SantiagoNeto

Ou posso fazer esse AB2x do fórum: Treino AB para hipertrofia - guia completo com exercícios e rotina

Pessoal, eu venho de um ritmo de treinar 5x na semana um treino (ABC 2x). Tenho 30 anos, peso 72kg, 1,69 e to tentando hipertrofiar. Meu problema é que as as aulas vão voltar na faculdade e nesse semestre vou estudar manhã e tarde, além de conciliar com trabalho (que é home office noturno). Tempo muito corrido. O que eu pensei: Treinar 4x na academia ABCD, porque aí eu aproveito o sábado e domingo que não trabalho e nem estudo pra matar 2 dias de treino. E os outros dois dias eu coloco na quarta e na quinta. Na terça e na sexta eu queria fazer treinos de natação (por enquanto eu nado 700m a 1km por treino), na piscina aqui do condomínio pela praticidade. Minha ideia de treino ABCD que pedi ao ChatGPT com base nos meus dados: Treino ABCD para 4 Dias na Semana + 2 Dias de Natação Dia A: Peito e Tríceps (Push) Supino Reto com Barra – 4x8 Supino Inclinado com Halteres – 4x8 Crucifixo Inclinado com Halteres – 3x10 Tríceps na Polia (cabo) – 4x8 Extensão de Tríceps Overhead com Halter – 3x10 Dia B: Costas e Bíceps (Pull) Remada Curvada com Barra – 4x8 Barra Fixa (peso adicional, se possível) – 4x8 Puxada no Pulley Frontal – 4x8 Rosca Direta com Barra – 4x8 Rosca Alternada com Halteres – 3x10 Dia C: Pernas (Quadríceps, Posterior, Glúteos, Panturrilhas) Agachamento Livre – 4x8 Leg Press 45° – 4x8 Stiff (Levantamento Romeno) – 4x8 Cadeira Extensora – 4x10 Mesa Flexora – 4x10 Panturrilha no Smith Machine – 4x15 Dia D: Ombros e Trapézio Desenvolvimento com Barra (em pé ou sentado) – 4x8 Elevação Lateral com Halteres – 4x10 Elevação Frontal com Halteres – 3x10 Crucifixo Invertido (máquina ou banco) – 3x10 Encolhimento com Barra (trapézio) – 4x8 ----- +2 treinos de natação na semana que eu posso ou só focar no aeróbico ou posso tbm jogar uns treinos de perna e peito. O que acham do treino? Acha que vale a pena essa mudança pra não correr o risco de eu procrastinar na academia?

Peguei esse modelo de ABC - Upper - Lower tbm: Dia 1: Treino A (Peito e Tríceps) Peito: Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-8 repetições Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Tríceps: Tríceps Pulley: 4 séries de 8-10 repetições Mergulho nas Paralelas: 3 séries de 8-10 repetições Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Dia 2: Treino B (Costas e Bíceps) Costas: Puxada Alta na Polia: 4 séries de 6-8 repetições Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Bíceps: Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Rosca Concentrada: 3 séries de 12-15 repetições Dia 3: Treino C (Pernas e Ombros) Quadríceps e Glúteos: Agachamento Livre: 4 séries de 6-8 repetições Leg Press: 3 séries de 8-10 repetições Afundos com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Posteriores de Coxa e Panturrilhas: Stiff com Barra: 3 séries de 8-10 repetições Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições Panturrilha em pé: 4 séries de 12-15 repetições Ombros: Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições Elevação Frontal: 3 séries de 10-12 repetições Dia 4: Upper (Parte Superior) Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-10 repetições Puxada Alta na Polia: 3 séries de 8-10 repetições Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições Dia 5: Lower (Parte Inferior) Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições Stiff com Barra: 3 séries de 10-12 repetições Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições Panturrilha em pé: 4 séries de 15 repetições

Olá! Pedi o chat gpt plus um treino que fosse legal para mim (que treino 5 dias na semana). Minhas informações no prompt: "Olá, chat! Tenho 29 anos, peso atualmente 72kg, tenho 1,69 de altura e estou na tentativa de ganhar massa muscular. Só tenho disponível 5 dias na semana para treinar e queria que você fizesse um modelo de treino para mim. Lembrando que os treinos que melhor funcionaram para mim até o momento eram treinos mais focados em progressão de carga, com intervalo de 2 minutos de descanso em cada série." O treino que ele passou: Dia 1: Peito e Tríceps Dia 2: Costas e Bíceps Dia 3: Pernas Dia 4: Ombros e Abdômen Dia 5: Treino Completo (Full Body) Dia 1: Peito e Tríceps Peito: Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-8 repetições Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Crossover na Polia: 3 séries de 12-15 repetições Tríceps: Tríceps Pulley: 4 séries de 8-10 repetições Mergulho nas Paralelas: 3 séries de 8-10 repetições Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Dia 2: Costas e Bíceps Costas: Puxada Alta na Polia: 4 séries de 6-8 repetições Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições Bíceps: Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Rosca Concentrada: 3 séries de 12-15 repetições Dia 3: Pernas Quadríceps e Glúteos: Agachamento Livre: 4 séries de 6-8 repetições Leg Press: 3 séries de 8-10 repetições Afundos com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Posteriores de Coxa e Panturrilhas: Stiff com Barra: 3 séries de 8-10 repetições Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições Panturrilha em pé: 4 séries de 12-15 repetições Dia 4: Ombros e Abdômen Ombros: Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições Elevação Frontal: 3 séries de 10-12 repetições Remada Alta: 3 séries de 8-10 repetições Abdômen: Abdominal Infra: 3 séries de 15-20 repetições Prancha: 3 séries de 1 minuto Abdominal com Torção: 3 séries de 15-20 repetições de cada lado Dia 5: Treino Completo (Full Body) Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-10 repetições Puxada Alta na Polia: 3 séries de 8-10 repetições Agachamento Livre: 3 séries de 8-10 repetições Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições Panturrilha em pé: 3 séries de 15 repetições O que acharam desse treino?

Faz sentido. Realmente a insônia tá prejudicando meu descanso... talvez eu faça só o teste de fazer natação e academia junto em um dia pra ver se melhora o descanso (tenho acompanhado o sono pela xiaomi mi band 7).

Uma dúvida: nos dias que eu fizer academia e natação, quantas calorias vc acha q eu devo aumentar na dieta? De acordo com o google um treino de natação queima em média 600kcal. Acha que adicionar umas 700kcal tá beleza?

Queria conciliar academia e natação, mas qual seria a melhor forma? Atualmente faço academia apenas ABC2x, dieta de 3600 (que tem saído como uma dieta de manutenção, meu metabolismo é muito acelerado). seria melhor então treinar semanalmente abcd e tirar 2 dias para natação, ou posso continuar abc2x + natação duas vezes na semana em dias de treino? To tendo mto problema com insônia e ansiedade e queria tentar algo diferente na minha rotina (pensei na natação por melhorar respiração).

Velho, comecei essa semana por conta disso e me ajudou muito a conseguir dormir mais rápido. Mesmo quando essa fase ruim passar quero permanecer fazendo.

Olá, pessoal! Eu sempre tive muita facilidade pra dormir e nunca tive problema... às vezes acordava no meio da noite pra ir no banheiro e nada demais. Acontece que semana passada eu vivi uma situação que me deixou num pico de ansiedade elevado e a partir daí eu comecei a ter insônia... a ansiedade passou, tô mais tranquilo durante o dia, mas a noite eu sempre vou dormir às 22h, demoro uns 40 minutos para pegar no sono, acordo 02 da manhã e fico acordado até umas 4h30 sem conseguir dormir de novo... depois quando pego no sono é aquele sono leve que qualquer coisa me assusta. Tô tentando higienização do sono, mas n tá surtindo muito efeito. Comecei a tomar chás e tbm n tá me ajudando muito. Pensei em tomar melatonina...vocês acham que vale a pena eu começar a tomar ou deveria insistir um pouco mais na tentativa de dormir melhor? Se sim, qual dosagem de melatonina me aconselhariam? Desde já agradeço!!!! Se tiverem relatos sobre como superaram insônia vai me ajudar bastante também.

Desde quando as academias retornaram da pandemia (fim de 2020), mas passei um tempão perdido pq não seguia um plano alimentar e meu metabolismo sempre foi mto acelerado. Mas com acompanhamento certinho de nutri aliado a treino tem 8 meses. O pior é q nesse tempo eu n tive resultado de hipertrofia nenhum nas pernas, só na panturrilha um pouco e perdi gordura (o que deixou a perna com aspecto ainda mais fino).

Ah, entendi. Eu atualmente faço 3400kcal... mas meu metabolismo é bem acelerado. Pensando em subir mais umas 100 ou 200kcal em um dia anterior ao treino de perna e seguir essas dicas que você falou. O que acha?

Olá, pessoal! Peso 67kg, 1,69 de altura, bf em torno de 10 a 13% e tenho muita dificuldade de ganhar perna. Tô fazendo um treino ABC off ABC off (para cada abc 1 dia de descanso) e me deu resultados positivos na parte superior do corpo, menos para pernas. Meu treino de perna atual: Agachamento 5x8-10 (52kg) Leg press 4x8-10 (160kg) Cadeira extensora 3x12 (não lembro) Stiff 4x10 (46kg) Flexora 4x10 (não lembro) Panturrrilha 4x10 (superset de panturrilha na máquina e panturrilha em pé com amplitude máxima). (não lembro os kg) Obs: tenho escoliose, então o agachamento eu faço com muita cautela e fico com receio de colocar carga muito pesada. Sinto ir bem próximo a falha com essa quantidade que coloquei. Vi um cara aqui no fórum falando que depois que ele começou a fazer agachamento 5x5 (3x na semana) com carga máxima ele mudou muito a perna. Pensei em, além do agachamento no treino de pernas, acrescentar +1 agachamento de 5x5 em algum outro dia, para ter esse exercício 3x na semana. Acham que seria uma boa?

No caso faria as flexões com o exercício como um biset? Ex: 1 série de supino reto de 8 rep e 1 série de flexão até a falha, depois disso eu descanso e faço outra série da mesma….

Ahhhh, entendi. Vou mudar algumas coisas então. Sobre a questão do abc off abc off você acha que rola com esse treino?

Ahhh, valeu pela dica. Sobre an questão do abc off abc off você acha que rola com esse treino?