Super Ogro

Esqueci de postar as métricas de janeiro: média diária de passos ficou em 12 mil, 43 min de atividade moderada a intensa. Frequência de treino: 24/25 dias. Treino de peitoral hoje (vou parar de colocar os tempos de descanso pq é sempre mais ou menos igual, 3 a 5 min pros exercícios compostos mais fodidos, 2 a 3 pros intermediários, 1 a 2 pros isoladores): Supino inclinado, 3x12, 20-20 Supino reto, 3x8, 25-25 Voador, 3x10, bloco 12 Cross over, 3x10, bloco 6 Desenvolvimento articulado, 4x11/11/10/10, 20-20 Elevação lateral, 4x9, halteres de 10 kg Tríceps testa, 3x11, halteres de 10 kg Tríceps corda, 3x11, bloco 8 Flexão diamante, 3x12/11/10 (só esperando a esposa terminar) Cardio: HIIT na esteira, 4 tiros de 15 km/h por 1 min, intercalados com recuperações de 2 min a 8 km/h. Tempo e distância totais de aproximadamente 15 min e 2,5 km. Batimento médio de 132 e máximo de 159 bpm. Acho que nunca comentei aqui, mas meu coração é bem lento. Em repouso fica na casa dos 35-40 e mesmo em exercício de intensidade máxima não passa muito desses 160 bpm. No dia 15 mil passos, 55 min de atividade moderada/intensa.

@lucascvelludo 1 kg de diferença é muito pouco, como você se pesa? Eu só consideraria esse aumento relevante caso você se pese todas as manhãs, em jejum, e consistentemente ao longo de vários dias esteja com 1 kg a mais. Caso contrário pode ser bolo alimentar, fecal ou até água. Se realmente ganhou esse kg, reveja a dieta pois você não está em déficit.

Agachamento livre, 3x11, 30-30, 3 min Agachamento hack, 3x11, 50-50, 3 min Leg articulado, 3x8, 240 kg, 3 min RDL, 3x8, halteres de 37,5 kg*, 3 min (Finalmente estou começando a sentir confiança na lombar pra subir o peso) Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min Cadeira extensora, 4x12, 65 kg, 2 min Panturrilha no leg articulado, 5x15, 140 kg, 1 min Panturrilha sentado, 5x15, 60 kg, 1 min Cardio: caminhada, 3 km em 30 min na rua. Total do dia 10 mil passos, 52 min de atividade moderada.

De 15 pra 20% é bastante diferença, impossível ter mudado tanto e o espelho não mostrar isso. Bem finos mesmo, mas talvez você também esteja subestimando o seu bf. Se colocar um bf menor que o real, a tendência é que a fórmula também subestime o seu potencial.

Perdeu 5% de bf em 1 mês? 63 com 20% dá 12,6 kg de gordura, enquanto 64,5 com 15,4% dá ~10 kg de gordura. Pra dar essa diferença, teria que ter perdido algo em torno de 2,5 kg de gordura e ganho 4 kg de mm nesse mês. Como tá avaliando o bf? Acho que deve estar bem errado. Tá estimando torso máximo de 78 cm e pescoço de 28 cm. Também vi que tuas medidas variam muito, em outubro estava com 53 de panturrilha, em novembro foi pra 37... Deve estar aí a fonte do erro.

A mesma, classificar. É mais comum que um cara "endo" tenha problemas com sobrepeso e excesso de gordura, enquanto pra um "ecto" o principal problema pode ser falta de massa muscular. Claro que tudo isso é muito individual, e aí começa as putarias de "endo-meso", "ecto-meso", etc., é impossível classificar o corpo de todas as pessoas em 3 caixinhas. Mas também me parece inegável que alguns indivíduos caem muito claramente nesses extremos. Claro, é absurdo entender biótipo como uma restrição natural inviolável, ele é o estado no qual se está e é mutável ao longo da vida. Mas, de novo, algumas pessoas tem metabolismo acelerado e podem ter dificuldade em ganhar peso mesmo comendo muito, enquanto outros lutam pra perder peso mesmo comendo pouco. Tenho certeza que tu também já pegou casos desses tipos. No caso dos "ectos" não é só canela fina, pulso ou pescoço fino, mas também toda a estrutura óssea mais enxuta, músculos alongados, metabolismo rápido, enfim, todo o conjunto. Eu concordo plenamente que é super comum usar esses conceitos pra justificar crenças limitantes. O "não ganho peso porque sou ecto" ou "não consigo emagrecer porque sou endo", quando em >90% dos casos é problema com treino, dieta ou estilo de vida. Mas, ainda assim, não me parecem conceitos totalmente inúteis se usados corretamente e para o que servem, classificar.

É uma profissão fodida. Tem que programar e seguir a dieta milimetricamente, treinar com constância impecável e num nível que a maioria não consegue nem compreender, mandar muita droga... E você só vai poder viver disso quando (e se) chegar no topo, até lá (muitos anos) precisa de outra fonte de renda.

Intestino bem melhor. Domingo não tomei café (fazia uns anos que não passava 1 dia sem) e hoje uma xícara só. Abstinência batendo de leve, mas to me sentindo menos ansioso e acho que o sono rendeu melhor. Sou acostumado a beber uns 700 ml de café passado por dia, com alguns indo a perto de 1,5 l. Vou testar dar um tempo/reduzida drástica. Domingo: descanso, só uma caminhada. Total de 10,5 mil passos, 33 min de atividade moderada. Treino de dorsais: Puxada alta, 2x10, 2x9, 65 kg, 3 min Remada articulada, 3x10, 42-42, 3 min Remada curvada, 3x10, 30-30*, 3 min (*fiz na barrinha pequena, acho que não chega a 10 kg, porque a olímpica tava disputada) Pull down, 4x12, 40 kg, 2 a 3 min Voador invertido, 4x11, bloco 11, 2 min Scott articulado, 3x10/10/7 + drop set na última, 2 min Rosca martelo alternada, 3x8, halteres de 10 kg, 2 min Encolhimento, 3x25/23/20, halteres de 27,5 kg, 1 a 2 min Sem cardio. Total do dia 16,5 mil passos, 53 min de atividade moderada

Tá com quanto de peso e fazendo quantas reps com essa carga?

180 kg no terra pesando 47 kg... 🤯

Tem que postar foto relaxado, mano. Encolhendo a barriga e fazendo pose fica muito difícil avaliar. Em torno de 25%.

Então por que centenas de artigos científicos, inclusive desenvolvidos em universidades de elite e publicados em revistas de alto impacto, ainda utilizam o conceito? https://scholar.google.com.br/scholar?as_ylo=2022&q=somatotype&hl=pt-BR&as_sdt=0,5 Mas nenhum desses parâmetros dá pra saber só batendo o olho em alguém e algumas nem com exame. Por outro lado é fácil classificar uma pessoa com ossos longos, baixa massa corporal a vida inteira e metabolismo acelerado como "ectomorfo", ou alguém com estrutura óssea mais larga, alta massa a vida inteira e metabolismo lento como "endomorfo".

O que manda é a progressão de cargas, principalmente nos exercícios multiarticulares básicos (agachamento, supino, terra, desenvolvimento, etc.). Agora no início, você deve ser capaz de aumentar ou o peso, ou o número de repetições, ou melhorar a execução, praticamente a cada treino. Se isso não está acontecendo, é sinal de que pode estar volumoso demais e você não está tendo o tempo de recuperação adequado. Claro que tem dias que estamos piores, não dormimos ou nos alimentamos bem por exemplo, mas se no início e final do mês suas cargas estão iguais ou quase isso, sinal vermelho.

Hoje acordei meio mal do intestino, fui treinar e depois piorou, virou um desarranjo brabo. Só consegui comer qualquer coisa umas 5 h depois do treino e ainda assim pouco. Uns dias atrás era minha esposa que estava mal, então deve ter sido algo que a gente andou comendo. Apesar disso até que o treino rendeu: Supino inclinado, 3x11, 20-20, 3 min Supino reto, 3x7/8/7, 25-25, 3 min Cross over, 3x10/9/8, bloco 6, 2 min Desenvolvimento articulado, 4x10, 20-20, 3 min Voador, 4x9, bloco 12, 2 min Elevação lateral, 2x13 halteres de 8 kg, 2x8 halteres de 10 kg, 2 min Tríceps testa, 3x11/11/10, halteres de 10 kg, 1,5 min Tríceps corda, 3x11, bloco 8, 1,5 min Cardio: 3 km em 20 min na esteira. No dia, 12 mil passos, 37 min de atividade moderada/intensa.

Se for um cardio de intensidade moderada a alta e você faz todos os dias, é razoável. Mas o meu conselho, pensando em recomposição corporal (ou perder gordura preservando músculo, ou ganhar músculo com o mínimo de gordura), é encarar o cardio como um treino, que exige progressão de cargas. Por exemplo, pega esses 25 min e vai subindo +5 min a cada 2 ou 3 semanas, as vezes só isso já quebra a estagnação e você nem precisa mexer na dieta.

Depende dessa colher aí, pode ser muito, melhor pesar. Um colherão de sopa de banha de porco (que por ser meio sólida forma tranquilo uma 'montanha' na colher) pode ter fácil mais da metade da gordura saturada que você deveria ingerir no dia. No preparo dos alimentos eu não uso óleo ou uso uma quantidade mínima, deixo pra adicionar depois azeite extra virgem cru.

Não dá, é dos piores métodos disponíveis pra medição de gordura. Avaliação por medidas vai ser tão boa quanto quem tirou as medidas... Tirando errado, o resultado sai errado. Você tem a cintura fina (característica genética), o que vai mascarar o bf por contas que levam em conta apenas as circunferências (adipômetro no teu caso é bem mais adequado). Se chegou a dar uma olhada no meu diário, te parece que temos mm e bf semelhantes? Seu treino, principalmente em termos de cargas e repetições, é parecido com o meu? Magro é quem tem bf baixo, você é falso magro (massa corpórea baixa, bf alto). Nas fotos, não dá pra ver nenhum sinal de costelas. E, de qualquer forma, melhor costelas aparecendo do que banha sobrando nos culotes e tetas, não concorda? Recomendo que você abra um diário de treino e relate diariamente como está a dieta e o treino, é mais produtivo do que ficar pedindo conselhos pontuais, que claramente não estão dando certo.

Quanto tempo de treino? Tá bem ruim a situação, tu não tem 18% de bf não. Dá uma olhada no meu diário (tem fotos), tenho peso e altura parecidos com os seus e to com 18%, até pra comparar o treino e ver se o seu está algo próximo, treino há 1 ano. Esse negócio de ficar pipocando entre bulking e cutting só vai ferrar ter metabolismo e produzir resultados pífios, é imprescindível um período de manutenção entre eles. No teu lugar, eu continuaria em déficit até ficar parecendo um aidético (como tu quase não tem massa muscular, é inevitável), com alta ingestão de proteína e baixa de gordura, daria 1 mês de manutenção, e a partir daí tentaria ganhar 1, no máximo 2 kg por mês, até chegar em algo próximo a uns 16, 18% de bf (de verdade).

Apesar que se for só pra dar aquela untada na frigideira pra fritar, acaba sendo irrelevante. Dependendo de quanto é "algumas gramas", aí pode ser bem ruim mesmo.

Faz algum acompanhamento psicológico ou terapia? Uma coisa que não ficou muito clara, teu objetivo na musculação é estético? Não faria mais sentido pensar em algo mais alinhado com treino funcional/fisioterapia? Muito foda toda a situação, força irmão.

Acho 1 a 2 min de descanso muito pouco. É o tempo que uso pra músculos pequenos e exercícios isoladores. Os principais (agachamento, supino, barra fixa, etc.) dou pelo menos 3 min, as vezes até perto de 5. Cara, pessoalmente acho bem ruim. Num dia treina costas e no seguinte tem bíceps (que já foi bastante exigido no dia anterior), perna só 1 vez na semana... Com 4 dias, eu faria upper-lower x2, com descanso no meio + final de semana.

Agachamento livre, 4x10, 30-30, 3 min Agachamento hack, 1x12 45-45, 2x10 50-50, 3 min Leg articulado, 3x12, 220 kg, 3 min RDL, 3x10/10/12, halteres de 27,5 kg, 2 min Cadeira extensora, 4x11, 65 kg, 1 a 2 min Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min Panturrilha no leg articulado, 5x20, 100 kg, 1 min Panturrilha sentado, 3x15, 60 kg, 1 min Sem cardio. Total do dia 13 mil passos e 48 min de atividade moderada.

Porém, no primeiro caso o volume é maior, certo? Aí fico com a dúvida, devo treinar sempre com máxima intensidade (portanto máxima intenção no movimento) ou é válido alternar com treinos nos quais faço movimentos mais lentos e controlados?

Eu entendo treinar pesado como treinar com um nível alto de esforço e próximo ao limite da tua capacidade física, de forma geral. Treino com parceiro deveria ser mais rápido, afinal você só carrega/descarrega os aparelhos 1 vez, enquanto um termina um exercício o outro já foi montando o próximo, etc. A não ser que tu fique de papinho. Treino longo demais, aliás, principalmente pra quem ainda é iniciante, tende a ser é fofo, o contrário de pesado...

Porra, isso é ruim pra caralho. Na que vou tem uma das polias que dá essas freadas que é tão ruim que prefiro não fazer. Ali os caras até cuidam bastante, direto vejo tocando um WD 40 ou passando graxa, mas essa daí sei lá, parece que tá condenada.