RTiago

Pode fazer se quiser, mas não tem necessidade.

Silvio, já pensou em fazer uma dieta dividida em dois dias bases (treino e descanso), intercalando exercícios aeróbicos e anaeróbicos, e ciclando calorias? Exemplo: Segunda-feira: Musculação, com 2.000kcals Terça-feira: Aeróbico, com 1.500kcals Quarta-feira: Musculação, com 2.000kcals Quinta-feira: Aeróbico, com 1.500kcals Sexta-feira: Musculação, com 2.000kcals Sábado: Aeróbico, com 1.500kcals Domingo: Descanso, com 1.500kcals Os valores são apenas para exemplificar. Ciclar calorias tem funcionado bem para mim, e assim você teria mais facilidade de manter a massa magra, e continuar perdendo gordura.

Gasto calórico total = TMB + NEAT (Termogenoses aliada a não exercícios) + EAT (Termogenoses aliada a exercícios) + TEF (efeito térmico da alimentação). Explicações: 1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca. 2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle. 3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades. 4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis ​​(entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF. 5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores: Pelas suas informações calculei seu gasto calórico em umas 3.000kcals, usando a fórmula Katch-McArdle (considerada a mais exata): Katch-McArdle: Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Aumente as gorduras da dieta para 80-90g, e mantenha as proteínas (190g) e os carboidratos (100g). 1.600kcals é muito pouco para seu peso, é uma agressão à seu organismo, mal chega a 50% do seu gasto calórico total.

Essa é a informação nutricional do pó César. Depois de preparado ele dilui, e a maioria dos macros ficam no coador. Vejas as informações nutricionais do café pronto: http://www.unifesp.b...tri.php?id=4043

Meu bulk começa em uma semana e meia, se o objetivo é comer sem peso na consciência. Deixa comigo !!!

Também gosto de salgados, até porque pizzas, hamburgueres, lanches, etc, dão uma refeição completa. Doces servem só para sobremesa, quando se está quase cheio mesmo. Sim, estou aumentando 2kg por semana no Deadlift. Estou com ~65kg, e vou aumentar até onde conseguir. A lesão no trapézio ainda está lá, mas faz tempo que não dói.

O shape está bom, tem bastante massa, mas mantendo uma boa definição. Os resultados estagnaram há muito tempo? Mesmo mudando a dieta os resultados continuam parados?

mogly, Já tinha visto sua evolução em postagens mais antigas desse tópico, mas agora parei para te dar os parabéns. Evolução fantástica, ficou outra pessoa.

Eu também. rs Droga !! kkk Logo quando tiver mais força nos superiores vai conseguir aumentar a carga sem dor alguma. Prefere salgados (pizza, hamburguer, etc)?? Exato. Beleza. Adoro doces, e paçoca é uma perdição. No meu requisito só perde para a torta alemã, ganha de qualquer outro doce. O mercado perto da minha casa vende um pote com 64 paçocas por R$9,90, não acho caro não, vem bastante paçoca, dura muito. Obrigado Saintgraal. Hoje o treino ficou assim: Deadlift 45 kg x 5 reps 55 kg x 5 reps 65 kg x 5 reps 69 kg x 5 reps 69 kg x 5 reps 69 kg x 5 reps 69 kg x 5 reps [*]Pull Ups Weighted x max reps Weighted x max reps Weighted x max reps [*]Barbell Bend-Over Rows 55 kg x 10 reps 55 kg x 10 reps 55 kg x 10 reps [*]Biceps Curls 26 kg x 15 reps 26 kg x 15 reps 26 kg x 15 reps

Esse ganho de 3-4 kgs em um mês foi massa magra + gordura + água. A retenção hídrica também teve um bom papel aí, até porque não tem como alguém ganhar 4kgs de massa em um mês, ainda mais mantendo o BF. Provavelmente foi mais retenção que qualquer outra coisa, mas sim ele ganhou gordura junto da massa magra. E como o Martin disse, esse índice (0,23kg / semana = 0,5lbs / week) é um índice geral, mas os resultados variam de pessoa a pessoa.

Então tudo bem, mas cuidado com a intensidade dele. Você deve gastar umas 100-200kcals com esse cardio, dependendo da intensidade. Pode manter as 500kcals de excedente que já estará bom, mas acompanhe a variação de peso. Se estiver muito lenta vá aumentando 100-200kcals por semana até chegar a um ganho que considere bom.

Obrigado a todos. Bom, se o objetivo é clean bulk não vejo motivos para o cardio (a menos que você goste). Se esse cardio tem como objetivo manter os ganhos limpos, é mais vantajoso apenas diminuir um pouco mais as calorias. Mas se faz porque gosta tudo bem, mas tente não manter esse cardio muito intenso por ser após o treino. Assim você me deixa envergonhado. rsrs Boa idéia, acho que no próximo vou aprofundar mais nas questões de saúde x hipertrofia, enzimas, micronutrientes, etc. Esse primeiro ficou mais voltado a como atingir os resultados do que explicações quanto a saúde. Obrigado pelas dicas, se mais alguém tiver mais idéias é só deixar nos comentários. Sei que foi brincadeira, mas a ideia é boa, se tiver tempo vejo se consigo fazer outros e-book`s para o fórum sobre treinamentos, mobilidades e outros assuntos. haha Sim, eu já tinha feito o guia aqui no Word, tentei postar em um tópico, mas deu erro por ser muito grande. Aí a GiovannaS deu a ideia de fazer um e-book.

Sim, havia me esquecido disso. Conforme forem surgindo novas informações posso criar um segundo volume do e-book, com as informações que faltaram no primeiro. Se falta mais alguma coisa me avise, que já começo a montar o outro e-book. Sim, eu não deixei claro, mas o exercício em questão é aeróbico, e não anaeróbico . Aí a situação seria diferente. E boa ideia de manter esse tópico com as discussões, ótimo para todos analisarmos melhor essas informações e tirar mais dúvidas.

Então tudo bem. Geralmente: Dias de treino: Verduras + arroz + feijão + ovos + frango + sobremesa (sorvete, doces, cocada, suspiros, paçocas, etc). Dias sem treino: Verduras + ovos + frango + sobremesa (sorvete, doces, cocada, suspiros, paçocas, etc). Hoje, por exemplo, a primeira refeição ficou assim: HAUHAUHAUHAU Se pudesse faria, mas a torta alemã é calórica demais, é melhor deixar ela para se comer ocasionalmente, e comer comida que enchem mais (menos calóricas). kkkkkkkk Parei, parei. rsrs No antebraço não sinto nada, só a posterior da coxa que fica para lá de dolorida no dia seguinte, mas só. @topic Hoje foi rest day, sem treino. Dieta 100% nos macros.

Obrigado a todos, que bom que gostaram. Sim, tem de tudo, de como escolher a fase (bulk ou cutting), com calcular as calorias e macros alvo, dietas específicas (cetogênica, leangains, warrior diet, etc), mitos derrubados e os principais erros cometidos. Também coloquei os links para os estudos comprovando tudo, basta clicar que o seu navegador abrirá os links.

Os da Probiótica costumam ter um bom custo x benefício, levando em conta a quantidade de proteínas. Outras marcas nacionais não custam ter muita proteína, e as internacionais são caras demais.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Eu tenho um Fitocracy, o Saintgraal me mandou o convite uns 6 meses atrás. Acho que entrei uma vez. rs

Normal Saintgraal. Tem épocas que em estamos com a cabeça cheia, aí não tem mesmo como se dedicar 100%. Logo as coisas melhoram.

O limite do uso do Lipo 6 Black UC é duas cápsulas ao dia. Quando o tomei (no meio do ano passado) eu consumia uma cápsula pela manhã, e outra antes do treino. Porém se já está sentindo os efeitos com uma cápsula, é preferível não aumentar a dosagem. Esse termogênico é forte mesmo, sentia muita taquicardia quando o tomava. Ocasionalmente sentia o coração acelerado e as mãos tremendo, enquanto estava sentado no trabalho, sem fazer nenhum exercício. Era muito estranho. As cargas vão aumentando pouco a pouco mesmo, que bom que está progredindo.

Vou acompanhar aqui. A LG também tem me dado ótimos resultados, que bom que funciona bem para você também. [2] Faça um bulk agora, e deixe outro cutting para daqui algum tempo, quando já tiver ganhado uma boa massa.

Eu uso IIFYM e apoio, pois sei que funciona. Apenas não exagere, mantenha a maior parte da dieta de alimentos considerados "limpos".

Espero que tenha batido algum recorde, porque seus pesos até duas semanas atrás estavam uma vergonha !! rsrs Obrigado! Beleza, passei lá no seu diário, e respondi suas dúvidas.

Vou acompanhar aqui Silvio, quanto a dúvida que postou no meu diário: Perdi 10kg no meu cutting, que já estou terminando. Fazer um mix de aeróbico e musculação é ótimo se o objetivo é perda de peso. Você treinar 3x vezes na semana, e fazer cardio em outros 3 dias, deixando um descanso total na semana. Exemplo: Segunda-feira: Treino A Terça-feira: Cardio Quarta-feira: Treino B Quinta-feira: Cardio Sexta-feira: Treino C Sábado: Cardio Domingo: Descanso Pelas suas fotos você não parece ter tanta pele, acho que secando mais e ganhando uma massa ficará com uma musculatura mais aparente, e o visual não te incomodará mais.