RTiago

Acompanhando.

@ topic Hoje foi rest day, sem treino algum. Dieta 100%, sedentarismo idem. haha, sim com doces, com salgado, com o que eu quiser. A origem dos macros não importa, pois eles serão quebrados e virarão aminoácidos de toda maneira. Uma dieta de 2.100kcals com os macros 200P/100C/100G te dará o mesmo resultado, não importando se comeu tudo de alimentos limpos, ou se consumiu 50g de carboidratos vindos de sorvetes ou doces. Eu sou adepto/defensor do IIFYM: IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Um vez definido o objetivo de uma dieta, precisamos montar a dieta em si para seguí-la. Para isso precisamos de uma dieta cheia de batata doce com frango grelhado, correto? Não, absolutamente não! Uma vez definidos os números da dieta, é hora de montá-la, porém, muitos se enganam ao achar que certos alimentos engordam, e outros não. Simplesmente NÃO EXISTEM ALIMENTOS QUE ENGORDAM, você só passa a engordar após ultrapassar seu gasto calórico. Um exemplo, um homem, sedentário, com gasto calórico de 2.000kcals, passa a semana inteira comendo 1.800kcals, sem 800 dessas calorias de chocolate. Ele natural irá engordar, certo? Não, ele simplesmente não vai, pois ele comeu abaixo do seu gasto calórico, então ele perderá peso, e não ganhará. “Mas como assim, quer dizer que posso comer uma barra inteira, gigante, daquelas de confeitaria todos os dias”. Aí também é forçar a amizade !! Qual a solução? Comer moderadamente todos os dias, as comidas que você gosta. A sociedade tem essa mania de pensar que um determinado alimento engorda, e outro não, quando na verdade isso é totalmente incorreto. Seu corpo só passa a engordar a partir do momento em que você consome mais calorias do que gasta. Dessa maneira, por que não variar a dieta todos os dias, e se divertir enquanto tem os mesmos resultados?! Antes que muitos novatos virem a cara e perguntem se eu endoidei, vamos a explicação: O seu corpo não tem como saber de onde veio o nutriente, então como ele poderia saber se deve transformar em gordura ou massa? Ao comermos um alimento, o nosso sistema o digere, e o “quebra”, repetidas vezes, até virar um aminoácido, que então será lançado na corrente sanguínea. Dessa forma, se você quer comer alimentos limpos, é muito fácil: LAVE SEUS ALIMENTOS. Pronto! Estão limpos. Se quiser comer batata doce no pós treino, fique a vontade, apenas saiba que não é necessário. O que importa é a dieta como um todo, e com isso digo o número de macros e calorias. Isso é que determinará os resultados. Por exemplo: Um indivíduo de 80kg, que consumirá 200P/400C/80G para ganho de peso. Cenário 1 Digamos que no cenário 1 ele consumiu todos os macros apenas de alimentos limpos. Cenário 1 Já no cenário 2 ele consumiu o mesmo número de macros que no primeiro cenário, mas parte deles vieram de pizzas e sorvete. Em qual cenário é mais provável que ele ganha gordura? O segundo certo? Errado! Em ambos os cenários o resultado será o mesmo, pois os macros permanecem iguais, e não importa de onde eles vieram. Então dá no mesmo comer pizza ou arroz integral? Em termos de construção de massa / perda de gordura sim, porém, existem os chamados micronutrientes, que são as vitaminas e minerais dos alimentos, e são responsáveis pela saúde do corpo. Como chegar a uma meio termo justo, podendo comer alimentos ricos em micronutrientes, mas ainda comendo alimentos gostosos: a regra 80/20. Um conceito geral dessa metodologia é pode utilizar até 20% das calorias da dieta para ingestão de alimentos gostosos (eu geralmente consumo paçocas ou sorvete, mas fica a seu gosto), e 80% da dieta vinda de alimentos ricos em micronutrientes (os chamados “alimentos limpos” – arroz, feijão, batata, e principalmente, verduras e legumes). Outra coisa, vejo muitas sendo postadas com as tradicionais refeições a cada 3 horas, o que não é de forma alguma errada, nem tão pouco necessária. A frequência alimentar em nada muda seus ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma única refeição, ou em 6 dará na mesma no final das contas. Antigamente se acreditava que o corpo começava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que você só começa a entrar no risco de catabolismo, após 24 horas se a ingestão de alimentos. Sim, 24 horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porém hoje sabemos que existem dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom não causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeições. Ao final do dia o que importa são os macros consumidos, e não a frequência alimentar. Então, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral são: -Tentar obter a maioria de seus macros de “alimentos limpos”. Eles são ricos em micronutrientes necessários para manter a saúde em geral. -Coma na frequência que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeições por dia, enquanto outros preferem 3 - ambos são válidos, desde que as necessidades individuais são satisfeitas. -Ao contrário da crença tradicional, comer refeições menores, mais frequentes não têm uma vantagem inerente metabólica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeições menos frequentes. -Não há macro universal ou avaria de calorias que você deve comer antes e / ou pós-treino. O tottal diário de micronutrientes, macronutrientes e ingestão de calorias relevantes para o seu objetivo (s) é muito mais importante do calendário específico ou distribuição ao longo do dia. -Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados “sujos”. Você só vive uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no máximo 20% das calorias da dieta. Mas por que isso não é difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para nós “não atletas” a ingestão de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, não fará diferença alguma. Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competição, a situação é mais complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferença entre ganhar ou não o campeonato. Então, logicamente eles deverão ter um controle maior. Isso não se aplica de maneira alguma a não competidores. Você se viverá uma vez, aproveite e coma o que gosta. Fontes: http://forum.bodybui...php?t=133634471 http://www.iifym.com/ http://www.hipertrof...utrientes-coma/

Acompanhando Fernando. Só agora que vi sua assinatura no diários da mimis que vi que você tinha aberto outro diário, se não já estaria acompanhando. PS: "acordei morto" linda sentença, como se acorda se está morto??? rsrs

haha, com o tempo você aprende a cozinhar cada vez melhor.

Fique de molho, mas tome a creatina, e mantenha uma boa dieta. Três semanas não são nada, mantenha as calorias na sua taxa de manutenção que a perda de massa será praticamente nula.

O melhor BCAA é aquele que tiver um melhor custo x benefício. Primeiro de tudo, qual o objetivo dessa ingestão de BCAA? Ele é totalmente dispensável em casos normais, a menos que seja algo específico, como tomar antes de treino em jejum. Tem que certeza que precisa dele, uma vez que já terá a mesma fonte de aminoácidos da comida (carnes)? Caso decida comprar, dê preferência a um BCAA em pó, ou um bem concentrado (como o 1200mg da Probiótica). Sairá mais em conta.

Que BCAA é esse? Qual a quantidade de aminoácidos por cápsulas? O que eu tomo possui 1,2g de BCAA por cápsula, então tomo 8 cápsulas antes do treino (dá um pouco menos de 10g de BCAA).

Pode sim, sem problema algum. Ela calcula com base nos seus dados (peso, idade, bf, etc), independente de ser jejum intermitente ou não.

Não sou de comentar esse aspecto com ninguém, pois você é que deve saber se ganhar massa ou perde gordura, mas no seu caso eu iria de bulk sem dúvida alguma. Seu BF já está baixo, foque em um bulk bem clean para ganhar massa sem acréscimo de gordura que ficará ótimo.

Essa turma invocada é sua família? Fala com eles e explica que sabe o que está fazendo, não é algo perigoso como todos assumem quando feito com conhecimento.

BCAA em pó é para quem já tomou, o gosto é para lá de horrível. A primeira vez que tomei tive que tampar a boca para não vomitar.

E aí Pandão. Acho que não terá problema por dois motivos: 1) Apesar de longo, o cutting está bem tranquilo. Mesmo agora no final o mais baixo que as calorias chegam é 2.200kcals nos dias de treino, e 1.500kcals nos dias sem treino. 2) Não vou aumentar de uma vez, vou aumentar 500kcals na primeira semana, e 200kcals por semana até chegar o nível desejado de calorias. Sim, abaixei meu BF de 22% para 11% com esse cutting. Aqui as fotos do final de fevereiro (já tinha abaixado um pouco meu BF nelas), e as de duas semanas atrás.

Depois dessa, na próxima vez que eu for tirar o "companheiro de guerra" para brincar, vou usar duas camisinhas e parar antes do final. Se ainda assim vier um rebento, vou batizar o muleque de MacGyver !!

Aí também é roleta russa pô !!!!

Ah, Martin, seu garanhão !!!!! kkkkkkk Sabia, esses tipos quietos e meio tímidos são os piores. rsrs

É assim que se fala Saint. Por enquanto ainda é uma suspeita, certo? Então fica tranquilo, não adianta sofrer por antecipação. É normal ficar apreensivo, mas não tem jeito, tem que esperar para ver se ela está ou não grávida.

A consolidação é mais necessária após um cutting muito severo, o meu foi bem gradual, perdendo aos poucos, e sem agressão ao organismo. Mas não vou aumentar as calorias de uma vez, vou passar umas 2 semanas aumentando os macros antes de realmente começar o bulk.

HAUHUAHUAHUAH Então eu tinha imaginado certo, bom saber!! rsrs Relaxa SG, isso acontece. Uma vez passei pela mesma coisa com uma garota que estava ficando, e o pior, na época eramos adolescentes. Menino, você não tem noção. Rezei até para Alá !! kkkkk

Suspiros são pouco calóricos, e torta alemã nunca foi embora, só diminui a danada. kkk Mas sim, será bem limpo, pelos cálculos daria um ganho de ~0,23kg por semana, e com um leve déficit nos dias sem treino. Logicamente não dá para confiar 100% nesses cálculos, mas dá para se ter uma base que será bem clean mesmo.

E a curiosidade aqui me matando, até suspeito o que seja, mas não tenho certeza, então vou ficar quieto. Vou esperar o desfeito dessa novela nos próximos capítulos. No mais, espero que tudo fique bem, você pareceu bem preocupado. Melhoras aí Saintgraal, espero que tudo se resolva.

Sim, é que só faço duas refeições ao dia, daí o motivo das refeições serem maiores. Sim, o Challenge acabar no sábado 01/setembro, e na segunda 03/setembro já começo a aumentar as calorias da dieta. Também vou aumentar o volume de treino, de 3 para 4 dias na semana, divido em Upper/Lower 2x. Quando começar posto mais detalhado como ficarão os macros e qual será exatamente o treino.

Pois é Tibissa, vai continuar no cutting ou vai me acompanhar em um bulk assim que o Challenge acabar?

Eu também não tinha, mas quando comecei a ler e aprender sobre micronutrientes comecei a me forçar a comer mais legumes. Hoje eu tomei gosto, uma refeição sem uma salada de entrada, ou legumes picados no meio da comida, não é um refeição completa.

Mesmo fisicamente muda sim treinar em bulk. É infinitamente mais fácil progredir as cargas com um excedente calórico, do que com um déficit. Eu até que progredi bem no cutting, mas acho que será melhor ainda no bulk. Fora que a liberdade mental de não ter que ficar tão preso as calorias quanto no cutting, é outra coisa.

Acompanhando aqui Guitar !!