RTiago

A lombar continua na mesma, ou está melhorando?

Tente deixar as gorduras em pelo menos umas 60g, qualquer coisa abaixe mais os carboidratos. No mínimo 0,7g/kg de gordura é a recomendação geral.

Hoje o treino ficou assim: Barbell Bench Press 40 kg x 10 reps 50 kg x 10 reps 60 kg x 10 reps 66 kg x 5 reps 66 kg x 5 reps 60 kg x 5 reps 66 kg x 5 reps [*]Incline Dumbell Bench Press 15 kg x 10 reps 17 kg x 10 reps 17 kg x 10 reps 17 kg x 10 reps [*]Standing Barbell Shoulder Press 35 kg x 6 reps 35 kg x 6 reps 35 kg x 6 reps [*]Triceps Dips Weighted x 7 reps Weighted x 7 reps Weighted x 6 reps Não foi dos melhores, estava sem força alguma, tive que abaixar o peso para não comprometer a execução. Estranho, mas tem dias em que agente está menos disposto. Amanhã será rest day.

Os lixos estão até bem controlados, já faz uns 2 ou 3 meses que não devo ter passado de umas 2.500-3.000kcals. Vontade de comer mais eu até tenho, mas já acostumei a não exagerar demais.

Não precisa ser 20.000kcals, o desafio é para ver o máximo que cada um consegue comer em uma refeição. Eu que sou malucão e quero chegar nas 20.000kcals. kkk O peso também variou muito pouco, mesmo estando em déficit constante, e aumentando ele alguns dias. Essa semana vou tentar uns jejuns mais prolongados (36-40 horas), porque abaixar as calorias não está dando certo. E seu diário Firemann? Você volta, posta uma ou duas vezes e some de novo? Voltou focado ou não?!

Façam o dia do lixo com 2 pizzas, 4 hamburguers, 6 pacotes de suspiros, um tabuleiro de lasanha, 2L de coca-cola, 8 porções de batata frita e uma torta alemã de sobremesa ... minha recomendação !!

Isso é só retenção mesmo FRT. Depois de comer muito minhas roupas também ficam apertadas, e fico com essa aparência "gorda". Seu corpo estoca 3-4g de água por cada grama de carboidratos comido, sem contar que após comer seu estomago estará dilatado com tanta comida. Então se comer 500g de carboidratos, seu corpo estocará 1,5-2kg de água (não de uma única vez), e esse processo começa assim que você come. Mais do que normal sentir que está ganhando peso, mas é só impressão, apenas muita comida no estômago + retenção hídrica. Se o peso estiver variando pouco a cada semana, então fique tranquilo. Só fique preocupado se o peso variar demais (exemplo >2kg de ganho em um mês).

Beleza, tá tranquilo.

Eu achei que suas laterais e braços deram uma melhorada sim, e seu abdômen parece mais fino. Também foram só três semanas, não tem como ter um a "senhora evolução" em tão pouco tempo.

Todo mundo já postou as fotos SG, tá faltando só você.

Vixe, secou para caramba, héin?! Melhora nítida no abdômen. Vou apertar mais o passo para esse final de cutting, não me vencerá tão fácil !!

Melhorou sim Aless, o braço está mais definido, e o abdômen parece ter diminuído. [2] Acho uma boa idéia fazer isso, as gorduras estão baixas demais para seu peso.

O abdômen é de longe o que mais melhorou desde o início do cutting, mas também eu tinha uma quantidade astronômica de gordura nessa área no começo do ano. Trapézio também deu uma melhorada, agora pelo menos dá para ver o "contorno" do músculo. hahuhuahuh Tô ansioso para ver as suas fotos, do SG e do Aless. Principalmente as do Aless, que entre nós 3 parece ser o que está perdendo mais dobras e BF total. O cara já chegou nos 11% de gordura corporal, já me passou. kkkkkkk Vou apertar mais a dieta nessa segunda metade do desafio, quero chegar á < 10% na final. Devo fazer alguns jejuns mais prolongados para guardar algumas calorias também, coisa de 36~40 horas de jejum, uma vez na semana.

É muita coisa, e nutricionistas em geral não costumam dar dieta funcionais e baratas, apenas funcionais (nem sempre tão funcionais assim). O que realmente importa é a dieta como um todo, esses alimentos poderiam facilmente ser substituídos por outros tão bons quanto, e mais gostosos e baratos. As dietas pressupostas por eles geralmente tem alta quantidade de suplementos dispensáveis. Para que consumir albumina, se pode consumiu ovos ou frango? Esse tipo de coisa... Pesquise no fórum, monte uma dieta e poste para avaliação, que eu e outros do fórum te ajudamos com os ajustes finais.

Bom, hoje tive tempo de tirar novas fotos, então seguem elas abaixo. Postei também as do início do Challenge para comparação. Início do Challenge: Hoje: Meu peso variou muito pouco nesse tempo (quase nada), mas as medidas sim variaram, vai entender. Perdi 2cm de cintura, e mantive demais medidas. As linhas do abdômen e das costa também estão um pouco mais visíveis. Queria ter tirado as fotos com a mesma iluminação, mas esqueci. Não fiz avaliação, vou deixar para fazer no dia D. Hoje e amanhã não seguirei dieta, dia dos pais, família aqui em casa, fica difícil. Mas me controlarei para não exagerar.

Carboidratos não te engordam, superávit calórico sim. Na verdade acho que a dieta está com poucos carboidratos, diminua as proteínas para 2g/kg (130g de proteínas), e aumente os carboidratos para 430~440g. Não há necessidade alguma das proteínas estarem tão altas, ainda mais para um bulk. Não sei que fórmula usou, mas suas calorias para manter (pelos seus dados) são 2.437kcals, para bulk limpo o seu ideal seria 2.680~2.800kcals, então a dieta está boa nessa requisito. Apenas readeque os macros. Ótimo, porque atualmente seu pós treino está com poucas proteínas.

Bem vindo de volta! Com o cardápio variado fica difícil manter uma dieta constante. Tente comer 1,5g/kg de proteínas (como o Aless falou), e comer uma quantidade de comida que considera suficiente, no olho mesmo.

Essa tabela superestima o gasto calórico total. Quantas vezes você treina na semana? Faz outros exercícios? Quantas vezes? Harris-Benedict (essa é a fórmula da tabela, nunca usa ela): Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] * Essa é a fórmula usada nas tabelas Excel do fórum, cuidado com ela, pois tende a superestimar o gasto calórico total. Recomendo que não usem essa, e sim uma das outras duas opções. Mifflin-St Jeor (boa fórmula): Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle (ótima fórmula, considerada a mais exata): Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) * Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor. No seu caso a Katch-McArdle dá 1,655kcals. Esse é o valor para calculo das calorias em repouso, depois temos que ajustar ao valor da atividade. Muito cuidado nessa hora, é extremamente comum pessoas superestimarem os exercícios totais, porém raramente acontece o contrário. Não é algo incomum alguém achar que faz mais exercícios do que realmente faz, e isso pode atrapalhar bastante no cálculo final. Lembre que o multiplicador de atividade leva em consideração toda a atividade, e não apenas o treino. Se você joga um futebol com os amigos frequentemente, ou costuma sair para dar uma corrida, tenha isso em mente ao escolher o fator. Caso não saiba seu fator, multiplique inicialmente por 1,3 e vá subindo conforme a necessidade. Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Multiplique e ache seu gasto calórico, do que resultar subtraia 20% (ótimo índice para um início de cutting). Mantenha as proteínas em 2,5g/kg, as gorduras em >1g/kg, e o que restar coloque como carboidratos. E quanto aos alimentos da dieta "pão integral light", "clara de ovo cozida", etc. Não há necessidade de sofrer tanto, o que importa são os macros totais (IIFYM - If It Fit Your Macros), viva um pouco... varie a dieta e use alimentos mais gostosos para evitar ficar com vontade de sair da dieta.

Eu comprei minha balança no mercado livre, nesse link abaixo. A balança é boa, e custou R$25,00 + o frete. http://produto.merca...om-garantia-_JM [2] Fuja dessas balanças que calculam BF, elas são imprecisas demais, e são fáceis de serem enganadas. Quer ver seu BF abaixar ~4% em um dia em balança dessa? Tome bastante água (antes do treino), e faça a avaliação nela. No outro dia treine sem beber água, e faça a avaliação depois do treino. Meu filho, que milagre, você perdeu 4% de BF em um dia. Perdeu gordura e ganhou massa. Que lindo...

Só para constar, o cálculo do gasto calórico dessa tabela é incorreto, e superestima o valor total. A fórmula Katch-McArdle é considerada a mais exata, e por ela (e seus dados), calculei seu gasto em 2.531kcals (o considerando como "moderadamente ativo"). Com essa dieta você terá um excedente diário de 346kcals, e semanal de 2.422kcals. O índice de surplus (excedente) está bom para um clean bulk. Porém seus macros estão muito irregulares. Mantenha assim: Proteínas: 2g / kg (2 gramas por quilo total) Gorduras: > 1g / kg (no mínimo 1g por quilo) Carboidratos: o que sobrar da dieta para alcançar 2.700~2.800kcals Quanto você está gastando em suplementos? Dê preferência a refeições completas ao invés deles. E você comerá a cada 2,5~3 horas por sentir fome nesses horários ou para manter refeições frequentes?

Com a exceção das gorduras trans, não existe tal coisa como gorduras ruins, mesmo as saturadas tem funções no corpo. E o que importa é a sua dieta total (macros e calorias), dessa forma não há mal algum em colocar manteiga em alguns alimentos, mas deverá considerar essa manteiga nos seus macros, pois tem uma boa quantidade de gorduras. A gordura é essencial para o funcionamento adequado do corpo. Fornecem os ácidos graxos essenciais, que não são elaborados pelo corpo e precisam ser obtidos por meio dos alimentos. O ácido linoleico é o ácido essencial mais importante, principalmente para o crescimento e desenvolvimento dos bebês. Os ácidos graxos fornecem matéria-prima que ajuda no controle da pressão sanguínea, coágulos sanguíneos, inflamação e outras funções do corpo. As gorduras são também, importante fonte de energia. Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias das gorduras. A pele e os cabelos se mantém saudáveis pela ação da gordura. A gordura ajuda na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da corrente sanguínea. Até mesma a gordura saturada, vista por muito tempo como uma grande vilã, já desmitificada, e hoje sabemos que tem funções no corpo, assim como a insaturada. Então toda gordura é boa, até as trans? Opa, muita calma nessa hora, aí a situação já muda. As gorduras trans não possuem vantagem alguma ao corpo (muito pelo contrário, trazem apenas desvantagens), por ser uma gordura processada e industrial. Ela sim deve ser evitada. Porém, essa gordura é bem baixa em relação as demais, e não é facilmente ingerida sem se entupir de junk food. Vamos pegar um pacote de bolacha Trakinas, para exemplo. A cada 30g de bolacha são 6.5g de gorduras totais e apenas 0.3g de trans, sorvetes e bolachas seguem uma proporção muito semelhante. Então ou a pessoa ingere só besteira o dia inteiro (e mesmo assim lá na casa das 3500cals+) ou ela não tem porque se preocupar diretamente com gordura trans. Para fins gerais, o recomendado é manter a ingestão de gorduras trans em NO MÁXIMO 2g totais por dia. Lembrando que como ela não tem funções no corpo, e pode trazer riscos a saúde, é melhor evitar. Tipos de gorduras: * Insaturadas * Monoinsaturadas * Poliinsaturadas * Trans * Ômega 3, 6, 9 * Saturadas * Interesterificada

Se está fazendo refeições grandes ela ficará dilatada após comer, mas ficar dilatada sempre já não é normal. Você fica o dia inteiro com ela assim, ou só após comer? Eu como 1,5kg no pós treino e fico com ela bem dilatada depois, mas 2 horas após ela já voltou ao normal.

Você não conseguirá ganhar esse peso limpo e abaixar seu BF tanto em tão pouco tempo. Sinto jogar areia na sua cara, mas é verdade, e precisa ser dita. Seu BF está alto para um bulk, foco no cutting até chegar por volta de 10~12% de BF, e aí comece um bulk bem moderado, coisa de 1.800~2.000kcals extras por semana. Calculei se gasto calórico em 2.761kcals, pela fórmula Katch-McArdle (a melhor, por peso e BF). Logo, 2.200kcals é um bom índice para começar o cutting, e vá abaixando conforme a perda for estagnando. Mas deixo claro que esse objetivo que você falou é algo irreal, e irá se frustar achando que conseguirá ele em tão pouco tempo. Vá com calma.

E as medidas, estão como Aless? Cada vez eu confio menos nesses testes de BF, os resultados variam demais. Estou confiando mais em fita métrica mesmo, ela não mente tão fácil. Estou acompanhando umas 8~9 medidas diferentes toda semana, e vendo se estão diminuindo. O problema dos cálculos de BF, é que mesmo fazendo com a mesma pessoa, nas mesmas condições, ainda assim uma pequena alteração significa um erro no resultado final. Estou fazendo as avaliações com adipômetro só uma vez ao mês agora, mas por curiosidade mesmo.

HAUHUHAUAHUH Bom saber, vou continuar postando fotos dess tipo para tentar te sabotar. Estava ótimo. Macros do bolo (900kcals): 12P / 129C / 37G Os macros dele são meio terríveis, com bastante gordura e pouca proteína, mas nem dá nada. Consegui encaixar sem problema algum. E só quero ver dia 2, héin?! Vai aquecendo o estômago desde já, porque eu violento nessa disputa ! ! ! @topic Hoje tive que passar no médico e resolver algumas coisas no centro da cidade, então acabei comendo por lá mesmo. E já sabem né?! Nesses lugares comida pouco calórica é lenda. Acabei comendo um lanche por lá, e vou fechar o dia só com isso mesmo. Amanhã ficarei na dieta, por que se não saio meio inchado e retido nas fotos de domingo.