg x 6 reps 19 kg x 6 reps 19 kg x 6 reps Dumbbell Shoulder Press 17 kg x 6 reps 17 kg x 6 reps 17 kg x 6 reps 17 kg x 6 reps Triceps Dips Bodyweight x max reps Bodyweight x max reps Bodyweight x max reps Bodyweight x max reps Lying Triceps Extensions - Skull Crushers 32 kg x 6 reps 32 kg x 6 reps Triceps Cable Pushdown 35 kg x 10 reps 35 kg x 10 reps [*]Strech - Nos exercícios com barras vou postar o peso total, já nos com halteres postarei o peso de apenas um dos lados, como no Fitocracy (apesar de não usar, mas colocarei assim para quem ler seguir mais facilmente). - Vou variar bastante o peso e repetições, para evitar ficar como estava (5 reps para tudo), e variar o estímulo. - Tirei uma foto do pos treino hoje, a dieta tá bem basicona mesmo, sem emoção alguma. Prato: Berinjelas, brócolis, tomate, ovos, peito de frango, arroz branco e feijão preto. Sobremesa: Paçocas e suspiros A sobremesa está bem humilde com a dieta apertada, mas sempre presente. Até por ficar sem doce não é viver... é SOBREVIVER !!! rs

Depende do que for comer. Digamos que você irá comer um pedaço de pizza, que é um lixo que possui uma certa quantidade tanto de proteínas, carboidratos e gorduras. Aí sim, você deverá readequar a dieta para encaixar o pedaço de pizza. Lógico, não há problema algum se não ficar exatamente nos macros, desde que pelo menos esteja perto. Agora se fosse um doce como suspiro (puro carboidrato). Bastaria diminuir os carbos de outro lugar (digamos, reduzir 30 - 50g de arroz). Não teria necessidade de mudar as proteínas e gorduras, pois praticamente não seriam afetadas nessa troca.

"mas eu acho q 38 de braço e mta potencia pra uma pessoa só junaum" HAUAHUHAUHAUHAUHUAHAHUHAUHAUHAUH Eita porra !!! kkkkkkkkkkkk

Ta melhor que eu, ainda tenho minhas dúvidas se tenho veias nos braços. E se tiver, elas tão brincando de pique-esconde há 21 anos ...

Respondi em azul dentro do quote. Vou comprar uma cueca do Bob Esponja para as próximas fotos, para dar aquele estilo !!!

Se está em cutting, pode sim manter o déficit todos os dias, mas eu não recomendaria abaixar demais as calorias. Pode fazer algo como: Dias de treino: 0 ~ -10% do gasto calórico total Dias de treino: -20 ~ -25% do gasto calórico total Por fazer bastante exercícios, e ter MMA nos dias sem treino, não recomendo baixar demais as calorias logo de uma vez. Faça 0% ON, e -25% OFF no início. Acompanhe a evolução do peso, e se sentir que está perdendo muito pouco, aumente o déficit. Sim, pode comer "lixo" sem problemas, mas eles devem estar dentro dos seus macros. Se come a dieta normalmente + lixo, aí não é IIFYM, pois você estará comendo além dos macros da dieta.

Carboidratos não te engordam amigo, esse mito já está para lá de derrubado. O que te engorda é o superávict calórico, comer demais além do seu limite. Isso independe do nível de carboidratos.

1º) Sim, está exagerando. Apesar da proteínas serem um macro crucial para crescimento muscular, não há real necessidade menos ou maior do que 2,2 - 3,3g x kg de massa magra. No seu caso (75kg, sendo 66kg de massa magra - 12% de BF), mantenha entre 145g e 218g por kg. Outro método geral é manter entre 2 - 2,5g por kg, caso prefira considerar por peso total (massa magra + peso gordo). As proteínas são maiores em cutting, por haver menos calorias (déficit calórico), e necessidade de mais proteínas para manutenção da massa magra. Mantenha as proteínas em 150g, que para o seu peso e objetivo já estará ótimo. "1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg" 2º) Eu abaixaria as calorias para 3.000kcals, e acompanharia a evolução do peso, aumentando caso o peso aumentasse muito pouco durante 1 mês. 3º) As gorduras estão boas, apenas tire 85g de proteínas (passando para 150g), e aumente 85g de carboidratos (que ficariam em 462g). #Pode sim praticar cardio, mas mantenha preferencialmente em dias sem treino. E lembre que quanto maior o nível de atividade, maior o fator multiplicador de atividade, e consequentemente mais calorias devem constar na dieta. Acompanhe sempre o peso para ver se está aumentando, caso estagne, aumente as calorias a base de carboidratos, as proteínas e gorduras poderão permanecer iguais. [2] O cardio não manterá a gordura estagnada (a dieta, com um leve surplus semanal já terá essa função). se o objetivo é condicionamento, então sem problemas.

HAHUAHUAHUHAUHAUHAHUHA Não nem falar nada. kkkkk

Isso mesmo.

Os carboidratos não engordam, também sou endomorfo e estou em cutting, com 300 - 400g de carboidratos nos dias de treino. O que define o ganho de gordura é superávit valórico. Uma dieta de 3.000kcals (exemplo) te trará o mesmo ganho / perda de gordura, independente de ter 600g de carboidrato ou 200g.

Vou dividir o post em partes para melhor entendimento: Calorias: Com 792kcals extras por dia, você fechará a semana com um excedente de 5.544kcals. Genericamente, consideramos 1kg de peso ganho como 7.700kcals extras, independente do tempo para as alcançá-las. Porém, segundo várias pesquisas o máximo que alguém natural consegue ganhar de massa magra é 0,5 pounds (lbs) por semana (0,23kg por semana). E isso somente se o treino, dieta e descanso estiverem 100%. Veja mais detalhes abaixo: http://www.bodyrecom...-mass-gain.html Com essas calorias você ganhará (em média) 0,72kg por semana, porém desse valor, provavelmente 0,25g serão de massa, e o restante de gordura (número gerais, não levando em conta a individualidade biológica). Mas não será, nem de longe, possível para alguém natural (e provavelmente nem mesmo sobre influência de anabolizantes) ganhará esse peso apenas de massa. Com esse excedente você ganhará muita gordura, coisa de 37,4kg por ano (sendo ~12kg de massa, e ~25,4kg de gordura). Sugiro abaixar as calorias drasticamente. Sei que a vontade de crescer nos leva a aumentar as calorias desenfreadamente, mas assim você ganhará muito mais gordura que massa. O que não é viável. Tente um aumento de 10% ao gasto calórico. No seu caso, 3.495 calorias por dia. Macros: Proteínas 270g é um valor alto, não há a menor necessidade de proteínas tão elevadas. 2 - 2,5g por kg já o suficiente. Gorduras As gorduras da dieta estão boas, 93g é um ótimo valor para alguém de 86kg. Carboidratos Carboidratos são o macro menos essencial ao corpo, embora necessário para quem treina, ou pratica atividades física regulares. Considere eles como um balanço da sua dieta. Calcule primeiro as proteínas e gorduras, e veja quantas calorias faltam para alcançar o objetivo da dieta. Divida esse número por 4 (cada grama de carboidrato possui 4 calorias), e pronto! Achou seu número de carboidratos. Dieta: Em geral, tende manter da seguinte maneira: Proteínas: 190g ( ~2,2g por kg ) Gorduras: 90g ( ~1g por kg ) Carboidratos: 480g ( as calorias que sobraram, divido por 4 )

Bom vamos por partes: Gasto calórico: Acho que está subestimando seu gasto calórico total, eu fiz os cálculos aqui e cheguei a 3.195kcals por dia. 10% de acréscimo é uma ótima pedida para bulk, o que chegaria a 3.515kcals por dia. Cálculos de gasto calórico total: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Utilizei a última fórmula, por ser a mais exata. A segunda é menos precisa, e a primeira tende a superestimar demais o gasto calórico total. Como não sabia seu BF, chutei em uns 13%. Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Novamente, não sei toda a sua atividade física, então chutei em "Moderadamente Ativo". Com isso cheguei nas 3.195kcals totais. Macros: Não calcule os macros por porcentagens, utilize medidas reais, como g /kg. Um boa para um clean bulk é: Proteínas 2 - 2,5g por kg, não há necessidade, e nem vantagem em aumentar além desses números. Gorduras 208g é um valor extremamente alto, não há necessidade (e nem vantagem) nesse número. Uma medida geral é manter as gorduras em 1g / kg de peso corporal. No seu caso, 90g de gordura por dia é o bastante. Caso decida ciclar macros (alguns, como eu, preferem), pode manter em algo como 0,7g / kg em dias de treino, e 1,3g / kg nos dias sem treino. Não é necessário, mas como eu disse, alguns preferem fazer assim para comerem significativamente mais nos dias com treino. Carboidratos Carboidratos são o macro menos essencial ao corpo, embora necessário para quem treina, ou pratica atividades física regulares. Considere eles como um balanço da sua dieta. Calcule primeiro as proteínas e gorduras, e veja quantas calorias faltam para alcançar o objetivo da dieta. Divida esse número por 4 (cada grama de carboidrato possui 4 calorias), e pronto! Achou seu número de carboidratos.

Ta bem héin Tibissa !!! Já vi que vou ter que penar para ter chance de ganhar o desafio !!