Petrussi

Entendido! No caso meus macros já estão calculados, acabei de adaptar aqui para encaixar um shake pós treino com: 30g Malto 20g Whey 5g Creatina Calculando juntamente com minha dieta fico com: 2.1g/kg de Proteina 4.1g/kg de Carbo 0.8g/kg de Gordura Ao meu ver encaixou bacana na dieta num geral, Só queria saber se essas quantidades no pós treino seriam suficientes ou se precisaria de mais malto para suprir bem as demandas do corpo.

E aí monstros, tudo blz? Eu adquiri suplementação para realizar um pós treino recentemente pois percebi que acabo demorando para me alimentar (vou pra casa e preparo o almoço, o que às vezes leva de 40 a 50 minutos), especificamente comprei malto, dextrose, whey e creatina e pretendo fazer um shake pós treino com essa mistura. Minha dúvida é: quais as quantidades corretas para se tomar se minha intenção é um shake pós treino? Eu peso 80,5kg e estou malhando a aproximadamente 3 meses. Minha dúvida maior é sobre a malto e a dextrose (comprei as duas só pra ver qual fica com o gosto melhor no shake, só vou tomar uma por vez). Desde já, agradeço!

Mano, te respondi acima, mas esqueci de citar. Atualização: As dores deram uma melhorada na ultima semana, na quarta feira resolvi não ir porque tava foda, mas compensei treinando no sábado. Na dieta adicionei frutas. Vi num vídeo do Projeto 90 dias do Victor Lélis que são boas pra fibrar. Adicionei abacaxi no almoço e mamão junto do iogurte a noite. Tirei medidas e peso hoje: Peso: 80.5kg Braço contraído: 36.5 Relaxado: 32 Abdomen: 88cm Novas Fotos para avaliação dos senhores: https://imgur.com/a/OXPvnLs obs: Estou bastante orgulhoso da musculatura das costas começando a aparecer no meio rsrs Adicionei barra fixa no treino de costas, por enquanto consigo fazer 3x3 apenas. Vou tentar adicionar uma repetição por semana até chegar no 3x10. Vou adicionar Hiperextensão da lombar ao meu treino para fortalecer o core. Provavelmente farei no dia de ombros, que é o menos volumoso. Também estou levando o Cardio mais a sério. Me comprometi a fazer pelo menos 10 minutos de corrida pós treino na velocidade de 9 a 10 km/h além da minha caminhada tradicional até o trabalho.

Foram cargas leves mano. Eu peguei 10 de cada lado tanto no terra quanto na curvada. Estava mais focado em aprender a forma do exercício mesmo. Abdominais eu estou fazendo Declinado no banco com peso(15kg), elevação de pernas pendurado também progredindo carga (5kg) e faço 3x Pranchas isométrica 1 min cada. Mas faço no final do treino, e não no começo, duas vezes por semana. Vou começar a fazer a Hiperextensão, acho que pode ser a lombar fraca mesmo. Sobre encurtamento, eu sou bastante encurtado nas pernas mesmo. Não consigo nem tocar o pé no alongamento rsrs. Deu uma melhorada boa na ultima semana, mas ainda sinto uma fisgadinha. Vou pesquisar sobre esse Bracing também. Vlw pelas dicas!

Caramba man, ta ficando com o shape massa heim! Ta com quanto de BF nessas ultimas fotos? Vc sabe?

Ontem comecei a sentir muita dor na coluna durante o treino. Acho que ter adicionado exercícios como levantamento terra e remada curvada prejudicaram minha lombar. Vou remover esses exercícios do meu treino porque fiquei "intrevado" igual um idoso ontem kkkkkkkkkkkkk Hoje malhei ombro normalmente, mesmo com um pouco de dor nas costas. Mandei um cardio de alta intensidade por 20 min após o treino, vou tentar fazer isso sempre que possível pra melhorar a queima de gordura, ainda me sentindo gordo por causa do churrasco de domingo passado rsrs.

Essa semana completo o primeiro mês. Fiz algumas pequenas alterações no treino e na dieta durante esse tempo: Treino: Estava sentindo que meu ombro não se recuperava bem com o treino ABC, então separei em ABCD, apenas dividindo ombro e pernas em dois dias, assim sempre tenho dois dias de descanso para os ombros. ficando agora: A: Peito e Triceps B: Costas e Biceps C :Ombros e trapézio D : Pernas Gostei pois tenho mais tempo para treinar ombros e pernas, então pego muito mais pesado nesses treinos, semana passada senti as pernas até 3 dias depois de terminar o treino. Além disso tenho lido o livro Championship Bodybuilding que encontrei aqui no forum através das postagens do Zanne, tenho tentado implementar o que posso no meu treino para otimizar, como a forma da execução (explosão na concentrica e segura a excentrica) e consertando o máximo que posso a forma de cada exercício. Dieta: A unica alteração que fiz foi no leite. Às vezes troco por iogurte natural desnatado só pra dar uma variada mesmo, é melhor que tomar vitamina. Também aumentei bastante a quantidade de verduras, nas duas primeiras semanas estava comendo uma cenoura por dia apenas, aumentei pepino e abobrinha ralada no almoço e nas refeições 4 e 5. No ultimo fim de semana dei uma vacilada, fiz refeição do lixo no sábado e acabei indo pra um churrasco no domingo, fiquei sentindo que ganhei gordura. Seguem novas fotos: https://imgur.com/a/0QdEuko ps: acho que tenho uma boa predisposição genética pro trapézio rsrs Medidas: Braço: 32 (relaxado, é assim mesmo que mede?) Barriga: 89cm Perna: 56cm Cintura: 80cm Peso: 80.9kg (troquei para a balança da academia e pesei sem o celular no bolso)

Hoje finalmente comprei minha balança de precisão e uma fita métrica. O que percebi é que eu estava comendo bem abaixo do necessário, não batia nenhum macro. Refiz minha dieta e agora vou passar a pesar tudo nos conformes. Segue para apreciação dos senhores: Refeição 1: 100g de Banana e 2 ovos Refeição 2: 250g Arroz, 150g Frango, 100g Feijão Refeição 3: 2 Ovos, 20g Aveia, 100g Banana Refeição 4 e 5: 200g Arroz, 100g Frango Refeição 6: 100g Banana, 50g Amendoim, 250ml Leite Integral Totalizando: 166.2g de Proteína (2.1/kg), 305g carbo (3.8/kg), 70.4g gordura (0.9/kg) e 2513kcal Totais Também tirei as medidas essenciais (não tirei as outras ainda porque não queria considerar o pump do treino, ou deveria?) Abdomen: 90cm Cintura: 80.5cm O peso na balança da farmácia está: 80,9kg Vejo muitas dietas com iogurte ou frutas, isso é necessário pra alguma coisa? Pretendo apenas adicionar alguma verdura na hora do almoço como uma cenoura, couve e etc e tomar suco de polpa quando tiver vontade. Bom, se tiver algo que eu estou vacilando sintam-se a vontade para comentar. Vlw!

Boa! Então, eu trabalho com informática quase sempre sentado no setor, estudo atualmente por EAD, então basicamente fico sentado lendo ou assistindo as video aulas. Atividades físicas: Eu estou atualmente fazendo um treino ABC2x, então 6 vezes por semana, eu tento sempre pegar o limite de peso que aguento para realizar 3x8 geralmente falho na ultima, faço 4 exercícios para os grupos musculares maiores e 3 para os menores, pernas faço 5 e abdominais duas vezes por semana progredindo carga geralmente 3x15 no banco declinado e 3x10 para a parte inferior, costumo falhar na ultima também. Meu aeróbico é ir e voltar de pé para o trabalho, cerca de 40 minutos de caminhada total ida e volta (tento fazer num passo rápido para acelerar). Estou com uma duvida severa se mantenho manutenção ou um pequeno superávit. Essa gordura acumulada me incomoda muito, não quero fazer bulking para aumentar ainda mais, ainda mais quando dizem que naturais perdem muita MM no cutting.

E aí Marombada! Estou retornando aos treinos e gostaria de compartilhar aqui com vocês o meu diário, tanto para conferir minha evolução com o tempo quanto para encontrar possíveis erros em minha dieta/treinos. Podem comentar à vontade, conto com os senhores! Realizei medições de massa corpórea com uma nutricionista amiga. As medidas foram: BF: 21.5% Peso: 79kg Altura: 1.82 BF(bioimpedancia): 22.2% Gordura Visceral: 6 IMC: 23.8 Percentual de Massa M: 37,6% Metabolismo Basal 1887.7 Seguem fotos do meu físico atual: https://imgur.com/WOrjrjv https://imgur.com/YiImcpO https://imgur.com/D9LUfiw https://imgur.com/uNAw4m4 https://imgur.com/VgVKAsX Com essas medições e metabolismo recomendariam uma dieta contendo quantas kcal visando perder essa gordura acumulada enquanto mantenho algum ganho de massa magra? Estou pra montar a dieta e gostaria da ajuda dos senhores. Pretendo atualizar aqui a cada mês ou antes se algo atípico acontecer. É isso aí, VlW!

Obrigado pelas dicas!

E aí pessoal, Tudo tranks? Retornei aos treinos recentemente e estou aprendendo bastante aqui no fórum, entretanto tem algo que eu vi algumas menções e sei que é bastante utilizado, mas ainda não entendi bem o porquê e o como fazer corretamente. É o treino em Jejum. Inclusive experimentei hoje após ler alguns posts a respeito e me senti muito bem durante o treino, nada de perda de força, na verdade eu subi a carga. Então vamo lá: 1. O treino em jejum é eficiente mesmo pra auxiliar na perda de gordura? Se não, pra quê ele serve? 2. Facilita perder gordura e ganhar massa magra para iniciantes com leve superávit calórico? 3. Pode atrapalhar o ganho de massa magra ou causar catabolismo? 4. Considerando que vou treinar na manhã (8:30) em jejum eu devo fazer uma alimentação completa logo antes de dormir (00:00)? Isso não me faria acumular gordura ao invés de perder? Bom, se tiver alguma coisa que julguem importante saber a respeito estejam livres para comentar, estou aqui para aprender mesmo.

Cara, muito boa sua evolução! Vou usar esse artigo pra meu progresso também. Vlw! Só uma duvida. Você está treinando em jejum?